糖質制限ダイエットやグルテンフリーなど一時の流行りになっているダイエット方法があります。
- 16時間断食ダイエット
- オートファジーダイエット
最近では、このようなダイエットを聞く事が多いのではないでしょうか？
そこで今回は『16時間断食ダイエット』について解説します。
興味がある方や挑戦したけど効果がなかったと言う方は、是非最後までお読みください。
16時間断食ダイエットとは
16時間断食ダイエットとは、文字通り16時間断食をするダイエット方法になります。
1日が24時間なので、1日の内8時間の間しか食事が出来ないと言う過酷なダイエット方法と思うかもしれませんが16時間断食すれば8時間は何を食べても良いダイエット方法です。
16時間断食することで体では
- 胃腸が休まり腸内環境の改善
- 美肌効果
- オートファジー効果
このような効果が期待できます。
16時間断食ダイエットは、実践することで起きる『オートファジー効果』から【オートファジーダイエット】とも言われます。
16時間断食ダイエットは過酷？
16時間の断食ですが16時間の中に睡眠時間も含まれるので8時間睡眠の人だと実質、睡眠前後で合わせて8時間断食する事になります。
トレーニングやストレッチ、有酸素運動と違い食事を我慢するだけのシンプルなダイエット方法です。
妊娠中の方や授乳中の方、持病持ちの方などには、おすすめ出来ないダイエット方法なので注意しましょう。
16時間断食ダイエットのメリット
次は16時間断食ダイエットのメリットについて解説します。
- 胃腸が休まり腸内環境の改善
- 美肌効果
- オートファジー効果
- 1日の摂取カロリーが減る
16時間断食ダイエットをする事でこのようなメリットがあり、ダイエットだけでなく美容面や健康面にも良いことがあります。
胃腸が休まり腸内環境が改善
16時間の間、断食すると3食の食事をする時と比べ胃腸が消化・吸収をせずに休まる時間が増えます。
胃腸の負担が減り腸内環境のバランスも整い腸内環境が改善されます。
腸内環境が改善される事で便秘改善や痩せやすく太りにくい体になります。
美容効果
16時間の間、断食すると3食の食事をする時と比べ胃腸が消化・吸収をせずに休まる時間が増えます。
胃腸の負担が減り腸内環境のバランスも整い腸内環境が改善されます。
腸内環境が改善される事で便秘改善や痩せやすく太りにくい体になります。
美容効果
16時間断食し腸内環境が整う事から快便になり老廃物が排泄されたり、体内で毒素が発生しにくくなるので美容効果も期待できます。
肌の調子が良くなり肌荒れや吹き出物やニキビなどが出にくくなります。
オートファジー効果
オートファジーとは、【オート＝自分、ファジー＝食べる】と言う言葉の組み合わせで『自分の細胞を食べる』と言う意味になります。
オートファジー効果は、16時間断食し体が飢餓状態になる事で起きる体の機能です。
この機能は、16時間断食することで自分の古い細胞や損傷した細胞を分解しエネルギーと新しい細胞を再合成する機能です。
体についている無駄の物で必要な物を作り出す機能になるので、健康にも効果的と言われています。
1日の摂取カロリーが減る
オートファジーとは、【オート＝自分、ファジー＝食べる】と言う言葉の組み合わせで『自分の細胞を食べる』と言う意味になります。
オートファジー効果は、16時間断食し体が飢餓状態になる事で起きる体の機能です。
この機能は、16時間断食することで自分の古い細胞や損傷した細胞を分解しエネルギーと新しい細胞を再合成する機能です。
体についている無駄の物で必要な物を作り出す機能になるので、健康にも効果的と言われています。
1日の摂取カロリーが減る
食べれる時間が8時間になるので、普段よりも食事時間が短くなります。
8時間の間は何を食べても良いと言っても食べれるキャパには限界があり、1食ガッツリ食べて間食が少なくなる事が多いです。
食べれる時間が減る事から自然と1日の摂取カロリーが減ります。
16時間断食ダイエットのやり方
16時間断食ダイエットのやり方と言っても16時間断食すれば良いだけではないので注意しましょう。
- 16時間固形物を食べない
- 水分補給は適度に行う
また、1日だけ行うのではなく継続していくことも大切です。
16時間固形物を食べない
16時間の断食は基本的に固形物を食べないようにする事です。
何も摂取しないと言うわけではありません。
- 常温の水
- 白湯
- ノンカフェインのお茶
- 無調整豆乳
- スムージー
- プロテイン
このような物は摂取しても大丈夫です。
プロテインには注意
16時間の断食は基本的に固形物を食べないようにする事です。
何も摂取しないと言うわけではありません。
- 常温の水
- 白湯
- ノンカフェインのお茶
- 無調整豆乳
- スムージー
- プロテイン
このような物は摂取しても大丈夫です。
プロテインには注意
16時間の断食中にプロテインを飲むことは大丈夫ですが、胃腸を休ませるという目的もあるので砂糖の入っているものや人工甘味料や添加物などが多く含まれるプロテインは避けるようにしましょう。
水分補給は適度に行う
16時間断食する中で水分補給も禁止すると体が脱水状態になり危険なので水分は適度に摂取しましょう。
先ほどご紹介した常温の水やノンカフェインのお茶、無調整豆乳など胃腸に負担をかけない飲み物は小まめに摂取していきましょう。
16時間断食ダイエットの注意点
16時間断食ダイエットのメリットややり方をご紹介しましたが次は注意点を解説します。
- 筋肉が分解される
- 胃腸に負担をかける飲み物を避ける
- 断食後すぐに糖質を摂取しない
筋肉が分解される
16時間断食するので空腹状態が続き筋肉が分解されやすい状態になります。
断食をして空腹になっている間は筋肉が分解されていき、断食中に筋トレなどの運動をすると筋肉がどんどん分解されるので注意しましょう。
なので、16時間断食ダイエットと筋トレを組み合わせる時は、断食時間を避けて筋トレ前と筋トレ後は炭水化物やタンパク質を積極的に摂取しましょう。
筋肉をつけたい人は注意
16時間断食するので空腹状態が続き筋肉が分解されやすい状態になります。
断食をして空腹になっている間は筋肉が分解されていき、断食中に筋トレなどの運動をすると筋肉がどんどん分解されるので注意しましょう。
なので、16時間断食ダイエットと筋トレを組み合わせる時は、断食時間を避けて筋トレ前と筋トレ後は炭水化物やタンパク質を積極的に摂取しましょう。
筋肉をつけたい人は注意
筋トレ前と筋トレ後は炭水化物やタンパク質を積極的に摂取しても断食中の空腹時間は筋肉が分解されます。
なので、筋肉をつけてボディメイクをしたい方にはあまり16時間の断食ダイエットをおすすめしません。
- 体脂肪をしっかり落としたい
- 健康の為に体重を落としたい
- 長期間ダイエットの前半期間
このような方におすすめのダイエットです
胃腸に負担をかける飲み物を避ける
16時間断食ダイエットは、胃腸を休ませ腸内環境を整える目的があるので胃腸に負担をかける飲み物を避けましょう。
- 冷たい水
- 砂糖が含まれる飲み物
- カフェインの多い飲み物
- アルコール
主にこのような飲み物は胃腸に負担をかけるので16時間の断食中は避けましょう。
断食後すぐに糖質を摂取しない
16時間断食ダイエットは、胃腸を休ませ腸内環境を整える目的があるので胃腸に負担をかける飲み物を避けましょう。
- 冷たい水
- 砂糖が含まれる飲み物
- カフェインの多い飲み物
- アルコール
主にこのような飲み物は胃腸に負担をかけるので16時間の断食中は避けましょう。
断食後すぐに糖質を摂取しない
断食後にすぐ小麦や米、砂糖などの糖質を摂取しないように注意しましょう。
断食後すぐに糖質を摂取すると血糖値が急激に上がります。
血糖値が急激に上がると体が脂肪を溜め込みやすい状態になるので太りやすくなります。
断食後は、野菜やタンパク質から食べてその後に糖質を摂取するようにしましょう。
【最後に】16時間断食ダイエットト
いかがだったでしょうか？
今回は、16時間断食ダイエットについての解説でした。
16時間断食ダイエットは
- 体脂肪や体重をしっかり落としたい人
- 食生活が乱れていて腸内環境が悪い人
- 太ってから便秘や肌荒れが目立つ人
このような方におすすめのダイエットです。
反対に
- 筋肉をしっかりつけて痩せたい人
- 筋肉量を増やしていきたい人
- 仕事柄16時間の断食を続けるのが難しい人
このような方はあまりおすすめ出来ない方法になります。
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執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
