ダイエットをしていると『GI値』と言う言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？
ダイエットをしていると摂取カロリーや糖質量を意識することが多いと思いますが、GI値にも目を向けた方が良いです。
そこで今回は、GI値と食材毎のGI値について解説していきます。
GI値とは？
GI値（グリセミック・インデックス）は、食品が血糖値をどれくらい早く、どの程度上昇させる指標を示す指標です。
炭水化物を含む食品を摂取した後の血糖値の上昇速度を数値化したもので、高GI食品は血糖値を緩やかに上昇させ、低GI食品はゆるやかに上昇させます。
血糖値が急上昇すると太りやすくなるのでダイエット中に糖質を含む食品を選ぶ時に参考にしたい数値になります。
GI値がダイエットに与える影響
GI値が高い食品は血糖値を急激に上昇させ、低GI食品は緩やかに上昇させる特徴があります。
食品を食べると、炭水化物が消化されブドウ糖として血液中に吸収され、この時に血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンが大量に分泌されます。
インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあるのでインスリンが大量に分泌されると脂肪が溜まりやすくなり太っとしまいます。
逆に血糖値の上昇が穏やかになると脂肪が溜まりにくくなります。
GI値を活用するメリット
GI値を意識することで、健康維持、ダイエット、パフォーマンス向上、糖尿病予防などのメリットがあります。
ダイエット中は、低GI値の食品を積極的に選びましょう。
低GI値の食品は、血糖値の急激な上昇を防ぐことでインスリンの分泌を減らし脂肪の不足を防ぐためダイエットに効果的です。
また、血糖値が急上昇し急激に低下した時は、、「お腹がすいた」と感じてしまうので食べ過ぎたり間食が増える原因になります。
GI値を意識することで、健康維持、ダイエット、パフォーマンス向上、糖尿病予防などのメリットがあります。
ダイエット中は、低GI値の食品を積極的に選びましょう。
低GI値の食品は、血糖値の急激な上昇を防ぐことでインスリンの分泌を減らし脂肪の不足を防ぐためダイエットに効果的です。
また、血糖値が急上昇し急激に低下した時は、、「お腹がすいた」と感じてしまうので食べ過ぎたり間食が増える原因になります。
食品毎のGI値
次に食品のGI値を高GI・中GI・低GIに分けて紹介していきます。
低GIの物は血糖値の上昇が緩やかで高GIの物は血糖値が急上昇しやすい物になります。
ダイエットを頑張る時や健康的な食生活を意識する時は、炭水化物の量だけで食品を選ばず低GIの物を積極的に摂取するようにしましょう。
主食のGI値
まずは、主食として食べる事の多い食品のGI値を紹介していきます。
| 食品 | GI値 | 分類 |
|---|---|---|
| 白米 | 88 | 高GI |
| 玄米 | 55 | 低GI |
| 発芽玄米 | 54 | 低GI |
| 五穀米 | 56 | 中GI |
| おかゆ(白米) | 57 | 中GI |
| おかゆ(玄米) | 48 | 低GI |
| 食パン(白) | 91 | 高GI |
| 全粒粉パン | 50 | 低GI |
| ライ麦パン | 58 | 低GI |
| そば | 54 | 低GI |
| うどん | 80 | 高GI |
| そうめん | 68 | 中GI |
| スパゲッティ(白) | 65 | 中GI |
| スパゲッティ(全粒粉) | 50 | 低GI |
| じゃがいも(茹で) | 90 | 高GI |
| さつまいも(茹で) | 55 | 低GI |
野菜類のGI値
次に、食べる機会の多い野菜のGI値を紹介していきます。
| 食品 | GI値 | 分類 |
|---|---|---|
| にんじん(生) | 30 | 低GI |
| にんじん(加熱) | 85 | 高GI |
| かぼちゃ | 65 | 中GI |
| キャベツ | 26 | 低GI |
| ブロッコリー | 15 | 低GI |
| ほうれん草 | 15 | 低GI |
| レタス | 15 | 低GI |
| もやし | 22 | 低GI |
| きゅうり | 15 | 低GI |
| トマト | 30 | 低GI |
| 玉ねぎ | 30 | 低GI |
果物類のGI値
次に、食べる機会の多い果物のGI値を紹介していきます。
| 食品 | GI値 | 分類 |
|---|---|---|
| バナナ | 55 | 低GI |
| りんご | 36 | 低GI |
| いちご | 29 | 低GI |
| グレープフルーツ | 25 | 低GI |
| ぶどう | 50 | 低GI |
| パイナップル | 66 | 中GI |
| スイカ | 72 | 高GI |
| メロン | 65 | 中GI |
| マンゴー | 51 | 低GI |
| オレンジ | 42 | 低GI |
乳製品・大豆製品のGI値
次に、食べる機会の多い乳製品・大豆製品のGI値を紹介していきます。
| 食品 | GI値 | 分類 |
|---|---|---|
| 牛乳 | 25 | 低GI |
| ヨーグルト(無糖) | 25 | 低GI |
| ヨーグルト(加糖) | 50 | 低GI |
| チーズ | 35 | 低GI |
| 豆乳(無調整) | 30 | 低GI |
| 豆乳(調整) | 40 | 低GI |
| 豆腐 | 15 | 低GI |
| 納豆 | 33 | 低GI |
豆類・ナッツ類のGI値
次に、食べる機会の多い豆類・ナッツ類のGI値を紹介していきます。
| 食品 | GI値 | 分類 |
|---|---|---|
| 大豆 | 15 | 低GI |
| えんどう豆 | 22 | 低GI |
| ひよこ豆 | 28 | 低GI |
| レンズ豆 | 32 | 低GI |
| アーモンド | 15 | 低GI |
| くるみ | 15 | 低GI |
| カシューナッツ | 22 | 低GI |
| ピーナッツ | 23 | 低GI |
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
今回は、GI値と食材毎のGI値について解説しました。
GI値を意識した食事を取り入れることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
これによりダイエットの成功率が高まり糖尿病の予防や健康維持にもつながります。
また、低GI食品を選ぶことで満腹感が持続し間食の抑制にも効果的です。
美容面でも老化防止や美肌効果が期待できるため、健康的なライフスタイルを目指す人にとって大きなメリットがあります。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店は、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導や生活習慣の改善サポートを受けられます。
マニュアルに沿ったプログラムではなく、お客様1人1人の職業や年齢、性別、体の状態、通う頻度に合わせたプログラムをオーダーメイドで作成するパーソナルジムです。
錦糸町・江東区住吉周辺でパーソナルジムをお探しの方は、是非1度パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店の無料カウンセリング・体験パーソナルトレーニングをお試しください。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店の無料カウンセリングは、トップページのお申込みフォームまたはLINEから受付中です。
執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
