豆乳にダイエット効果はある？栄養と痩せる理由を解説

豆乳がダイエットに効果的な5つの理由

豆乳がダイエット中におすすめされる理由は、含まれている栄養成分にあります。

ここでは、科学的根拠に基づいた豆乳の5つのダイエット効果について詳しく解説します。

• 植物性タンパク質による基礎代謝アップ効果
• 満腹感の持続による食欲抑制効果
• 大豆サポニンによる脂肪蓄積抑制効果
• 血糖値上昇の抑制による脂肪蓄積予防
• 腸内環境改善によるデトックス効果

これら5つの効果が相互に作用し合うことで、豆乳は総合的なダイエット効果を発揮します。

植物性タンパク質による基礎代謝アップ効果

豆乳200mlには約7.2gの良質な植物性タンパク質が含まれています。

タンパク質は筋肉の合成に欠かせない栄養素で、ダイエット中にトレーニングも行う事で筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝が高くなると何もしていない時でも消費されるカロリーが増加し、自然と痩せやすい体質に変化します。

特に、ダイエット中に食事制限をしているとタンパク質の摂取量が低下し筋肉量が減少しやすいため、豆乳のタンパク質補給は非常に重要です。

また、タンパク質は消化にエネルギーを多く消費する「食事誘発性熱産生」が高く、摂取カロリーの約30%がエネルギー消費に使われるため、それ自体がダイエットに効果的です。

✔︎植物性タンパク質に注意点

豆乳に含まれる植物性タンパク質は、筋肉の元になる栄養素ですが植物性タンパク質だけでは不十分なので注意しましょう。

タンパク質は、摂取した後、分解されアミノ酸となり体内に吸収されます。

筋肉をつける為には、必須アミノ酸と言われる9種類のアミノ酸が全て必要不可欠ですが、植物性タンパク質だけで十分なタンパク質を摂取する事が難しいので豆乳だけでなく、肉や魚も食べるようにしましょう。

満腹感の持続による食欲抑制効果

豆乳に含まれる植物性タンパク質と食物繊維は、満腹感を長時間持続させる効果があります。

植物性タンパク質は、摂取してから消化吸収されるまでがゆっくりな為、腹持ちが良く次の食事までの空腹感を抑えることができます。

この満腹感により、間食を食べたくなる状態が抑制されたり、食べ過ぎ防止に繋がります。

特に食前30分に豆乳を飲むことで、食事での摂取カロリーを20〜30%程度減らすことが可能とされています。

水分と一緒にタンパク質を摂取することで胃が膨張し、満腹中枢が刺激されることも食欲抑制効果に貢献しています。

大豆サポニンによる肥満予防

豆乳に含まれる大豆サポニンは、健康づくりやダイエットへの効果が期待できます。

大豆サポニンには、余分な脂肪の蓄積を抑制する効果があるので肥満予防に効果的です。

また、抗酸化作用もあり血液中の脂肪やコレステロールが酸化され悪玉コレステロールとなる事を予防する効果があるので血管内に脂肪が蓄積される事を防げます。

参考記事

公益財団法人長寿科学振興財団が運営する「サポニンと効果と摂取量」の記事

血糖値上昇の抑制による脂肪蓄積予防

豆乳に含まれる食物繊維と大豆イソフラボンには、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

食後の血糖値上昇が緩やかになることで、インスリン分泌が安定化され糖質を脂肪として蓄積する事を防いだり、異常な食欲増進を防ぎ、規則正しい食事リズムを保てると言ったダイエット効果を期待できます。

腸内環境改善によるデトックス効果

豆乳に含まれる大豆オリゴ糖は、腸内の善玉菌（ビフィズス菌など）のエサとなり、腸内環境を改善します。

健康な腸内環境は以下のダイエット効果をもたらします。

便秘解消：善玉菌の増加により腸の蠕動運動が活発になり、老廃物の排出が促進されます。

栄養吸収の最適化：腸内環境が改善されることで、必要な栄養素の吸収が効率的になり、代謝機能が向上します。

炎症の抑制：腸内環境の改善により全身の炎症レベルが下がり、脂肪燃焼しやすい体質になります。

短鎖脂肪酸の産生：善玉菌により産生される短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を抑制し、エネルギー代謝を促進する働きがあります。