40代になると代謝が低下する事が原因で体重が増えやすく、痩せにくい状態になってしまいます。

「若い頃と同じ食事量なのに太ってしまう」

「運動を始めても効果が出にくい」

40代になると多くの方がこのような悩みを抱えています。

そこで今回は、40代特有の体の変化を理解し効果的なダイエット方法を詳しく解説していきます。

40代が痩せにくい原因

40代になると加齢が原因で代謝が低下しダイエットをしても痩せにくくなります。

✔︎40代の主な痩せない原因

  • 基礎代謝が20代と比べて約10-15%低下
  • 筋肉量の自然減少
  • ホルモンバランスの変化による脂肪の蓄積
  • 生活習慣の変化による運動量の低下

40代ダイエットの落とし穴

40代のダイエットで痩せない方の多くは、加齢による代謝の低下に気づかず結果が出ない事が多いです。

✔︎40代ダイエットの落とし穴

  • 過度な食事制限
  • 若い頃と同じ方法でダイエット
  • 運動への過度な依存

過度な食事制限

40代のダイエットでは、過度な食事制限は逆効果です。

極端な食事制限は、筋肉量が低下し代謝をさらに低下させリバウンドをするだけでなくリバウンド後のダイエットでさらに痩せにくくなります。

筋肉量が低下すると最初は体重がスムーズに低下するのでダイエットが成功していると誤認しどんどん痩せにくい状態になるので注意しましょう。

過度な糖質制限は、体のエネルギーが枯渇しエネルギーを作るために筋肉をどんどん分解してしまいます。

また、睡眠の質の低下にも繋がる事があるので過度な糖質制限には注意しましょう。

脂質は、1gあたりのカロリー数が多くダイエットでカロリーを制限する時に制限することが多い栄養ですが過度な脂質制限には注意が必要です。

特に40代の女性がダイエットの為に脂質制限をすると女性ホルモンの分泌量が低下しホルモンバランスの乱れに繋がります。

ホルモンバランスが乱れると痩せにくい状態になるので注意しましょう。

若い頃と同じ方法でダイエット

20代や30代より40代は、大幅に基礎代謝が低下しているので若い頃と同じ方法のダイエットは通用しない事が多いです。

20代や30代で効果があったダイエット方法でも40代になると基礎代謝が低下していることから目標の期間や目標体重など期待通りの結果は得られにくいのが現実です。

運動への過度な依存

40代のダイエットは、運動だけで痩せることが難しいです。

運動以外にも食習慣の改善や生活習慣の改善などが必要不可欠です。

好きなものを食べて、その分はーそな運動や長時間の運動をして痩せる事ができるのは、代謝が高い若い間だけです。

運動だけに依存して痩せようとせず食事管理や生活習慣の見直しからダイエットを始めましょう。

40代に効果的なダイエット方法

40代のダイエットで効果的な方法を解説していきます。

1つだけ取り組むのではなくできる範囲で多くの方法を取り入れて複合的なダイエットを実践しましょう。

✔︎40代に効果的なダイエット方法

  • 基礎代謝を上げる筋トレ
  • 栄養バランスの良い食事
  • 無理のない運動習慣
  • 質の良い睡眠の確保
  • ホルモンバランスを整える

基礎代謝を上げる筋トレ

40代のダイエットで痩せない原因と太る原因は、基礎代謝の低下にあります。

40代のダイエットを成功させる為に基礎代謝をあげる筋トレを取り入れるようにしましょう。

下半身や背中、胸など大きな筋群を中心に体幹をトレーニングしていきましょう。

また、筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝向上だけでなく、見た目の変化にも効果的で体重が減るだけでなく引き締まったボディラインを手に入れることが出来ます。

スクワットは、下半身全体を鍛えられるトレーニングなので基礎代謝をあげる事におすすめです。

正しい姿勢で行うことで、下半身全体の大きな筋肉を効率的に鍛えることができます。

かかとをしっかりとつけ、股関節と膝の関節を動かしてしゃがむようにしましょう。

太ももが床と平行になるまで腰を落とすのが理想ですが、初めは無理のない範囲で構いません。

プランクは、体幹を鍛えるのに最適な種目です。

肘を床につけた状態で、体を一直線に保ちます。

お腹に力を入れることを意識し、お尻が上がりすぎないように注意してください。

始めは20秒から開始し、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。

栄養バランスの良い食事

40代のダイエットでは、糖質制限やカロリー制限ではなく栄養バランスの良い食事メニューを心がけましょう。

栄養バランスの良い食事メニューにすることで健康的なダイエットが実現できたりダイエット後のリバウンド防止にも繋がります。

タンパク質と食物繊維を中心にビタミンとミネラルを摂取し、適度に糖質と脂質を摂取しましょう。

一食のご飯の量を満腹まで食べたり、間食を食べるなど食べ過ぎないように注意しながら栄養バランスの良い食事メニューを継続しましょう。

食べ過ぎ防止のために野菜から食べる事やよく噛んで食べることがおすすめです。

摂取カロリーを抑えるために1日1食にしたり、朝食を控えるようなダイエットは控えましょう。

1日3食食べる事で必要な栄養を摂取できて、代謝機能が向上します。

特に朝ご飯を食べることは40代のダイエットでは大切なことです。

パンだけやおにぎりだけなど炭水化物だけでなく朝から定食を食べる事がおすすめです。

無理のない運動習慣

40代は、若い時と比べ筋肉や関節が弱っていて怪我をしやすい状態になります。

ハードな運動を続けると怪我に繋がり運動の継続が困難になるので無理のない運動を続け運動習慣を確立しましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動や筋トレを無理なく継続的に実践しましょう。

質の良い睡眠の確保

ダイエットでは、運動と食事以外にも睡眠が重要になります。

40代になると仕事や家事のストレスで睡眠の質が低下しやすくなります。

ですが、良質な睡眠は代謝を整えたり筋肉を付けるために必要不可欠なので、ダイエットの成功させるために質の良い睡眠の確保しましょう。

睡眠の質を良くする方法

  • 朝日を浴びる
  • 16時以降にカフェインを控える
  • 湯船に浸かる
  • 寝る前に静的ストレッチ
  • 寝る前にブルーライトを避ける

ホルモンバランスを整える

40代は特に女性ホルモンの変化が大きい時期です。

意識的にホルモンバランスを整えることで、代謝の低下を最小限に抑えることができます。

食事面では、大豆類を食べたり、脂質を適度に摂取する事がホルモンバランスを整えるのに効果的です。

自律神経が乱れるとホルモンバランスが崩れるので、質の高い睡眠をとる事やストレスを溜めないことも重要です。

短期間で結果を求めない

ダイエットを始めれば少しでも早く痩せたいと思いますが、40代は代謝が低下しているので低下した代謝を高めることから始まります。

なので、1ヶ月や2ヶ月など短期間で結果を求めず3ヶ月以上はかけて中長期でダイエットをしましょう。

40代の方が過度な食事制限やハードな有酸素運動での短期間で体重を落とした時の多くは、体脂肪が燃焼して痩せるのではなく筋肉量が低下して体重が落ちている場合がほとんどです。

食事習慣の改善や運動習慣を作り質の高い睡眠を継続することで基礎代謝が上がり脂肪燃焼したダイエットを実現できます。

【最後に】

いかがだったでしょうか?

今回は【40代からのダイエットを紹介!代謝が落ちても結果が出る6つのポイント】についての解説でした。

40代のダイエットは、若い時に痩せたダイエット方法で結果を出すことが難しいです。

自分の体の状態にあったダイエット方法を継続的に実践するようにしましょう。

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錦糸町店のパーソナルトレーナーヨシコのプロフィール写真

執筆トレーナー

ヨシコ

プロフィール

看護師として4年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。