背筋が弱い人の特徴と原因！効果的な改善方法を徹底解説

「最近、長時間座っているのが辛い...」

「気がつくと猫背になっている」

「肩こりや腰痛が慢性化している」

このようなお悩みはありませんか？

このお悩みの原因は、背筋の衰えや弱さにある可能性が高いです。

現代社会では、デスクワークやスマートフォンの普及により背筋を使う機会が激減しているので、多くの人が背筋の衰えに悩まされているのが現状です。

実際に、厚生労働省の調査によると日本人の約8割が何らかの姿勢に関する悩みを抱えているというデータもあります。

背筋が弱いと、単に見た目の問題だけでなく慢性的な肩こりや腰痛、疲れやすくなり長時間の作業が困難になるなど日常生活に様々な支障をきたします。

そこで今回は、背筋が弱くなる根本的な原因から効果的な背中のトレーニング、日常生活で意識すべきポイントまで背筋強化のすべてを分かりやすく解説します。

背筋が弱い状態とは？

背筋の強化に取り組む前に、まず「背筋が弱い・衰えている」という状態がどのようなものかを正しく理解しましょう。

背筋は私たちの日常生活において重要な役割を果たしており、その機能が低下すると様々な問題が生じます。

背筋の基本的な役割

背筋は背中全体を覆う筋肉群の総称で主に以下の筋肉で構成されています。

背中の筋肉

僧帽筋：首から肩甲骨、背中上部を覆う大きな筋肉

広背筋：背中の最も大きな筋肉で脇の下から腰まで広がる

脊柱起立筋：背骨に沿って縦に走る筋肉群

菱形筋：肩甲骨の間にある筋肉

こられの筋肉で「姿勢の維持」「日常動作のサポート」「体幹安定化」と言った重要な機能を担っています。

✔︎姿勢の維持

背筋は重力に対抗して上半身を支え、正しい姿勢を保つ役割があります。

立ち姿勢や座り姿勢時の背筋が伸びた状態は、背筋が機能している状態になります。

なので、背筋が衰え弱くなると背筋を伸ばした状態を維持するのが困難になり無意識に猫背になります。

✔︎日常動作のサポート

物を持ち上げる、引っ張る、腕を上げるなどの動作で背筋は活発に働きます。

また、歩行時のバランス調整や腕の動きをサポートする役割も担います。

✔︎体幹安定化

背筋は腹筋と協働して体幹を安定させ四肢の動きをスムーズにします。

この安定性があることで効率的な動作が可能になります。

背筋が弱い状態の特徴

背筋の筋力が低下すると、以下のような特徴的な症状や状態が現れます。

背筋が弱い状態の特徴

猫背になりやすい

長時間座っていられない

重いものを持つのが辛い

肩こり・腰痛が起きやすい

疲れやすさの増加

このように、背筋の弱さは単に筋力の問題だけでなく、生活の質全体に大きな影響を与える重要な要素になります。

①猫背になりやすい

背筋の筋力不足により、重力に負けて背筋を伸ばした状態を維持する事が困難になり背中が丸くなります。

特にデスクワーク中や歩行時に顕著に現れ、頭部が前方に突き出た姿勢になりがちです。

②長時間座っていられない

背筋が弱いと座位での姿勢維持が困難になります。

30分程度で背中や腰に不快感を覚え、頻繁に姿勢を変えたくなります。

③重いものを持つのが辛い

背筋は物を持ち上げる動作で重要な役割を果たします。

筋力不足により、日常的な荷物でも持ち上げることが困難になり腰痛のリスクも高まります。

④肩こり・腰痛が起きやすい

背筋の機能低下により肩周りの血流が悪くなり筋肉が硬まったり腰の筋肉に過度な負担がかかります。

その結果、慢性的な肩こりや腰痛に悩まされることになります。

⑤疲れやすさの増加

背中の筋肉が衰え弱っていると正しい姿勢を維持できないため、他の筋肉が代償的に働き続けることになります。

これにより全身の疲労感が増し日常生活の質が低下します。

背筋が弱くなる主な原因

背筋の弱さに悩む現代人が急増している背景には、生活環境の大きな変化があります。

背筋が弱くなる主な原因は「ライフスタイルによる要因」「年齢・体質による要因」「姿勢の悪い習慣」の3点になります。

原因の多くは現代生活では避けられないものですが、意識的な対策により改善することが可能です。

ライフスタイルによる要因

現代社会では、労働者の約6割がデスクワークに従事しています。

長時間のパソコン作業では、前かがみの姿勢が続き背筋を使う機会が極端に少なくなります。

さらに集中すると無意識に画面に顔を近づけてしまい、頭部前方位姿勢が習慣化してしまいます。

また、「スマホ首」や「テキストネック」という言葉が生まれるほど、スマートフォンの使用は現代人の姿勢に大きな影響を与えています。

下向きでスマートフォンを見る姿勢では、首に通常の5倍の負荷がかかります。

この状態が続くと、首から背中にかけての筋肉バランスが崩れ、背筋の機能低下を招きます。

✔︎運動不足

厚生労働省の調査によると運動習慣のある成人は全体の約3割程度に留まっています。

車や電車での移動が中心となり歩く機会も減少しています。

特に背筋は、日常生活では意識的に使わない限り十分に鍛えられません。

階段の昇降や重い荷物の運搬など背筋を使う機会の減少が筋力低下に直結しています。

年齢・体質による要因

人間の筋力は30歳をピークに年間約1%ずつ低下していきます。

背筋も例外ではなく、特に40代以降で顕著な低下が見られます。

また、加齢とともに筋肉の質も変化し、速筋繊維の割合が減少します。

これにより、重いものを持ち上げる能力や瞬発的な力の発揮が困難になります。

✔︎過去の怪我や病気の影響

腰痛やぎっくり腰の経験がある方は、痛みを避けるために背筋の使用を無意識に制限してしまいがちです。

この「回避行動」が続くとどんどん背筋を使う頻度が減っていくので背中の衰えに繋がります。

また、長期間の入院や安静が必要だった経験がある場合も背筋の著しい筋力低下が生じることがあります。

姿勢の悪い習慣

デスクワークだけでなく、スマホの操作や料理、掃除、読書など、多くの日常動作で前かがみの姿勢を取ることが多くなっています。この姿勢では背筋が引き伸ばされた状態が続き、筋力発揮が困難になります。

長時間の前かがみ姿勢により、背筋は衰えていき本来の機能を発揮できなくなってしまいます。

背筋の弱さが引き起こす問題

背筋が弱いことの影響は、身体的な不調から見た目の印象、さらには日常生活の質まで、広範囲にわたって様々な問題を引き起こします。

これらの症状を理解することで、背筋強化の重要性をより深く認識し、改善への取り組みが続けやすくなります。

身体的な問題

背筋が弱いと、頭部を支える首や肩の筋肉に過度な負担がかかります。

正常な状態では、背筋が背骨を支えることで首への負荷を分散しますが背筋が弱くなり姿勢が悪くなる事で約5kgもある頭部の重さが直接首や肩にかかってしまいます。

この状態が続くと僧帽筋や肩甲挙筋が常に緊張状態となり血流が悪化します。

その結果、老廃物の蓄積や酸素不足により、慢性的な肩こりや首こりが発生します。

多くの方が経験する「夕方になると肩が重い」「朝起きた時から首が痛い」といった症状の根本原因は、実は背筋の弱さにあることが多いのです。

✔︎姿勢の悪化

背筋の筋力低下は、姿勢の悪化にも直結します。

猫背や巻き肩、ストレートネックといった悪姿勢になってしまい、これらの悪姿勢は単なる見た目の問題ではなく呼吸機能の低下や内臓の圧迫など、身体機能全体に悪影響を及ぼします。

✔︎疲れやすさの増加

正しい姿勢を維持できないことで、全身の筋肉が非効率的に働くことになります。

本来であれば背筋が担うべき姿勢維持の仕事を他の筋肉群が代償的に行うため、エネルギー消費量が増大し疲労感が増します。

また、姿勢の悪化により呼吸が浅くなり酸素摂取量が減少することも疲労感の一因となります。

見た目・印象への影響

背筋の弱さによる姿勢の悪化は、首のしわが深くなったり、二重あごが目立つようになる、バストラインが下がって見える、全体的に縮こまった印象を与えるなど実年齢よりも老けて見えてしまいます。

心理学の研究では、姿勢の良い人は平均で3-5歳若く見られることが分かっており、背筋の強化は見た目年齢の改善に直接つながります。

日常生活への支障

背筋の弱さから悪姿勢になると首や肩の筋緊張により血管が圧迫され、脳への酸素供給が不十分になり注意力の低下や記憶力の低下、判断力の鈍化など仕事や日常生活にも悪影響が出ます。

また、筋緊張により身体がリラックスできない状態になっているので睡眠の質の低下に繋がり、寝つきが悪くなったり、深い睡眠に入れず夜中に目が覚めやすかったり、起床時から疲れを感じると言った悪影響もあります。

質の良い睡眠は身体の回復に不可欠であり、背筋の弱さが睡眠を妨げることで、さらなる筋力低下の悪循環を生み出してしまいます。

背筋を強化する効果的なトレーニング

背中の筋肉は、日常生活で使う頻度が少なく姿勢が悪くなると更に使わなくなってしまうので背中の衰えを防ぐためにトレーニングを取り入れるようにしましょう。

また、背中のトレーニングは自重だと難しくジムでマシンを使ったトレーニングが効果的です。

✔︎おすすめの背中トレーニング

ラットプルダウン
シーテッドロー

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋、大円筋、僧帽筋を鍛えられるトレーニングになります。

座った状態でバーを上から引くトレーニングで筋トレ初心者や運動が苦手な方も始めやすいトレーニングです。

ラットプルダウンのやり方

肩幅より少し広めにバーを握る

マシンに座って足の裏を地面につけ膝と太ももを固定

背筋を伸ばした状態で少し後継する

胸を張った状態で息を吐きながら鎖骨に向けてバーを引く

姿勢を維持したままゆっくりバーを戻す

✔︎ラットプルダウンの注意点

正しいやり方でラットプルダウンをする為に下記の点に注意しましょう。

ラットプルダウンの注意点

首に力が入らないように注意
腕の力でバーを引かないように注意
呼吸のタイミングに注意

シーテッドロー

シーテッドローは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、菱形筋を鍛えられるトレーニングになります。

座った状態でバーを正面から引くトレーニングで筋トレ初心者や運動が苦手な方も始めやすいトレーニングです。

シーテッドローのやり方

マシンに座り膝が少し曲がった状態で固定

腰幅または肩幅でバーを握る

背筋を伸ばした状態で体を起こす

胸を張って脇を軽く開きながらバーを引く

姿勢を維持したままゆっくりバーを戻す

✔︎シーテッドローの注意点

正しいやり方でシーテッドローをする為に下記の点に注意しましょう。

ラットプルダウンの注意点

肩に力が入らないように注意
腕の力でバーを引かないように注意
背中が丸まらないように注意

日常生活で背筋を使う方法

特別な器具や時間を確保しなくても日常生活の中で背筋を使う事で鍛えられたり、衰えを抑制することができます。

ここでは、忙しい現代人でも無理なく継続できる実践的な方法をご紹介します。

正しい姿勢の習慣化

背筋が伸びた正しい姿勢を維持する事も背筋を鍛えることができます。

座り姿勢や立ち姿勢、歩き姿勢の時など様々な場面で正しい姿勢を意識するようにしましょう。

肩甲骨を軽く寄せ、胸を開き頭頂部を天井に向かって引き上げるイメージを持ち腹筋に軽く力を入れ事で背筋が伸びた状態になります。

背筋が伸びた正しい姿勢を作っても油断すると悪姿勢となってしまうので定期的に姿勢を正す習慣を作り良い姿勢を定着させましょう。

生活環境の改善

デスクワークの方は、仕事中に座る椅子とデスクを変えることで無意識に背筋が使うことができます。

椅子選びのポイント

ランバーサポート：腰部をしっかりと支える機能があるもの

座面の奥行き：膝裏と座面の間に握りこぶし1つ分の余裕があるもの

アームレスト：肘が90度になる高さに調整できるもの

キャスター：安定性があり、適度に動くもの

デスクの最適化

高さ調整：肘が90度になる高さに設定

奥行き：モニターまで50-70cm の距離が確保できるもの

足元の空間：足を自由に動かせる十分なスペース

パーソナルジムで背筋を鍛える

これまでご紹介したトレーニングや日常生活での改善方法は、背筋強化の基礎として非常に有効です。

しかし、背中トレーニングは難しく1人でトレーニングをしてもなかなか背筋を使う事が出来ないと言う方も多くいます。

そこでおすすめなのがパーソナルジムでトレーニング指導を受ける事です。

パーソナルジムのメリット

パーソナルジムでトレーニング指導を受けて背筋を鍛える事には様々なメリットがあります。

パーソナルジムのメリット

専門知識に基づいたオーダーメイドプログラム

継続をサポートする環境

背筋を伸ばした状態で体を起こす

胸を張って脇を軽く開きながらバーを引く

姿勢を維持したままゆっくりバーを戻す

①専門知識に基づいたオーダーメイドプログラム

パーソナルジムでは、専門知識に基づいたオーダーメイドプログラムを受けられるので背中を中心にトレーニングしたり、自身の悪姿勢に合わせたトレーニングメニューを作成し指導してくれます。

また、日常動作の癖や問題点を専門的な視点から分析しながら改善をする事もできます。

②継続をサポートする環境

パーソナルジムでは、継続に必要な要素が整っています。

週1回や週2回ペースなど強制的にトレーニングをする機会を確保出来てサボりにくい環境を作る事が出来ます。

また、成長を視覚化して継続モチベーションを維持する事もできます。

【まとめ】

いかがだったでしょうか？

今回は、背筋が弱い人の特徴と原因、効果的な改善方法をの解説でした。

背筋には、「姿勢の維持」「日常動作のサポート」「体幹安定化」と言った重要な機能を担っているので背筋が弱くなると姿勢が悪くなるなどの「身体的な問題」、実年齢よりも老けて見える「見た目・印象への影響」、集中力の低下など「日常生活への支障」といった悪影響が出ます。

背筋は、普段から使わないと衰え弱くなっていくので背中のトレーニングをしたり日常生活から正しい姿勢を意識する事が大切です。

ですが、背中トレーニングは難しく正しいフォームで行わないと効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まってしまうのでプロの指導を受けられるパーソナルジムの利用もおすすめです。

パーソナルジムVIBRUNは、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導や生活習慣の改善サポートを受けられます。

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