ホルモンバランスが乱れると痩せない理由とは?体質改善で効果的に痩せる方法

ホルモンバランスを整えて痩せやすい体を作る方法

ホルモンバランスの乱れが痩せない原因だと分かっても、「どうすれば改善できるの?」と疑問に思いますよね。

実は、日々の生活習慣を見直すことで、ホルモンバランスは自然と整っていきます。

✔︎ホルモンバランスを整えて痩せやすい体を作る方法

• 食生活の改善
• 睡眠の質を高める
• ストレス管理
• 運動習慣を作る

食生活の改善

食事は、ホルモンバランスを整える上で最も重要な要素の一つです。

何を、いつ、どのように食べるかによって、ホルモンの分泌は大きく変わります。

食生活の改善

• 血糖値を安定させる食事のコツ
• タンパク質・良質な脂質の重要性
• 避けるべき食品
• 1日3食のリズムを整える

✔︎血糖値を安定させる食事のコツ

血糖値の急上昇と急降下を繰り返すと、インスリンの分泌が乱れ、脂肪が蓄積しやすくなります。血糖値を安定させるためには、野菜や海藻などの食物繊維を最初に食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べる「ベジファースト」を実践する事が効果的で食物繊維が糖の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぎます。

また、白米よりも玄米、白パンよりも全粒粉パン、うどんよりもそばなど、血糖値が上がりにくいGI値の低い食品を選ぶことでインスリンの過剰分泌を防げます。

更に一口30回以上噛むことで、食事のスピードがゆっくりになり、血糖値の急上昇を防ぎます。また、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎも防止できます。

✔︎タンパク質・良質な脂質の重要性

ホルモンの材料となるのは、タンパク質と脂質です。過度なダイエットでこれらが不足するとホルモンが正常に作られなくなります。

1日に体重1キロあたり1〜1.2グラムのタンパク質を目安に摂取する事は重要です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などをバランスよく食べることが大切です。タンパク質は筋肉の材料にもなるため、基礎代謝を維持するためにも欠かせません。

朝食にタンパク質をしっかり摂ると1日を通して血糖値が安定しやすく食欲も抑えられやすくなります。

また、脂質はカロリーが高く太ると思われがちですが、ホルモンの合成には必要不可欠です。
特に青魚に含まれるオメガ3脂肪酸、アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなどの良質な脂質は積極的に摂りましょう。

逆に、トランス脂肪酸や酸化した油は、ホルモンバランスを乱す原因になるため避けるべきです。

✔︎避けるべき食品

白砂糖、白米、白パン、お菓子、清涼飲料水などは、血糖値を急上昇させ、インスリンの過剰分泌を引き起こしホルモンバランスが乱れるので注意しましょう。

添加物や保存料が多い加工食品もホルモンバランスを乱す原因になるので注意が必要です。

✔︎1日3食のリズムを整える

不規則な食事時間や欠食は、ホルモンバランスを大きく乱します。できるだけ毎日同じ時間帯に食事を摂ることで体内時計が整い、ホルモンの分泌リズムも正常になります。

特に朝食を抜くと昼食後の血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンの過剰分泌につながります。朝は食欲がない場合でも、タンパク質を含む軽い食事を摂るようにしましょう。

また、夜遅い時間の食事は、成長ホルモンの分泌を妨げ、睡眠の質も低下させます。できれば就寝の3時間前までには食事を済ませることが理想です。

睡眠の質を高める

睡眠は、ホルモンバランスを整える上で非常に重要です。質の良い睡眠をとることで代謝を促進する成長ホルモンが分泌され、食欲を抑えるレプチンも正常に働きます。

理想的な睡眠時間は、個人差はありますが7〜8時間で、しっかりと深い睡眠をとる事で成長ホルモンの分泌が活発になりレプチンとグレリンの分泌のバランスが整います。

スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させるので注意しましょう。

ストレス管理

慢性的なストレスは、コルチゾールの過剰分泌を引き起こし痩せにくい体を作ります。

ストレスをゼロにすることは難しいですが上手に管理することは可能です。

コルチゾール過剰分泌を防ぐ為には、朝日を浴びたり朝食を摂る事が効果的なので規則正しい生活が重要です。

また、適度に運動をする事でストレス耐性がついたり、ストレス発散に繋がります。

運動習慣を作る

運動は代謝を上げ、ホルモンバランスを整えるために重要なので、筋トレや有酸素運動など運動習慣を作る事がおすすめです。

理想的な運動は、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせることです。

30分程度の有酸素運動と週に2〜3回、大きな筋肉(太もも、背中、胸など)を中心に鍛えると効率的です。

筋トレ後には成長ホルモンが分泌されるため、代謝アップだけでなく、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。

ですが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。

✔︎運動の注意点

長時間の有酸素運動や、毎日のハードなトレーニングは、身体に過度なストレスを与え、コルチゾールの分泌を増やします。また、エネルギー不足の状態で激しい運動をすると、筋肉が分解され、基礎代謝が低下してしまいます。

特に、カロリー制限をしながら激しい運動をするのは禁物です。体は飢餓状態だと判断し、さらに代謝を落として脂肪を蓄えようとします。