50代が痩せない5つの原因と効果的なダイエット方法｜代謝とホルモンの変化に合わせた痩せ方

50代におすすめダイエット

運動：週2〜3回を目安に続けられる負荷で

代謝を上げるために最も効果的なのは、筋トレで筋肉量を維持・向上させることです。

筋肉が増えれば基礎代謝が上がり体を動かす機会が増えれば活動代謝も上がります。

運動は週2〜3回を目安に取り入れましょう。

「運動は30分以上続けないと脂肪が燃えない」と聞いたことがあるかもしれません。

しかし、まとまった時間が取れない日は、10分程度の運動を何回かに分けて行っても構いません。

大切なのは、1回の長さよりも毎週続けることです。

運動で最も重要なのは、継続することです。短期間しか頑張れないハードな運動ではなく怪我をせず無理なく続けられる負荷を選びましょう。

食事：タンパク質を意識した栄養バランス

極端なカロリー制限ではなく、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素をバランスよく摂ることが基本です。

✔︎タンパク質は意識して摂る

筋肉の材料になるタンパク質は、50代で特に不足しやすい栄養素です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、50〜64歳の1日の推奨量は男性65g、女性50gとされています。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品を、毎食取り入れることを意識しましょう。

運動をした日は、少し多めに摂るのがおすすめです。

✔︎大豆製品を取り入れる

納豆や豆腐などの大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすると言われています。

更年期の女性は、日々の食事の中で大豆製品を取り入れてみましょう。サプリメントで大量に摂るのではなく食事から摂るのが基本です。

✔︎食物繊維と発酵食品で腸内環境を整える

野菜・海藻類・きのこ類を積極的に食べ食物繊維やビタミン、ミネラルをしっかり摂りましょう。

ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品も腸内環境を整えるのに役立ちます。

✔︎食べ方も見直す

• 朝ご飯をしっかり食べる
• よく噛んで、ゆっくり食べる
• 野菜から先に食べる
• 冷たい物は控えめにする
• 夜遅い時間の食事を避ける

睡眠：質を高めて痩せやすい体に

睡眠中は、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには脂肪の分解を促す働きがあり質の良い睡眠は痩せやすい体づくりにつながります。

また、睡眠中は日中に傷ついた体の修復にもエネルギーが使われています。

睡眠の質を高めるには、寝る前にリラックスする時間をつくることが大切です。

• 就寝の1〜2時間前に湯船に浸かって体を温める
• 軽いストレッチで体をほぐす
• 温かい飲み物を飲む

反対に寝る直前の激しいトレーニングやスマートフォンでのゲーム、仕事のメールチェックは脳を興奮させ寝つきを悪くするので寝る前の1時間は、できるだけ控えましょう。

日常の活動量を増やす

運動の時間を確保するのが難しい方は、日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。

• エレベーターではなく階段を使う
• 歩ける距離はタクシーを使わず歩く
• 近所への買い物は自転車を使う
• 家事をこまめに行う

こうした小さな積み重ねが活動代謝を上げ1日の消費エネルギーを増やしてくれます。