ミネラルは体の機能を正常に動かすために必要な栄養です。
ミネラルは数種類存在し、その一つ一つが体にとってとても重要な働きを持っています。
今回はミネラルの中でもダイエット中により意識して摂取したいものをピックアップして解説していきます。
ミネラルとは
ミネラルとは5大栄養素の一つであり、体を構成している成分です。
ミネラルは全部で13種類あり、1日の推奨摂取量や摂取目安が約100mg以上のものを“多量ミネラル”、100mg以下のものを微量ミネラルと言います。
ダイエット中に摂取してほしいミネラルや摂取量に気を付けたいミネラルは以下の8種類です。
- カルシウム
- カリウム
- マグネシウム
- ナトリウム
- リン
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
一つ一つ解説していきます。
カルシウムのはたらき
カルシウムは多量ミネラルの一つで、体内に最も多く含まれるミネラルであり、骨や歯に含まれています。
骨や歯、筋肉の収縮などに関係するミネラルであり、乳製品や魚類などから摂取できます。
カルシウムの詳しい説明はこちら↓
カルシウムの働きと多く含む食材を解説！骨や筋肉に深く関わる栄養
多くの人はカルシウムという栄養を聞いたことがあると思います。 基本的には骨を作る栄養ということで、子供の時から牛乳やカルシウムが含まれる食品を食べてきた人はいる…
錦糸町のパーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店
カリウムのはたらき
カリウムは多量ミネラルの一つで、体の浸透圧の調整（体内の水分調整）やナトリウムの排出、筋肉の収縮、神経興奮の抑制などの働きがあります。
塩分を取りすぎた場合などにそれらを排出し、血圧上昇を抑えてくれる効果を持っています。
カリウムが不足すると
カリウムが不足すると、食欲不振、筋力低下、脱力感、筋肉の麻痺などが引き起こされます。
基本的に不足することは稀ですが、下痢や嘔吐などが長く続いているときには注意が必要です。
過剰摂取の場合は四肢の麻痺や心停止などの重篤な症状を引き起こしますが、腎機能不全などの病気やサプリの大量摂取でない限りは心配ありません。
カリウムが多く含まれる食材
- アボカド
- ほうれん草
- バナナ
- 海藻類（ひじき、昆布、あおさ、海苔）
- ドライトマトetc...
マグネシウムのはたらき
マグネシウムは多量ミネラルの一つで、300種類以上の酵素を活性化させる働きを持っており、カルシウムと合わせて筋肉の収縮を手助けする効果も持っています。
主にナッツ類や藻類、穀類などから摂取でき、不足することで筋肉の痙攣などを引き起こしてしまうようになります。
マグネシウムの詳しい解説はこちら↓
マグネシウムの働きと多く含む食材を解説！筋肉を適切に動かす栄養
マグネシウムというミネラルはご存知でしょうか？ マグネシウムは体の機能を正常に動かすために必要な“必須ミネラル”の1つです。 今回は実際にマグネシウムが体のどこに作…
ナトリウムのはたらき
ナトリウムは多量ミネラルの一つで、体内の水分の調整や筋肉の収縮、神経情報伝達、またカリウムと同じく細胞の浸透圧の調整などの働きをしています。
ナトリウムは食塩（塩化ナトリウム）として摂取されることが多く、血圧の調整などの効果もあるので不足は勿論、過剰摂取にも十分気をつけることが大切です。
ナトリウムが不足すると
ナトリウムが不足すると、疲労感、食欲不振、夏場などには夏バテや熱中症になってしまいます。
過剰摂取すると軽いものはむくみや口の渇き、酷くなると高血圧、ガンなどの病気になってしまいます。
夏場の体温調整や、運動による大量発汗や脱水にならない限りは不足することはほとんどないので意識して摂取しなくては良いですか、現代ではコンビニでのお弁当やカップ麺など塩分が大量に含まれた食事も多いので過剰摂取になりやすい状況です。
外食やコンビニ飯ばかりではなく、自炊で塩分調整することもダイエットに繋がることは覚えておきましょう。
ナトリウムが多く含まれる食材
- 塩
- 醤油
- 味噌
- うま味調味料etc...
リンのはたらき
リンは多量ミネラルの一つで、カルシウム、マグネシウムとともに骨や歯の形成してり、タンパク質や脂質と結合して代謝のサポートをしてくれる働きを持っています。
リンが不足すると
リンが不足することで筋力低下や呼吸不全などを引き起こします。
過剰摂取の場合、カルシウムの吸収を阻害したり、副甲状腺機能が低下してしまいます。
リンは近年、食品添加物に含まれているので基本的に不足することはありませんが、過剰摂取によりカルシウム吸収を阻害してしまうので注意が必要です。
リンが多く含まれる食材
- 肉類（牛、豚、鶏）
- 全卵
- ヨーグルト
- 牛乳
- 木綿豆腐etc...
鉄のはたらき
鉄は微量ミネラルの一つで、血液の成分となるヘモグロビンを構成しています。
不足することで、鉄欠乏性貧血を引き起こすので、ダイエット中に摂取したいミネラルの中でも特に気を付けて摂取してほしい栄養です。
鉄の詳しい解説はこちら↓
鉄分の働きと多く含まれる食材！貧血を防ぐために必要な栄養
血液に必要な栄養と言われている“鉄分”は体に必要な必須ミネラルの1つです。 鉄分が不足することで貧血になるということは広く知られていますが、実際鉄分にはどのような…
亜鉛のはたらき
亜鉛は微量ミネラルの一つで、ホルモン、タンパク質、DNAなどの合成や活性酵素を体から排出する酵素の構成成分となる働きがあります。
亜鉛は新しい細胞を作る臓器に作用していたり、免疫や味覚にも関係する効果を持っているため、風邪やインフルエンザ、新型コロナに対抗するためになるべく不足させないようにしたいミネラルです。
亜鉛が不足すると
亜鉛が不足すると、味覚障害や免疫機能低下、男性は性機能不全などを引き起こします。
亜鉛は汗やアルコールによって体から排出されるので、ダイエットのために運動を頑張っている人やお酒を頻繁に飲む方は特に不足しやすいので注意が必要です。
過剰摂取の場合、銅の吸収阻害や目眩、吐き気などの症状が現れる場合があります。
亜鉛が多く含まれる食材
- 牡蠣
- 枝豆
- うなぎ
- 豚肉
- わかめetc...
銅のはたらき
銅は微量ミネラルの一つで、鉄と同じくヘモグロビンの構成や多くの体内酵素の正常な働きを助ける働きがあります。
また体内の免疫細胞のエネルギーとなるので、免疫力の向上や動脈硬化の予防にも繋がる効果を持っています。
銅が不足すると
銅が不足することで貧血や、骨異常、免疫機能の低下などを引き起こします。
銅の欠乏症はかなり多くの症状があり、不足すると体への影響は大きいですが基本的に食事では不足しにくい栄養なので安心して大丈夫です。
過剰摂取の場合、急性中毒を引き起こす可能性はあります。
銅が多く含まれる食材
- イカ
- タコ
- 牡蠣
- 大豆
- ココアetc...
その他のミネラル
その他のミネラルは残りの微量ミネラルに含まれる栄養素であり、少しの摂取で大丈夫な栄養素ですが、体自体には必要なミネラルなので簡単に紹介していきます。
いずれも偏った食事や過度な食事制限、サプリの大量摂取などをしていなければ、不足や過剰摂取の心配はありません。
他の栄養を摂取する時に一緒に含まれていることも多いので意識することはそこまで必要ないですが、是非覚えておきましょう。
その他のミネラルは以下の5種類です。
- マンガン
- ヨウ素
- セレン
- クロム
- モリブデン
各栄養の働きと含まれる食材を紹介していきます。
1.マンガン
骨の発育や糖・脂質の代謝に関わる働きがあります。
主な食材…生姜、あおさ、海苔など
2.ヨウ素
甲状腺ホルモンの主成分やタンパク質合成に関わる働きがあります。
主な食材…昆布、ひじき、海苔など
3.セレン
組織細胞の抗酸化や甲状腺ホルモンの活性化に関わる働きがあります。
主な食材…マグロ、たら、ワカサギなど
4.クロム
血糖値やコレステロール値を下げる効果や代謝を手助けする働きがあります。
主な食材…ひじき、落花生、アーモンドなど
5モリブデン
鉄が不足した時に肝臓に蓄えられている鉄を血液中に運搬したり、糖質や脂質の代謝に関わる働きがあります。
主な食材…大豆、エンドウ豆、海苔など
【最後に】ミネラルは正しく摂取しよう！
いかがだったでしょうか？
今回は、ミネラルの働きと多く含む食材を解説しました。
ミネラルは体を構成する物質として必要不可欠な栄養です。
特にダイエットをしている方の中は運動をしている方も多いと思うので、筋肉や骨に関わるカルシウム、マグネシウム、や貧血の予防となる鉄は特に意識して摂取することがおすすめです。
サプリを利用する場合、過剰摂取になってしまわないよう容量は守って使用するようにしましょう。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店は、無料カウンセリングでお伺いした情報を元にお客様１人１人の太る原因・痩せない原因を解消出来るダイエットプランをご提案致します。
錦糸町・江東区住吉周辺のITエンジニアの方でダイエットを始めたい、痩せたいけど何をすれば良いのか分からない方は、是非１度当ジムの無料カウンセリングにお越しください。
錦糸町・江東区エリアに通う事が難しい方向けのオンラインコースもご用意してます。
