皆さんこんにちは！パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店、コンディショニングトレーナーの川口です。
ダイエット中の食事において最も敵となりやすいのが“糖質”です。
米や芋、パン、パスタなどの小麦粉製品、果物、またお菓子など食べやすくて美味しいものは基本的に糖質が含まれています。
しかし糖質自体、摂取しなければ集中力の低下や便秘、また免疫力の低下などを引き起こしてしまうほど、身体にとってとても必要なものです。
近年パーソナルジムでも食事指導が見直され“過度な糖質制限”をさせるところは少なくなり、むしろしっかり食べつつ痩せさせるという方針になりつつあります。
ですが、やはり糖質なので考えなしに菓子パンやお菓子ばかり食べてるのではなく体に良い糖質を摂取するようにしなければいけません。
今回はそんなダイエット中の方に食べて欲しいおすすめの糖質を解説していこうと思います。
ダイエット中に食べるべきおすすめの糖質
糖質制限ではなく普通に食事しながらダイエットがしたいという方は基本的に低糖質、低GI値（糖質の吸収と血糖値上昇が緩やかのもの）のものを取ることがおすすめです。
例えば玄米などは白米に比べて糖質が低いのでお米を食べつつカロリーカットも可能です。
ダイエット中におすすめの糖質
- オートミール
- 玄米
- サツマイモ
- 果物
おすすめの理由を一つ一つ解説していきます。
オートミール
オートミールとは米や小麦と同じく穀物種であり、オーツ麦の外皮を残したまま食べやすく加工されている食品です。
外皮を残しているので、それらに含まれる鉄やカルシウムを筆頭とした各種ミネラルやビタミンB6、ナイアシンなどの各種ビタミンが含まれています。
オートミールはビタミンやミネラルの他に、便通改善に効果のある食物繊維やタンパク質（30gあたり約4〜5g）なども豊富に含まれている上、米やパンと比べてかなり低カロリーなので、ダイエット食としてとても役立つ食品です。
またオートミールは低GI値食品として知られており、血糖値が上がりにくいので健康に気を使っている方にもおすすめです。
デメリットとして、外皮を残して加工している分硬いの上にボソボソとした食感なので、そのまま食べるのには不向きであり、水などで柔らかくしたり、雑炊やスープにする調理が必要となります。
玄米
玄米とはもみ殻だけを取り除いた精米されていないお米であり、ぬかや胚芽などの外皮が残っているため白米と比べて栄養が豊富に含まれています。
玄米に含まれる栄養はオートミールと似ており、数種類のビタミンやミネラル、また食物繊維なども豊富に含まれています。
また玄米の白米と比べて低GI食品なので血糖値も上がりにくいです。
カロリー自体は白米と大きく変わるわけではないですが、栄養豊富で白米と同じように食べられるため、お米を食べるとなった場合は玄米に置き換えることをおすすめします。
サツマイモ
サツマイモ
サツマイモは他の芋と比べてカロリーは高めですが、白米と比べた場合はサツマイモの方が低カロリーとなっています。
またサツマイモも低GI食品であり、血糖値が上がりにくい上に糖質の吸収も緩やかなので、満腹感が長時間維持されます。
食物繊維も豊富なので便秘気味の方にもおすすめです。
ただ揚げるや焼くなどといった調理をしてしまうと、高GI値となり血糖値が上がりや空くなってしまうので、基本的には蒸す、茹でるといった調理をされたものを選ぶようにしましょう。
干されたものも低GI値になっているので、干し芋は間食としても有効です。
サツマイモはご飯の置き換えとして利用し、食べ過ぎには注意するようにしましょう。
果物
果物は糖分があるため糖質が含まれていますが、糖質の他にビタミンB6やビタミンCをはじめとしたビタミンが豊富に含まれています。
ビタミンは糖質の代謝や筋肉の修復など体のメンテナンスにも使われているため、常に不足しやすい栄養となっています。
そのため、ビタミンが手軽に摂取できる果物は積極的に摂取していきたい食品となっています。
果物の場合、ご飯の置き換えとして摂取する必要はありませんが、やはり糖質なので夜以降に食べることはおすすめしておりません。
なるべく朝やお昼に食べるようにしましょう。
合わせて読みたいビタミンのお話
【最後に】糖質をしっかり摂りつつダイエットしよう！
いかがだったでしょうか？
今回は、ダイエット中の方に食べて欲しいおすすめの糖質を解説してきました。
実際には豆腐や大豆なども低糖質にあたりますが、今回は果物以外、白米の代わりになるもので紹介しております。
基本的に糖質の場合、低糖質、低GI値のものを選ぶようにするとしっかり食べてもらってもダイエットに繋がります。
逆に糖質制限をしながらダイエットをすると高確率でリバウンドしてしまうのであまり推奨はしていません。
糖質の摂取量は1日の総カロリー数との兼ね合いですが、どの食べ物でも食べ過ぎに注意しておけば問題ありません。
この記事を参考にして、しっかり食べながらダイエットしていきましょう。
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執筆トレーナー
プロフィール
大学時代からスポーツトレーナーで200人以上のスポーツマンや一般のお客様に施術した実績があるパーソナルトレーナー。
整体とパーソナルトレーニングの両方が出来るのでダイエットから姿勢改善や健康増進までサポートをします。
