「夕方になると脚がパンパンになる」
「朝と夜で体重が1kg以上違う」
「リンパの流れが悪いと太るって本当？」
ダイエット中に、こうした疑問や悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？
結論から言うと【リンパの流れが悪くなって増えるのは「脂肪」ではなく、主に「むくみ（水分）」】です。
ただし、むくみは体重を一時的に増やし脚や顔を実際より太く見せます。
その為、「頑張っているのに痩せない」と感じる原因になることがあります。
この記事では、リンパの役割と流れが悪くなると体に何が起きるのか流れを良くするための具体的な方法を看護師資格を持つトレーナーが解説します。
リンパとは
まずは、リンパとどう言う役割があり、どのようにして全身を流れるのかを解説します。
リンパの3つの役割
リンパとは、全身に張り巡らされたリンパ管と、その中を流れるリンパ液の総称です。
主に次の3つの役割を担っています。
①余分な水分とタンパク質を血液に戻す
血液中の水分の一部は、血管の外にしみ出して細胞に栄養を届けます。
その多くは血管に戻りますが戻りきれなかった水分や血管から漏れ出たタンパク質を回収して血液に戻すのがリンパの役割です。
②体を守る(免疫)
リンパ管の途中にあるリンパ節では、体内に入った細菌やウイルスなどを捕らえ体を守る働きをしています。
③脂質を運ぶ
食事から摂った脂質の多くは、小腸で吸収された後、リンパ管を通って血液に運ばれます。
リンパはどうやって流れる？
血液は心臓というポンプで全身に送り出されます。
しかしリンパには、心臓のような中心のポンプがありません。
リンパ管自体にも収縮する働きはありますが流れは次のような体の動きに大きく助けられています。
- 筋肉の収縮（筋肉が動くとリンパ管が押され、リンパ液が流れる）
- 呼吸（深い呼吸による胸やお腹の圧力の変化）
- 外からの圧力（入浴時の水圧など）
つまり、体を動かさない生活が続くとリンパの流れは滞りやすくなります。
リンパの流れが悪いとどうなる？
リンパの流れが悪くなると細胞の間に余分な水分がたまりやすくなります。
これがむくみです。
リンパの流れが悪くなると太りやすいと言われる原因は、むくみにあります。
特に重力の影響を受けやすい脚は、夕方になるほどむくみやすくなります。
体重が増えたり太って見えたりする
むくみはあくまで水分なので脂肪が増えたわけではありません。
しかし、体重計の数字は一時的に増えます。
脚や顔がむくむと見た目も実際より太く見えます。
ダイエット中に体重が前日より急に増えた場合、その多くはむくみなどの水分の変動です。1日単位の数字に一喜一憂せず1〜2週間単位で体重の推移を見ることが大切です。
だるさや重さを感じやすい
むくみがあると脚が重い、だるいと感じやすくなります。
体が重く感じると動くことがおっくうになり、活動量が減って更にむくみやすくなるという悪循環に陥りがちです。
むくみについては、『むくみを改善してダイエット効果アップ！原因・解消法・おすすめ習慣』でも詳しく解説しています。
リンパの流れが悪くなる原因
リンパの流れが悪くなる原因を主に3つあります。
- 運動不足・長時間同じ姿勢
- 体の冷え
- 塩分の摂りすぎ
運動不足・長時間同じ姿勢
リンパの流れが悪くなる最も大きな原因は運動不足です。
デスクワークで座りっぱなし、立ち仕事で動かない状態が続くと筋肉によるポンプの働きが弱まり、リンパの流れが滞ります。
体の冷え
体が冷えると血流が悪くなり筋肉も硬くなって動きにくくなります。
冷房の効いたオフィスで長時間過ごす方は注意が必要です。
塩分の摂りすぎ
塩分を摂りすぎると体は塩分濃度を一定に保とうとして水分をため込みます。
外食やコンビニ食が多い方は、塩分が多くなりがちです。
リンパの流れを良くする6つの方法
リンパの流れが悪くなった時にリンパの流れを良くする方法は、主に6つあります。
- 適度な運動をする
- 関節を大きく動かす
- やさしくマッサージする
- 湯船に浸かる
- 体を冷やさない
- 塩分を控え、水分はこまめに摂る
一つひとつ解説していきます！
適度な運動をする
リンパの流れを良くする最も効果的な方法は、筋肉を動かすことです。
特にふくらはぎの筋肉は、脚にたまった水分を上に押し戻すポンプの役割を果たしています。
ウォーキングやかかとの上げ下げなど、ふくらはぎを使う運動を取り入れましょう。
運動中は、深い呼吸を意識するとさらに効果的です。
関節を大きく動かす
股関節や肩関節の周りには、リンパ管が集まっています。関節周りが硬くなると動きが小さくなり流れも滞りがちです。
- 肩甲骨から肩を大きく回す
- 股関節から脚を大きく回す
- 股関節周りのストレッチ
デスクワークの合間に1時間に1回、立ち上がって肩や股関節を回すだけでも違いが出ます。
やさしくマッサージする
膝の裏、脚の付け根（鼠径部）、脇の下などにはリンパ節が集まっています。
マッサージをする時は、強く押すのではなく軽い力で肌をさするように心臓に向かって行いましょう。
強い力で押すと、かえって逆効果になることがあります。
湯船に浸かる
湯船に浸かると水圧が体に均等にかかり脚にたまった水分が戻りやすくなります。
体が温まって筋肉がほぐれ、リラックス効果もあります。
シャワーだけで済ませがちな方は、週に数回でも湯船に浸かる習慣をつけましょう。
体を冷やさない
オフィスでは膝掛けやカーディガンを活用し特に脚や腰回りを冷やさないようにしましょう。
冷たい飲み物ばかりではなく温かい飲み物を取り入れるのもおすすめです。
塩分を控え水分はこまめに摂る
むくみを気にして水分を控える方がいますが、これは逆効果です。
厚生労働省は、食事以外の飲み水として1日約1.2Lを目安にしています。一度にまとめて飲むのではなく、こまめに分けて飲みましょう。
アルコールは利尿作用があり体の水分を失わせるため、水分補給の量には数えないようにしてください。
あわせて味の濃い食事や加工食品を控え塩分の摂りすぎに注意しましょう。
トレーニングでむくみにくい体をつくる
筋トレには、リンパの流れを良くするうえで次のようなメリットがあります。
- 関節を大きく動かせるため関節周りのストレッチ効果も得られる
- 筋肉がしっかり動きポンプの働きが高まる
- 体を動かす習慣がつき座りっぱなしの時間が減る
- 運動をすると喉が渇き自然と水分を摂る習慣がつく
特に脚の筋肉を鍛えることは、むくみにくい体づくりにつながります。
こんなむくみは医療機関へ
多くのむくみは生活習慣の見直しで改善します。
ただし、次のような場合は病気が隠れている可能性があります。
自己判断でマッサージなどを続けず医療機関を受診してください。
注意が必要なむくみ
- 片方の脚だけが急に腫れた痛みや赤みがある
- むくんだ部分を指で押すと、へこんだまましばらく戻らない
- 休んでも翌朝までむくみが引かない日が続く
- 息切れや動悸をともなう
よくある質問
次にリンパとダイエットについて、よく寄せられるの疑問にお答えします。
-
リンパマッサージで痩せられますか？
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リンパマッサージでむくみが取れると脚がすっきりして見えたり、体重が一時的に減ったりすることがあります。ただし、これは水分が減ったためで脂肪が減ったわけではありません。脂肪を減らすには、食事と運動の見直しが必要です。
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むくみで体重はどのくらい変わりますか？
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個人差はありますが1日の中で体重が1kg前後変動することは珍しくありません。その多くは水分の変動です。1〜2週間の平均で体重の推移を見るようにしましょう。
-
水をたくさん飲むとむくみますか？
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健康な方であれば水を飲むこと自体でむくむことは基本的にありません。むしろ水分を控えすぎると体が水分をため込もうとしてしまいます。こまめな水分補給を心がけましょう。
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むくみやすいのは女性だけですか？
-
女性は男性に比べて筋肉量が少なくホルモンの影響も受けやすいため、むくみやすい傾向があります。ただしデスクワークや立ち仕事が多い方は、男女に関係なくむくみやすくなります。
まとめ
リンパの流れが悪くなって増えるのは、脂肪ではなく主にむくみ（水分）です。
しかし、むくみは体重を一時的に増やし見た目を太く見せるためダイエットの妨げになります。
- 運動で筋肉を動かし、ポンプの働きを高める
- 肩や股関節を大きく動かす
- マッサージは軽い力で、心臓に向かって行う
- 湯船に浸かって体を温める
- 塩分を控え、水分はこまめに摂る
むくみをケアしながら筋トレと食事で脂肪を減らしていくことが、すっきりした体への近道です。
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執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
資格・経歴
- 看護師の臨床経験
- トレーナー歴6年
- 看護師国家資格
- 呼吸療法認定士
- NSCA-CPT
