ビタミンB群の働きと多く含む食材！タンパク質の代謝を助ける栄養

ビタミンB群とは

ビタミンB群とは水溶性ビタミンの一種であり、数種類のビタミンによって構成されています。

構成されているビタミンは以下の8種類です。

一つ一つ解説していきます

ビタミンB1のはたらき

ビタミンB1はブドウ糖、つまり糖質をエネルギーとして代謝するのに必要な栄養素です。

トレーニング時のエネルギー産生を助けるのはもちろん、ブドウ糖は脳や神経系の働きにも関わってくるのでとても重要な栄養素です。

ビタミンB1が不足すると

ブドウ糖（糖質）からのエネルギー産生ができなくなり、疲労感、食欲不振などの軽い症状からエネルギー不足による脳や神経の障害や脚気、最悪死に至る場合もあります。

過剰摂取による障害は今のところ報告されていません。

ビタミンB1が多く含まれる食材

ビタミンB2のはたらき

ビタミンB2は糖質、タンパク質、脂質の代謝やエネルギー産生に関わる補酵素としての働きや、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しており、“発育のビタミン”として知られています。

ビタミンB2が不足すると

ビタミンB2は皮膚や粘膜の機能を正常に保つ役割もあるため、不足すると、口内炎、口角炎、角膜炎を引き起こします。

過剰摂取による障害は報告されていません。

ビタミンB2が多く含まれる食材

ビタミンB6のはたらき

ビタミンB6はエネルギー代謝の補酵素として働くビタミンでありタンパク質や脂質の代謝を助ける栄養素です。

特にタンパク質を分解してアミノ酸を代謝する役割が大きく、タンパク質摂取量が多い人ほどビタミンB6を多く摂取する必要があります。

また、正常な免疫機能の維持、赤血球のヘモグロビン合成などにも必要な栄養素となっております。

ビタミンB6が不足すると

ビタミンB6が不足すると、貧血、皮膚炎、口内炎などが発症します。

また成人の場合、鬱状態や痙攣、錯乱などの神経系異常が引き起こされる場合もあります。

過剰摂取した場合は感覚神経障害、骨の痛み、筋肉の脆弱などが報告されています。

水溶性ビタミンのため、過剰摂取にはなりにくいですが、サプリなどを用いている場合は摂取量に気を付けましょう。

ビタミンB6が多く含まれる食材

ビタミンB12のはたらき

ビタミンB12はビタミンB6と同じく補酵素として、タンパク質（アミノ酸）や脂質（脂肪酸）の代謝に関わっています。

また葉酸と共に正常な赤血球の産生や体内の組織を正常に維持させる働きを持っています。

ビタミンB12が不足すると

ビタミンB12が不足すると造血作用が働かず、巨赤芽球性貧血や末梢神経障害、また記憶障害などが起こります。

過剰摂取による障害は報告されていません。

ビタミンB12が多く含まれる食材

ナイアシンのはたらき

ナイアシンは補酵素として糖質、タンパク質、脂質の代謝やエネルギー産生、DNAの合成や修復、またアルコール分解などに利用される栄養素です。

魚類、肉類、キノコ類などの食事から摂取できる他、アミノ酸の一種であるトリプトファンからも体内で合成されます。

ナイアシンが不足すると

ナイアシンが不足すると、皮膚、消化器官、神経に影響を及ぼすペレグラという病気になってしまいます。

主には皮膚炎や下痢、認知症や精神異常を引き起こします。

過剰摂取の場合、嘔吐や下痢、消化管疾患を引き起こす報告があります。

一型糖尿病の薬として利用されているので、糖尿病患者は注意が必要です。

ナイアシンが多く含まれる食材

パントテン酸のはたらき

パントテン酸とはエネルギー代謝や善玉コレステロールの増加、抗ストレスホルモンの合成、また免疫抗体の合成などの働きを持つビタミンです。

糖質や脂質の代謝に役立ち、体内で起こる多くの酵素反応に関わっています。

パントテン酸が不足すると

パントテン酸が不足すると、頭痛、手足の感覚異常、しびれ、食欲不振などの症状が起こります。

ただパントテン酸は幅広い食材に含まれているため、基本的に不足することはありません。

過剰摂取による障害は報告されていません。

パントテン酸が多く含まれる食材

葉酸のはたらき

葉酸とは、ビタミンB12と同様に赤血球を作るはたらきがあるため“造血のビタミン”と言われています。

DNAやRNAなどの合成や、細胞の産生や生成などに関係し、特に胎児にとってとても重要な栄養素なので、出産に関わる女性は妊娠前〜出産後まで特に必要とされるビタミンです。

葉酸が不足すると

葉酸が不足すると巨赤芽球性貧血や動脈硬化、神経障害などを引き起こします。

過剰摂取した場合、主には亜鉛の吸収阻害がありますが、ビタミンB12欠乏による障害を隠してしまうおそれもあります。（ビタミンB12を欠乏している人が葉酸を過剰摂取した場合のみ）

葉酸が多く含まれる食材

ビオチンのはたらき

ビオチンは糖、脂質、アミノ酸代謝に関わる補酵素のはたらきがあり、エネルギー産生の手助けとなっています。

また皮膚や粘膜、爪や髪などの健康維持に関わっている栄養素です。

ビオチンが不足すると

ビオチンが不足すると、糖尿病や免疫不全のリスクが上昇し、また脱毛症、アトピー性皮膚炎、食欲不振などの症状が現れます。

しかし基本的に食材や腸内細菌によって合成されているので、不足のおそれはほとんどありません。

過剰摂取による障害も報告されていません。

ビオチンが多く含まれる食材