『野菜を食べてるのに便秘が解消しない、、、』
『便秘に効く食べ物ってなに？』
このように野菜を食べているのに便秘が解消せずお悩みの方が大勢います。
そこで今回は
- 便秘の原因
- 便秘中に不足している栄養
- 便秘解消に効果的な食べ物
このようなお話をしていきます。
便秘の定義とは
まずは、便秘とはどのような状態のことなのかお話していきます。
便秘は何日間も排便が無いことはもちろん、毎日出ていても残便感がある状態や（日本内科学会定義）、排便間隔が不規則で水分量が低下した状態（硬便）になっている事（日本消化器病学会定義）も当てはまります。
少し前までは便秘＝女性の方が多いイメージでしたが、最近では男女関係なく便秘になっている人がいます。
気付かないだけで、『この定義が当てはまりました！』と言う方もかなり多いのでは無いでしょうか？
当てはまった方は、便秘です。
便秘の原因
便秘の原因は、運動不足やストレス、薬の副作用など様々ですが、大多数を占めるのが栄養不足・水分不足です。
運動不足やストレスに関しては、トレーニングや有酸素運動などで適度に運動すると良いです。
水分不足に関しては、１日２L以上を目安に水分を摂取するようにしましょう。
今回は、栄養不足に付いて詳しくお話していきます。
便秘中に不足している栄養
便秘中に不足している栄養は大きなもので3種類あります
- 食物繊維
- 善玉菌
- ビタミン
この３点がのどれかが不足していると他の栄養を摂取していても便秘になる可能性が高いです。
食物繊維で便秘解消
食物繊維は
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
この2種類に分けられています。
どちらか一方だけ取るよりも、両方ともを取る事で腸内環境が改善されるので、しっかり摂取していきましょう！
1.水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、便を柔らかくしたり、腸内環境を整えてくれる効果や食後の血糖値上昇を抑える効果があります。
含有食品例
めかぶ、わかめなどの海藻類、果物、大麦など
2.不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、便のかさ増しをしたり、善玉菌のエサとなったり、腸の運動を刺激してくれる効果があります。
含有食品例
きのこ、穀類、豆類、野菜など
善玉菌で便秘解消
便秘解消に効果的な善玉菌
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
1.乳酸菌
乳酸菌は悪玉菌を減らして善玉菌を増やす効果があります。
悪玉菌が多いと腸の活動が鈍くなるので、乳酸菌を摂取して善玉菌を増やす事で結果として便通改善になります。
またコレステロール値を下げる効果や免疫力を高める効果もありますので、健康になる為にも摂取しておきたい栄養です。
含有食品例
ヨーグルト、チーズや納豆などの 発酵食品
2.ビフィズス菌
ビフィズス菌は整腸作用効果があり、便秘の解消や下痢の抑制なども行ってくれます。
免疫力上昇や発がんの抑制、またアレルギー炎症の抑制（花粉症）などもありますので乳酸菌と併せて摂っていきたい栄養です。
含有食品例
ビフィズス菌の入ったヨーグルト
オリゴ糖の含まれる食材［ごぼう、大豆、ブロッコリー、バナナなど］を一緒に摂取（ビフィズス菌のエサになって増えてくれる為）
ビタミンで便秘解消
ビタミンも実は便秘解消に重要な栄養です。
中でもビタミンEとビタミンB群が重要です！
1.ビタミンE
腸の血行を良くする効果や自律神経を整えて腸の運動を活発にさせる効果があります。
含有食品例
アーモンド、たらこ、卵黄、ほうれん草など
2.ビタミンB群
ビタミンB1が自律神経（副交感神経）を刺激して、腸の運動を高める効果があります。
含有食品例
豚肉、赤身肉、枝豆、豆腐など
【最後に】食物繊維以外の便秘を解消する栄養・食べ物
いかがだったでしょうか？
便秘解消のためには
- 食物繊維【水溶性食物繊維・不溶性食物繊維】
- 乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌
- ビタミン【ビタミンE・ビタミンB群】
これらの栄養素が含まれる食べ物を摂取する事が必要となってきます。
これだけの栄養を摂るためでもかなりの食材を準備しなければならないので大変だと思います。
なので、乳酸菌やビフィズス菌が入ったサプリやビタミンが含まれたプロテインを積極的に利用する事で簡単に摂取することが出来ます。
自分のライフスタイルに合わせて、便秘をしっかり解消していきましょう！
（あまりに酷い方は病院を受診することもおすすめします。）
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