トレーニング
自宅で出来る背中トレーニング！
バックエクステンション・プルのやり方！
バックエクステンション・プル
『背中を引き締めたい』『自宅でも背中を鍛えたい』
自宅で背中を鍛える方法が分からないと言う方は多いのでは無いでしょうか？
背中は効かせる事が難しくトレーニングが疎かになりやすい部位になります。
ですが、背中には年齢が現れやすく日頃から背中に刺激を入れる必要があります。
そこで今回は、筋トレ初心者の方必見の背中を引き締めるトレーニング『バックエクステンション・プル』を解説します。
バックエクステンション・プルのやり方
10回3セットが目安
01
スタンバイ
01
スタンバイ
まずは、脱力した状態でうつ伏せになります。
地面の上で行うと骨盤が痛くなりやすいのでマットやバスタオルを敷く事がおすすめです。
02
上半身を浮かす
02
上半身を浮かす
骨盤・つま先を地面につけたまま息を吐きながらゆっくり上半身を浮かしましょう。
03
肘を引く
03
肘を引く
息を吐きながら肘を後ろに引きましょう。
肩甲骨を寄せるように肘を引く事で背中に効きやすくなります。
04
真っ直ぐ
04
真っ直ぐ
息を吐きながら体を真っ直ぐに戻しましょう。
2-4を10〜15回繰り返しましょう。
バックエクステンション・プルの注意点
- 反動を使わないようにゆっくり動作
- 2-3まで息を吐きながら動く
- つま先と骨盤が地面から離れないように注意
反動を使いながら素早く動作を行うと腰痛の原因になるので反動を使わずゆっくり動くようにしましょう。
また、ゆっくり丁寧なフォームで行うことで背中に効きやすくなります。
腰の筋肉にも刺激が入るのでトレーニングメニューの最初に行うと他のトレーニングでも腰に入りやすくなる可能性が高いのでトレーニングメニューの最後に行うことがおすすめです。
背中の筋力をつけるメリット
背中を引き締め見た目を良くする為には、食事管理だけでなく背中のトレーニングをしましょう。
背中を鍛える事で様々なメリットがあります。
- 姿勢を良くする
- 腰痛予防
- 後ろ姿の印象が変わる
背中の筋力をつけるとこのようなメリットがあります。
運動不足やデスクワークをしていると背中の筋肉が衰えやすくなり姿勢もどんどん悪くなってしまいます。
デスクワークをしている、姿勢が悪いと言う方は今回ご紹介した『バックエクステンション・プル』から始めましょう。
