40代になって太りやすくなったりダイエットで痩せにくったと言うお悩みはありませんか？
このようなお悩みがある40代の方は、筋トレを始める事が効果的です。40代の方が筋トレを始めるにあたって重要な事は、まずは基礎知識を身につけることです。年齢が上がるとともに筋肉量は減少していきますが、適切なトレーニングを行えば筋肉量の低下を改善することができます。また、40代の方で特に筋トレ初心者の方の場合、無理なトレーニングはケガの原因にもなりますので、無理なく筋トレを取り入れていくことが大切です。
具体的な実践方法としては、ウォーキングやヨガなどの軽い運動から始め徐々にウェイトトレーニングに移行していくと良いでしょう。
自分に合った方法でコツコツと取り組んでいくことが大切です。
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40代の体に起きている変化
40代は身体の変化を実感しやすい年代ですが、だからこそ筋トレが大きな効果を発揮します。
まずは自分の身体で何が起きているのかを理解し筋トレがもたらす具体的なメリットを知ることでモチベーション高く取り組むことができます。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、体温の維持や呼吸、内臓の働きなど生きているだけで消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は年齢とともに少しずつ下がっていきます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、体重1kgあたりの1日の基礎代謝量（基礎代謝基準値）が次のように示されています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 23.7 kcal | 22.1 kcal |
| 30〜49歳 | 22.5 kcal | 21.9 kcal |
体重65kgの男性で計算すると、20代と40代では1日あたり約80kcalの差になります。
数字だけを見ると小さく感じるかもしれません。しかし、1年間積み重なると大きな差になります。そして、ここに筋肉量の減少や活動量の低下が加わることで「若い頃と同じ食事なのに太る」という状態が生まれます。
筋肉量の減少
筋肉は、運動習慣がなければ30代以降、少しずつ減っていくと言われています。
減り方は年齢が上がるほど速くなる傾向があります。
年齢とともに筋肉量が低下する原因は、加齢による筋肉の減少や運動不足、偏った食生活などです。40代になるとこれらの原因が重なりやすく筋力低下が進み、日常生活にも影響を及ぼすことがあります。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がるだけでなく、疲れやすくなったり、つまずきやすくなったりと日常生活にも影響が出てきます。
ホルモンバランスの変化
40代は、ホルモンの分泌にも変化が現れ始める時期です。
- 男性：筋肉の維持に関わる男性ホルモン（テストステロン）が徐々に減少します
- 女性：閉経に向けて女性ホルモン（エストロゲン）が減り始め、脂肪がつきやすくなります
活動量の不足
最近では、座り仕事やデスクワーク、交通機関の利用だけでなくテレワークなどの運動不足も増えています。普段から筋トレなどの運動をしない方は、特に長時間の座り仕事やスマートフォンやパソコンを使った作業が増えると、筋肉が使われずに衰えてしまいます。
40代が筋トレを始める6つのメリット
40代が筋トレを始めるということにはさまざまなメリットがあります。
40代が筋トレを始めるメリット
- 代謝を保ち太りにくい体になる
- 筋肉量と骨密度を維持できる
- 生活習慣病の予防
- 姿勢改善と肩こり・腰痛の軽減
- 見た目の若々しさを保てる
- ストレスの軽減
代謝を保ち太りにくい体になる
筋トレで筋肉量を維持・向上させることで基礎代謝の低下を抑えられます。
体を動かす習慣がつけば日常の活動量も増え痩せやすく太りにくい体に近づきます。
筋肉量と骨密度を維持できる
筋トレは筋肉だけでなく骨にも適度な刺激を与えます。
年齢とともに低下しやすい筋肉量と骨密度を維持することは、将来の怪我や骨折の予防にもつながります。
生活習慣病の予防
筋肉は、血液中の糖を取り込んで使う大切な組織です。
筋トレを続けることで血糖値や血圧、コレステロール値の改善が期待でき生活習慣病の予防に役立ちます。
健康診断の数値が気になり始める40代にこそ、取り入れたい習慣です。
姿勢改善と肩こり・腰痛の軽減
体幹や背中の筋肉を鍛えると正しい姿勢を保ちやすくなります。
デスクワークで猫背になりがちな方の肩こりや腰痛の軽減にも繋がります。
見た目の若々しさを保てる
筋肉がつくことで体にメリハリが生まれ姿勢も良くなります。
体重の数字以上に見た目の印象が若々しく変わります。
ストレスの軽減
運動には気分を前向きにする効果があることが知られています。
仕事や家庭で責任が増え、ストレスを抱えやすい40代にとって筋トレは心のリフレッシュにもなります。
40代におすすめの筋トレメニュー
40代の方におすすめの筋トレメニューは、ハードな物ではなく無理なく継続しやすいものが理想です。体力をつける為にもまずは、ウォーキングやサイクリングなど適度に心拍数の上がる有酸素運動から始めると良いでしょう。体を温め、心臓機能を高める効果があります。
自宅で簡単にできる筋トレ
仕事や家事、育児などで忙しい40代の方には自宅で簡単に出来る筋トレが最適です。動的ストレッチでウォーミングを行い、腕立て伏せ、スクワットなどの自重トレーニングから始めることがオススメです。
部屋の片隅で行えるので仕事終わりだけでなく仕事や家事の合間にも取り入れやすいです。自宅の筋トレでは、ゴムバンドやダンベルを活用したトレーニングも効果的です。
胸や背中、下半身など体全体の筋肉を満遍なく鍛えることができます。自宅での筋トレは季節や天候に左右されずに継続でき習慣化しやすいのでおすすめです。筋力アップや基礎代謝の向上につながるため、定期的に取り組むことで効果を実感できるでしょう。
ジムでのトレーニング方法
ジムでのトレーニングは、様々なマシンやウェイトを使って効果的に筋トレを行うことができます。まずはウォーミングアップとして、有酸素運動やストレッチを行いましょう。その後、マシンを使った筋トレメニューやダンベルを使ったトレーニングをしましょう。バーベルを使ったフリーウエイトは怪我のリスクもあるので筋力がついたり筋トレに慣れてから取り入れる事がおすすめです。
胸や背中、脚など大きな筋肉群を中心に筋トレを行う事がおすすめです。トレーニングの際は、重りを上げたり回数をこなす事よりも正しいフォームで行うことが重要です。
適切な重量を選び、無理のない範囲で筋トレしましょう。また、トレーニング後にはクールダウンをしっかり行い、ストレッチなど体のケアをする事も大切です。自分に合ったトレーニングメニューや方法を見つけ、継続することが大事です。
筋トレを効果的に行うためのポイント
40代の方が筋トレを行う際には、いくつかのポイントを押さえることで効果を高めることができます。
まず、適切なウォームアップを行い、体を準備させることが大切です。筋トレの前に10分程度の有酸素運動やストレッチを行う事で怪我の予防にも繋がります。
また、トレーニングの際には呼吸に意識を向けましょう。適切な呼吸法を身につけることで、筋肉に適切な酸素を届けることができたり、筋トレ中の酸欠予防にもなります。
無理なく適切な負荷をかけることで、怪我せず筋肉の成長を促すことができます。
最後に、トレーニング後のクールダウンも忘れずに行いましょう。疲労回復や柔軟性を保つためにも重要なポイントです。これらのポイントを押さえて、効果的な筋トレを行いましょう。
正しいフォームを維持する
40代の方が筋トレを行う際に最も重要なのは、正しいフォームを維持することです。正しいフォームを維持することで、効果的に筋肉を刺激することができるだけでなく、怪我の防止にも繋がります。
例えば、スクワットを行う際には、背筋を伸ばし、腰を落とすときに股関節と膝から動かして、フォームを意識することがポイントです。
フォームが崩れてしまうと、狙った筋肉に負荷がかからず、代わりに関節や靱帯に過度の負担がかかってしまい怪我をする恐れがあります。
正しいフォームを保つためには、軽いウェイトから始めて、動作を丁寧に行うことが大切です。また、鏡を利用してフォームを確認するとよいでしょう。
フォームを正しく維持することで、トレーニング効果を高めるだけでなく、ケガのリスクも軽減できます。正しいフォームを意識しながらトレーニングを行いましょう。
適切な頻度と時間
適切な頻度と時間について、筋トレを効果的に行うためのポイントを押さえておきましょう。
筋トレを行う頻度については、週に2〜3回程度が目安とされています。
毎日行う必要はありません。筋肉を休ませる日を設けることで回復とともに筋肉が成長します。
筋トレの時間については、1回のトレーニングを45分〜1時間程度を目安に行うと良いです。
頻度と時間に関しては、目安になるので無理なく継続出来る範囲で筋トレをしましょう。
バランスの良い食事
40代の方が筋トレを始める時は、筋トレではなくバランスの良い食事をする事も重要な要素です。
たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することで、筋肉の成長をサポートし、トレーニング効果を高めることができます。
たんぱく質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、鶏肉や豆腐、卵などから摂取することができます。
炭水化物はエネルギー源となり、トレーニング時に必要なエネルギーを補給します。米やパン、麺類などから摂取することができます。
また、脂質も適量摂取することでホルモンバランスを整え、筋肉の修復をサポートします。ナッツ類やアボカド、オリーブオイルなどから摂取すると良いでしょう。
食事の栄養バランスを考えつつ、トレーニング時のタイミングや量も調整しましょう。
筋トレを習慣化するコツ
筋トレを継続し習慣化するためにはいくつかのコツがあります。
40代の体は、数週間で劇的に変わるわけではありません。短期間で結果を求めるのではなく、3ヶ月、半年、1年という単位で変化を見ていきましょう。
比べる相手は、他人ではなく「過去の自分」です。始める前に体の写真を撮っておくと体重の数字には表れない見た目の変化に気づけて続ける励みになります。
目標設定と進捗確認
筋トレを習慣化するためには、目標設定と定期的な進捗確認が重要です。
どのような体型を目指すのか、具体的な数値やイメージを持って目標を明確にします。その上で、長期目標と短期目標を設定する事がおすすめです。
目標を決めたら定期的な進捗確認を行いましょう。週や月の単位で、自分のトレーニングやダイエット、ボディメイクの成果を振り返りましょう。目標に対する進捗状況を確認し、必要に応じてトレーニングメニューの見直しやアプローチの修正を行います。
進捗確認を行う際には、数値だけでなく、体調やトレーニングへの意欲など、主観的な要素も含めて客観的に振り返ることが大切です。
モチベーションを維持するためのツール
モチベーションを維持するためには、SNSやアプリなどのツールが役立ちます。
体型や数値面をSNSにアップし自己肯定感を高めたり同じ筋トレ仲間と繋がることがモチベーションの維持に効果的です。
最近では、体重や体脂肪、食事、トレーニングメニューを記録するアプリも増えています。日々の取り組みを記録し定期的に見直すこともおすすめです。
パーソナルジムも利用する
40代の方がジムを習慣化するために通い続けるためのポイントは、パーソナルジムも利用する事です。
パーソナルジムでは、担当のパーソナルトレーナーが食事指導やトレーニング指導をしてくれるだけでなくモチベーションも上げてくれるので、ジムと併用してパーソナルジムに通う事で1人でジムに通い続けるよりもモチベーションが続きます。
また、予約制で強制的に通う事になるので最低でも週1回や2週に1回ペースのトレーニング習慣を作る事ができます。
初めて筋トレをする方や今までジム通いで挫折した方はパーソナルジムを利用しながらジム習慣を作りましょう。
よくある質問
次に40代の筋トレについて、よく寄せられるの疑問にお答えします。
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40代から筋トレを始めても遅くないですか？
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遅くありません。筋肉は何歳からでも鍛えることで維持・向上させられます。むしろ筋肉量が減り始める40代は、始めるのに最適なタイミングです。
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筋トレの効果はどれくらいで実感できますか？
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個人差はありますが体力や姿勢の変化は1〜2ヶ月ほどで感じ始める方が多いです。見た目の変化は、3ヶ月程度続けると実感しやすくなります。
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毎日筋トレをした方が効果は高いですか？
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毎日行う必要はありません。同じ部位を鍛える場合は中2〜3日空け週2〜3回を目安にしましょう。休息をとることで筋肉はしっかり回復して成長します。
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女性が筋トレをすると体が大きくなりませんか？
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女性は男性に比べて筋肉が大きくなりにくいため、一般的な筋トレで体がゴツくなる心配はほとんどありません。むしろ、引き締まったメリハリのある体に近づきます。
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腰や膝に不安があっても筋トレはできますか？
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負荷や種目を調整すれば取り組める場合が多いです。ただし痛みが強い場合は医師に相談してください。不安がある方は、トレーナーの指導のもとで始めるのが安全です。
【最後に】パーソナルジムとは？詳しく解説します
40代の方が筋トレを始める際には、自分の体力や限界をしっかりと把握し、それに合ったトレーニングを工夫することが大切です。
筋トレは一朝一夕で成果が出るものではなく、継続して取り組むことが大切です。無理なく長く続けられるようなペースで始め、少しずつ負荷を増やしていくと効果的です。そして、筋トレを行う際には正しいフォームや姿勢に気をつけることも忘れてはいけません。
最後に、食事や休息の管理も大切なポイントです。バランスの取れた食事と十分な睡眠を心がけ、トレーニング効果を最大限に引き出しましょう。
1人では、なかなか筋トレが始められない方は、パーソナルジムを利用することも大切です。
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✔︎パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店
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| 営業時間 | 9:00〜22:00 |
執筆トレーナー
プロフィール
大学時代からスポーツトレーナーで施術人数200人以上（延べ施術件数3,000件）のスポーツマンや一般のお客様に施術した実績があるパーソナルトレーナー。
整体とパーソナルトレーニングの両方が出来るのでダイエットから姿勢改善や健康増進までサポートをします。
資格・経歴
- 施術実績3,000件
- トレーナー歴7年
- スキンストレッチスペシャリスト（LEVEL3／最上位認定）
- ベーシックインストラクター
