高齢者の健康になるダイエット!危険が無い痩せる方法解説

【ダイエット】と言えば『痩せて見た目を綺麗にしたい』『お洒落を楽しむ為に痩せたい』このような方が取り組む事と言う印象が強いですが、最近では『健康の為にダイエットしたい』と言う方も増えています。

『肥満は健康に悪影響を与える』と言う事から健康の為にダイエットする方が増えています。

健康の為のダイエットと言えば30代〜50代の方がしているイメージが強いですが、30代〜50代だけでなく60歳以上の高齢者の方も肥満ならダイエットをした方が良いです。

そこで今回は、健康の為にダイエットしたい高齢者の方やその家族の方に向けた健康的な高齢者のダイエットについてのお話です。

高齢者がダイエットをする理由

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年を重ねると筋肉量が減り体脂肪が増える傾向にあります。

そして最近では、高齢者の肥満が大きな問題になっています。

高齢者の肥満は、生活習慣病やがんのリスクが増えてしまうと同時に骨や筋肉、関節などが弱くなる事から関節痛などの私生活に支障をきたす原因にもなります。

高齢者の肥満は、健康寿命の低下に繋がるので高齢者で肥満な方はダイエットをした方が良いです。

ダイエットは健康的な生活に繋がる

ダイエットの基本は、

  1. 食事
  2. 運動
  3. 睡眠

この3つの改善です。

食事制限やカロリー制限、過度な有酸素運動でない【健康的なダイエット】と言われるダイエット方法は、痩せるだけでなく健康的な体作りになります。

高齢者の方は身体の機能や免疫力などが低下するので、高齢者のダイエットは健康面に大きな影響を与えて健康寿命の増加にも繋がります。

危険の無い高齢者のダイエット方法

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高齢者は20代〜50代の方と違い無理な方法でのダイエットは危険です。

なので、無理なく健康的に痩せる方法でダイエットしましょう。

  1. 適度な負荷での筋トレや運動
  2. バランスの良い食事
  3. 睡眠障害への対策

この方法がおすすめになります。

1.適度な負荷で筋トレや運動

高齢者の方などは良く転倒したり、足のむくみが酷くなったりするという事例が多く、それは筋力不足が原因です。

筋トレをすることで筋力不足が解消されるのは勿論、姿勢なども良くなるので腰痛、肩こりなどの改善にも繋がります。

特にスクワットなどを中心に行う事で、大きな筋肉を動かし、脂肪燃焼や足腰が強化されて転倒しにくくなります。

ですが、高負荷でのトレーニングや長時間のランニングなどハードワークは、怪我をする可能性が高くなるので無理ない範囲での適度な負荷での筋トレや運動をするようにしましょう。

適度な負荷で筋トレ

高齢者の方の適度な負荷の筋トレは、自重トレーニングやゴムチューブ、ゴムバンドを用いた負荷でのトレーニングになります。

重りを使うトレーニングをする時は、痛みが無い範囲で無理なく徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

適度な運動

高齢者のダイエットで1番おすすめの運動は『ウォーキング』です。

ランニングや筋トレに比べ体への負担が少なく続けられる運動がウォーキングです。

20分〜30分から散歩感覚でウォーキングをするようにしましょう。

2.バランスの良い食事

タンパク質

高齢者は食事制限ダイエットでなく『バランス良く3食食べるダイエット』をしましょう。

高齢者の方は基本的に栄養が足りていません。

糖質や脂質などのメインとなりやすい栄養は不足しにくいですが

  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

この栄養が不足しやすいです。

タンパク質やミネラルは骨や筋肉を形成するのに必要な栄養です。

タンパク質やミネラルが不足してしまうと筋肉量が低下し骨が弱くなるので怪我のしやすい体になってしまいます。

食べながらのダイエットでも栄養バランスの良い食事をすれば痩せることが出来ます。

まずは、ご飯と一品料理だけで食事を済まさず、一汁三菜を意識するようにしましょう。

また高齢者になってくると一回の食事量も減ってしまっています。

食事量が減り、その代わりお菓子などを間食が増えてしまうと太る原因になります。

間食が増える事を防ぐためにも、食事は栄養バランス良く食べましょう。

3.睡眠障害への対策

睡眠はダイエットの基本です。

質の良い睡眠を行うことで疲労回復をしたり、身体の組織を回復させることができます。

またその過程でエネルギーを使うので痩せやすい体になります。

しかし高齢者になると

  • 全体的に眠りが浅くなる
  • 深い睡眠(レム睡眠)の時間が少なくなる
  • 尿意などで何度も起きてしまう

このような睡眠の質が悪い状態になりやすいです。。

高齢者は特に退職や死別、独居などの環境の変化により精神的ストレスが強くかかったり、日中の活動が少なくエネルギーを使う量が低下すると言った条件が揃い、睡眠障害に陥りやすいです。

睡眠時間が少ない事は、大丈夫なのでその分睡眠の質を良くしていきましょう。

高齢者が睡眠の質を良くする為には

  • 運動や趣味でストレス発散
  • 栄養バランスの良い食生活
  • 日中に活動してエネルギーを使う

このような事がおすすめです。

ダイエットを行う時の注意点

トレーニング

高齢者のダイエットでは、

  1. 運動
  2. 食事

この2点で注意することがあります。

1.運動の注意点

運動で注意する事は怪我をしない事です。

高齢者は20〜50代の方よりも体が衰えているので怪我をしやすい状態になっています。

怪我をしてしまうと運動を継続出来ず痩せないだけでなく、入院したり家でボーっとする時間が増えてしまい認知症になるリスクが上がってしまいます。

なので、怪我を防止するために準備体操やストレッチなどを入念に行うようにしましょう。

また準備体操を入念にやることで運動効果も上がりますので必ず行ってください。

2.食事の注意点

絶対に無理な食事制限はやめましょう。

年齢が若ければ、無理な食事制限で痩せることも不可能ではありませんし、それによって重い疾患に罹ることはほとんどありません。

ですが年齢を重ねるにつれて、身体の中の栄養というのは基本的に足りておらず、そこで無理な制限をしてしまうと突然倒れたり、そこから生まれたストレスで重い障害になる可能性もあります。

高齢者は制限ダイエットではなく、食べて痩せる方法でダイエットしましょう。

【最後に】高齢者の健康になるダイエット

今回は

  1. 高齢者のダイエット方法
  2. 高齢者がするダイエットの注意点

この2点についてのお話でした。

高齢者の肥満は、生活習慣病や怪我をする原因になり健康寿命を減少させてしまいます。

なので、高齢者でも肥満なら健康の為にダイエットしましょう。

ですが、20〜50代の時と体は違うので注意点を押さえてダイエットしましょう。

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店舗紹介

◇パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店

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