「ダイエットをしても皮下脂肪がなかなか落ちない…」
そう感じている方も多いのではないでしょうか？
お腹や太もも、二の腕など、気になる部分にしっかりついてしまった皮下脂肪は、ダイエットをしても落ちにくく減っていくまでに時間がかかるのが特徴です。
しかし、正しい方法でダイエットをすれば、皮下脂肪でも着実に減らすことができます。
そこで今回は、皮下脂肪の特徴や落としにくい理由を解説したうえで、効率的に減らすための食事・運動・生活習慣のポイントを詳しくご紹介します。
✔︎このようなお悩みの方におすすめ
「運動しても効果が出ない…」
「何を食べれば皮下脂肪が減るの？」
「最短でスッキリ痩せる方法を知りたい！」
皮下脂肪とは？内臓脂肪との違い
体脂肪に、は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。
それぞれの特徴や違いを知ることで、効果的に脂肪を落とすための方法を選べるようになります。
皮下脂肪とは
皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪のことです。
特に、お腹や太もも、お尻、二の腕などに付きやすく、エネルギーを蓄える役割があります。
皮下脂肪は、体を守るクッションのような役割も果たしています。
しかし、過剰に蓄積されると、見た目が気になるだけでなく、健康リスクも増すため、適切にコントロールすることが大切です。
皮下脂肪の特徴
- 長期間のカロリー過多が原因で蓄積される脂肪
- 一度つくと落ちにくい
- 体温調節や外部からの衝撃を和らげる役割がある
- 女性に付きやすい体脂肪
皮下脂肪を効率よく落とすには？
皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪のことです。
特に、お腹や太もも、お尻、二の腕などに付きやすく、エネルギーを蓄える役割があります。
皮下脂肪は、体を守るクッションのような役割も果たしています。
しかし、過剰に蓄積されると、見た目が気になるだけでなく、健康リスクも増すため、適切にコントロールすることが大切です。
皮下脂肪の特徴
- 長期間のカロリー過多が原因で蓄積される脂肪
- 一度つくと落ちにくい
- 体温調節や外部からの衝撃を和らげる役割がある
- 女性に付きやすい体脂肪
皮下脂肪を効率よく落とすには？
皮下脂肪は、「貯蓄型の脂肪」のため、一度ついてしまうと簡単には減りません。
短期間ではなく長期間のダイエットで適切な食事管理と運動、生活習慣の改善を組み合わせることが重要です。
内臓脂肪とは
内臓脂肪は、腸や肝臓などの内臓の周りに蓄積される脂肪です。
特に、内臓の隙間に溜まりやすく、「隠れ肥満」の原因にもなることがあります。
内臓脂肪の特徴
- 食生活の乱れや運動不足ですぐに増える
- 比較的短期間で落としやすい
- 生活習慣病のリスクを高める
- 男性に付きやすい
内臓脂肪は、腸や肝臓などの内臓の周りに蓄積される脂肪です。
特に、内臓の隙間に溜まりやすく、「隠れ肥満」の原因にもなることがあります。
内臓脂肪の特徴
- 食生活の乱れや運動不足ですぐに増える
- 比較的短期間で落としやすい
- 生活習慣病のリスクを高める
- 男性に付きやすい
皮下脂肪を落とすための基本原則
皮下脂肪は一度つくとなかなか落ちにくい脂肪ですが、正しい方法を実践すれば、時間をかけて確実に減らすことができます。
そのためには、単に食事制限や運動をするだけではなく、長期間かけて科学的に正しいアプローチを継続することが大切です。
ここでは、皮下脂肪を落とすための3つの基本原則を解説します。
消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにする
皮下脂肪を落とすためには、「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を作ることが必須です。
なので、ダイエットでは消費カロリーを増やす事と摂取カロリーを抑えることを一緒に実践するようにしましょう。
1日の消費カロリーより摂取カロリーが少なければ、身体はエネルギー不足を補うために脂肪を燃焼します。
トレーニングや有酸素運動などの運動と適度な食事制限や栄養バランスの良い食事を継続しましょう。
消費カロリーを増やす方法
皮下脂肪を落とすためには、「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を作ることが必須です。
なので、ダイエットでは消費カロリーを増やす事と摂取カロリーを抑えることを一緒に実践するようにしましょう。
1日の消費カロリーより摂取カロリーが少なければ、身体はエネルギー不足を補うために脂肪を燃焼します。
トレーニングや有酸素運動などの運動と適度な食事制限や栄養バランスの良い食事を継続しましょう。
消費カロリーを増やす方法
皮下脂肪を落とすダイエットでは、消費カロリーを増やす為に下記の取り組みが重要です。
消費カロリーを増やす方法
- 基礎代謝を上げる（筋トレ・生活習慣の改善）
- 運動量を増やす（有酸素運動・日常の活動量UP）
摂取カロリーを抑える方法
皮下脂肪を落とすダイエットでは、摂取カロリーを抑える為に下記の取り組みが重要です。
摂取カロリーを抑える方法
- 高タンパク＆低脂質の食事を意識する
- 食物繊維を多く含む食品を摂る
- 間食や飲み物のカロリーを見直す（ジュースやお菓子を減らす）
有酸素運動＋筋トレの組み合わせで脂肪燃焼を促進
運動には「有酸素運動」と「筋トレ」の2種類がありますが、皮下脂肪を効率よく落とすには片方だけを頑張るのではなく両方を組み合わせることが重要です。
有酸素運動は、エネルギーを消費量が多くなるので活動代謝アップに繋がり、筋トレは基礎代謝アップに繋がり痩せやすい体作りに効果的です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、皮下脂肪の燃焼を最大限に高めることができます。
✔︎有酸素運動のダイエット効果
運動には「有酸素運動」と「筋トレ」の2種類がありますが、皮下脂肪を効率よく落とすには片方だけを頑張るのではなく両方を組み合わせることが重要です。
有酸素運動は、エネルギーを消費量が多くなるので活動代謝アップに繋がり、筋トレは基礎代謝アップに繋がり痩せやすい体作りに効果的です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、皮下脂肪の燃焼を最大限に高めることができます。
✔︎有酸素運動のダイエット効果
ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などの運動を継続すると、脂肪がエネルギーとして使われます。
効果的な有酸素運動のポイント
- 週3〜5回、30分以上の継続が理想
- 心拍数を「軽く息が上がる程度」に保つ
- 早歩きや坂道を取り入れると負荷が上がる
✔︎筋トレのダイエット効果
筋トレをすると、筋肉量が増え基礎代謝（生きてるだけで消費されるエネルギー）が上がるため、脂肪が燃えやすい体になります。
おすすめの筋トレ種目
- スクワット（下半身の筋肉を鍛える）
- プランク（体幹を鍛える）
- 腕立て伏せ（上半身を鍛える）
睡眠と生活習慣の改善で脂肪燃焼をサポート
睡眠不足やストレスが多いと脂肪が落ちにくくなることが研究で分かっています。
なので、運動や食事制限を頑張っていても睡眠不足やストレスのせいで脂肪が落ちずダイエットに失敗する方が多いです。
ストレスは、生きているだけで溜まるものですが生活習慣を改善することでストレス管理ができます。
「食事＋運動＋生活習慣」の3つをバランスよく改善することで、無理なく皮下脂肪を落とすことができます。
✔︎良質な睡眠をとるポイント
睡眠不足やストレスが多いと脂肪が落ちにくくなることが研究で分かっています。
なので、運動や食事制限を頑張っていても睡眠不足やストレスのせいで脂肪が落ちずダイエットに失敗する方が多いです。
ストレスは、生きているだけで溜まるものですが生活習慣を改善することでストレス管理ができます。
「食事＋運動＋生活習慣」の3つをバランスよく改善することで、無理なく皮下脂肪を落とすことができます。
✔︎良質な睡眠をとるポイント
睡眠の質を上げる事でダイエット効果アップや太りにくい体作りに効果的なので皮下脂肪を落とす時は、睡眠改善も実践しましょう。
良質な睡眠をとるポイント
- 1日6〜8時間の睡眠を確保する
- 寝る前のスマホやカフェインを控える
- 毎日同じ時間に寝る習慣をつける
✔︎ストレス管理も重要
ストレスが溜まると、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、脂肪が蓄積しやすくなると言われています。
ストレス管理のポイント
- 適度にリラックスする時間を持つ（趣味・読書・ストレッチ）
- 深呼吸や瞑想を取り入れる
- 軽い運動をしてストレス発散
食事で皮下脂肪を減らす方法
ダイエットで皮下脂肪を落とすためには、運動だけでなく食事の改善が欠かせません。
食べる量を減らすだけでなく「食べる物」「食べ方」も意識する必要があります。
ここでは、皮下脂肪を減らすための食事のポイントと、おすすめの食品について解説します。
皮下脂肪を減らす食事の基本ポイント
ダイエットのためには、皮下脂肪を減らす食事の基本ポイントを意識して食事改善をする事が重要になります。
実践出来る範囲で取り組んでいきましょう。
消費カロリーを増やす方法
- 摂取カロリーを適度にコントロールする
- 高タンパク質の食事を意識する
- 低脂質の食事を意識する
- 糖質の摂り方を工夫する
- 食物繊維をしっかり摂る
1.摂取カロリーを適度にコントロールする
ダイエットのためには、皮下脂肪を減らす食事の基本ポイントを意識して食事改善をする事が重要になります。
実践出来る範囲で取り組んでいきましょう。
消費カロリーを増やす方法
- 摂取カロリーを適度にコントロールする
- 高タンパク質の食事を意識する
- 低脂質の食事を意識する
- 糖質の摂り方を工夫する
- 食物繊維をしっかり摂る
1.摂取カロリーを適度にコントロールする
皮下脂肪を落とすには、消費カロリーより摂取カロリーを抑えることが基本です。
しかし、極端な食事制限をすると筋肉量が減り、基礎代謝が低下して逆効果になることもあります。
1日の摂取カロリーを「基礎代謝＋活動代謝」より200〜300kcal程、低く設定する事で健康的に皮下脂肪を減らしていくことができます。
PFCバランスを意識する
- タンパク質：30〜40%（筋肉の維持・代謝UP）
- 脂質：20〜30%（良質な脂質を摂取）
- 炭水化物：30〜50%（過剰摂取を避ける）
2.高タンパク質の食事を意識する
タンパク質は、筋肉の維持や基礎代謝の向上に欠かせません。
特に、皮下脂肪を減らしたい人は、基礎代謝を上げるためにタンパク質をしっかり摂取することが重要です。
おすすめの高タンパク質食品
- 鶏むね肉、ささみ、卵、豆腐
- 魚（サバ・鮭・マグロ）
- 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）
3.低脂質の食事を意識する
脂質は適度に必要ですが、動物性脂肪（バター、ラード）は控えめにし良質な脂質を選びましょう。
良質な脂質
- オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
- 青魚（DHA・EPAが豊富で脂肪燃焼をサポート）
4.糖質の摂り方を工夫する
糖質はエネルギー源ですが、過剰に摂取すると余った分が脂肪として蓄積されるため摂り方に注意が必要です。
量を控えるだけでなくGI値の低い食材に変更する事がおすすめです。
糖質を適量に抑えるポイント
- 白米→玄米・雑穀米・オートミールに置き換える
- パンや麺類は全粒粉のものを選ぶ
- 甘いお菓子やジュースは控える（糖質の過剰摂取を防ぐ）
5.食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、満腹感を高めるなどダイエットには欠かせない効果を得られる栄養になります。
また、食物繊維を摂ることで腸内環境が整い、代謝が上がり皮下脂肪の燃焼が促進されます。
食物繊維が豊富な食品
- 野菜（ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ）
- きのこ類（エリンギ、しめじ、舞茸）
- 海藻類（わかめ、ひじき、もずく）
皮下脂肪燃焼をサポートする食品
ダイエット中の食事の1品として皮下脂肪燃焼をサポートしてくれる食品を取り入れる事もおすすめです。
摂取カロリーや五大栄養素の摂取量を意識する他に代謝を上げてくれる食品や腸内環境を整える食品を意識して食事をする事でより効果的に皮下脂肪を減らす事ができます。
✔︎代謝を上げる食品
ダイエット中の食事の1品として皮下脂肪燃焼をサポートしてくれる食品を取り入れる事もおすすめです。
摂取カロリーや五大栄養素の摂取量を意識する他に代謝を上げてくれる食品や腸内環境を整える食品を意識して食事をする事でより効果的に皮下脂肪を減らす事ができます。
✔︎代謝を上げる食品
代謝を上げることで、1日の消費カロリーがアップするので脂肪が燃えやすい体を作ることができます。
脂肪燃焼を促す食品
- 唐辛子（カプサイシン） → 脂肪燃焼を促進
- 生姜（ジンゲロール） → 体温を上げ、代謝UP
- 緑茶（カテキン） → 脂肪の分解を助ける
✔︎腸内環境を整える食品
腸内環境が悪化すると代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなります。
腸を健康に保つことで、脂肪燃焼効率を高め、皮下脂肪を減らしやすくなります。
腸内環境を改善する食品
- ヨーグルト（乳酸菌） → 腸の働きを整える
- 納豆・キムチ（発酵食品） → 腸内の善玉菌を増やす
- 食物繊維が豊富な野菜・果物
食事のタイミングと習慣を見直す
食事の内容だけでなく、食べるタイミングや習慣も皮下脂肪の蓄積に影響します。
特に、寝る直前の食事は脂肪の蓄積を助長するため、就寝2〜3時間前には食べ終えるようにしましょう。
食事のタイミングを工夫するポイント
- 朝食はしっかり食べる（代謝を上げるため）
- 夜遅くの食事は控える（脂肪として蓄積されやすい）
- 間食をするならナッツやヨーグルトを選ぶ（血糖値の急上昇を防ぐ）
食事の内容だけでなく、食べるタイミングや習慣も皮下脂肪の蓄積に影響します。
特に、寝る直前の食事は脂肪の蓄積を助長するため、就寝2〜3時間前には食べ終えるようにしましょう。
食事のタイミングを工夫するポイント
- 朝食はしっかり食べる（代謝を上げるため）
- 夜遅くの食事は控える（脂肪として蓄積されやすい）
- 間食をするならナッツやヨーグルトを選ぶ（血糖値の急上昇を防ぐ）
運動で皮下脂肪を減らす方法
皮下脂肪を落とすためには、食事の改善だけでなく、適切な運動を取り入れることが重要です。
しかし、闇雲に運動をしても思うように脂肪は減りません。
皮下脂肪を効率的に燃焼させるには、「有酸素運動」と「筋トレ」を組み合わせることが重要です。
ここでは、それぞれの効果と具体的な運動方法を解説します。
皮下脂肪を燃焼するための有酸素運動
有酸素運動は、長時間行うことで脂肪をエネルギーとして燃焼してくれるので皮下脂肪を減らすのに効果的な運動です。
皮下脂肪はエネルギーの貯蔵庫なので、有酸素運動を行うことで徐々に脂肪が燃えていきます。
ウォーキングやジョキング、バイク、水泳などがおすすめの有酸素運動なので自分の運動レベルや体力に合った有酸素運動をしましょう。
有酸素運動の効果を最大化するポイント
- 20分以上継続する
- 軽く息が上がる程度の心拍数を維持
- 運動前にコーヒーや緑茶を飲み脂肪燃焼効果を促進
筋トレで脂肪燃焼を加速させる
筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため「脂肪が燃えやすい体」を作ることができます。
更に有酸素運動と組み合わせることで、効率的に皮下脂肪を減らすことが可能になります。
筋トレをする時は週2〜3回ペースを目処に体を休みる日も作るようにしましょう。
また、筋トレをしてもタンパク質が不足すると筋肉が付かないので食事でタンパク質を摂取する事も意識しましょう。
✔︎おすすめの筋トレ
有酸素運動は、長時間行うことで脂肪をエネルギーとして燃焼してくれるので皮下脂肪を減らすのに効果的な運動です。
皮下脂肪はエネルギーの貯蔵庫なので、有酸素運動を行うことで徐々に脂肪が燃えていきます。
ウォーキングやジョキング、バイク、水泳などがおすすめの有酸素運動なので自分の運動レベルや体力に合った有酸素運動をしましょう。
有酸素運動の効果を最大化するポイント
- 20分以上継続する
- 軽く息が上がる程度の心拍数を維持
- 運動前にコーヒーや緑茶を飲み脂肪燃焼効果を促進
筋トレで脂肪燃焼を加速させる
筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため「脂肪が燃えやすい体」を作ることができます。
更に有酸素運動と組み合わせることで、効率的に皮下脂肪を減らすことが可能になります。
筋トレをする時は週2〜3回ペースを目処に体を休みる日も作るようにしましょう。
また、筋トレをしてもタンパク質が不足すると筋肉が付かないので食事でタンパク質を摂取する事も意識しましょう。
✔︎おすすめの筋トレ
筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため「脂肪が燃えやすい体」を作ることができます。
更に有酸素運動と組み合わせることで、効率的に皮下脂肪を減らすことが可能になります。
筋トレをする時は週2〜3回ペースを目処に体を休みる日も作るようにしましょう。
また、筋トレをしてもタンパク質が不足すると筋肉が付かないので食事でタンパク質を摂取する事も意識しましょう。
✔︎おすすめの筋トレ
ジムや自宅で出来るおすすめの筋トレを紹介していきます。
おすすめの筋トレ
- スクワット→太もも・お尻の大きな筋肉を鍛え、脂肪燃焼効果をアップ
- プランク→姿勢改善＆腹筋の引き締めに効果的
- 腕立て伏せ→胸・腕・肩を効率よく鍛え、引き締まった体に
- ダンベル・マシントレーニング→高負荷トレーニングで筋トレ効果アップ
✔︎腸内環境を整える食品
腸内環境が悪化すると代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなります。
腸を健康に保つことで、脂肪燃焼効率を高め、皮下脂肪を減らしやすくなります。
腸内環境を改善する食品
- ヨーグルト（乳酸菌） → 腸の働きを整える
- 納豆・キムチ（発酵食品） → 腸内の善玉菌を増やす
- 食物繊維が豊富な野菜・果物
生活の中で活動量を増やす
皮下脂肪を落とすためには、1日の消費カロリーを増やしたいので「運動する時間」だけでなく、日常の活動量を増やすことも大切です。
日常の活動量を意識することで、わざわざ運動する予定を立てずに1日数百kcalの消費につながるため、皮下脂肪を減らす効果が期待できます。
日常で消費カロリーを増やす工夫
- エレベーターではなく階段を使う
- こまめに立ち上がり、ストレッチをする
- 積極的に歩く
皮下脂肪を落とすためには、1日の消費カロリーを増やしたいので「運動する時間」だけでなく、日常の活動量を増やすことも大切です。
日常の活動量を意識することで、わざわざ運動する予定を立てずに1日数百kcalの消費につながるため、皮下脂肪を減らす効果が期待できます。
日常で消費カロリーを増やす工夫
- エレベーターではなく階段を使う
- こまめに立ち上がり、ストレッチをする
- 積極的に歩く
皮下脂肪を落とすための生活習慣
皮下脂肪を減らすためには、食事や運動だけでなく、生活習慣の改善も重要なポイントです。
睡眠の質やストレス管理、日常の過ごし方によって脂肪の燃焼効率が変わるため、適切な習慣を身につけることが成功のカギとなります。
食事や運動を頑張っているけど皮下脂肪が減らないと言う方は、生活習慣に問題がある場合があります。
質の良い睡眠をとる
睡眠の質が悪かったり睡眠時間が短く睡眠不足になると、食欲が増し脂肪が蓄積しやすくなることが研究で分かっています。
睡眠の質を高めることで、代謝が向上し皮下脂肪が落ちやすい体になります。
良質な睡眠をとるポイント
- 1日 6〜8時間 の睡眠を確保する
- 寝る1時間前にはスマホやテレビを控える
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる
- 寝る前にストレッチや深呼吸をしてリラックス する
ストレスを管理する
ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
このコルチゾールが過剰に分泌されると食欲が増加したり脂肪の蓄積を促進し皮下脂肪が増えやすくなってしまいます。
ストレスが原因で暴飲暴食に走りやすくなり、カロリーオーバーによってさらに脂肪が増える悪循環に陥ってしまいます。
ストレスを上手に管理することで、脂肪の蓄積を防ぎダイエットを成功に導くことができます。
ストレスを軽減する方法
- 適度に運動をする
- 深呼吸や瞑想を取り入れる
- 趣味の時間を作り、リラックスする
- 寝る前にアロマやハーブティーを楽しむ
水分補給をしっかり行う
水は体内の代謝や脂肪燃焼に深く関わっています。
水分が不足すると血流が悪くなり、脂肪が燃焼しにくい状態になってしまうため皮下脂肪を減らすためには意識的に水分を摂ることが大切です。
水分補給をしっかり行うことで体内の老廃物を排出し代謝を活性化 することができます
水分補給のポイント
- 1日 1.5〜2Lの水を小まめに飲む
- カフェインの入っていない飲み物を選ぶ
- 運動後や入浴後は特に水分補給を意識する
体を冷やさない
体が冷えて体温が下げると、血流が悪くなり脂肪が燃焼しにくくなります。
特に女性は、冷え性で足先や指から体全体が冷えやすい体質の人が多いため「体を温める習慣」 を意識することが大切です。
体温を上げることで血流が良くなり、脂肪が燃えやすい状態を作ることができます。
体を温める方法
- 湯船に浸かる習慣作り
- 靴下や腹巻きを活用して冷えを防ぐ
- 水分補給の時に常温か温かい物を飲む
姿勢を正して活動量を増やす
日常生活の中で、姿勢を意識するだけで消費カロリーを増やすことが可能です。
猫背や前かがみの姿勢では、筋肉が正しく使われず脂肪燃焼が妨げられてしまいます。
普段から綺麗な姿勢で過ごす事で様々な筋肉が使えて運動しなくても脂肪燃焼効果を高めることができます
正しい姿勢を意識するポイント
- デスクワーク中も背筋を伸ばし、肩を開く
- 座るときはお腹に少し力を入れる
- 運動後や入浴後は特に水分補給を意識する
睡眠の質が悪かったり睡眠時間が短く睡眠不足になると、食欲が増し脂肪が蓄積しやすくなることが研究で分かっています。
睡眠の質を高めることで、代謝が向上し皮下脂肪が落ちやすい体になります。
良質な睡眠をとるポイント
- 1日 6〜8時間 の睡眠を確保する
- 寝る1時間前にはスマホやテレビを控える
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる
- 寝る前にストレッチや深呼吸をしてリラックス する
ストレスを管理する
ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
このコルチゾールが過剰に分泌されると食欲が増加したり脂肪の蓄積を促進し皮下脂肪が増えやすくなってしまいます。
ストレスが原因で暴飲暴食に走りやすくなり、カロリーオーバーによってさらに脂肪が増える悪循環に陥ってしまいます。
ストレスを上手に管理することで、脂肪の蓄積を防ぎダイエットを成功に導くことができます。
ストレスを軽減する方法
- 適度に運動をする
- 深呼吸や瞑想を取り入れる
- 趣味の時間を作り、リラックスする
- 寝る前にアロマやハーブティーを楽しむ
水分補給をしっかり行う
水は体内の代謝や脂肪燃焼に深く関わっています。
水分が不足すると血流が悪くなり、脂肪が燃焼しにくい状態になってしまうため皮下脂肪を減らすためには意識的に水分を摂ることが大切です。
水分補給をしっかり行うことで体内の老廃物を排出し代謝を活性化 することができます
水分補給のポイント
- 1日 1.5〜2Lの水を小まめに飲む
- カフェインの入っていない飲み物を選ぶ
- 運動後や入浴後は特に水分補給を意識する
体を冷やさない
体が冷えて体温が下げると、血流が悪くなり脂肪が燃焼しにくくなります。
特に女性は、冷え性で足先や指から体全体が冷えやすい体質の人が多いため「体を温める習慣」 を意識することが大切です。
体温を上げることで血流が良くなり、脂肪が燃えやすい状態を作ることができます。
体を温める方法
- 湯船に浸かる習慣作り
- 靴下や腹巻きを活用して冷えを防ぐ
- 水分補給の時に常温か温かい物を飲む
姿勢を正して活動量を増やす
日常生活の中で、姿勢を意識するだけで消費カロリーを増やすことが可能です。
猫背や前かがみの姿勢では、筋肉が正しく使われず脂肪燃焼が妨げられてしまいます。
普段から綺麗な姿勢で過ごす事で様々な筋肉が使えて運動しなくても脂肪燃焼効果を高めることができます
正しい姿勢を意識するポイント
- デスクワーク中も背筋を伸ばし、肩を開く
- 座るときはお腹に少し力を入れる
- 運動後や入浴後は特に水分補給を意識する
ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
このコルチゾールが過剰に分泌されると食欲が増加したり脂肪の蓄積を促進し皮下脂肪が増えやすくなってしまいます。
ストレスが原因で暴飲暴食に走りやすくなり、カロリーオーバーによってさらに脂肪が増える悪循環に陥ってしまいます。
ストレスを上手に管理することで、脂肪の蓄積を防ぎダイエットを成功に導くことができます。
ストレスを軽減する方法
- 適度に運動をする
- 深呼吸や瞑想を取り入れる
- 趣味の時間を作り、リラックスする
- 寝る前にアロマやハーブティーを楽しむ
水分補給をしっかり行う
水は体内の代謝や脂肪燃焼に深く関わっています。
水分が不足すると血流が悪くなり、脂肪が燃焼しにくい状態になってしまうため皮下脂肪を減らすためには意識的に水分を摂ることが大切です。
水分補給をしっかり行うことで体内の老廃物を排出し代謝を活性化 することができます
水分補給のポイント
- 1日 1.5〜2Lの水を小まめに飲む
- カフェインの入っていない飲み物を選ぶ
- 運動後や入浴後は特に水分補給を意識する
体を冷やさない
体が冷えて体温が下げると、血流が悪くなり脂肪が燃焼しにくくなります。
特に女性は、冷え性で足先や指から体全体が冷えやすい体質の人が多いため「体を温める習慣」 を意識することが大切です。
体温を上げることで血流が良くなり、脂肪が燃えやすい状態を作ることができます。
体を温める方法
- 湯船に浸かる習慣作り
- 靴下や腹巻きを活用して冷えを防ぐ
- 水分補給の時に常温か温かい物を飲む
姿勢を正して活動量を増やす
日常生活の中で、姿勢を意識するだけで消費カロリーを増やすことが可能です。
猫背や前かがみの姿勢では、筋肉が正しく使われず脂肪燃焼が妨げられてしまいます。
普段から綺麗な姿勢で過ごす事で様々な筋肉が使えて運動しなくても脂肪燃焼効果を高めることができます
正しい姿勢を意識するポイント
- デスクワーク中も背筋を伸ばし、肩を開く
- 座るときはお腹に少し力を入れる
- 運動後や入浴後は特に水分補給を意識する
水は体内の代謝や脂肪燃焼に深く関わっています。
水分が不足すると血流が悪くなり、脂肪が燃焼しにくい状態になってしまうため皮下脂肪を減らすためには意識的に水分を摂ることが大切です。
水分補給をしっかり行うことで体内の老廃物を排出し代謝を活性化 することができます
水分補給のポイント
- 1日 1.5〜2Lの水を小まめに飲む
- カフェインの入っていない飲み物を選ぶ
- 運動後や入浴後は特に水分補給を意識する
体を冷やさない
体が冷えて体温が下げると、血流が悪くなり脂肪が燃焼しにくくなります。
特に女性は、冷え性で足先や指から体全体が冷えやすい体質の人が多いため「体を温める習慣」 を意識することが大切です。
体温を上げることで血流が良くなり、脂肪が燃えやすい状態を作ることができます。
体を温める方法
- 湯船に浸かる習慣作り
- 靴下や腹巻きを活用して冷えを防ぐ
- 水分補給の時に常温か温かい物を飲む
姿勢を正して活動量を増やす
日常生活の中で、姿勢を意識するだけで消費カロリーを増やすことが可能です。
猫背や前かがみの姿勢では、筋肉が正しく使われず脂肪燃焼が妨げられてしまいます。
普段から綺麗な姿勢で過ごす事で様々な筋肉が使えて運動しなくても脂肪燃焼効果を高めることができます
正しい姿勢を意識するポイント
- デスクワーク中も背筋を伸ばし、肩を開く
- 座るときはお腹に少し力を入れる
- 運動後や入浴後は特に水分補給を意識する
体が冷えて体温が下げると、血流が悪くなり脂肪が燃焼しにくくなります。
特に女性は、冷え性で足先や指から体全体が冷えやすい体質の人が多いため「体を温める習慣」 を意識することが大切です。
体温を上げることで血流が良くなり、脂肪が燃えやすい状態を作ることができます。
体を温める方法
- 湯船に浸かる習慣作り
- 靴下や腹巻きを活用して冷えを防ぐ
- 水分補給の時に常温か温かい物を飲む
姿勢を正して活動量を増やす
日常生活の中で、姿勢を意識するだけで消費カロリーを増やすことが可能です。
猫背や前かがみの姿勢では、筋肉が正しく使われず脂肪燃焼が妨げられてしまいます。
普段から綺麗な姿勢で過ごす事で様々な筋肉が使えて運動しなくても脂肪燃焼効果を高めることができます
正しい姿勢を意識するポイント
- デスクワーク中も背筋を伸ばし、肩を開く
- 座るときはお腹に少し力を入れる
- 運動後や入浴後は特に水分補給を意識する
日常生活の中で、姿勢を意識するだけで消費カロリーを増やすことが可能です。
猫背や前かがみの姿勢では、筋肉が正しく使われず脂肪燃焼が妨げられてしまいます。
普段から綺麗な姿勢で過ごす事で様々な筋肉が使えて運動しなくても脂肪燃焼効果を高めることができます
正しい姿勢を意識するポイント
- デスクワーク中も背筋を伸ばし、肩を開く
- 座るときはお腹に少し力を入れる
- 運動後や入浴後は特に水分補給を意識する
皮下脂肪を落とす際の注意点
皮下脂肪を落とすために食事や運動、生活習慣の改善を続けても、間違った方法を取り入れると効果が出にくくなったり、健康を損ねるリスクがあります。
ここでは、皮下脂肪を減らす際に注意すべきポイントを解説します。
急激なカロリー制限は逆効果
「早く痩せたい！」という思いから、過度なカロリー制限や糖質制限など食事を極端に減らす人もいますがこれは逆効果です。
急激なカロリー制限をすると、体が「飢餓状態」になり、脂肪を蓄えやすくなるためかえって痩せにくい体になってしまいます。
また、筋肉量が落ちて代謝低下やリバウンドしやすい体になったり体調を崩す原因にもなるので注意しましょう。
運動のやり過ぎは逆効果
皮下脂肪を落とす為にはオーバーワークに気をつける必要がある為、運動のやり過ぎは逆効果になります。
「たくさん運動すれば、その分早く痩せる」と思うかもしれませんが、過度な運動はストレスになり、疲労が溜まることで逆に脂肪が落ちにくくなることがあります。
運動のやり過ぎによって筋肉の回復が間に合わず代謝が落ちたり、ストレスホルモンが増える、怪我や体調不良に繋がるなどのデメリットがあります。
運動は無理せず適度に続ける事が大切です。
体重ばかり気にしすぎない
ダイエットを始めると、どうしても「体重の数字」に目がいきがちですが、皮下脂肪を減らす際に重要なのは、体重ではなく「体脂肪率」です。
体重の数値は、むくみなどで増えた体内の水分量や体重を測る前に食べたご飯の重さ、便秘で溜まった便の重さも影響されるので皮下脂肪が減っても体重が変わらなかったり増える事もあります。
皮下脂肪が減っても同時に筋肉が増えていると体重が増えるので体重の数値に一喜一憂せず体脂肪率やウエストのサイズなどで慎重を確認するようにしましょう。
短期間での結果を求めない
皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落ちにくい脂肪です。
そのため、「1週間で劇的に痩せる」といった即効性のある方法はほぼ存在しません。
早くても2ヶ月はかかり、確実に減らす為には3ヶ月以上継続する事が重要です。
生活習慣として定着させる
皮下脂肪を減らすために重要なことは、一時的なダイエットではなく、生活習慣として定着させることです。
短期間で皮下脂肪を落とすことは難しいので生活習慣に定着させて無理なく長期間続けられるようにしましょう。
皮下脂肪は簡単には落ちませんが、正しい方法を継続すれば確実に減らせます。
習慣化のポイント
- 「続けられること」から始める
- 体脂肪率や体のサイズなど記録をつけて進捗をチェック
- 楽しみながら取り組む
「早く痩せたい！」という思いから、過度なカロリー制限や糖質制限など食事を極端に減らす人もいますがこれは逆効果です。
急激なカロリー制限をすると、体が「飢餓状態」になり、脂肪を蓄えやすくなるためかえって痩せにくい体になってしまいます。
また、筋肉量が落ちて代謝低下やリバウンドしやすい体になったり体調を崩す原因にもなるので注意しましょう。
運動のやり過ぎは逆効果
皮下脂肪を落とす為にはオーバーワークに気をつける必要がある為、運動のやり過ぎは逆効果になります。
「たくさん運動すれば、その分早く痩せる」と思うかもしれませんが、過度な運動はストレスになり、疲労が溜まることで逆に脂肪が落ちにくくなることがあります。
運動のやり過ぎによって筋肉の回復が間に合わず代謝が落ちたり、ストレスホルモンが増える、怪我や体調不良に繋がるなどのデメリットがあります。
運動は無理せず適度に続ける事が大切です。
体重ばかり気にしすぎない
ダイエットを始めると、どうしても「体重の数字」に目がいきがちですが、皮下脂肪を減らす際に重要なのは、体重ではなく「体脂肪率」です。
体重の数値は、むくみなどで増えた体内の水分量や体重を測る前に食べたご飯の重さ、便秘で溜まった便の重さも影響されるので皮下脂肪が減っても体重が変わらなかったり増える事もあります。
皮下脂肪が減っても同時に筋肉が増えていると体重が増えるので体重の数値に一喜一憂せず体脂肪率やウエストのサイズなどで慎重を確認するようにしましょう。
短期間での結果を求めない
皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落ちにくい脂肪です。
そのため、「1週間で劇的に痩せる」といった即効性のある方法はほぼ存在しません。
早くても2ヶ月はかかり、確実に減らす為には3ヶ月以上継続する事が重要です。
生活習慣として定着させる
皮下脂肪を減らすために重要なことは、一時的なダイエットではなく、生活習慣として定着させることです。
短期間で皮下脂肪を落とすことは難しいので生活習慣に定着させて無理なく長期間続けられるようにしましょう。
皮下脂肪は簡単には落ちませんが、正しい方法を継続すれば確実に減らせます。
習慣化のポイント
- 「続けられること」から始める
- 体脂肪率や体のサイズなど記録をつけて進捗をチェック
- 楽しみながら取り組む
皮下脂肪を落とす為にはオーバーワークに気をつける必要がある為、運動のやり過ぎは逆効果になります。
「たくさん運動すれば、その分早く痩せる」と思うかもしれませんが、過度な運動はストレスになり、疲労が溜まることで逆に脂肪が落ちにくくなることがあります。
運動のやり過ぎによって筋肉の回復が間に合わず代謝が落ちたり、ストレスホルモンが増える、怪我や体調不良に繋がるなどのデメリットがあります。
運動は無理せず適度に続ける事が大切です。
体重ばかり気にしすぎない
ダイエットを始めると、どうしても「体重の数字」に目がいきがちですが、皮下脂肪を減らす際に重要なのは、体重ではなく「体脂肪率」です。
体重の数値は、むくみなどで増えた体内の水分量や体重を測る前に食べたご飯の重さ、便秘で溜まった便の重さも影響されるので皮下脂肪が減っても体重が変わらなかったり増える事もあります。
皮下脂肪が減っても同時に筋肉が増えていると体重が増えるので体重の数値に一喜一憂せず体脂肪率やウエストのサイズなどで慎重を確認するようにしましょう。
短期間での結果を求めない
皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落ちにくい脂肪です。
そのため、「1週間で劇的に痩せる」といった即効性のある方法はほぼ存在しません。
早くても2ヶ月はかかり、確実に減らす為には3ヶ月以上継続する事が重要です。
生活習慣として定着させる
皮下脂肪を減らすために重要なことは、一時的なダイエットではなく、生活習慣として定着させることです。
短期間で皮下脂肪を落とすことは難しいので生活習慣に定着させて無理なく長期間続けられるようにしましょう。
皮下脂肪は簡単には落ちませんが、正しい方法を継続すれば確実に減らせます。
習慣化のポイント
- 「続けられること」から始める
- 体脂肪率や体のサイズなど記録をつけて進捗をチェック
- 楽しみながら取り組む
ダイエットを始めると、どうしても「体重の数字」に目がいきがちですが、皮下脂肪を減らす際に重要なのは、体重ではなく「体脂肪率」です。
体重の数値は、むくみなどで増えた体内の水分量や体重を測る前に食べたご飯の重さ、便秘で溜まった便の重さも影響されるので皮下脂肪が減っても体重が変わらなかったり増える事もあります。
皮下脂肪が減っても同時に筋肉が増えていると体重が増えるので体重の数値に一喜一憂せず体脂肪率やウエストのサイズなどで慎重を確認するようにしましょう。
短期間での結果を求めない
皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落ちにくい脂肪です。
そのため、「1週間で劇的に痩せる」といった即効性のある方法はほぼ存在しません。
早くても2ヶ月はかかり、確実に減らす為には3ヶ月以上継続する事が重要です。
生活習慣として定着させる
皮下脂肪を減らすために重要なことは、一時的なダイエットではなく、生活習慣として定着させることです。
短期間で皮下脂肪を落とすことは難しいので生活習慣に定着させて無理なく長期間続けられるようにしましょう。
皮下脂肪は簡単には落ちませんが、正しい方法を継続すれば確実に減らせます。
習慣化のポイント
- 「続けられること」から始める
- 体脂肪率や体のサイズなど記録をつけて進捗をチェック
- 楽しみながら取り組む
皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落ちにくい脂肪です。
そのため、「1週間で劇的に痩せる」といった即効性のある方法はほぼ存在しません。
早くても2ヶ月はかかり、確実に減らす為には3ヶ月以上継続する事が重要です。
生活習慣として定着させる
皮下脂肪を減らすために重要なことは、一時的なダイエットではなく、生活習慣として定着させることです。
短期間で皮下脂肪を落とすことは難しいので生活習慣に定着させて無理なく長期間続けられるようにしましょう。
皮下脂肪は簡単には落ちませんが、正しい方法を継続すれば確実に減らせます。
習慣化のポイント
- 「続けられること」から始める
- 体脂肪率や体のサイズなど記録をつけて進捗をチェック
- 楽しみながら取り組む
皮下脂肪を減らすために重要なことは、一時的なダイエットではなく、生活習慣として定着させることです。
短期間で皮下脂肪を落とすことは難しいので生活習慣に定着させて無理なく長期間続けられるようにしましょう。
皮下脂肪は簡単には落ちませんが、正しい方法を継続すれば確実に減らせます。
習慣化のポイント
- 「続けられること」から始める
- 体脂肪率や体のサイズなど記録をつけて進捗をチェック
- 楽しみながら取り組む
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
皮下脂肪を減らす方法と注意点についての解説でした。
ダイエットをしていると体重の数値ばかり気になってしまいますが、お腹周りや背中のお肉、太もも周りのお肉を減らしてボディラインを綺麗にしたい方は皮下脂肪を落として体脂肪率を減らす事が重要です。
皮下脂肪は内臓脂肪の燃焼や体重を落とすのとは違い短期間で結果を出すことが難しいので無理せず続けられる方法を取り組むようにしましょう。
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執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
