PFCバランスを意識して食べながら痩せるダイエット！

ダイエット 2022.11.07

ダイエットで痩せる為に運動を始める方が多いですが、痩せる為に1番重要な事は、食事を見直し改善する事です。

なので、痩せる為に【ダイエット食事】と調べた経験はありませんか？

痩せる食事を調べている中で『PFCバランス』と言う言葉を耳にした事があると思います。

そこで今回は

PFCバランスについて
食べながら痩せる最適なPFCバランス

この２点について解説していきます。

1.PFCバランスとは

PFCバランスとは食事などで摂取する三大栄養素の【炭水化物・タンパク質・脂質】この３つのバランスの事です。

三大栄養素には

細胞を作る
エネルギーになる
内分泌ホルモンを作る

など、それぞれ重要な役割がある栄養です。

✔︎カロリー制限よりもPFCバランス

ダイエットで痩せる為の食事と言えば、カロリー制限などの摂取カロリー数を意識するダイエットのイメージが強いと思いますが食べながら痩せる健康的なダイエットでは、摂取カロリー数よりPFCバランスを意識した食事が大切です。

例えば、摂取カロリーを１日1000kcalに抑えてもその総カロリーの内訳が脂質だけだと痩せずに不健康な体になります。

カロリー数だけを意識してPFCバランスが悪く、摂取する栄養素が偏っていると先程お話した細胞を作るなど、三大栄養素の役割が果たされずむくみや便秘、代謝の低下など体が痩せにくく太りやすい状態になります。

なので、『健康的に痩せる』『食べながら痩せる』為にはカロリー数だけでなくPCFバランスを意識した食生活をしましょう。

2.最適なPFCバランス

健康的な食生活の為に最適なPFCバランスは、厚生労働省のHPにも記載されています。

◇最適なPFCバランス(総カロリーの内訳)

炭水化物：50〜60%
タンパク質：12〜20%
脂質：20〜30%

三大栄養素のカロリー数

タンパク質：1g＝4kcal
脂質：1g＝9kcal
炭水化物：1g＝4kcal

✔︎摂取カロリーの計算

一般男性の場合

在宅デスクワーク：体重(kg) × 33 kcal
出社デスクワーク：体重(kg) × 39 kcal
運動習慣あり：体重(kg) × 44 kcal

一般女性の場合

在宅デスクワーク：体重(kg) × 32 kcal
出社デスクワーク：体重(kg) × 38 kcal
運動習慣あり：体重(kg) × 43 kcal

この摂取カロリー数が健康的な食生活の理想的な摂取カロリー数です。

ダイエット中の場合、このカロリー数からマイナス200〜300kcalにするのがベストです。

総カロリーから、最適なPFCバランスのパーセンテージに合わせて三大栄養素を一つずつ計算すれば各栄養の理想的な摂取数が出ます。

ダイエット中の理想的なPFCバランス

例えば体重が60kgの在宅デスクワークの女性の場合だと

STEP1：総カロリー数を計算

60kg×32kcal=1920kcal

STEP2：ダイエット中の理想摂取カロリーを計算

1920kcal-300kcal=1620kcal

STEP3：PFCバランスに合わせる

炭水化物：1620kcal×50%=810kcal➡︎202.5g
タンパク質：1620kcal×20%=324kcal➡︎81g
脂質：1620kcal×30%=486kcal➡︎54g

摂取カロリーの制限や糖質、脂質の過度な制限は不健康なダイエットになるのでPFCバランスを意識して食事改善していきましょう。

【最後に】PFCバランスでダイエット

PFCバランスの良い食事のダイエットは、健康的で食べながら痩せる事が出来るダイエットになります。

ダイエットで食事だけでなくトレーニングなどの運動も組み合わせる場合、PFCバランスの良い食事する事で体の代謝機能向上にも繋がるので消費カロリーが増えていくダイエットになりリバウンドしにくくなります。

『健康的に痩せたい』

『食べながら痩せたい』

『綺麗になる為に痩せたい』

このような方には、摂取カロリー数だけでなくPFCバランスを意識した食事でのダイエットがおすすめです。

パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店では、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導も行いダイエット・ボディメイクをサポートします。

食事指導では、看護師トレーナー監修の食事方法でPFCバランスを意識した健康的に痩せる食事指導を行います。

店舗紹介

◇パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店

東京都江東区毛利1-11-19グリーンゲイブルズ401

錦糸町駅：徒歩７分

住吉駅：徒歩２分

営業時間：8:30〜22:00

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