「若い頃と同じ生活をしているのに、なぜか太るようになった」
「食事を減らしても体重が落ちない」
「お腹や背中、二の腕だけが落ちない」
40代・50代になると、こうした悩みを抱える方が一気に増えます。ですが、それは決して“努力不足”ではありません。実はこの年代は、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化によって体の仕組みそのものが変わっているのです。
だからこそ、若い頃と同じダイエット方法ではうまくいきません。
大切なのは「無理をすること」ではなく、「今の体に合った正しい方法を選ぶこと」になります。
実は40代・50代こそ、「週1回の適切なトレーニング（月4回ペース）」が最も効果的です。
忙しい仕事や家庭と両立しながら、無理なく、そして確実に体を変えていく方法があります。
「もう年齢のせいだから仕方ない」と諦める前に、ぜひ最後まで読んでみてください。
この記事で分かること
- なぜ40代・50代になると体型が変わりにくくなるのか
- 自己流ダイエットがうまくいかない理由
- 週1回のパーソナルトレーニングで体が変わる仕組み
なぜ40代・50代になると体型が変わらなくなるのか？
「昔は少し食事を減らせばすぐに戻ったのに…」
そう感じている方は少なくありません。
しかし40代・50代になると、体は確実に変化しています。
まずはその“仕組み”を理解することが遠回りしない第一歩です。
基礎代謝は確実に低下している
基礎代謝とは、何もしなくても消費される生命維持に必要な最低限のエネルギーのことです。
呼吸、心臓の鼓動、体温の維持、細胞の新陳代謝など、意識しなくても体が自動的に行っている活動に使われるエネルギーを指します。
実はこの基礎代謝は、加齢とともに少しずつ下がっていきます。
主な原因
- 筋肉量の減少
- 日常活動量の低下
- 成長ホルモンの分泌減少
特に加齢が原因で減少するのが「筋肉量の減少」です。
筋肉は“代謝エンジン”の役割を果たしており、筋肉が減ると消費カロリーも自然と下がります。
つまり、若い頃と同じ食事量でも太りやすくなるのは当然なのです。
食事を減らすだけでは逆効果になる理由
体型が変わらないと多くの方がまず「極端に食事を減らす」選択をします。
しかし40代・50代の場合、極端な食事制限は逆効果になることが多いのです。
なぜなら、極端に食事を減らすと体がエネルギー不足になり脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうからです。
極端な食事制限の悪循環
- 食事量を減らす
- 筋肉が減る
- 基礎代謝がさらに下がる
- 痩せにくく太りやすい体になる
この悪循環に入ってしまうと「食べていないのに痩せない」という状態になります。
特にタンパク質不足は、この年代に非常に多い問題です。
有酸素運動だけでは痩せにくい理由
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は健康に良いですが、40代・50代の体型改善にはそれだけでは不十分なことが多いです。
理由はシンプルで有酸素運動での消費カロリーは、基礎代謝で消費されるカロリーよりも少なく1日の消費カロリーの中でごく一部です。
筋トレと違い有酸素運動では筋肉はあまり増えず、有酸素運動をやめるとすぐ元に戻ります。
さらに、過度な有酸素運動は筋肉を分解してしまうこともあります。
40代・50代に必要なのは、「脂肪を落とす」だけでなく「筋肉を守る」ことです。
40代・50代が痩せる為に必要なこと
体型が変わらない原因がわかったら、次は痩せる為には何をすればいいのかです。
40代・50代のダイエットで大切なのは、若い頃のように“頑張る”ことではありません。
重要な事は 「筋肉を守りながら、無理なく続けること」 です。
ここを間違えなければ体は必ず変わります。
筋肉を減らさない意識
40代・50代のダイエットで最も重要なのは、脂肪よりも先に「筋肉」を守ることです。
筋肉は単に体を動かすだけでなく、「基礎代謝を維持する」「姿勢を支える」「見た目を若々しくする」という役割があります。
例えば、体重が同じでも筋肉が多い人は、引き締まって見えて逆に筋肉が少ない人 は、体がたるんで見えます。
40代・50代の体型変化は「体重」よりも「見た目」の問題が大きいのです。
基礎代謝を維持する・増やす為、見た目を変化させる為に筋トレが必要になります。
食事は制限ではなく管理
多くの方がダイエットで重要な事は、食事量を減らす事と思っていますが40代・50代のダイエットは、食事制限ではなく食事管理が大切です。
40代・50代で重要な事
- タンパク質をしっかり摂る
- 極端な糖質カットをしない
- 栄養バランスを整える
摂取カロリーを減らすだけの食事制限ではなく、この様な食事管理が重要です。
特にタンパク質は、筋肉の材料になり不足するとせっかく運動をしても体は変わりません。
大切なのは「減らすこと」ではなく、「整えること」で無理な食事制限をしないからこそ長く続けられます。
重要なのは頻度よりも質
痩せる為には毎日頑張り続ける事が重要だと思っていませんか？
実は、40代・50代の体にはトレーニングなどの運動の後の回復時間が必要です。
筋肉をつけるサイクル
- トレーニングで筋肉に刺激を入れる
- タンパク質などの栄養を摂取する
- 休養中に回復・成長する
- 少しずつ体が変わる
このように毎日トレーニングを頑張るのではなく、体を休める時間も重要です。
毎日体を追い込むと「疲労が抜けない」「関節を痛める」「続かなくなる」といったリスクが高まります。
なので、40代・50代に理想的なのは週1回の質の高いトレーニングを継続することになります。
週1回でも体は変わる
「週1回のトレーニングで本当に意味があるの？」
これは、40代・50代の方から最も多くいただく質問です。
結論から言うと、正しい方法であれば週1回でも十分に体は変わります。
むしろこの年代にとっては、そのペースこそが“最適解”になることが多いのです。
筋肉は休んでいる間に成長する
トレーニングは「やっている最中」に筋肉が成長するわけではありません。
筋肉が成長するサイクル
- トレーニングで刺激を受ける
- 筋繊維が一時的にダメージを受ける
- タンパク質などの栄養補給
- 休養中に回復し、以前より少し強くなる
この回復期間は、筋肉の部位によって異なりますが、一般的に48〜72時間といわれています。
つまり、毎日ハードに鍛えるよりも、しっかり回復させながら計画的に継続する方が効率的 なのです。
✔︎40代・50代は回復力を考慮する必要がある
若い頃と違い、40代・50代は回復に少し時間がかかります。
無理をすると、筋肉が回復する前に損傷する、関節や腰を痛める、疲労が抜けずやめてしまうといったリスクが高まります。
だからこそ、「追い込む回数」よりも「安全に継続できる設計」が重要になります。
週1回のトレーニングのメリット
- 体に十分な回復時間を与えられる
- 怪我のリスクを抑えられる
- 生活リズムに組み込みやすい
生活習慣を見直す
40代・50代のダイエットは、トレーニングをするだけではなく食事管理や睡眠改善をして生活習慣を見直す事も重要です。
トレーニングで刺激を受けた筋肉は、食事から摂取する栄養を元に睡眠中に成長します。
週1回のトレーニングでも食事管理や睡眠改善をして生活習慣を見直す事で十分効果を出すことが可能です。
生活習慣を見直すポイント
- 栄養バランスの良い食事
- タンパク質をしっかり摂る
- 十分な睡眠時間を確保する
- 睡眠の質を高める
月4回がおすすめな3つの理由
ではなぜ、トレーニングは月4回(週1回ペース)が理想的なのでしょうか？
月4回がおすすめな理由
- 習慣化しやすい
- 忙しい世代でも無理なく続く
- 費用面でも継続しやすい
①習慣化しやすい
週に1回、決まった曜日に運動する。
これだけで、運動は特別なこと”ではなく生活の一部になります。
週1回ペースのトレーニングは無理のない頻度なのでトレーニングを習慣化するのにちょうど良い頻度になります。
②忙しい世代でも無理なく続く
仕事や家庭の責任が大きい40代・50代にとって、週3〜4回のジム通いは現実的ではありません。
週1回なら予定を調整しやすく仕事や家庭とバランスを取りすいので無理なく続けられるペースなのでトレーニングを継続しやすいです。
③費用面でも継続しやすい
短期集中型の高額プランではなく、月4回のコースなら家計への負担も現実的です。
「続けられる価格」であることは、結果を出すための重要な条件です。
40代・50代にパーソナルジムが向いている理由
「自分で筋トレすればいいのでは？」
そう思われる方もいらっしゃるかもしれません。
もちろん自宅トレーニングも選択肢の一つです。
しかし、40代・50代の体づくりにおいては、自己流とプロ指導の差が大きく出やすい年代でもあります。
ここでは、その理由を解説します。
怪我のリスクを抑えながら安全に鍛えられる
40代・50代がトレーニングをする時に最も避けたいのは「怪我による中断」です。
40代・50代の多くが腰を痛める、膝を痛める、肩を痛めるといったフォーム不良による怪我をする事が多いです。
若い頃は多少フォームが崩れても怪我に繋がらなくても40代・50代では関節や腱への負担が大きくなります。
ですがパーソナルトレーニングでは、怪我のリスクを回避しながらトレーニングする事が出来ます。
パーソナルジムのメリット
- その人の可動域に合わせた負荷設定
- 正しいフォームの細かな修正
- 体の癖を見抜いた指導
効率が良いトレーニング
週1回という限られた時間だからこそ、質の良いトレーニングをする為に“何をやるか”が結果を左右します。
自己流のトレーニングでは、「鍛えたい部位を鍛えられていない」「同じ種目ばかりやっている」「強度が足りない or 強すぎる」といった無駄が生じやすいです。
パーソナルジムのメリット
- 体型の悩みに合わせたメニュー設計
- その日の体調に応じた調整
- 徐々に負荷を上げる計画性
週1回だからこそ管理が重要
週1回のトレーニングで結果を出す為には、トレーニングをするだけではなく食事管理や睡眠改善をして生活習慣を見直す事も重要です。
40代・50代は、ただトレーニングを頑張るだけでは体は変わらないので、生活習慣を正しい方向に積み重ねることが何より重要です。
パーソナルジムでは、トレーニング指導だけでなく40代・50代のダイエットで重要な生活習慣を見直すアドバイスも受ける事が出来ます。
パーソナルジムのメリット
- 自宅での簡単な筋トレ指導
- 自宅での簡単なストレッチ指導
- 食事のアドバイス
- 生活習慣改善のアドバイス
週1回ペースで変化した実例
「理屈はわかったけれど、本当に変わるの？」
そう思われる方もいらっしゃると思います。
ここでは、実際に週1回（月4回）ペースで通われている40代・50代の変化例をご紹介します。
いずれも“無理な食事制限なし”での変化です。
47歳男性｜3ヶ月でウエスト−7cm
デスクワーク中心で、長年お腹まわりが気になっていたお客様。
最初は「週1回で足りるのか半信半疑だった」とのことでした。
取り組んだことはシンプルです。
- 週1回の全身トレーニング
- タンパク質を意識した食事
- 自宅での軽いストレッチ
その結果、3ヶ月でウエスト−7cmで体重の変化は−3kgでしたが見た目の変化が大きく、スーツのサイズが変わりました。
「体重よりも見た目が変わったのが嬉しい」とおっしゃっています。
53歳女性｜4ヶ月で体脂肪−5％
更年期に入り、体重はそこまで増えていないのに体型が崩れてきたことが悩みでした。
無理な食事制限はせず、
- 週1回の下半身中心トレーニング
- 姿勢改善目的のストレッチと運動
- 間食の見直し
この様な事をを継続。
4ヶ月後には体脂肪率−5％でヒップラインと背中が引き締まり、「若返ったね」と言われるようになったそうです。
よくある質問
ここでは、40代・50代の方から実際によくいただく質問にお答えします。
「自分にもできるだろうか…」という不安を、ここで解消しておきましょう。
-
週1回（月4回）でも本当に痩せますか？
-
はい、痩せます。
ただし大切なのは「正しい内容」であることです。- 全身を効率よく鍛える
- 全身を効率よく鍛える
- 食事を極端に制限しない
この3つが揃えば、確実に体は変わります。
むしろ40代・50代の場合、回数を増やすよりも「継続できる頻度」であることのほうが重要です。
-
体力に自信がないのですが大丈夫ですか？
-
まったく問題ありません。
パーソナルトレーニングは、お客様の体力・既往歴・可動域に合わせて負荷を調整します。
- 運動が10年以上ぶり
- 膝や腰に不安がある
- 体が硬い
こうした方でも安全に始められる設計が可能です。
実際に、最初は軽い自重トレーニングから始めて徐々に重りを使ったトレーニングにステップアップする方も多くいらっしゃいます。
-
食事制限は厳しいですか？
-
極端な食事制限は行いません。
40代・50代は、食事を減らしすぎると筋肉も落ちやすくなります。
そのため、下記のような“現実的なアドバイス”が中心になります。
- タンパク質を意識する
- 食事の栄養バランスを整える
- 無理な糖質カットをしない
外食が多い方やお酒を飲む方でも調整は可能です。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
今回は、40代・50代から始めるダイエットとパーソナルジムのメリットを解説しました。
40代・50代になると、体型が変わりにくくなるのは自然なことです。
だからこそ、「若い頃と同じ方法」で痩せようとせず、今の自分に合ったダイエット方法を実践する事が重要です。
自分1人では、難しいと思った方にはパーソナルジムがおすすめです。
パーソナルジムVIBRUNは、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導や生活習慣の改善サポートを受けられます。
マニュアルに沿ったプログラムではなく、お客様1人1人の職業や年齢、性別、体の状態、通う頻度に合わせたプログラムをオーダーメイドで作成するパーソナルジムです。
パーソナルジムをお探しの方は、是非1度パーソナルジムVIBRUNの無料カウンセリング・体験パーソナルトレーニングをお試しください。
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パーソナルジムVIBRUNの店舗情報
✔︎パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店
| 住所 | 〒135-0001 東京都江東区毛利１丁目１１−１９ グリーンゲイブルズ 401 |
| 最寄駅 | 住吉駅徒歩2分・錦糸町駅徒歩7分 |
| 営業時間 | 8:30〜22:00 |
✔︎パーソナルジムVIBRUN神田店
| 住所 | 〒101-0035 東京都千代田区神田紺屋町6−1 ラッキービル1階 |
| 最寄駅 | 神田駅徒歩4分・岩本町駅徒歩6分 |
| 営業時間 | 9:00〜22:00 |
執筆トレーナー
プロフィール
大学時代からスポーツトレーナーで200人以上のスポーツマンや一般のお客様に施術した実績があるパーソナルトレーナー。
整体とパーソナルトレーニングの両方が出来るのでダイエットから姿勢改善や健康増進までサポートをします。
資格・経歴
- スポーツトレーナー専攻
- スキンストレッチスペシャリスト
- ベーシックインストラクター
