腰が痛くならない腹筋トレーニング！倒れるクランチのやり方

『腹筋をしたら腰が痛い』『腹筋をしてると首に力が入る』

トレーニング初心者の方でこのようなお悩みがある方は多いのでは無いでしょうか？

長年運動不足が続くと腹筋の筋力が低下し腹筋トレーニングをしても腹筋に力が入らず腰や首に負荷が入るトレーニングになることが多いです。

そこで今回は、運動不足の方必見の腰が痛くならない腹筋トレーニング『倒れるクランチ』を解説します。

倒れるクランチ

耐えるクランチのやり方

10回3セットが目安

1.下半身をスタンバイ

お尻と足の裏全体を地面に着いて両足をピッタリくっ付け膝を90度に曲げます。

2.上半身をスタンバイ

腰を反らない為に顎を引き背中を少し丸めます。
腹筋を意識するためにお腹を触りましょう。

3.倒れる

通常のクランチと違い倒れる所から動作を始めましょう。
※通常のクランチは寝た状態から起き上がる動作から始めます。
腹筋を意識して腹筋の力で耐えながらゆっくり倒れましょう。
背中が地面に着く手前まで倒れます。

4.起き上がる

背中を丸めた状態のまま腹筋を意識して起き上がりましょう。
3-4を10〜15回繰り返しましょう。

倒れるクランチの注意点

• 腰を反らないために背中を丸めたまま
• 息を吐きながら起き上がる
• 足の裏が地面から離れないように注意
• 両足が離れないようにキープ

通常のクランチと違い倒れる動作から始めることで腹筋に負荷をかけ続け起き上がる時に腹筋を意識しやすくなります。

腹筋から力が抜けると腰が痛くなるので力が抜けない為に『背中を丸める』『顎を引く』この２点を常に意識しましょう。

腹筋の筋力をつけるメリット

『お腹を凹ませる為に腹筋』多くの方はこのようにお腹の脂肪燃焼が目的で腹筋をする人が多いです。

ですが、腹筋の筋力をつけるメリットはお腹の脂肪が燃焼されることではありません。

• 姿勢を良くする
• 腰痛予防
• 怪我せずトレーニングが出来る

腹筋の筋力をつけるとこのようなメリットがあります。

運動不足が続き腹筋の筋力が衰えていると腹筋トレーニングをしても腹筋を使えない事が多いので、今回ご紹介した『倒れるクランチ』から始めましょう。

他にもお家で出来るトレーニングやストレッチなどをYouTubeチャンネルにて紹介しているので、興味のある方はYouTubeをチェックしてください。

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腰痛で『倒れるクランチ』も難しい場合、整体などで体をケアしながらトレーニングをする事がおすすめです。

✔︎店舗紹介

◇パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店

東京都江東区毛利1-11-19グリーンゲイブルズ401

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営業時間：8:30〜22:00

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