年末年始が近づくと忘年会にクリスマス、お正月と楽しいイベントが目白押しです。
それと同時に「また今年も太っちゃうかも…」と不安になっていませんか？
実は、年末年始に平均2〜3kg体重が増えてしまう人は全体の約7割でせっかく頑張ってきたダイエットもこの時期の油断で台無しになってしまうことも少なくありません。
年末を楽しみながら体型をキープする方法は、ちゃんとあります。
大切なのは「我慢」ではなく「賢い選択」をする事で、ちょっとした工夫と意識でお正月明けに体重計に乗って青ざめる…なんて事態を避けられます。
そこで今回は、パーソナルトレーナーの視点から年末太りを防ぐ具体的な方法を徹底解説します。
忘年会での食べ方、お正月料理の攻略法、そして万が一太ってしまった時のリカバリー方法まですぐに実践できるテクニックをお伝えします。
年末が太りやすい理由とは
「毎年この時期は太る」と分かっていても、なかなか防げないのが年末太りです。
でも、原因をしっかり理解すれば対策も立てやすくなります。
まずは、なぜ年末年始に体重が増えてしまうのかその仕組みを見ていきましょう。
年末の飲食機会の増加
年末が太りやすい最大の理由は、年末に飲食機会の圧倒的に増加する事です。
忘年会、クリスマスパーティー、大晦日、お正月と12月から1月にかけては特別な食事が続きます。
普段は週1回の外食でも、この時期は週3〜4回になることもあり、食事量が大幅に増えたりお酒の摂取量が増えてカロリー過多になりがちです。
運動不足
運動不足も年末に太る理由の1つです。
年末は冬本番が始り気温が大幅に低下する時期になり外出するのが億劫になり、自然と活動量が減少します。
さらに年末年始の休暇中は「せっかくの休みだからゴロゴロしたい」という気持ちになり、普段の通勤や日常的な運動すらストップしてしまいます。
年末から年始かけての約1週間の運動不足による活動量の減少は、筋肉量の低下や消費カロリーの低下にも繋がり太る原因になります。
生活リズムの乱れ
年末に太る原因の3つ目は、生活リズムの乱れです。
夜遅くまで飲み会が続いたり、年末の追い込みで夜更かししたりと年末は生活リズムが乱れやすく、生活リズムが乱れると体重増加を加速させます。
睡眠不足になると食欲を増進させるホルモン増加し満腹感を感じにくくなってしまいます。
年末が太りやすい最大の理由は、年末に飲食機会の圧倒的に増加する事です。
忘年会、クリスマスパーティー、大晦日、お正月と12月から1月にかけては特別な食事が続きます。
普段は週1回の外食でも、この時期は週3〜4回になることもあり、食事量が大幅に増えたりお酒の摂取量が増えてカロリー過多になりがちです。
運動不足
運動不足も年末に太る理由の1つです。
年末は冬本番が始り気温が大幅に低下する時期になり外出するのが億劫になり、自然と活動量が減少します。
さらに年末年始の休暇中は「せっかくの休みだからゴロゴロしたい」という気持ちになり、普段の通勤や日常的な運動すらストップしてしまいます。
年末から年始かけての約1週間の運動不足による活動量の減少は、筋肉量の低下や消費カロリーの低下にも繋がり太る原因になります。
生活リズムの乱れ
年末に太る原因の3つ目は、生活リズムの乱れです。
夜遅くまで飲み会が続いたり、年末の追い込みで夜更かししたりと年末は生活リズムが乱れやすく、生活リズムが乱れると体重増加を加速させます。
睡眠不足になると食欲を増進させるホルモン増加し満腹感を感じにくくなってしまいます。
運動不足も年末に太る理由の1つです。
年末は冬本番が始り気温が大幅に低下する時期になり外出するのが億劫になり、自然と活動量が減少します。
さらに年末年始の休暇中は「せっかくの休みだからゴロゴロしたい」という気持ちになり、普段の通勤や日常的な運動すらストップしてしまいます。
年末から年始かけての約1週間の運動不足による活動量の減少は、筋肉量の低下や消費カロリーの低下にも繋がり太る原因になります。
生活リズムの乱れ
年末に太る原因の3つ目は、生活リズムの乱れです。
夜遅くまで飲み会が続いたり、年末の追い込みで夜更かししたりと年末は生活リズムが乱れやすく、生活リズムが乱れると体重増加を加速させます。
睡眠不足になると食欲を増進させるホルモン増加し満腹感を感じにくくなってしまいます。
年末に太る原因の3つ目は、生活リズムの乱れです。
夜遅くまで飲み会が続いたり、年末の追い込みで夜更かししたりと年末は生活リズムが乱れやすく、生活リズムが乱れると体重増加を加速させます。
睡眠不足になると食欲を増進させるホルモン増加し満腹感を感じにくくなってしまいます。
年末太らない3つの秘訣
年末を楽しみながらも太らないための具体的で今日から使える7つのテクニックをご紹介します。
どれも難しいことではなく、ちょっとした意識と工夫で実践できるものばかりです。
できることから始めて自分に合った方法を見つけていきましょう。
✔︎年末太らない3つの秘訣
- 忘年会・飲み会での意識
- 年末年始も運動習慣を継続
- 生活リズムを整える
忘年会・飲み会での意識
忘年会シーズンの飲み会は、避けて通れないものですがメニューの選び方や食べ方を工夫するだけで摂取カロリーは大きく変わります。
刺身、焼き鳥の塩、枝豆、冷奴、海藻サラダ、鍋料理など、高タンパク・低カロリーなメニューを選べば、何も考えず食べるよりも太りにくくなります。
特に刺身は良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が摂れて、美容にも効果的です。
焼き鳥のタレは砂糖が多く含まれているためカロリーが高くなってしまうので、焼き鳥は「塩」を選ぶのがポイントですが、塩分の取り過ぎにはなるので食べ過ぎは注意しましょう。
✔︎お酒の選び方
飲み会の時にどのお酒を飲むのかも太らない為には重要です。
最初の一杯はみんなと楽しく乾杯して構いません。
ですが2杯目からは、ビールやカクテルなど糖質の多いお酒からハイボールやウーロンハイ、緑茶ハイなど糖質が低く低カロリーなドリンクに変えましょう。
更にお酒を飲む時にお酒と同じだけ水やお茶を飲むことでアルコール摂取量を半分に抑えられ、我慢せず尿を出すようにすればむくみ防止にも繋がります。
✔︎避けるべきメニュー
飲み会で避けるべきメニューは、唐揚げ、フライドポテト、ピザなどの揚げ物や油っこいものです。
特に脂質と糖質の両方が多く、塩分も多いフライドポテトやピザ、ラーメンの食べ過ぎには注意しましょう。
年末年始も運動習慣を継続
「年末年始くらいゆっくりしたい」という気持ちは分かりますが完全に運動をストップさせるのは危険です。
最低限の運動を続けることで代謝の低下を防ぎ、食べ過ぎも防止できます。
年末年始に太らない為に最低でも1日10分の運動は継続しましょう。
朝起きたときや寝る前に簡単な筋トレとストレッチ又は散歩などの有酸素運動を行いましょう。
「毎日ジムに行く」などの高い目標は挫折の元なので小さな習慣を続けることが大切です。
年始になると初詣や初売りなど、外出の機会も増えてくると思うので、いつもより遠い神社まで歩いてみたり買い物で階段を使ったり、日常の中で歩く距離を意識的に増やしましょう。
1日8,000〜10,000歩を目標にすると消費カロリーも大幅アップします。
生活リズムを整える
年末で太らない為に食事や運動と同じくらい大切なのが、年末も変わらず生活リズムを整える事です、。
特に睡眠は体重管理に直結します。
睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが増え、満腹感を感じさせるホルモンが減少し暴飲暴食に繋がります。
更に代謝機能が低下するので消費カロリーも落ち太りやすい状態に繋がります。
理想は7〜8時間の睡眠で難しければ、最低6時間は確保しましょう。
睡眠は、時間だけでなく質も重要で毎日同じ時間帯に寝る事が大切です。
年末年始は、仕事が休みで翌日の事を気にしなくても良いことから夜更かししがちですが、できるだけ普段の生活リズムから±2時間以内に収めましょう。
万が一太ってしまったら？
どんなに気をつけていても年末年始に少し体重が増えてしまうことはあります。
その時は、焦らず正しい方法でリカバリーすれば、必ず元に戻せます。
ここでは、太ってしまった時の効果的な対処法をお伝えします。
焦らず計画的に戻す
年末に体重が2〜3kg増えていても慌てる必要はありません。短期間で増えた体重は、水分やむくみも含まれているため、適切に対処すれば意外と早く戻ります。
まずは、1ヶ月で元の体重に戻す現実的なプランを立てましょう。
1週間で落とそうとすると無理な食事制限や過度な運動で体調を崩してしまいます。1ヶ月かけてじっくり戻すつもりで、1週間に0.5〜1kg減を目標にすると健康的です。
焦って体重を戻そうと急激なダイエットは禁物です。
極端な食事制限は筋肉量を減らし基礎代謝を下げてしまいます。
すると普通に食べただけでリバウンドしやすい体になってしまうんです。
「早く戻したい」気持ちはわかりますが、ゆっくり確実に戻すことが長期的に見て一番効果的なんです。
食事のリセット方法
年末で太ってしまった一番の原因は食事なので食生活を一度リセットして体を元の状態に戻していきましょう。
極端な制限ではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
まずは、高タンパク・低糖質・低脂質んおメニューへシフトします。
鶏胸肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質をしっかり摂り、白米やパン、麺類などの糖質や揚げ物やスナック菓子などの脂質は控えましょう。
ただし、完全に糖質をカットするのではなく量を減らす程度でOKで朝は軽めに夜は控えめを意識すると効果的です。
体内に溜まった不要な物を排泄する為にデトックス効果のある食材を積極的に取り入れる事も重要です。
海藻類、きのこ類、葉物野菜など、食物繊維が豊富な食材は腸内環境を整え、老廃物の排出を促します。
水分摂取量を増やすことも重要で1日2リットルを目安にこまめに水を飲みましょう。
体内の余分な塩分や老廃物を排出しやすくなり、むくみの解消にもつながります。お酒やジュースではなく、水かお茶を選んでください。
運動でのリカバリー
食事だけでなく、運動も組み合わせることで効率よく体重を戻せます。
無理のない範囲で継続できる運動を選びましょう。
有酸素運動と筋トレのバランスが大切です。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的でウォーキング、ジョギング、水泳などがおすすめです。
一方、筋トレは基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ります。両方をバランスよく取り入れることで効率的に体重を落とせます。
プロに相談するタイミング
自己流で頑張ってもなかなか結果が出ない時は、プロの力を借りるのも一つの方法です。
自己流で結果が出ない時やリバウンドを繰り返している時は、何かやり方が間違っているサインなので食事内容や運動方法、生活習慣など専門家の目でチェックしてもらうと意外な盲点が見つかることもあります。
パーソナルジムVIBRUNの無料カウンセリングでは、あなたの体質や生活習慣を詳しくヒアリングし、最適なダイエットプランをご提案します。
年末太りを放っておく期間が長ければ長いほど、燃焼されにくい脂肪が溜まっていくので、その後のダイエットで苦労します。
年末太りが気になる場合は、1月中にリカバリーするようにしましょう。
年末に体重が2〜3kg増えていても慌てる必要はありません。短期間で増えた体重は、水分やむくみも含まれているため、適切に対処すれば意外と早く戻ります。
まずは、1ヶ月で元の体重に戻す現実的なプランを立てましょう。
1週間で落とそうとすると無理な食事制限や過度な運動で体調を崩してしまいます。1ヶ月かけてじっくり戻すつもりで、1週間に0.5〜1kg減を目標にすると健康的です。
焦って体重を戻そうと急激なダイエットは禁物です。
極端な食事制限は筋肉量を減らし基礎代謝を下げてしまいます。
すると普通に食べただけでリバウンドしやすい体になってしまうんです。
「早く戻したい」気持ちはわかりますが、ゆっくり確実に戻すことが長期的に見て一番効果的なんです。
食事のリセット方法
年末で太ってしまった一番の原因は食事なので食生活を一度リセットして体を元の状態に戻していきましょう。
極端な制限ではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
まずは、高タンパク・低糖質・低脂質んおメニューへシフトします。
鶏胸肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質をしっかり摂り、白米やパン、麺類などの糖質や揚げ物やスナック菓子などの脂質は控えましょう。
ただし、完全に糖質をカットするのではなく量を減らす程度でOKで朝は軽めに夜は控えめを意識すると効果的です。
体内に溜まった不要な物を排泄する為にデトックス効果のある食材を積極的に取り入れる事も重要です。
海藻類、きのこ類、葉物野菜など、食物繊維が豊富な食材は腸内環境を整え、老廃物の排出を促します。
水分摂取量を増やすことも重要で1日2リットルを目安にこまめに水を飲みましょう。
体内の余分な塩分や老廃物を排出しやすくなり、むくみの解消にもつながります。お酒やジュースではなく、水かお茶を選んでください。
運動でのリカバリー
食事だけでなく、運動も組み合わせることで効率よく体重を戻せます。
無理のない範囲で継続できる運動を選びましょう。
有酸素運動と筋トレのバランスが大切です。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的でウォーキング、ジョギング、水泳などがおすすめです。
一方、筋トレは基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ります。両方をバランスよく取り入れることで効率的に体重を落とせます。
プロに相談するタイミング
自己流で頑張ってもなかなか結果が出ない時は、プロの力を借りるのも一つの方法です。
自己流で結果が出ない時やリバウンドを繰り返している時は、何かやり方が間違っているサインなので食事内容や運動方法、生活習慣など専門家の目でチェックしてもらうと意外な盲点が見つかることもあります。
パーソナルジムVIBRUNの無料カウンセリングでは、あなたの体質や生活習慣を詳しくヒアリングし、最適なダイエットプランをご提案します。
年末太りを放っておく期間が長ければ長いほど、燃焼されにくい脂肪が溜まっていくので、その後のダイエットで苦労します。
年末太りが気になる場合は、1月中にリカバリーするようにしましょう。
年末で太ってしまった一番の原因は食事なので食生活を一度リセットして体を元の状態に戻していきましょう。
極端な制限ではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
まずは、高タンパク・低糖質・低脂質んおメニューへシフトします。
鶏胸肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質をしっかり摂り、白米やパン、麺類などの糖質や揚げ物やスナック菓子などの脂質は控えましょう。
ただし、完全に糖質をカットするのではなく量を減らす程度でOKで朝は軽めに夜は控えめを意識すると効果的です。
体内に溜まった不要な物を排泄する為にデトックス効果のある食材を積極的に取り入れる事も重要です。
海藻類、きのこ類、葉物野菜など、食物繊維が豊富な食材は腸内環境を整え、老廃物の排出を促します。
水分摂取量を増やすことも重要で1日2リットルを目安にこまめに水を飲みましょう。
体内の余分な塩分や老廃物を排出しやすくなり、むくみの解消にもつながります。お酒やジュースではなく、水かお茶を選んでください。
運動でのリカバリー
食事だけでなく、運動も組み合わせることで効率よく体重を戻せます。
無理のない範囲で継続できる運動を選びましょう。
有酸素運動と筋トレのバランスが大切です。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的でウォーキング、ジョギング、水泳などがおすすめです。
一方、筋トレは基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ります。両方をバランスよく取り入れることで効率的に体重を落とせます。
プロに相談するタイミング
自己流で頑張ってもなかなか結果が出ない時は、プロの力を借りるのも一つの方法です。
自己流で結果が出ない時やリバウンドを繰り返している時は、何かやり方が間違っているサインなので食事内容や運動方法、生活習慣など専門家の目でチェックしてもらうと意外な盲点が見つかることもあります。
パーソナルジムVIBRUNの無料カウンセリングでは、あなたの体質や生活習慣を詳しくヒアリングし、最適なダイエットプランをご提案します。
年末太りを放っておく期間が長ければ長いほど、燃焼されにくい脂肪が溜まっていくので、その後のダイエットで苦労します。
年末太りが気になる場合は、1月中にリカバリーするようにしましょう。
食事だけでなく、運動も組み合わせることで効率よく体重を戻せます。
無理のない範囲で継続できる運動を選びましょう。
有酸素運動と筋トレのバランスが大切です。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的でウォーキング、ジョギング、水泳などがおすすめです。
一方、筋トレは基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ります。両方をバランスよく取り入れることで効率的に体重を落とせます。
プロに相談するタイミング
自己流で頑張ってもなかなか結果が出ない時は、プロの力を借りるのも一つの方法です。
自己流で結果が出ない時やリバウンドを繰り返している時は、何かやり方が間違っているサインなので食事内容や運動方法、生活習慣など専門家の目でチェックしてもらうと意外な盲点が見つかることもあります。
パーソナルジムVIBRUNの無料カウンセリングでは、あなたの体質や生活習慣を詳しくヒアリングし、最適なダイエットプランをご提案します。
年末太りを放っておく期間が長ければ長いほど、燃焼されにくい脂肪が溜まっていくので、その後のダイエットで苦労します。
年末太りが気になる場合は、1月中にリカバリーするようにしましょう。
自己流で頑張ってもなかなか結果が出ない時は、プロの力を借りるのも一つの方法です。
自己流で結果が出ない時やリバウンドを繰り返している時は、何かやり方が間違っているサインなので食事内容や運動方法、生活習慣など専門家の目でチェックしてもらうと意外な盲点が見つかることもあります。
パーソナルジムVIBRUNの無料カウンセリングでは、あなたの体質や生活習慣を詳しくヒアリングし、最適なダイエットプランをご提案します。
年末太りを放っておく期間が長ければ長いほど、燃焼されにくい脂肪が溜まっていくので、その後のダイエットで苦労します。
年末太りが気になる場合は、1月中にリカバリーするようにしましょう。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
年末を太らずに乗り切るためには、普段通りの生活を意識することが何より大切です。
忘年会やクリスマス、お正月といった楽しいイベントでもメニューの選び方、食べる順番、運動習慣の継続、生活リズムの維持など、ちょっとした工夫を積み重ねるだけで年明けもベスト体型をキープできます。
万が一体重が増えてしまっても焦らず計画的にリカバリーすれば大丈夫で1ヶ月かけてゆっくり戻していきましょう。
もし「一人では続けられるか不安」「今年こそ本気で体を変えたい」「プロの力を借りて確実に結果を出したい」と感じたら、パーソナルジムの無料カウンセリングを活用してみてください。
パーソナルジムVIBRUNは、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導や生活習慣の改善サポートを受けられます。
マニュアルに沿ったプログラムではなく、お客様1人1人の職業や年齢、性別、体の状態、通う頻度に合わせたプログラムをオーダーメイドで作成するパーソナルジムです。
パーソナルジムをお探しの方は、是非1度パーソナルジムVIBRUNの無料カウンセリング・体験パーソナルトレーニングをお試しください。
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パーソナルジムVIBRUNの店舗情報
✔︎パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店
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| 営業時間 | 8:30〜22:00 |
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執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
資格・経歴
- 看護師の臨床経験
- 看護師国家資格
- 呼吸療法認定士
- NSCA-CPT
