血液に必要な栄養と言われている“鉄分”は体に必要な必須ミネラルの1つです。
鉄分が不足することで貧血になるということは広く知られていますが、実際鉄分にはどのような働きがあるのでしょうか。
今回は鉄分の働きとそれらが含まれる食材を解説していきます。
鉄分とは
鉄分は主に赤血球の中にあるヘモグロビンを構成する成分で、動物の肉やレバー、野菜などから摂取できる栄養です。
血液を作るための栄養で、不足することで貧血を引き起こすことが知られており、ミネラルの中でも不足しやすい栄養として有名です。
特に生理中の女性が不足しやすい栄養になります。
鉄分のはたらき
鉄分の主な働きは、赤血球の酸素運搬の能力を持つヘモグロビンの構成成分や筋肉中の酸素を蓄える働きを持つミオグロビンの構成成分となります。
基本的に血液やタンパク質を使って全身への酸素運搬を担っています。
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれ、主な違いは吸収率です。（ヘム鉄の方が吸収率が良い）
血液に必要な栄養なので生理中の女性のように普段より血液が必要な状態の時に摂取したい栄養です。
鉄分が不足すると？
鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血を発症します。
貧血を起こすことで全身に酸素が行き渡らなくなり、頭痛や息切れ、筋肉疲労による運動機能低下や痙攣などを引き起こします。
酷くなると目眩や呼吸困難を始めとした心疾患などの重篤な病気に繋がることもあるので、なるべく不足しないように意識することが重要です。
特に月経がある女性はかなりの確率で鉄分が不足しやすいので、食事と合わせてサプリメントを利用するのも良いでしょう。
鉄分が多く含む食材
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれており、ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれており、非ヘム鉄は植物性の食品に多く含まれています。
ヘム鉄は基本的に吸収率が良いですが非ヘム鉄は吸収率が低いので、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
逆にカフェインは鉄分の吸収を阻害してしまうので、同時摂取は避けるようにしましょう。
ヘム鉄が含まれる食品
- レバー（豚、鶏、牛）
- 牛肉
- マグロ
- イワシ
- 砂肝etc...
非ヘム鉄が含まれる食品
- ほうれん草
- 小松菜
- 枝豆
- サラダ菜
- 厚揚げetc...
【最後に】鉄分を摂取しよう！
いかがだったでしょうか？
今回は、鉄分の働きと多く含む食材を解説しました。
鉄分はかなり慢性的に不足しやすく、月経がある女性は勿論、男性も例外ではありません。
なぜなら、激しい運動やジョギングなどでもヘモグロビンが壊れるため鉄分が不足してしまうからです。
妙に疲れが取れない時や、体調がすぐれない時は貧血になっていることも多いです。
ダイエットを元気よく継続するためにも、鉄分は積極的に（特に月経時や運動後）摂取するようにしましょう。
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