「筋トレを始めたいけど何をしたら良いのか分からない」
「女性のダイエットで効果的な筋トレのメニューを知りたい」
ダイエットで筋トレを始めたいけど、どんな事をしたら良いのか分からず悩んでいる方が多いのではないでしょうか？
筋肉量を増やせば、基礎代謝を向上させることができてダイエットに効果的です。
痩せるだけでなく、筋肉がついてボディラインが良くなるので、ただ脂肪が減って体重が落ちるだけよりも見た目の印象がよくなります。
そこで今回は、女性が筋トレをする際の注意点から実践的な筋トレのメニューまで紹介します。
筋トレがダイエットにおすすめな理由
女性がダイエットを始める時、食事制限や有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れる事がおすすめです。
女性がダイエットで筋トレを取り入れることで様々な効果が得られます。
✔︎ダイエットでの筋トレ効果
- ボディラインが綺麗になる
- リバウンドしにくいダイエットになる
- 姿勢改善に繋がる
ボディラインが綺麗になる
女性がダイエットで筋トレを取り入れた方が良い一番の理由は、痩せるだけでなくボディラインが綺麗になるからです。
体重を落としたり、脂肪を燃焼するだけなら食事制限や有酸素運動だけで効果が出ますが、くびれ作りやヒップアップ、バストアップなど女性らしい綺麗なボディラインを手に入れる為には筋トレが必要です。
夏に水着を着るためにダイエットしたい方や結婚式に向けてダイエットをしたいなど、体重の数値よりも見た目を変えたいと言う方は、ダイエットで筋トレを取り入れましょう。
リバウンドしにくいダイエットになる
ダイエットで筋トレを取り入れる事で、筋肉がつき基礎代謝のアップに繋がります。
基礎代謝がアップすれば、生きてるだけ消費するエネルギー量が増えて痩せやすく太りにくい体へとなります。
食事制限や有酸素運動だけのダイエットと違い筋トレを取り入れたダイエットは、基礎代謝がアップし太りにくい体になるのでダイエット後にリバウンドしにくい状態になります。
姿勢改善に繋がる
筋トレをダイエットに取り入れると姿勢改善にも繋がります。
姿勢が悪くなる原因の1つは、筋力の低下になります。
ダイエットで筋トレを取り入れれば筋力アップに効果的なので姿勢が悪くなる原因の筋力低下を解消でき姿勢改善に繋がります。
姿勢が良くなれば、代謝アップや筋トレ効果アップに繋がるのでダイエット効果アップに繋がります。
女性が筋トレでダイエットする時の注意点
女性がダイエットで筋トレを取り入れる時の注意点について解説していきます。
無理をしない
女性がダイエットで筋トレを取り入れる時は、無理をしない事が大切です。
筋トレ強度だけでなく、筋トレ頻度など無理なく継続できるように筋トレをしましょう。
女性の体は、筋肉が付きにくく減りやすい体質なので女性が筋肉をつけるには長期間継続して筋トレをすることが大切です。
無理な強度での筋トレや無理な頻度での筋トレは、怪我の原因やモチベーション低下の原因になります。
ダイエットで筋トレを取り入れる時は、無理なく継続できるメニューや負荷、頻度で筋トレを継続するようにしましょう。
筋トレだけで満足しない
ダイエットで筋トレを取り入れる時は、筋トレだけでなく食事や生活習慣の改善も大切です。
筋トレするだけでは、脂肪が燃焼されたり筋肉がつく事がないので筋トレだけで満足せず食事と生活習慣の改善も頑張りましょう。
PFCバランスを意識して摂取カロリーを抑えた食習慣や十分な睡眠を取れる生活習慣作りなど筋トレだけでなく食事や生活習慣改善をしましょう。
✔︎食事が偏ると結果が出ないので注意
筋トレをしても筋肉の素となるタンパク質やタンパク質を代謝するビタミンが不足していると筋トレでのダイエット効果は得られません。
筋トレでダイエット効果を得る為には、栄養バランスの良い食事が必要不可欠なので筋トレと一緒に栄養バランスの良い食事も心がけましょう。
正しい筋トレ方法で続ける
筋トレをダイエットに取り入れる時は、とにかく回数や重量を上げるやり方だと効果が出ません。
正しい筋トレ方法で続ける事が大切です。
正しいフォームでの筋トレや目標や目的に合わせた回数、セット数、現状に合った重量や負荷など正しい筋トレ方法で続けるようにしましょう。
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー
次に女性がダイエットをする時におすすめの筋トレメニューを紹介します。
✔︎ダイエットにおすすめの筋トレメニュー
- ブルガリアンスクワット
- ワイドスクワット
- ラットプルダウン
- ベンチプレス(ダンベルプレス)
このような下半身や背中、胸などの大きな筋肉を鍛えることで代謝アップに繋がり痩せるだけでなくボディメイクが出来て綺麗なボディラインになることができます。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ヒップを中心に下半身全体を鍛えられるトレーニングです。
下半身全体を鍛えられるトレーニングなので代謝アップに効果的でダイエット中の筋トレで取り入れたい種目になります。
ヒップの形を綺麗にしたい、ヒップアップしたい女性の方にもおすすめなトレーニングです。
✔︎ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットでしっかりヒップや下半身を使うためにブルガリアンスクワットのやり方を解説します。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 高さが30cm以上の台に片足のつま先か足の甲を乗せる
- 背筋を伸ばして体を少し前傾にし膝が前に出ないようにしゃがむ
- 前側の足の踵で地面を押すようにして立つ
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、内ももを中心にヒップも鍛えられるトレーニングです。
下半身のトレーニング効果に加え、正しいフォームで繰り返すとストレッチ効果もある股関節周りの柔軟性が上がりダイエットに効果的です。
太ももを細くしたい、引き締めたい女性の方にもおすすめなトレーニングです。
✔︎ワイドスクワットのやり方
ワイドスクワットでしっかり内ももや下半身を使うためにワイドスクワットのやり方を解説します。
ワイドスクワットのやり方
- つま先を外側に向けて肩幅より広めに足を開く
- 腹筋に力を入れて背筋を伸ばす
- 膝をつま先の方向に曲げながら少しお尻を引きながらゆっくりしゃがむ
- 踵で地面を押す意識で立つ
ラットプルダウン
ワイドスクワットは、マシンを使用して背中を中心に鍛えられるトレーニングです。
背中を鍛えると代謝アップに繋がるだけでなく、姿勢改善や背中周りを引き締める効果があります。
後ろ姿を綺麗にしたい方や背中のあいたドレスを綺麗に着たい女性におすすめのトレーニングです。
✔︎ラットプルダウンのやり方
ラットプルダウンでしっかり背中を使うためにラットプルダウンのやり方を解説します。
ラットプルダウンのやり方
- 肩幅より少し広めの幅でバーを持ち座る
- 背筋を伸ばして上体を少し後ろに傾ける
- 肩甲骨を下げた状態でバーを鎖骨に向けて引く
- ゆっくり戻す
ベンチプレス
ベンチプレスは、胸筋を中心に鍛えられるトレーニングです。
ベンチプレスが重くて出来ない方はダンベルプレスで代用しましょう。
胸筋を鍛えるとバストアップやデコルテラインが綺麗になる効果があります。
特にバストに関しては加齢と共に垂れてしまうので綺麗なバストを維持する為にも効果的です。
デコルテラインやバストを綺麗にしたい女性におすすめのトレーニングです。
✔︎ベンチプレスのやり方
ベンチプレスでしっかり胸筋を使うためにベンチプレスのやり方を解説します。
ベンチプレスのやり方
- ベンチ台に背中お尻をつけ両足を地面につける
- 肩甲骨を寄せ、胸を張った姿勢で肩幅より少し広めでバーを軽く握る
- バーを持ち上げ胸のライン状に持ってくる
- バーを胸に向けてゆっくり下ろす
- バーを真上に持ち上げる
女性の筋トレダイエットをVIBRUNで成功させる5つの理由
ここまで「無理をしない」「筋トレだけで満足しない」「正しい筋トレ方法で続ける」という3つの注意点を紹介しました。
ただ、この3つは頭で分かっていても、1人で守り続けるのはなかなか難しいものです。
パーソナルジムVIBRUNでは、女性が筋トレでダイエットを成功させるためのサポート体制を整えています。
✔︎筋トレダイエットの注意点とVIBRUNのサポート
| 注意点 | 1人だと起こりがちなこと | VIBRUNのサポート |
|---|---|---|
| 無理をしない | 負荷や頻度を上げすぎて、怪我や挫折につながる | 体の状態に合わせたオーダーメイドプログラム |
| 筋トレだけで満足しない | 食事が偏り、頑張っても結果が出ない | 今の食生活をベースにした食べながら痩せる食事指導 |
| 正しい方法で続ける | 自己流のフォームで効かせたい部位に効かない | マンツーマン指導とお家トレーニングの提案 |
VIBRUNのダイエットサポートの詳細は、【パーソナルジムVIBRUNのダイエットプログラム】で紹介しています。
知識と経験豊富なトレーナーが体の状態に合わせて負荷を調整
パーソナルジムVIBRUNには看護師国家資格に加え、呼吸療法認定士やNSCA-CPTの資格も持っているトレーナーや9年以上の実務経験のあるトレーナーが在籍しているので、医療の知識とトレーニングの知識の両方からお客様1人1人の体の状態を見ながら無理のない負荷や頻度を設定します。
運動が苦手な方や筋トレ初心者の方、腰痛持ちの方でも安心してトレーニングを始められます。
食べながら痩せる食事指導で筋トレだけで終わらせない
VIBRUNでは、過度な食事制限や糖質制限などのリバウンドしやすい方法ではなく、食べながら痩せる健康的なダイエットを行います。
お客様の今の食事をベースに食事指導を行うので外食が中心の方には外食で痩せるプランをご提案します。
また、チケット制コースご利用の方やご希望の方は遺伝子検査を受けられます。
自分が太りやすい栄養の傾向を把握したうえでトレーニングや食事指導ができるので、より効率の良いダイエットが可能です。
「本当に食べながら痩せられるの?」と不安な方は、実際に通われた方の変化を【VIBRUNのお客様の声】でぜひチェックしてみてください。
ジムでもお家でも正しいフォームで続けられる
今回紹介したブルガリアンスクワットやラットプルダウンなどの種目もフォームが崩れるとヒップや背中にしっかり効かせることができません。
VIBRUNでは、マンツーマンでフォームを確認しながら、目的に合わせた回数・セット数・重量を設定します。
さらに、お家でできるトレーニングやストレッチメニューも提案しているので週1回ペースのご利用でも結果につなげやすくなります。ジムで教わった内容を忘れてしまってもVIBRUNのYouTubeチャンネルで復習できます。
姿勢改善・整体を組み合わせて見た目の変化を後押し
記事の前半でお伝えしたとおり、姿勢が良くなると代謝アップやトレーニング効果アップにつながります。
VIBRUNでは、ダイエットやボディメイクだけでなく姿勢改善や整体のプログラムもご用意しています。
体重の数字だけでなく、後ろ姿やボディラインなど見た目の変化を目指す女性にぴったりです。
女性が通いやすい環境
パーソナルジムVIBRUNは全店舗、完全個室のトレーニングスペースなので周りの目を気にせずトレーニングに集中できます。
子連れでのご利用やペアコースにも対応しているので育児中の方やお友達・パートナーと一緒に頑張りたい方も無理なく通い続けられます。
【最後に】
いかがだったでしょうか？
今回は女性のダイエットにおすすめ筋トレメニューと効果、注意点についての解説でした。
筋トレでダイエット効果を得る為には、正しい知識で筋トレをする事と筋トレ以外の面でも取り組みをすることが重要です。
特に女性が筋トレでダイエットに挑戦する時は、目的に合わせた筋トレメニューを選ぶ事や食事改善、生活習慣の改善を頑張っていきましょう。
パーソナルジムVIBRUNは、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導や生活習慣の改善サポートを受けられます。
マニュアルに沿ったプログラムではなく、お客様1人1人の職業や年齢、性別、体の状態、季節に合わせたプログラムをオーダーメイドで作成するパーソナルジムです。
リバウンドしないダイエットの出来るパーソナルジムをお探しの方は、是非1度パーソナルジムVIBRUNの無料カウンセリング・体験パーソナルトレーニングをお試しください。
パーソナルジムVIBRUNの無料カウンセリングは、トップページのお申込みフォームまたはLINEから受付中です。
パーソナルジムVIBRUNの店舗情報
✔︎パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店
| 住所 | 〒135-0001 東京都江東区毛利１丁目１１−１９ グリーンゲイブルズ 401 |
| 最寄駅 | 住吉駅徒歩2分・錦糸町駅徒歩7分 |
| 営業時間 | 8:30〜22:00 |
✔︎パーソナルジムVIBRUN神田店
| 住所 | 〒101-0035 東京都千代田区神田紺屋町6−1 ラッキービル1階 |
| 最寄駅 | 神田駅徒歩4分・岩本町駅徒歩6分 |
| 営業時間 | 9:00〜22:00 |
執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
資格・経歴
- 看護師の臨床経験
- トレーナー歴6年
- 看護師国家資格
- 呼吸療法認定士
- NSCA-CPT
