「さっさとトレーニングを初めて早く帰ろう」
このような感じでジムに着いたら、いきなりベンチプレスに取りかかっていませんか？
筋トレ前のウォーミングアップは、ケガを予防するだけでなく、筋肉の可動域を広げ、力の発揮をスムーズにする役割も担っています。
この記事では、筋トレにおけるウォーミングアップの重要性と具体的な方法を初心者にもわかりやすく解説していきます。
正しいウォーミングアップで安全かつ効率的なトレーニングを実現しましょう！
筋トレ前のウォーミングアップの重要性
ウォーミングアップは単なる「準備運動」ではありません。
トレーニングの質を高め、ケガを未然に防ぐための「必須プロセス」です。
筋トレ前のウォーミングアップが持つ役割について、２つの観点から解説します。
筋肉や関節を温めてケガを予防
筋トレ中のケガの多くは、筋肉や関節の動きが悪い状態の中で、負荷がかかる事が原因です。
ウォーミングアップにより体温が上がり、筋肉や腱、靭帯の柔軟性が向上します。
血流も促進され動きやすくなることで無理な負荷に耐えやすくなります。
特に肩・腰・膝まわりは筋トレ中に酷使されやすい部位なので、念入りなアップが必要です。
神経系が活性化し筋出力が高まる
ウォーミングアップには、心拍数を上げて神経と筋肉の連携をスムーズにし、神経系が活性化し動作のキレを良くする効果もあります。
たとえばジャンプ系や瞬発力が求められるトレーニングでは、ウォーミングアップの有無でパフォーマンスに大きな差が出ます。
体が「これから動くぞ」という準備状態に入ることで、最大筋力や反応速度を引き出せるようになるのです。
筋トレ中のケガの多くは、筋肉や関節の動きが悪い状態の中で、負荷がかかる事が原因です。
ウォーミングアップにより体温が上がり、筋肉や腱、靭帯の柔軟性が向上します。
血流も促進され動きやすくなることで無理な負荷に耐えやすくなります。
特に肩・腰・膝まわりは筋トレ中に酷使されやすい部位なので、念入りなアップが必要です。
神経系が活性化し筋出力が高まる
ウォーミングアップには、心拍数を上げて神経と筋肉の連携をスムーズにし、神経系が活性化し動作のキレを良くする効果もあります。
たとえばジャンプ系や瞬発力が求められるトレーニングでは、ウォーミングアップの有無でパフォーマンスに大きな差が出ます。
体が「これから動くぞ」という準備状態に入ることで、最大筋力や反応速度を引き出せるようになるのです。
ウォーミングアップには、心拍数を上げて神経と筋肉の連携をスムーズにし、神経系が活性化し動作のキレを良くする効果もあります。
たとえばジャンプ系や瞬発力が求められるトレーニングでは、ウォーミングアップの有無でパフォーマンスに大きな差が出ます。
体が「これから動くぞ」という準備状態に入ることで、最大筋力や反応速度を引き出せるようになるのです。
ウォーミングアップの種類
ウォーミングアップは様々な種類があります。
目的やタイミングによって使い分けることで、より効果的に筋トレに備えることができます。
ここでは代表的な3種類のウォーミングアップとその特徴を解説します。
✔︎ウォーミングアップの種類
- 動的ストレッチ
- 静的ストレッチ
- 軽い有酸素運動
目的に合わせてウォーミングアップの種類を使い分けることが、効率的なトレーニングにつながります。
動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
動的ストレッチは、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ方法です。
関節も大きく動かせるので関節可動域を広げる効果も期待できます。
動的ストレッチのメリット
- 筋温と心拍数を上げながら関節の可動域を広げられる
- トレーニング動作に近い動きを取り入れやすい
- 神経と筋肉の連動性を高められる
筋トレ前に最も適したウォーミングアップとして推奨されています。
静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
静的ストレッチは、筋肉を一定時間（15〜30秒）かけてじっくり伸ばす方法です。
筋肉の柔軟性向上に効果的なので、筋肉の張りが強い時や怪我あけのリハビリ期間の筋トレ前のウォーミングアップでおすすめです。
柔軟性向上やリラックス目的には効果的ですが、筋トレ直前に行うと一時的に筋力が低下するというデメリットもあるのでやり過ぎには注意しましょう。。
軽い有酸素運動(心拍数を上げる)
ウォーミングアップのスタートとして適しているのが、軽い有酸素運動です。
5〜10分程度のウォーキングやエアロバイクなどで全身の血流を促進し、体を内側から温めていきます。
軽い有酸素運動のポイント
- 急激な負荷をかけず自然にアップできる
- 心拍数を上げることで筋肉が動きやすくなる
動的ストレッチは、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ方法です。
関節も大きく動かせるので関節可動域を広げる効果も期待できます。
動的ストレッチのメリット
- 筋温と心拍数を上げながら関節の可動域を広げられる
- トレーニング動作に近い動きを取り入れやすい
- 神経と筋肉の連動性を高められる
筋トレ前に最も適したウォーミングアップとして推奨されています。
静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
静的ストレッチは、筋肉を一定時間（15〜30秒）かけてじっくり伸ばす方法です。
筋肉の柔軟性向上に効果的なので、筋肉の張りが強い時や怪我あけのリハビリ期間の筋トレ前のウォーミングアップでおすすめです。
柔軟性向上やリラックス目的には効果的ですが、筋トレ直前に行うと一時的に筋力が低下するというデメリットもあるのでやり過ぎには注意しましょう。。
軽い有酸素運動(心拍数を上げる)
ウォーミングアップのスタートとして適しているのが、軽い有酸素運動です。
5〜10分程度のウォーキングやエアロバイクなどで全身の血流を促進し、体を内側から温めていきます。
軽い有酸素運動のポイント
- 急激な負荷をかけず自然にアップできる
- 心拍数を上げることで筋肉が動きやすくなる
静的ストレッチは、筋肉を一定時間（15〜30秒）かけてじっくり伸ばす方法です。
筋肉の柔軟性向上に効果的なので、筋肉の張りが強い時や怪我あけのリハビリ期間の筋トレ前のウォーミングアップでおすすめです。
柔軟性向上やリラックス目的には効果的ですが、筋トレ直前に行うと一時的に筋力が低下するというデメリットもあるのでやり過ぎには注意しましょう。。
軽い有酸素運動(心拍数を上げる)
ウォーミングアップのスタートとして適しているのが、軽い有酸素運動です。
5〜10分程度のウォーキングやエアロバイクなどで全身の血流を促進し、体を内側から温めていきます。
軽い有酸素運動のポイント
- 急激な負荷をかけず自然にアップできる
- 心拍数を上げることで筋肉が動きやすくなる
ウォーミングアップのスタートとして適しているのが、軽い有酸素運動です。
5〜10分程度のウォーキングやエアロバイクなどで全身の血流を促進し、体を内側から温めていきます。
軽い有酸素運動のポイント
- 急激な負荷をかけず自然にアップできる
- 心拍数を上げることで筋肉が動きやすくなる
筋トレ前のウォーミングアップの手順
ウォーミングアップの目的や種類を理解したら、次は「実際にどうやるのか？」が気になるところではないでしょうか？
ここでは、初心者でも実践しやすい筋トレ前のウォーミングアップ手順を3ステップに分けて紹介します。
✔︎3ステップ
- 軽い有酸素運動で体を温める
- 動的ストレッチで関節を動かす
- 軽重量のウォームアップセット
この3ステップを習慣化することで、ケガのリスクを抑えつつ、筋トレ効果を最大限に引き出せるようになります。
軽い有酸素運動で体を温める
まずは全身の血流を促進し、筋肉や関節を温めることが第一ステップになります。
軽めの有酸素運動
- トレッドミルでの早歩き
- エアロバイクを軽めの負荷でこぐ
ポイント： 汗ばむ程度に体温が上がればOKです。無理に息が上がるほど行う必要はありません。
動的ストレッチで関節を動かす
次に行うのは、関節の可動域を広げるための動的ストレッチです。
トレーニングで使う部位を意識しながら、呼吸を止めずに大きな動作で行いましょう。
ポイント： 反動を使いながらもコントロールした動作で行うのがコツです。
軽重量のウォームアップセット
最後に、これから行う筋トレ種目を軽重量でフォームを意識しながら行います。
たとえば、ベンチプレスをメインで行う場合
- 空のバーベル（20kg）で10〜15回
- 少し重さを加えて8回 × 1セット
この段階で筋肉と神経をその種目に慣れさせ、本番セットにスムーズに入ることができます。
まずは全身の血流を促進し、筋肉や関節を温めることが第一ステップになります。
軽めの有酸素運動
- トレッドミルでの早歩き
- エアロバイクを軽めの負荷でこぐ
ポイント： 汗ばむ程度に体温が上がればOKです。無理に息が上がるほど行う必要はありません。
動的ストレッチで関節を動かす
次に行うのは、関節の可動域を広げるための動的ストレッチです。
トレーニングで使う部位を意識しながら、呼吸を止めずに大きな動作で行いましょう。
ポイント： 反動を使いながらもコントロールした動作で行うのがコツです。
軽重量のウォームアップセット
最後に、これから行う筋トレ種目を軽重量でフォームを意識しながら行います。
たとえば、ベンチプレスをメインで行う場合
- 空のバーベル（20kg）で10〜15回
- 少し重さを加えて8回 × 1セット
この段階で筋肉と神経をその種目に慣れさせ、本番セットにスムーズに入ることができます。
次に行うのは、関節の可動域を広げるための動的ストレッチです。
トレーニングで使う部位を意識しながら、呼吸を止めずに大きな動作で行いましょう。
ポイント： 反動を使いながらもコントロールした動作で行うのがコツです。
軽重量のウォームアップセット
最後に、これから行う筋トレ種目を軽重量でフォームを意識しながら行います。
たとえば、ベンチプレスをメインで行う場合
- 空のバーベル（20kg）で10〜15回
- 少し重さを加えて8回 × 1セット
この段階で筋肉と神経をその種目に慣れさせ、本番セットにスムーズに入ることができます。
最後に、これから行う筋トレ種目を軽重量でフォームを意識しながら行います。
たとえば、ベンチプレスをメインで行う場合
- 空のバーベル（20kg）で10〜15回
- 少し重さを加えて8回 × 1セット
この段階で筋肉と神経をその種目に慣れさせ、本番セットにスムーズに入ることができます。
ウォーミングアップを習慣化するコツ
ウォーミングアップの重要性は理解していても、「面倒でサボってしまう」「つい忘れてしまう」という人も多いのではないでしょうか。
筋トレの成果を最大化するためには、ウォーミングアップを習慣化することが大切です。
ここでは、継続しやすくするための実践的なコツをご紹介します。
トレーニングメニューに組み込んでルーティン化する
「アップは別物」と考えると、時間がなかったり、面倒くさいと言う理由でついスキップしてしまいがちです。
ウォーミングアップをトレーニングの一部として毎回のルーティンに固定しましょう。
時間と動きをパターン化する
ウォーミングアップは「何をやるか迷っているうちに面倒になる」というケースも多いため、アップメニューはあらかじめ固定しておくのが有効です。
10〜15分程度時間を決めて決めたウォーミングアップメニューを行い時間と動きをパターン化しましょう。
効果を実感できるまで続けてみる
最初のうちは「本当に意味あるの？」と思ってしまうかもしれませんが、継続すれば明らかに体の動きやすさが変わってきます。
トレーニング後の疲労感が軽減されたり、フォームが安定したりと、日々の変化がモチベーションになります。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
筋トレ前のウォーミングアップは、単なる準備運動ではありません。
それは、ケガを防ぎ筋トレの効果を最大限に引き出すための鍵となる重要なステップです。
本記事のポイント
- ウォーミングアップを行うことでケガのリスクを大幅に減らせる
- 動的ストレッチや軽い有酸素運動で神経系を活性化し筋出力を高められる
- 鍛える部位に合わせたアップメニューを取り入れることでパフォーマンスが向上する
- 継続のためにはルーティン化やパターン化が効果的
たった数分の準備をしっかり行うことで、トレーニングの質が大きく変わります。
「なんとなくやる」のではなく、「成果を高めるためにやる」という意識で、明日からの筋トレにウォーミングアップを取り入れていきましょう。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店は、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導や生活習慣の改善サポートを受けられます。
マニュアルに沿ったプログラムではなく、お客様1人1人の職業や年齢、性別、体の状態、通う頻度に合わせたプログラムをオーダーメイドで作成するパーソナルジムです。
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執筆トレーナー
プロフィール
大学時代からスポーツトレーナーで200人以上のスポーツマンや一般のお客様に施術した実績があるパーソナルトレーナー。
整体とパーソナルトレーニングの両方が出来るのでダイエットから姿勢改善や健康増進までサポートをします。
