ダイエットを始めようと感じたきっかけは多くあると思いますが、かなり高い割合でそのきっかけになったのが“体重の増加”なのではないでしょうか。
体重は簡単且つ体脂肪よりも正確に計測ができ（体重計の機能差がほぼ無い）、また学生時代や体重が一番低かった時などの記録と比較しやすいという点があります。
実際に太ったという話において、昔と比べて体重が大幅に上がっているとすれば太ってしまったと言えますが、いざダイエットを始めた後、体重の変動というのは太るとは別の話になってきます。
今回はダイエット中の体重変動の理由と、また体重についての考え方について解説していきます。
ダイエット中の体重増加は太ったのか？
ダイエット中の体重増加に関して、実際に太ったのかどうかですが、答えは“太っていない”と言えます。
体重というのは、例えば朝と夜に体重測定をすれば1日の中で1〜3kg近くが簡単に変動します。
状況によっては1週間を通して1〜2kg増えるというのも簡単に起こってしまうものなのです。
脂肪が付いて太るまで時間がかかる
食べた物を口に入れて飲み込んでもすぐに体脂肪に変わりません。
女性の場合、内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすいので尚更すぐに脂肪に変わりません。
『昨日飲み会で絶対太りました』
『今日の昼にカツ丼を食べたので太りました』
毎日のようにこのような食生活を続けていると徐々に体脂肪がつきますが毎日ダイエットを頑張っている状態で昨日、今日に摂取した飲み会のお酒やおつまみ、昼ごはんのカツ丼がすぐ体脂肪に変わることはありません。
食べ飲みしたものがお腹の中にある状態なので体重が増える事は当たり前ですが体脂肪に変わり太ったわけではありません。
体重の数値で落ち込まないようにしよう
ダイエットを頑張っている人にとって【体重の増加】ということは、悲しいことだと思います。
ですが、昨日いつもよりお酒を飲んだりご飯を多く食べて体重が増えたことに悲しい感情を抱きネガティブになってしまうとモチベーションが下がりモチベーションが負のスパイラルに陥ってしまうので、メンタル的にダイエットに良くない状態になります。
モチベーションはダイエットを継続する上で大事な物なので、『食べた直後は体重が増えるの当たり前』と前向きにいることが大切です。
体重が毎日変動する理由
なぜ簡単に体重変動が起こってしまうのでしょうか？
理由は以下の4つです。
- 食事、水分の摂取
- 体のむくみ
- 生理前・生理中
- 便秘
一つ一つ見ていきましょう。
食事、水分の摂取
まずは食事や水分摂取などの飲食関係です。
例えばダイエット中は水を1日2L飲むことが推奨されていますが、単純計算で2L摂取＝2kg増加となります。
実際に排泄や発汗の関係で2kg丸々増えることはありませんが、それに近い数字は増加します。
同じ理由で食事も、1回100〜400g程度と仮定すれば3食で1kg近い数字が増えることになります。
逆に全く食べないor飲まない場合は体重はストンと落ちますが、リバウンドも早いです。
入浴や運動後は体内の水分量で簡単に変わる
入浴後や運動後など、汗をかき体内の水分量が変化するタイミングで測ると体重や体脂肪が簡単に変わります。
汗をかいたり、水を飲むとその分だけ体重が増減するので正確な数値が出ません。
また、体内の水分量や足の裏の温度で簡単に体脂肪率の数値も変化するので入浴後や運動後などの水分量の変化が激しいタイミングや体温の変化するタイミングは正確に測れません。
身体のむくみ
身体のむくみでも体重は増えます。
むくみは皮膚や筋肉に体内の水分が染み出している状態で、通常は排泄される水分も体にキープされてしまうため、体重が増えてしまうのです。
主に塩分の取りすぎや睡眠不足、体の冷え、また実は高強度の筋トレでも体はむくみます。（壊れた筋肉組織に水分が浸透するため）
身体がむくむ理由は様々ありますが、放っておくのはダイエットに良くないのでむくむ理由を探して解消するように行動はしておきましょう。
生理前・生理中
生理前には食欲が増加するという傾向がありますが、頑張って食事量を抑えたとしても体重が増えてしまう場合があります。
生理時期にはプロゲステロンというホルモンが体内に水分や栄養などを溜め込んでしまうため、何もしなくても体重が増えてしまいます。
生理時期が終了すると元に戻るので基本的に心配することはありませんが、食欲のコントロールはトレーナーと相談したりすると良いでしょう。
便秘
最後に便秘ですが、これは言わずもがな身体に摂取した食物が残ってしまっている、その分体重が増えています。
例えばダイエットし始めた時、食事内容の変更や量の変化などで便秘になりやすくなります。
慣れてしまえば便秘が解消されますが、解消されない時は食事内容が合ってない場合や別の理由が考えられますので、注意しておきましょう。
トレーニングで体重増加の原因３選
ダイエット中の体重増加は、先ほどお伝えした内容以外にもトレーニングをすることで筋肉の場合もあります。
トレーニングで体重増加の原因
- 脂肪より筋肉の方が重たい
- 休息が足りてない
脂肪より筋肉の方が重たい
ダイエットでトレーニングをする目的は筋肉を付けるためです。
同じ面積だと脂肪よりも筋肉の方が重たいので、見た目が痩せても体重は変わらない、もしくは体重が増えることもあります。
特にトレーニングを始めたての頃は、体重は変化せず、見た目や筋肉量と体脂肪率のみ変化することが多くトレーニングを続けることで体重も減ります。
見た目が絞れて痩せる事で必ず体重が減ると言うわけではないので、ダイエットでトレーニングを取り入れる場合、体重だけでなく自身のボディラインを見て変化を確認する事も重要です。
『見た目が綺麗になっても、体重が落ちないと嫌！！』と言う方は、リバウンドの可能性が上がりますがダイエットでトレーニングを取り入れる事が向いていないので食事制限や有酸素運動だけでダイエットをしたほうが良いです。
休息が足りていない
トレーニングでは、筋肉が一度分解され修復する過程で身体の組織や水分が蓄積され、一時的に体重が増えます。
ストレッチや入浴、睡眠など休息を十分にしていると体重はすぐに戻りますが、休息が不十分だと筋肉が張った状態のままになります。
休息が不十分で体が張った状態でトレーニングをすると言う流れになると常に筋肉が張っている状態になるので体重が増えたままになります。
トレーニング初心者や仕事の疲れが溜まっている人で休息が足りないままトレーニングを重ねると週1、2回のトレーニングでも、筋肉の張りが取れないこともあります。
休息で体重が落ちる
『休息が足りない』が当てはまりトレーニングをしているのに体重が増えている方は、休息を十分に取ることで体重が落ちる可能性があります。
週1、2回はトレーニングを完全にオフにし、ストレッチや湯船に浸かる、7〜8時間の睡眠を確保するなどの取り組みをすることで翌日の体がスッキリし体重も落ちます。
ダイエット中は体脂肪を気にしよう
身体を痩せやすい体質にするには基礎代謝を上げるのが一番ですが、基礎代謝＝筋肉量となります。
筋肉は脂肪よりも比重が重いので、脂肪を減らして筋肉をつけることで体重が増えてしまう場合もあります。
つまりダイエット中は体重ではなく体脂肪量に注目しておくことが重要です。
体脂肪が減ることで、同じ体重でも見た目がかなり変わるようになるので、体重を見て一喜一憂するのではなく長い目を見て体脂肪をゆっくり減らしていくようにしましょう。
もちろん、体重が減っていれば喜んで大丈夫ですが、増えたからといって落ち込むことは全くありません。
気にせずいつも通りの行動でダイエットを進めるようにしましょう！
食べたものはすぐに脂肪にならない
余談ですが、食べすぎてしまった場合でもすぐに脂肪に変わって太るということはありません。
食物は食べた後、肝臓にエネルギー貯蔵されますが、肝臓に入りきらなかった余分なエネルギーを脂肪細胞に変化させます。
この脂肪細胞に変わるまでがまず48時間必要となり、その間に消費してしまえば問題ありません。
また48時間の間にエネルギーの消費ができなくても、脂肪細胞が体脂肪となって貯蔵されるまで約2週間必要なので、その間にしっかりエネルギー消費させる行動をしていれば脂肪になりません。
つまり食べすぎた場合も最大2週間の間に調整ができれば太ることはないので、焦らずやるべき行動をするようにしましょう。
体重・体組成は測る時間を統一
体重・体組成の数値は、測る時間帯やタイミングですぐにバラつきが出ます。
体重・体組成は、簡単に変化し朝と夜だけで1〜3kg数値が変わります。
また、水を1L摂取した後すぐに体重を測れば体重が1kg増えます。
数値は、筋肉や脂肪、骨、内臓など体全体の重さの合計だけでなく、摂取した食べ物や水分、お腹に溜まっている便の重さも含まれるのでご飯前後や運動前後などタイミングによって簡単に変化します。
なので、体重・体組成を測る時間帯やタイミングは『毎日同じ時間帯の同じタイミング』で統一する事が基本です。
正確に体重・体組成を測る方法
体重・体組成を測るおすすめのタイミングは【起床後お手洗いに行ってから朝ご飯を食べる前】です。
朝にお手洗いに行く習慣がない場合は、起床後の朝ご飯を食べる前にしましょう。
体重・体組成を測るは朝がベスト
体重を測るベストなタイミングは朝の起床後です。
多くの方は、夜のお風呂に入る前後で測る方が多いですが、夜は１日の食事量や水分摂取量、運動量など様々な変化があるので体重が変化しやすいです。
朝の起床後は、昼や夜と比べ食事や運動量などの変化が少なくご飯の摂取量や水分の排泄、摂取量での影響が少ないです。
測る時の服装にも気をつけよう
半袖や長袖、短パン、長ズボンなど服装が変われば、その服の重量分、数値が変わります。
なので、体重・体組成を測る時は同じ服装もしくは裸で測るようにしましょう。
平な場所で計ろう
カーペットの上や柔らかい床の上では、体重の数値が変わります。
硬い平な場所で測る事で正確な数値が出るのでフローリングで測ったり板の上に体重計・体組成計を置いて測るようにしましょう。
【最後に】体重は気にせずダイエットを頑張ろう！
いかがだったでしょうか？
今回は、ダイエット中の体重変動の理由、体重についての考え方を解説しました。
実際ダイエットに良い行動をしていても体重が増えることはあります。
その時にメンタルを落とすことなく続けられるかがダイエットにおいて重要となります。
まずは体重は気にせず、見た目や体脂肪の変化に目を向けてダイエットを進めましょう。
それでも不安な場合はパーソナルトレーナーに相談してみましょう。
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執筆トレーナー
プロフィール
大学時代からスポーツトレーナーで200人以上のスポーツマンや一般のお客様に施術した実績があるパーソナルトレーナー。
整体とパーソナルトレーニングの両方が出来るのでダイエットから姿勢改善や健康増進までサポートをします。
資格・経歴
- 施術実績3,000件
- トレーナー歴7年
- スキンストレッチスペシャリスト
- ベーシックインストラクター
