「若い頃と同じ量しか食べていないのに体重が増えていく」
「昔はすぐに痩せた方法を試しても、まったく体重が落ちない」
「運動を始めたのに、なかなか効果が出ない」
40代になって、こうした変化を感じている方は多いのではないでしょうか？
40代は、筋肉量やホルモンバランスが変わり始め、これまでの生活習慣の影響が体に表れやすくなる時期です。
そのため、20代・30代で成功したダイエット方法が、そのまま通用しないことも珍しくありません。
40代のダイエットで大切なのは、昔の方法を一度忘れ、今の体に合った方法を無理なく続けることです。
この記事では、看護師資格を持つトレーナーが40代が痩せにくくなる原因とダイエットの落とし穴、代謝が落ちても結果が出る6つのポイントを解説します。
40代が痩せにくくなる4つの原因
40代になると加齢が原因で代謝が低下しダイエットをしても痩せにくくなります。
✔︎40代の主な痩せない原因
- 基礎代謝の低下
- 筋肉量の減少
- ホルモンバランスの変化
- これまでの生活習慣が体に表れる
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、体温の維持や呼吸、内臓の働きなど生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、体重1kgあたりの1日の基礎代謝量（基礎代謝基準値）が、男性は18〜29歳で23.7kcal、30〜49歳で22.5kcalとされています。
体重65kgの男性で計算すると20代と40代の差は1日約80kcalです。
数字だけ見ると小さな差ですが1年間積み重なると無視できない量になります。さらに次に説明する筋肉量の減少や活動量の低下が重なることで「若い頃と同じ食事なのに太る」という状態が生まれます。
筋肉量の減少
筋肉は、日常生活での活動量が低下したり運動習慣がなければ30代以降、少しずつ減っていくと言われています。
学生時代にスポーツをしていた方でも20年近く運動から離れていれば筋肉は確実に落ちています。
筋肉は体の中でも多くのエネルギーを消費する組織で筋肉量が減ると基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体になります。
ホルモンバランスの変化
- 女性：閉経に向けて女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減り始め、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。
- 男性：筋肉の維持に関わる男性ホルモン（テストステロン）が徐々に減少します。
これまでの生活習慣が体に表れる
40代になると、それまでの運動不足、睡眠不足、栄養バランスの偏った食事といった生活習慣の影響が体に表れやすくなります。
「40歳を過ぎて急に体が重くなった」「疲れが抜けにくくなった」「体力が落ちた」と感じるのは、年齢による変化に加えて長年の生活習慣が積み重なった結果でもあります。
さらに40代は、仕事や家庭での責任が増え自分の体に時間をかけにくい時期です。
デスクワークや車移動が中心になり1日の活動量そのものが減っている方も多いでしょう。
まずは生活習慣を見直そう
40代のダイエットは、食事制限やトレーニングを始める前に、まず生活習慣を見直すことから始まります。
次の項目に自信を持って「できている」と言えるか確認してみましょう。
生活習慣チェックリスト
- 週に1回以上、定期的に運動をしている
- 主食・主菜・副菜のそろった食事を1日3食とれている
- 夜更かしをせず十分な睡眠時間がとれている
- 水をこまめに飲んでいる（飲み水として1日約1.2Lが目安）
- シャワーだけでなく湯船に浸かる日がある
できていない項目があれば、そこが改善のポイントです。
生活習慣の見直しは痩せやすい体づくりの第一歩であり、ダイエット成功後のリバウンド防止にもつながります。
40代ダイエットの落とし穴
40代のダイエットで痩せない方の多くは、加齢による代謝の低下に気づかず結果が出ない事が多いです。
✔︎40代ダイエットの落とし穴
- 過度な食事制限
- 若い頃と同じ方法でダイエットする
- 運動か食事どちらかだけに頼る
過度な食事制限
40代のダイエットでは、早く結果を出そうとして極端に食事を減らすのは逆効果です。
極端な食事制限をすると脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝がさらに下がり、リバウンドしやすい体になります。体重が順調に落ちているように見えても、実は筋肉が減っているだけ、ということも少なくありません。
①過度な糖質制限
過度な糖質制限は、体のエネルギーが枯渇しエネルギーを作るために筋肉をどんどん分解してしまいます。
また、睡眠の質の低下にも繋がる事があるので過度な糖質制限には注意しましょう。
②過度な脂質制限
脂質は、1gあたりのカロリー数が多くダイエットでカロリーを制限する時に制限することが多い栄養ですが過度な脂質制限には注意が必要です。
脂質はホルモンの材料にもなる栄養素です。極端に減らすとホルモンバランスに影響するおそれがあります。特に女性ホルモンが変化する40代の女性は注意が必要です。
若い頃と同じ方法でダイエットする
20代や30代より40代は、大幅に基礎代謝が低下しているので若い頃と同じ方法のダイエットは通用しない事が多いです。
20代や30代で効果があったダイエット方法でも40代になると基礎代謝が低下していることから目標の期間や目標体重など期待通りの結果が得られない事が多いです。
運動か食事どちらかだけに頼る
「好きなものを食べて、その分運動すればいい」という方法が通用するのは、代謝が高い若い時期です。
一方でトレーニングをせずに食事制限だけで痩せようとすると筋肉が落ちて痩せにくい体になってしまいます。
40代のダイエットでは、運動と食事、そして生活習慣の改善を組み合わせることが欠かせません。
40代に効果的なダイエット方法
40代のダイエットで効果的な方法を解説していきます。
1つだけ取り組むのではなくできる範囲で多くの方法を取り入れて複合的なダイエットを実践しましょう。
✔︎40代に効果的なダイエット方法
- 大きな筋肉を鍛える筋トレ
- 食事制限ではなく食事改善
- ストレッチで体を動かしやすくする
- 質の良い睡眠をとる
- 無理のない運動習慣をつくる
- ホルモンバランスを整える
大きな筋肉を鍛える筋トレ
40代は、意識して鍛えなければ筋肉を維持できません。
筋トレで筋肉量を保つことが基礎代謝の低下を防ぐ一番の方法です。
効率よく代謝を上げるには、下半身・背中・胸などの大きな筋肉から鍛えましょう。運動から遠ざかっていた方におすすめなのが次の2種目です。
①スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛えられるトレーニングなので基礎代謝をあげる事におすすめです。
正しい姿勢で行うことで下半身全体の大きな筋肉を効率的に鍛えることができます。
スクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けて立つ
- かかとを床につけたまま、お尻を後ろに引くように股関節と膝を曲げる
- 太ももが床と平行になるまで下ろすのが理想ですが最初は無理のない深さで構いません
- かかとで床を押して立ち上がる
②プランク
プランクは、体幹を鍛えるのに最適な種目です。
プランクのやり方
- うつ伏せになり肘を肩の真下について体を支える
- つま先を立て頭からかかとまでを一直線に保つ
- お尻が上がりすぎたり腰が反ったりしないように注意する
- 20秒から始め少しずつ時間を延ばす
食事制限ではなく食事改善
40代に必要なのは、食べる量を減らすことではなく食事の内容を整えることです。
| 栄養素 | 主な役割 | 意識すること |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉の材料になる | 毎食、肉・魚・卵・大豆製品を1品入れる |
| 食物繊維 | 腸内環境を整え、便通を助ける | 野菜・海藻・きのこを積極的に |
| ビタミン・ミネラル | 体の調子を整える | 野菜や果物、海藻類から |
| 炭水化物（糖質） | 体と脳のエネルギー源 | 抜かずに適量を |
| 脂質 | ホルモンの材料になる | 揚げ物は控え、魚やナッツから適度に |
✔︎1日3食を基本にする
1日1食や朝食抜きのダイエットは、栄養が不足しやすく筋肉が落ちる原因になります。
3食で必要な栄養を摂りましょう。朝はパンだけ、おにぎりだけで済ませず、タンパク質のおかずを添えた定食のような組み合わせがおすすめです。
✔︎食べ方を見直す
食事は食べる物だけでなく食べ方まで意識するとより効果的なダイエットになります。
ダイエットに効果的な食べ方
- 満腹になるまで食べない
- 野菜から先に食べる
- よく噛んで、ゆっくり食べる
- 間食はできるだけ控える
ストレッチで体を動かしやすくする
40代は、筋肉の柔軟性や関節の動く範囲が少しずつ狭くなっていきます。
体が硬いと動くこと自体がおっくうになり筋トレのフォームも崩れやすくなります。
ストレッチで体を動かしやすい状態にしておくと、トレーニングの効果が上がり怪我の予防にもつながります。特に股関節や肩周りなど、大きな関節の周りを中心に行いましょう。
質の良い睡眠をとる
ダイエットでは、運動と食事以外にも睡眠が重要になります。
40代は、仕事や家事のストレスで睡眠の質が下がりやすい時期です。睡眠不足が続くと食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を高めるホルモンが増えることが分かっています。
また、筋肉は寝ている間に回復するため睡眠は筋トレの効果にも関わります。
睡眠の質を良くする方法
- 朝日を浴びる
- 16時以降にカフェインを控える
- 湯船に浸かる
- 寝る前に静的ストレッチ
- 寝る前にブルーライトを避ける
無理のない運動習慣をつくる
40代は、筋肉や関節、腱が若い頃より弱くなっています。
いきなりハードな運動を始めると怪我をして運動そのものを続けられなくなりかねません。
ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレを組み合わせ無理なく続けられる強さから始めましょう。
日常生活でもエレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど体を動かす機会を増やすことが大切です。
ホルモンバランスを整える
ホルモンの変化そのものを止めることはできませんが生活習慣で整えることはできます。
- 納豆や豆腐などの大豆製品を食事に取り入れる
- 脂質を極端に減らさず適度に摂る
- ストレスをため込まず自分なりの発散方法を持つ
- 睡眠をしっかりとる
3ヶ月以上の中長期で取り組む
40代の体は、長い年月をかけて今の状態になっています。そのため1〜2ヶ月の短期間で大きく変えようとするのは無理があります。
過度な食事制限やハードな運動で短期間に落とした体重には、脂肪ではなく筋肉や水分の減少が多く含まれています。
体重の数字だけが一時的に減ってもリバウンドしやすい体になってしまいます。
40代のダイエットは、最低でも3〜4ヶ月以上の期間を見込んで取り組みましょう。食事・運動・睡眠の改善を続けることで少しずつ痩せやすい体に変わっていきます。
よくある質問
次に40代のダイエットについて、よく寄せられるの疑問にお答えします。
-
40代からダイエットを始めても痩せられますか？
-
痩せられます。若い頃より時間はかかりますが筋トレで筋肉量を保ち食事と生活習慣を見直すことで、体は確実に変わっていきます。
-
40代は1ヶ月に何kgくらい痩せるのが理想ですか？
-
月に1〜2kg程度を目安にしましょう。それ以上のペースで落とすと筋肉まで減ってしまいリバウンドしやすくなります。
-
運動が苦手でも痩せられますか？
-
痩せられます。まずは階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めましょう。筋トレも自宅でできる軽い種目から少しずつ取り組めば十分です。
-
食事制限をしているのに痩せないのはなぜですか？
-
食事を減らしすぎて筋肉が落ち基礎代謝が下がっている可能性があります。食べる量を減らすのではなくタンパク質を中心に栄養バランスを整え筋トレと組み合わせることが大切です。
-
40代と50代でダイエットの方法は違いますか？
-
基本的な考え方は同じですが50代はホルモンの変化や骨密度の低下がより大きくなるため、さらに体への負担に配慮した方法が必要です。
【最後に】
いかがだったでしょうか？
今回は40代のダイエットについての解説でした。
40代のダイエットは、若い時に痩せたダイエット方法で結果を出すことが難しいです。
自分の体の状態にあったダイエット方法を継続的に実践するようにしましょう。
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| 営業時間 | 9:00〜22:00 |
執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
資格・経歴
- 看護師の臨床経験
- トレーナー歴6年
- 看護師国家資格
- 呼吸療法認定士
- NSCA-CPT
