お酒を飲みながらダイエット成功させる7つの方法|太らないお酒の選び方

お酒を飲みながらダイエットする7つのルール

お酒の種類を選んだら、次は「飲み方」が重要です。

どんなに低カロリーなお酒を選んでも飲み方を間違えれば太ります。

ここでは、お酒を楽しみながら確実に痩せるための7つの実践ルールをご紹介します。

ルール1:飲む量をコントロールする

厚生労働省が推奨する「節度ある適度な飲酒」は、純アルコール量で1日20g程度です。

これは以下の量に相当します。

• ビール: 中瓶1本(500ml)
• 日本酒: 1合(180ml)
• 焼酎: 0.6合(約110ml)
• ウイスキー: ダブル1杯(60ml)
• ワイン: グラス2杯(200ml)

ダイエット中は、この量を目安にできればこれより少し控えめにするのが理想です。

「飲み放題」や「もう1杯」の誘惑に負けないよう事前に「今日は2杯まで」と決めておきましょう。

ルール2:飲む時間帯を意識する

アルコールは睡眠の質を低下させ、成長ホルモンの分泌を妨げます。

成長ホルモンは脂肪燃焼に重要な役割を果たすため、寝る直前の飲酒はダイエットの大敵なので就寝3時間前までには飲み終えるようにしましょう。

例えば、夜12時に寝るなら、午後9時までに飲酒を終了するイメージです。

仕事終わりの空腹状態でいきなりお酒を飲むとアルコールの吸収が早く、酔いが回りやすくなります。

また、血糖値が急上昇・急降下して食欲が暴走しやすくなります。

まず軽く食事をしてから飲み始めるのがベストです。

ルール3:チェイサーを必ず用意

アルコールには利尿作用があるので、お酒を飲んでも飲んだ以上に体内の水分を奪い脱水状態になります。

脱水状態になると代謝が低下し、脂肪燃焼効率が悪くなり翌日のむくみや二日酔いの原因にもなります。

お酒を飲む時は、お酒1杯に対して同量の水(チェイサー)を飲む、お酒とチェイサーを交互に飲む習慣をつけるようにしましょう。

チェイサーは、炭酸水やお茶でもOKです。

ルール4:おつまみ選びで差がつく

おつまみは「タンパク質が豊富」で「糖質が少ない」ものを選ぶのが鉄則です。

タンパク質は筋肉の維持に必要で代謝を高める効果もあります。

おすすめおつまみ

• 冷奴
• 刺身・カルパッチョ
• 枝豆
• ナッツ(素焼き・無塩)
• 焼き魚

最初に野菜やタンパク質を食べることで、血糖値の急上昇を防げます。「サラダ→タンパク質→炭水化物(控えめ)」の順番を意識しましょう。

✔︎避けるべきおつまみ

ルール5:空腹時の飲酒は避ける

空腹状態での飲酒は、アルコールの吸収が早く、悪酔いしやすくなります。

さらに、血糖値が不安定になり強烈な食欲に襲われて暴飲暴食につながります。

飲み会の最初にビールを飲む前に何か食べるようにしましょう。

場の雰囲気的にビールの前に何か食べるのが難しい場合は、飲み会前に「タンパク質が豊富」で「糖質が少ない」ものを食べるようにしましょう。

ルール6:飲酒後の締めの一品をやめる

「お酒を飲んだ後、無性にラーメンやお茶漬けが食べたくなる…」これは、アルコールによって血糖値が下がり、脳が糖質を欲しているサインです。

しかし、この「締めの一品」がダイエット失敗の最大の原因になります。

締めのラーメン1杯で約500〜700kcal、ご飯物でも約300〜500kcalを追加摂取してしまいます。

お酒のカロリーに加えて、これでは確実にカロリーオーバーです。

ただし、肝臓がアルコールを分解する際には、エネルギー源として糖分が必要なので飲み会の後にラムネなど素早く糖質を吸収できる物を食べると良いです。

ルール7:週に2日は休肝日を設ける

毎日飲酒していると肝臓が休まらず、代謝機能が低下します。

肝臓は脂肪燃焼の重要な器官なので、その機能が落ちれば当然痩せにくくなります。

週に2日の休肝日を作り肝臓をアルコール分解から解放する日を設けることが重要です。

「飲まない日があるから、飲む日を楽しめる」という意識を持ちましょう。