男性のお腹を凹ます効果的な筋トレ方法！ぽっこりお腹の原因を解説

ぽっこりお腹の原因

男性のぽっこりお腹の主な原因は運動不足や食生活の乱れ、ストレスなどさまざまあります。

運動不足によって蓄積された内臓脂肪や、過剰な食事で増えた皮下脂肪がお腹を目立たせる要因となります。

さらに、ストレスによるホルモンバランスの乱れもお腹の脂肪蓄積を促進させる可能性があります。このような理由から、お腹の脂肪を減らすためには適度な運動とバランスのとれた食事、そしてストレスを溜めないことが重要です。

過剰なカロリー摂取

過剰なカロリー摂取は、ぽっこりお腹の原因の一つです。

日常生活で摂取したカロリーが消費カロリーよりも多いと、その余分なエネルギーは脂肪として蓄積されます。

間食の量や食事のバランスを見直し、摂取カロリーをコントロールすることが大切です。

また、食事を急いで摂ることで過剰に摂取することもあるため、食事をゆっくりとることも大切です。

さらに、カロリー過多な飲み物にも注意が必要です。

甘い飲み物やアルコールはカロリーが高いため、摂取量を抑えることが大切です。

筋肉不足

運動不足が続き筋肉不足になると基礎代謝が低下し太りやすい体になります。

基礎代謝が低下すると今まで太った経験がない方でも食事や間食、アルコールで摂取したエネルギーが消費しきれないで脂肪へと蓄積されていきぽっこりお腹ができあがります。

特に昔運動してたけど運動をしなくなった方は、運動量が低下し筋肉不足になっているのに食事量は変わらずぽっこりお腹になりやすくなります。

ストレスとホルモンバランス

ストレスは私たちの生活に大きな影響を与えます。

ストレスを感じると、交感神経が興奮し、副腎皮質からはコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。このコルチゾールは血糖値を上昇させ、脂肪をため込む働きがあります。さらに、ストレスによって摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。

一方で、ストレスが続くと副腎疲労が引き起こされ、ホルモンバランスが崩れます。

特に男性ホルモンのテストステロンが減少すると、脂肪の蓄積が促進され、筋肉量が減少しやすくなります。つまり、ストレスが脂肪の蓄積や筋肉量の減少に直結するため、ストレスをうまくコントロールすることが重要です。

お腹を凹ますための筋トレ紹介

お腹を凹ますための筋トレ紹介を紹介していきます。

お腹を凹ます為には、腹筋ばかりしていても効果がありません。

お腹に溜まった脂肪をエネルギーとして消費するために基礎代謝を高くするためのトレーニングをする必要があります。

大筋群の筋トレ

下半身や胸、背中の大筋群の筋トレがお腹を凹ますには効果的です。

男性の場合は、軽い重さで多くの回数をするよりも怪我せず出来る範囲で高重量を扱いましょう。

8回〜10回できる重量で3〜5セット繰り返し大筋群の筋トレをしましょう。

おすすめの大筋群の筋トレ

スクワット(下半身)

ベンチプレス(胸)

シーテッドロー(背中)

デッドリフト(下半身・背中)

腹筋を鍛える筋トレ

お腹を凹ます為に腹筋をする事もおすすめです。

筋トレで腹筋だけ頑張ってもお腹は痩せにくいですが、大筋群と合わせて腹筋をする事で効果的にお腹を凹ますことができます。

腹筋を鍛えると普段から姿勢が良くなり姿勢維持の為に腹筋に力が入るようになります。

この状態になるとお腹周りの脂肪が燃えやすくなりお腹を凹ますのに効果的です。

おすすめの腹筋種目

クランチ

レッグレイズ

プランク

ロシアンツイスト

✔︎クランチ

仰向けに寝た状態で膝を立て、両手を頭の後ろで組む又は胸に当てます。

肩から背中、腰と徐々に上半身を浮かすようにして上体を起こし、お腹の筋肉を収縮させます。

息を吐きながら起き上がり、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻ります。

この動作を繰り返し行うことで、腹直筋を効果的に鍛えることができます。

✔︎レッグレイズ

仰向けに寝転がり両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につけて足はまっすぐ伸ばしリラックスします。

ゆっくりと息を吐きながら、両足をまっすぐに保ったまま床から持ち上げます。膝を曲げず足を天井に向けて持ち上げるように意識します。

ゆっくりと足を床に向かって下ろしていきます。この時、足が床につかないギリギリのところで停止し再度持ち上げます。

レッグレイズは特に下腹部に集中して負荷をかけるため、ぽっこりお腹を引き締める効果があります。

✔︎プランク

プランクは、腹筋とインナーマッスルを鍛える効果のあるポピュラーな筋トレです。

まず、腕立て伏せの姿勢から肘をついて体を支えます。体が一直線になるように背中から踵までをまっすぐに保ちます。

この状態をキープし、腹筋と背筋を意識して約30秒〜60秒間キープしましょう。

息をしっかり吐きながら行うことで、腹筋にしっかり効かせることができます。

✔︎ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹斜筋や腹直筋を効果的に鍛えることができるエクササイズです。

座った状態で脚を浮かし、体幹を安定させながら体を左右に振るように動かします。

この動きによって、腰やお腹を中心にコアをしっかりと鍛えることができます。

また、体幹を安定させるためにバランス感覚も養われます。

日常生活での姿勢の維持や、スポーツパフォーマンスの向上にも役立ちます。

効果的な有酸素運動

有酸素運動はお腹を凹ますためにおすすめな運動です。

ランニングやサイクリング、水泳、サーキットトレーニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、全身の筋肉を使うことで代謝を高めます。

適度な強度で長時間継続することがポイントです。

日常生活に取り入れやすいため、週に1〜3回程度、30分以上の有酸素運動を心がけましょう。

ジョギング

ジョギングは身近な場所で気軽に始められる有酸素運動です。

夏場は、朝や夕方の涼しい時間帯で熱中症に気をつけて実践しましょう。

ランニングシューズをしっかり履いて、軽いウォーミングアップを行った後、ゆっくりとしたペースからスタートしましょう。

膝を高く上げず、腕をしっかり振りながら、呼吸を整えながら走ることが大切です。

ペースや距離は自分の体力に合わせて無理なく行い、スタートから安定したペースで続けることがポイントです。終わりが近づいてきたら、少しずつペースを落としてクールダウンを行いましょう。

ジョギングの続けることで、徐々にお腹の脂肪が減少し、引き締まった腹筋に近づけるでしょう。

✔︎ジョギングで意識するポイント

お腹を凹ませるためにジョギングを取り入れる際は、下記の点を意識しましょう。

ジョギングで意識するポイント

呼吸を止めない
会話できるペースで走る
背筋を伸ばして走る
距離を徐々に伸ばす

バーピージャンプ

バーピージャンプは全身の筋肉を使った効果的な有酸素運動です。

体幹や下半身の筋肉を使った運動になるので筋力と持久力を同時に鍛えることができ、脂肪燃焼にも効果的です。

まず、立って深呼吸をし、膝を曲げて両手を地面につけます。

その後、脚を後ろに飛ばし、腕立ての姿勢に移行します。再び脚を胸に引き寄せ、脚を踏み出してジャンプします。

バーピージャンプは高強度なエクササイズなので、初めての方は10回から15回程度から始め、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

最初はジャンプせず立つだけでも十分な効果が得られます。

短時間で全身を鍛えられるため、効率的なトレーニングと言えます。週に数回取り入れてみてください。

✔︎バーピージャンプで意識するポイント

お腹を凹ませるためにバーピージャンプを取り入れる際は、下記の点を意識しましょう。

バーピージャンプで意識するポイント

呼吸を止めない
大きな動作で行う
一定のペースをキープする

食事管理でお腹を凹ます

お腹を凹ます為には、筋トレだけでなく食事管理も大切です。

まずはバランスの取れた食事を心がけましょう。

高タンパク質で低カロリーな食品を選び、野菜や果物も摂取しましょう。

また、食事の量をコントロールすることも重要です。

適切なカロリー摂取と栄養バランスを意識して食事をすることで、お腹周りの脂肪を減らすことができます。

そして、水分補給も忘れずに行いましょう。

適切な水分摂取は代謝をアップさせ、お腹周りの脂肪を減らすのに効果的です。

たんぱく質の重要性

たんぱく質は筋肉を構成し、代謝を高める重要な栄養素です。

肉や魚、大豆製品などから多く摂取しましょう。

たんぱく質は筋肉の修復や成長に必要な栄養素であり、特に筋トレを行う方は十分な量を摂取することが重要です。

適切な量のたんぱく質を摂取することで、効果的な筋トレが行え、お腹周りの引き締まったボディラインを手に入れることができます。

糖質制限とバランスの取れた食事

糖質制限をする際は、適度な摂取を心がけましょう。

食事全体のバランスが大切です。

炭水化物は欠かせない栄養素ですが、過剰摂取は控え、タンパク質や野菜を重点的に摂るようにしてください。

バランスの取れた食事は筋トレの効果を高め、お腹周りの脂肪を減らすのに役立ちます。

食事は自分の目標に合わせて工夫しましょう。

ダイエット中のアルコール摂取

ダイエット中でも、お酒を楽しみたいと思う方も多いでしょう。

しかし、お酒に含まれるカロリーは意外と高く、摂取量をコントロールするのが難しくなります。

また、アルコールは、内臓脂肪が増えてぽっこりお腹になる原因の1つなので、ダイエット中のアルコール摂取について注意が必要です。

適度な摂取量と種類の選択がポイント

アルコールを摂取する際は、適度な量に抑えることが大切です。

また、低カロリーであるクリアなお酒や、炭酸水などで割ったものを選ぶと良いでしょう。

また、揚げ物などハイカロリーなおつまみは避けて枝豆や刺身などをおつまみにする事がおすすめです。

アルコールとカロリーの関係

アルコールには、1グラムあたり7kcalのエネルギーが含まれています。

また、お酒の種類によってもカロリー量は異なります。例えば、ビールにはアルコール以外にも糖分が含まれているため、比較的高いカロリーがあります。

一方、焼酎やウイスキーなどは比較的低いカロリーで済むことが特徴です。

アルコール摂取によるエネルギーは、普段の食事と同様に体に取り込まれます。

そのため、飲酒量が増えれば増えるほど、その分のカロリー摂取量も増えることになります。ダイエット中の方は、アルコールの摂取量にも注意が必要です。

アルコールを摂取する際は、飲酒量を抑えると同時に、できるだけ低カロリーなお酒を選ぶことが大切です。また、食事とのバランスも考えながら、適度な摂取量を心がけましょう。

アルコールと食事のタイミング

アルコールを摂取する際は、食事とのタイミングも重要です。

お酒を飲む際は、脂質や糖質の多いおつまみを避け、タンパク質を中心とした食事を摂るようにしましょう。

また、アルコールを摂取した日には、翌日の食事に気をつけ、バランスの良い食事を心がけることも大切です。

✔︎適度な量と飲み方の工夫

適度な量のアルコール摂取は、1日につき20g程度が目安です。

これはビールで約1缶、日本酒で約180ml、ワインで約180mlといった具合になります。摂取量を把握するためには、コップやショットグラスを使って注ぐことがおすすめです。

また、アルコールを飲む際には、ゆっくりと味わいながら飲むことで飲み過ぎの予防に繋がります。

さらに、アルコールを摂取する際は、水分補給もこまめに行いましょう。アルコールは利尿作用があり、水分が失われやすくなるため、こまめな水分補給でデヒドレーションを防ぐことが大切です。

【最後に】

お腹を凹ますためには、適切な筋トレを取り入れることが重要です。

男性の方でも簡単に始められるエクササイズや食事の工夫など、日常生活に取り入れやすい方法があります。この完全ガイドを参考に、理想の体型に近づけるよう努力しましょう。

1人では、なかなか筋トレが始められない方や食事を管理して欲しいと言う方には、パーソナルジムを利用することがおすすめです。

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執筆トレーナー

川口航輝

プロフィール

大学時代からスポーツトレーナーで200人以上のスポーツマンや一般のお客様に施術した実績があるパーソナルトレーナー。
整体とパーソナルトレーニングの両方が出来るのでダイエットから姿勢改善や健康増進までサポートをします。