ダイエットは何から始める？ダイエット初心者がまずやるべきこと

自身の体重、体脂肪を把握して目標を設定する

大体の人が増加した体重や前と変わった体型を見てダイエットを決意すると思います。

最初に行って欲しいのは身近にある体重計での“体重と体脂肪の測定”です。

ダイエットにおいて一番重要なのは体脂肪率ですが、体重を把握しておくと現在の自身の体の消費カロリー数と摂取できるカロリー数を計算することに使えます。

ダイエットは1日のエネルギー（カロリー）が【消費カロリー＞摂取カロリー】となることで成功すると言われているので、現在の体重、体脂肪と目標とする数値を決めることで、どのくらい運動頻度で、どれくらいの食事量を摂取すれば良いのかなどを明確に決めることができます。

しかし体重は毎日1〜2kgは変動（食事量や水分、排泄等でよく変わる）しやすいので、体重だけでなく体脂肪まで測っておくと実際に減っていってるか把握しやすいと思います。

見た目を引き締めたいという方も、実際には体脂肪率が直結するのでこの数値は測って置きましょう。

数値で目標を立てたい方は、最終的な目標はそうですが、まずは体重2〜3kg、体脂肪は1〜2%程度を減らす短期的な目標も設定して見ましょう。

※カロリー計算の方法は後ほど掲載する別の記事で詳しく説明します。

食事時の摂取カロリーを把握する

ダイエットは1日のエネルギー（カロリー）が【消費カロリー＞摂取カロリー】となることで成功しますが、食事は摂取カロリーに繋がるのでこれらを抑えることが最も重要な要素と言われています。

しかし摂取カロリーを抑えるためにご飯や脂質の量を極端に減らす糖質制限や脂質制限は有識者のサポートがなければ返って体調を崩してしまう場合もあります。（糖質制限させないパーソナルジムも増えています。）

ですので最近ではPFCバランス（糖質、脂質、タンパク質の摂取量のバランス）を意識しつつ五大栄養素をしっかり摂取する食事方法がおすすめされています。

体重からの摂取カロリー計算やPFCバランスの詳しいお話は以下の記事で解説しています。

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摂取カロリーの数値に合わせて食事をしていくので、カロリー計算アプリなどを携帯に入れておくのも良いでしょう。

運動頻度を決める

運動頻度は厳密に決まりがあるわけではないですが、運動初心者であれば週2〜3回程度から始めるのがおすすめです。

運動は筋肉や骨にも影響するため、週5回運動して次の週は丸々休みにするといった詰め込みタイプではなく、週2〜3回を毎週行うといった頻度が良いとされます。

またダイエットであれば運動時間も重要です。

運動を開始して脂肪が燃焼され始めるまでに20〜40分かかると言われているため、その時間までは運動を行う必要があります。

運動が初めての方、まずはジョギングやウォーキングから初めてみるのがおすすめですが、運動時間は30分以上を目安に行うようにしましょう。

ボディメイクも含め筋トレに挑戦してみたい方は、自分でやってみるよりまずはパーソナルジムに行ってトレーナーにサポートしてもらいましょう。

睡眠時間を整える

睡眠は消費カロリーを向上させるとても重要な要素です。

睡眠時間が不足していたり、慢性的に寝不足になると代謝が落ちて痩せにくくなったり、食欲が増加してしまうといった状況に陥ってしまいます。

睡眠時間はどの時間から寝ても良いので必ず“7〜８時間”は毎日確保するようにしましょう。

睡眠の質を上げるとより痩せやすい体になるので、寝る前の10分程度のストレッチや、入浴、ハーブティーを飲むなどいったこともぜひ取り入れてみましょう。

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