「食事にも気をつけているのに、お腹だけぽっこり出て見える」
「筋トレを頑張っているのに、なかなか体が引き締まらない」
もしかすると、その痩せない原因の一つは『姿勢』にあるかもしれません。
姿勢が悪いこと自体が直接脂肪を増やすわけではありません。しかし、悪い姿勢は筋肉の使い方を偏らせ見た目を太く見せ、トレーニングの効果まで下げてしまいます。
その結果、「頑張っているのに痩せない」「体型が変わらない」という状態を招きやすくなります。
この記事では、姿勢が悪いとダイエットがうまくいかない理由と姿勢が悪くなる原因、今日からできる改善方法を解説します。
姿勢が悪いとダイエットがうまくいかない4つの理由
まずは姿勢が悪いと何が起こるのかについて説明致します。
- 使われない筋肉が衰え体がたるむ
- お腹が出て見え実際より太って見える
- トレーニングの効果が下がる
- 肩こり・腰痛や呼吸の浅さで体を動かす量と睡眠の質が落ちる
姿勢が悪いとこの様々なデメリットが生まれます。
使われない筋肉が衰え体がたるむ
姿勢が崩れると体の一部の筋肉ばかりに負担がかかり、反対に使われなくなる筋肉が出てきます。
使われない筋肉は少しずつ衰えていきます。
猫背の姿勢が続くと胸やお尻、背中の筋肉が使われにくくなります。その結果、胸が垂れる、お尻が下がる、背中に肉がつくといった「たるみ」として体型に表れます。
お腹が出て見え実際より太って見える
姿勢が悪いと同じ体重でも見た目が大きく変わります。
例えば反り腰では、骨盤が前に傾くことでお腹が前に突き出て見えます。
猫背や骨盤が後ろに傾いた姿勢では、お腹周りの筋肉がゆるみ下腹がぽっこりしやすくなります。
体重が減っていても見た目が変わらないと結果が出ていない気がしてダイエットのモチベーションも下がってしまいます。
トレーニングの効果が下がる
筋トレで大切なのは、重い重量を扱うことではなく鍛えたい部位の筋肉をしっかり使うことです。
姿勢が崩れた状態でトレーニングをすると正しいフォームを保つのが難しくなります。狙った筋肉ではなく別の筋肉や関節に負担が逃げてしまうため頑張っている割に効果が出にくくなります。
肩こり・腰痛や呼吸の浅さで体を動かす量と睡眠の質が落ちる
悪い姿勢が続くと肩こりや腰痛などの不調が出やすくなります。体に痛みがあると運動はもちろん、日常生活で動くこと自体がおっくうになり1日の活動量が減っていきます。
また猫背では胸が縮こまって呼吸が浅くなりやすく、リラックスしにくい状態が続きます。
胃が圧迫されて胸やけなどの不快感につながることもあります。こうした不調が重なると睡眠の質が下がり疲れが抜けにくくなります。
睡眠不足は食欲を増やす原因にもなる為、ダイエットには不利です。
悪い姿勢の主な種類
改善方法を選ぶために、まず自分の姿勢のクセを知っておきましょう。
| 姿勢のタイプ | 特徴 |
|---|---|
| 猫背 | 背中が丸まり、頭と肩が前に出ている |
| 反り腰 | 腰が反りすぎて骨盤が前に傾き、お腹とお尻が突き出ている |
| 骨盤後傾（丸まり腰） | 骨盤が後ろに傾き、お尻が下がって腰が丸まっている |
壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立ち、腰と壁の間に手を入れてみましょう。
手のひら1枚分程度のすき間なら標準です。こぶしが入るほど空いていれば反り腰、ほとんどすき間がなければ骨盤後傾の傾向があります。
姿勢が悪くなる原因
姿勢が悪くなる原因は様々ですが、今回は特に多い原因2つをご紹介します。
- 片側に体重をかける動作が多い
- 腹筋と背筋のバランスが崩れている
このように姿勢は日常生活の小さな事の積み重ねで徐々に悪くなっていきます。
片側に体重をかける動作が多い
足を組む、片足に体重をかけて立つといった動作は、次のような流れで全身の歪みに繋がります。
- 骨盤の左右の高さが変わる
- 体がその歪みに対してバランスを取ろうとする
- 上半身にも歪みが伝わり、肩の高さがずれる
この状態が続くと左右だけでなく前後の歪みも生まれ、反り腰や猫背、骨盤後傾へと進んでいきます。
こうした動作の多くは、人と話している時や無意識で立っている時など、意識が向いていない場面で無意識に行われています。日常生活の小さな積み重ねが姿勢を崩す大きな原因になっているのです。
腹筋と背筋のバランスが崩れている
スマートフォンを長時間見たり、デスクワークで前かがみの姿勢が続いたりすると背中が丸まった猫背の状態になります。この時に体の前側の腹筋はゆるみ、背中側の筋肉は引っ張られて張った状態になります。
この体の前側と背中側の筋力のアンバランスが姿勢を崩す原因になります。
張った状態が続いた筋肉は疲れやすく、コリや痛みも出やすくなります。
姿勢を良くする方法
✔︎姿勢を良くする方法
- 姿勢を悪くする行動を減らす
- ストレッチ→トレーニング→ストレッチの順番で行う
- 姿勢のタイプに合わせて、ほぐす筋肉と鍛える筋肉を選ぶ
- 軽い負荷から正しいフォームで
この4点を継続して行う事が大切です。
姿勢は日常生活の積み重ねで徐々に変わるので、マッサージや整体などで施術を受けても一時的に良くなるだけで時間が経てば悪い姿勢に戻ります。
なので、姿勢を良くする方法を日常的に継続することが姿勢改善に繋がります。
姿勢を悪くする行動を減らす
まずは、姿勢を崩す日常のクセを減らすことから始めましょう。
姿勢を悪くするクセ
- 足を組んでいたら組まないようにする
- 片足に体重をかけて立っていたら両足に均等に体重をのせる
- 下を向いて歩いていたら前を向いて胸を開く
無意識のクセを常に意識し続けるのは難しいものです。
「気づいたときに直す」くらいの気持ちで取り組むのが長続きさせるコツです。気づく回数が増えるほど、悪いクセは自然と減っていきます。
ストレッチ→トレーニング→ストレッチの順番で行う
悪い姿勢は、筋肉が固まっている部分と筋肉が衰えている部分が混在した状態です。その為ストレッチとトレーニングの両方が必要です。
おすすめの順番は次のとおりです。
- ストレッチ：背中や胸、骨盤周りなど、固まった筋肉をほぐす
- トレーニング：衰えた筋肉を鍛え、体幹で良い姿勢を支えられるようにする
- ストレッチ：トレーニングで疲れた筋肉をゆるめて休ませる
最初にストレッチをする理由は、筋トレでは「使いたい筋肉が縮む時、反対側の筋肉が伸びる」という動きが同時に起きているためです。反対側の筋肉が固まっていると動きが制限されトレーニングの効果が下がってしまいます。
姿勢のタイプに合わせて、ほぐす筋肉と鍛える筋肉を選ぶ
| タイプ | ほぐす（ストレッチ） | 鍛える（トレーニング） |
|---|---|---|
| 猫背 | 胸の筋肉、肩の前側 | 背中の筋肉（肩甲骨を寄せる動き） |
| 反り腰 | 太ももの前側、股関節の前側 | お尻、太ももの裏側、腹筋 |
| 骨盤後傾 | 太ももの裏側、お尻 | 腹筋の深い部分、太ももの前側 |
例えば反り腰の方は、太ももの前側が固まり、太ももの裏側やお尻の筋肉が衰えていることが多くあります。
前ももをストレッチでほぐしたうえでヒップリフトなどでお尻と裏ももを鍛えると効果的です。
軽い負荷から正しいフォームで
姿勢改善のトレーニングでは、いきなり重い重量を扱う必要はありません。
自重トレーニングやゴムバンドなどの軽い負荷から始め狙った筋肉を正しいフォームで使うことがポイントです。
一時的に「良い姿勢を意識する」だけでは、根本的な改善には繋がりません。
筋肉のバランスそのものを整えることで無理に意識しなくても良い姿勢を保てるようになります。
姿勢改善はダイエットと同時に始めるのがおすすめ
姿勢改善とダイエットは、切っても切れない関係にあります。
姿勢改善とダイエットの関係
- 使えていなかった筋肉が働くようになり体が引き締まって見える
- 正しいフォームでトレーニングでき筋トレの効果が上がる
- 肩こりや腰痛がやわらぎ体を動かしやすくなる
ダイエットを始める時は、食事と運動に加えて姿勢改善も同時に取り入れることで体重の数字以上に見た目の変化を実感しやすくなります。
肩や腰に不調がある方は、【肩こりが治らない原因を解説】や【腰痛があってもトレーニングはできる！】もあわせてご覧ください。
よくある質問
次に姿勢改善とダイエットについて、よく寄せられるの疑問にお答えします。
-
姿勢を良くするだけで痩せますか？
-
姿勢を良くするだけで脂肪が減るわけではありません。ただし、お腹が引っ込んで見えるなど見た目は変わり、トレーニングの効果も上がりやすくなります。食事と運動に姿勢改善を組み合わせることでダイエットの成果が出やすくなります。
-
自分が猫背か反り腰か、どうやって確認できますか？
-
壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立ち、腰と壁のすき間を確認してみてください。こぶしが入るほど空いていれば反り腰の傾向があります。後頭部が壁につきにくい場合は、猫背の可能性があります。
-
姿勢改善にはどれくらいの期間がかかりますか？
-
個人差はありますがストレッチとトレーニングを続けることで早い方は数週間で変化を感じ始めます。良い姿勢を無理なく保てるようになるには、数ヶ月単位で継続することが大切です。
-
姿勢を意識しているのに、すぐ元に戻ってしまいます。
-
意識するだけでは、姿勢が崩れている原因の筋肉のバランスが変わらないため元に戻りやすくなります。固まった筋肉をほぐし、衰えた筋肉を鍛えることで意識しなくても良い姿勢を保てるようになります。
【まとめ】姿勢が悪くなる原因と改善方法
いかがだったでしょうか？
姿勢が悪いこと自体が脂肪を増やすわけではありません。
しかし、筋肉の衰えやたるみ、見た目の変化、トレーニング効果の低下、不調による活動量の減少など、さまざまな形でダイエットの妨げになります。
姿勢というのは日々の行動が積み重なって形成されていきます。
悪い姿勢のままだと身体に対してのデメリットが大きく太りやすく痩せにくい体になります。
ダイエットをしている人は姿勢を気にして行動するだけでもボディラインの変化が生まれます。
見た目を良くする、痩せる体を手に入れる為にまずは姿勢が悪くなっている原因を探り自分自身はなぜ体が歪んでいるのかを知って行動する事が重要です。
姿勢が悪い原因を見つけることで姿勢も正しくなっていきます。
ダイエット・ボディメイクの効果を最大限に発揮するためにも、姿勢を良くする行動を日々取っていきましょう！
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執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
資格・経歴
- 看護師の臨床経験
- トレーナー歴6年
- 看護師国家資格
- 呼吸療法認定士
- NSCA-CPT
