「ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない…」
こんなお悩みはありませんか？
ダイエットを頑張っているのに痩せない原因は、睡眠の質や生活リズムにあるかもしれません。
実は、早寝早起きを習慣にするとダイエットが成功しやすくなる ことが科学的に証明されています。
睡眠不足が食欲を乱し、太りやすくなる一方で、規則正しい生活を送ることで脂肪燃焼が促進されるのです。
そこで今回は、早寝早起きがダイエットに与える効果 を詳しく解説し今日から実践できる具体的な方法を紹介します。
生活リズムを整え、健康的に痩せるためのヒントをぜひチェックしてください。
早寝早起きがダイエットに効果的な理由
ダイエットを成功させる為には、運動や食事制限だけ頑張ればいいと思っている方が多いですが睡眠もダイエットには重要な事です。
実際に、研究によると睡眠不足は太りやすい体質を作り逆に早寝早起きは脂肪燃焼を促進する ことが分かっています。
睡眠不足が太る原因になる理由
十分な睡眠を取らずにいると体のホルモンバランスが乱れ食欲が増したり、高カロリーな食べ物を食べたくなる、代謝が落ちるなど睡眠不足が太る原因に繋がります。
睡眠不足が原因で、食欲を抑えるホルモン「レプチン」 の分泌が減少し、食欲を増加させるホルモン「グレリン」 が増加します。
その結果、食欲が増して食べ過ぎに繋がります。
また、睡眠不足の状態では脳がエネルギー不足を感じ、糖質や脂質の多い食べ物を求めるようになります。
甘いお菓子や揚げ物など、ダイエット中に避けたい食品を食べたくなってしまいます。
更に睡眠不足が続くと自律神経の乱れや成長ホルモンの分泌低下を引き起こし、脂肪燃焼や基礎代謝の低下につながります。
早寝早起きがもたらすダイエット効果
睡眠不足が太る原因になる一方、早寝早起きをして十分に睡眠をとり、規則正しい生活を送ることで、ダイエットにプラスの効果があります。
早寝早起きの規則正しい生活を送る事で自律神経が整いやすくなりホルモンバランスが安定し筋肉の修復や脂肪の分解がスムーズになり代謝アップに繋がったり、ストレスが軽減されストレスによる暴飲暴食を防ぎ、ダイエットの成功率が上がります。
また、早起きして朝食をゆっくり食べる時間が確保できると朝食をしっかり摂れるので血糖値が安定し、日中の食べ過ぎを防ぐ効果があります。
朝にタンパク質や食物繊維をしっかり摂ることで、代謝を高め、脂肪を燃えやすい体にすることができます。
十分な睡眠を取らずにいると体のホルモンバランスが乱れ食欲が増したり、高カロリーな食べ物を食べたくなる、代謝が落ちるなど睡眠不足が太る原因に繋がります。
睡眠不足が原因で、食欲を抑えるホルモン「レプチン」 の分泌が減少し、食欲を増加させるホルモン「グレリン」 が増加します。
その結果、食欲が増して食べ過ぎに繋がります。
また、睡眠不足の状態では脳がエネルギー不足を感じ、糖質や脂質の多い食べ物を求めるようになります。
甘いお菓子や揚げ物など、ダイエット中に避けたい食品を食べたくなってしまいます。
更に睡眠不足が続くと自律神経の乱れや成長ホルモンの分泌低下を引き起こし、脂肪燃焼や基礎代謝の低下につながります。
早寝早起きがもたらすダイエット効果
睡眠不足が太る原因になる一方、早寝早起きをして十分に睡眠をとり、規則正しい生活を送ることで、ダイエットにプラスの効果があります。
早寝早起きの規則正しい生活を送る事で自律神経が整いやすくなりホルモンバランスが安定し筋肉の修復や脂肪の分解がスムーズになり代謝アップに繋がったり、ストレスが軽減されストレスによる暴飲暴食を防ぎ、ダイエットの成功率が上がります。
また、早起きして朝食をゆっくり食べる時間が確保できると朝食をしっかり摂れるので血糖値が安定し、日中の食べ過ぎを防ぐ効果があります。
朝にタンパク質や食物繊維をしっかり摂ることで、代謝を高め、脂肪を燃えやすい体にすることができます。
睡眠不足が太る原因になる一方、早寝早起きをして十分に睡眠をとり、規則正しい生活を送ることで、ダイエットにプラスの効果があります。
早寝早起きの規則正しい生活を送る事で自律神経が整いやすくなりホルモンバランスが安定し筋肉の修復や脂肪の分解がスムーズになり代謝アップに繋がったり、ストレスが軽減されストレスによる暴飲暴食を防ぎ、ダイエットの成功率が上がります。
また、早起きして朝食をゆっくり食べる時間が確保できると朝食をしっかり摂れるので血糖値が安定し、日中の食べ過ぎを防ぐ効果があります。
朝にタンパク質や食物繊維をしっかり摂ることで、代謝を高め、脂肪を燃えやすい体にすることができます。
早寝早起きを習慣化する方法
「早寝早起きがダイエットに良いのは分かったけど、実際に続けるのが難しい…」という人も多いのではないでしょうか？
早寝早起きをして生活リズムを整えるためには、無理なく習慣化する工夫が必要です。
ここでは、早寝早起きを習慣化するための具体的な方法 を紹介します。
寝る時間と起きる時間を固定する
早寝早起きを習慣化するために最も重要な事が、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。
寝る時間がバラバラだと早寝早起きは習慣化されにくいので、平日や休日関係なく毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしましょう。
人間の体はダイエットだけでなく正常な生命活動のためにも睡眠が重要なので十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。
質の高い睡眠をとる
早寝早起きを習慣化するために最も重要な事が、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。
寝る時間がバラバラだと早寝早起きは習慣化されにくいので、平日や休日関係なく毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしましょう。
人間の体はダイエットだけでなく正常な生命活動のためにも睡眠が重要なので十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。
質の高い睡眠をとる
睡眠は、時間だけでなく質も重要です。
睡眠の質を高めるためには、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることに加え寝る1時間前には、スマホやテレビの使用を控えブルーライトを避けたり夕方以降のカフェインやアルコール摂取を避けることが効果的です。
✔︎寝る前にリラックスする習慣をつける
下記のような方法を取り組む事で自然と眠りにつきやすくなります。
寝る前のおすすめリラックス方法
- 軽いストレッチやヨガで体をほぐす
- お風呂に浸かる
- アロマやハーブティーでリラックス
朝のルーティンを作る
朝のルーティンを作る事で夜寝つきがよくなり早寝早起きをしやすくなります。
朝のルーティンでは、目覚めを良くする習慣を取り入れましょう。
おすすめの朝のルーティン
- 朝日を浴びる：体内時計がリセットされ、スムーズに目覚めることができます
- 軽い運動で体を目覚めさせる：朝にストレッチやウォーキング をする
- 朝食をしっかり食べる：タンパク質や食物繊維を多く含む朝食を摂る
夜更かしの原因を減らす
夜更かしをすると早寝早起きの習慣ができないので早寝早起きの為に夜更かしをする原因を減らしていましょう。
夜に脳や体が活性化すると寝つきが悪くなり夜更かしの原因になるので夜遅くにスマホやゲームをする時間を減らしたり、夜遅くに筋トレなどの運動を控えることがおすすめです。
夜遅くの食事を控えたり、夜遅くに食事をする時は消化の良いものにすると寝つきが良くなり夜更かしの対策になります。
無理せず継続できるようにする
様々な早寝早起きを習慣化する方法を紹介しましたが、一番大切な事は紹介した事を無理せず継続できるようにする事です。
「早寝早起きが続かない…」という人は、無理をせず少しずつ改善することを意識しましょう。
いきなり寝る時間や起きる時間を大幅に変えて習慣化ることは難しいので10〜15分ずつ早めるなど出来る範囲で徐々に早めていきましょう。
早寝早起きの習慣化のモチベーションを維持する為に睡眠アプリを使って自分の睡眠の質を記録する事も効果的です。
朝のルーティンを作る事で夜寝つきがよくなり早寝早起きをしやすくなります。
朝のルーティンでは、目覚めを良くする習慣を取り入れましょう。
おすすめの朝のルーティン
- 朝日を浴びる：体内時計がリセットされ、スムーズに目覚めることができます
- 軽い運動で体を目覚めさせる：朝にストレッチやウォーキング をする
- 朝食をしっかり食べる：タンパク質や食物繊維を多く含む朝食を摂る
夜更かしの原因を減らす
夜更かしをすると早寝早起きの習慣ができないので早寝早起きの為に夜更かしをする原因を減らしていましょう。
夜に脳や体が活性化すると寝つきが悪くなり夜更かしの原因になるので夜遅くにスマホやゲームをする時間を減らしたり、夜遅くに筋トレなどの運動を控えることがおすすめです。
夜遅くの食事を控えたり、夜遅くに食事をする時は消化の良いものにすると寝つきが良くなり夜更かしの対策になります。
無理せず継続できるようにする
様々な早寝早起きを習慣化する方法を紹介しましたが、一番大切な事は紹介した事を無理せず継続できるようにする事です。
「早寝早起きが続かない…」という人は、無理をせず少しずつ改善することを意識しましょう。
いきなり寝る時間や起きる時間を大幅に変えて習慣化ることは難しいので10〜15分ずつ早めるなど出来る範囲で徐々に早めていきましょう。
早寝早起きの習慣化のモチベーションを維持する為に睡眠アプリを使って自分の睡眠の質を記録する事も効果的です。
夜更かしをすると早寝早起きの習慣ができないので早寝早起きの為に夜更かしをする原因を減らしていましょう。
夜に脳や体が活性化すると寝つきが悪くなり夜更かしの原因になるので夜遅くにスマホやゲームをする時間を減らしたり、夜遅くに筋トレなどの運動を控えることがおすすめです。
夜遅くの食事を控えたり、夜遅くに食事をする時は消化の良いものにすると寝つきが良くなり夜更かしの対策になります。
無理せず継続できるようにする
様々な早寝早起きを習慣化する方法を紹介しましたが、一番大切な事は紹介した事を無理せず継続できるようにする事です。
「早寝早起きが続かない…」という人は、無理をせず少しずつ改善することを意識しましょう。
いきなり寝る時間や起きる時間を大幅に変えて習慣化ることは難しいので10〜15分ずつ早めるなど出来る範囲で徐々に早めていきましょう。
早寝早起きの習慣化のモチベーションを維持する為に睡眠アプリを使って自分の睡眠の質を記録する事も効果的です。
様々な早寝早起きを習慣化する方法を紹介しましたが、一番大切な事は紹介した事を無理せず継続できるようにする事です。
「早寝早起きが続かない…」という人は、無理をせず少しずつ改善することを意識しましょう。
いきなり寝る時間や起きる時間を大幅に変えて習慣化ることは難しいので10〜15分ずつ早めるなど出来る範囲で徐々に早めていきましょう。
早寝早起きの習慣化のモチベーションを維持する為に睡眠アプリを使って自分の睡眠の質を記録する事も効果的です。
早寝早起き×ダイエットを成功させるポイント
早寝早起きを習慣化すると、ダイエットの成功率が格段にアップ します。
しかし、ただ睡眠時間を増やすだけでは十分ではありません。
食事や運動、ストレス管理などを組み合わせることで、より効果的に痩せることができます。
ここでは、早寝早起きとダイエットを成功させるための具体的なポイントを紹介します。
夜に注意すべき食事ルール
「夜遅い食事は太りやすい」とよく言われますが、実際に寝る前の食事はダイエットに悪影響を与えます。
そのため、次のポイントを意識して食生活を整えましょう。
夜に注意すべき食事ルール
- 寝る3時間前までに夕食を済ませる
- 高GI食品を避け血糖値の急上昇を防ぐ
- 消化の良い食材を選ぶ
1.寝る3時間前までに夕食を済ませる
「夜遅い食事は太りやすい」とよく言われますが、実際に寝る前の食事はダイエットに悪影響を与えます。
そのため、次のポイントを意識して食生活を整えましょう。
夜に注意すべき食事ルール
- 寝る3時間前までに夕食を済ませる
- 高GI食品を避け血糖値の急上昇を防ぐ
- 消化の良い食材を選ぶ
1.寝る3時間前までに夕食を済ませる
食事をした後すぐに寝ると消化が不十分になり、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、睡眠中も消化活動をする状態になり、睡眠の質も低下してしまいます。
最低でも寝る3時間前までに夕食を終える ようにしましょう。
2.高GI食品を避け血糖値の急上昇を防ぐ
GI値の高い食品（白米、パン、麺類、砂糖を多く含むスイーツ）は、血糖値を急上昇させます。
これが原因で脂肪がつきやすくなるため、夜の糖質は玄米や野菜などGI値の低い物を中心に摂取する事がおすすめです。
3.消化の良い食材を選ぶ
脂っこい食べ物や刺激の強い食事は、消化に時間がかかり睡眠の質を下げてしまいます。
夜は、スープや温野菜、魚、豆腐などの消化の良い食事を心がけましょう。
特に仕事が終わるのが遅く夜ご飯のタイミングが遅くなる時は、積極的に消化の良いものを選びましょう。
朝の過ごし方を工夫して代謝UP
朝の過ごし方を工夫することで、ダイエット効果を高めることができます。
まずは、朝起きたらすぐにカーテンを開けて 朝日を浴びるようにしましょう。
起きてすぐに朝日を浴びることで体内時計がリセットされホルモンバランスが整い、代謝が上がり痩せやすい体になります。
朝の運動もダイエットに効果的です。
ストレッチやウォーキング、軽い筋トレなどをする事で血流がよくなり、基礎代謝が向上します。
朝食を栄養バランスの良い内容でしっかり摂ると食欲が安定し、間食を防ぐことができます。
特に、卵、ヨーグルト、豆腐、納豆などのタンパク質を多く含む食品を摂ると、筋肉の維持にもつながります。
質の良い睡眠を確保する
ダイエットを成功させるためには、ただ長く寝るのではなく、質の良い睡眠で早寝早起きする事が重要 です。
睡眠の質を良くする方法
- 寝る前のリラックスタイムを作る
- 寝る前のスマホ・テレビを控える
1.寝る前のリラックスタイムを作る
朝の過ごし方を工夫することで、ダイエット効果を高めることができます。
まずは、朝起きたらすぐにカーテンを開けて 朝日を浴びるようにしましょう。
起きてすぐに朝日を浴びることで体内時計がリセットされホルモンバランスが整い、代謝が上がり痩せやすい体になります。
朝の運動もダイエットに効果的です。
ストレッチやウォーキング、軽い筋トレなどをする事で血流がよくなり、基礎代謝が向上します。
朝食を栄養バランスの良い内容でしっかり摂ると食欲が安定し、間食を防ぐことができます。
特に、卵、ヨーグルト、豆腐、納豆などのタンパク質を多く含む食品を摂ると、筋肉の維持にもつながります。
質の良い睡眠を確保する
ダイエットを成功させるためには、ただ長く寝るのではなく、質の良い睡眠で早寝早起きする事が重要 です。
睡眠の質を良くする方法
- 寝る前のリラックスタイムを作る
- 寝る前のスマホ・テレビを控える
1.寝る前のリラックスタイムを作る
ダイエットを成功させるためには、ただ長く寝るのではなく、質の良い睡眠で早寝早起きする事が重要 です。
睡眠の質を良くする方法
- 寝る前のリラックスタイムを作る
- 寝る前のスマホ・テレビを控える
1.寝る前のリラックスタイムを作る
就寝前は、湯船に浸かる、ストレッチ、深呼吸、瞑想、アロマ などのリラックスできる時間を取り入れましょう。
リラックスする事で副交感神経が優位になり、スムーズに深い眠りにつくことができ、睡眠の質が良くなります。
2.寝る前のスマホ・テレビを控える
スマホやテレビのブルーライトは、寝る前に目が冴えてしまい睡眠を妨げる原因になります。
最低でも寝る30分前にはスマホやパソコンを閉じ、ブルーライトを避けた状態でリラックスする時間を確保しましょう。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
今回は、早寝早起きとダイエットについての解説でした。
早寝早起きを習慣化することで、ダイエットにさまざまな良い効果をもたらします。
早寝早起きのダイエット効果
- 睡眠の質が上がり、脂肪燃焼が活発になる
- 食欲がコントロールしやすくなり、暴食を防げる
- 朝の時間を有効活用し、運動や健康的な朝食で代謝アップ
- ストレスが減り、無理なく続けられる
「早寝早起き＝ダイエットの基盤」これを意識するだけで、ダイエットの成功率は格段にアップします。
早寝早起きを続けることで、自然と痩せやすい体質に変わりリバウンドしにくい健康的なダイエットが実現 できます。
今日から無理なくできることを実践し、理想の体型を手に入れましょう。
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執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
