皆さんこんにちは！パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店、コンディショニングトレーナーの川口です。
ダイエット中、脂質について細心の注意を払っている方が多いのではないでしょうか。
揚げ物やスナック菓子、ファストフードなど、ダイエットの敵となるものには脂質が多く含まれています。
確かに摂取しすぎると太りやすい栄養ですが、脂質自体は身体にとって摂取しなければいけない必要不可欠な栄養素でもあります。
今回はダイエット中における摂取するのがおすすめな脂質について解説していきます。
脂質とは？
まず脂質についてです。
脂質は糖質、タンパク質と並んで体内のエネルギー源となる栄養素であり、ビタミン、ミネラルと合わせて5大栄養素と呼ばれています。
1gあたり9kcalとエネルギー産生栄養素の中でもかなり効率よくエネルギー変換ができ、ホルモンや細胞膜の構成や体温の保持、内臓の保護、脂溶性ビタミンの吸収促進などの役割を担っています。
脂質は身体にとって必要不可欠な栄養素であり、様々な役割を担っているのです。
しかし摂取する脂質によってはただ身体に悪いものもあります。
この後はダイエットにおいての良い脂質と悪い脂質についてそれぞれ詳しく解説いたします
身体に良い脂質と悪い脂質とは
脂質というのは“脂肪酸”という成分で構成されており、脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分けられます。
それぞれ動物由来や植物由来の脂肪酸ですが特徴が大きく異なります。
詳しく解説していきます。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは、牛や豚の脂肪であったりバターなどに多く含まれる脂肪酸です。
摂取しすぎた場合、悪玉コレステロール値を上昇させ、血液をドロドロにしたり、中性脂肪を増やしてしまう効果があります。
一方で、脂肪の蓄積を抑制したり、脳出血を予防する効果も持っているので、絶対に摂取しない方が良いというわけでもありません。
主に飽和脂肪酸が含まれるもの
- 牛脂
- ラード
- 牛乳
- バター
- ヤシ油
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は主に植物や魚から摂取できる脂肪酸です。
摂取することで、悪玉コレステロールを抑制し、善玉コレステロールを上昇させ、動脈硬化や高血圧の予防になります。
また中性脂肪の蓄積を抑制し筋肉を増やす働きもあります。
この不飽和脂肪酸がダイエット中にはかなりおすすめの脂質になってきます。
主に不飽和脂肪酸が含まれるもの
- 魚類
- オリーブオイル
- くるみ
- ひまわり油
- アマニ油
トランス脂肪酸
他の2つの脂肪酸とはまた異なりますが、ダイエット中に特に気をつけないといけないのが、“トランス脂肪酸”です。
天然でトランス脂肪酸が精製されることはありますが、基本的に私たちが摂取しやすいのは油脂を加工した時にできる工業的なものであり、こちらに注意が必要なのです。
トランス脂肪酸を摂取することで、善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロールが上昇し、血流が悪くなってしまい様々な疾患のリスクが高まってしまいます。
また体内に蓄積され排出しにくいものであり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうと言われています。
主にトランス脂肪酸が含まれるもの
- マーガリン
- ファットスプレッド
- ショートニング
- サラダ油
- また上記を使ったお菓子など
飽和脂肪酸とは、牛や豚の脂肪であったりバターなどに多く含まれる脂肪酸です。
摂取しすぎた場合、悪玉コレステロール値を上昇させ、血液をドロドロにしたり、中性脂肪を増やしてしまう効果があります。
一方で、脂肪の蓄積を抑制したり、脳出血を予防する効果も持っているので、絶対に摂取しない方が良いというわけでもありません。
主に飽和脂肪酸が含まれるもの
- 牛脂
- ラード
- 牛乳
- バター
- ヤシ油
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は主に植物や魚から摂取できる脂肪酸です。
摂取することで、悪玉コレステロールを抑制し、善玉コレステロールを上昇させ、動脈硬化や高血圧の予防になります。
また中性脂肪の蓄積を抑制し筋肉を増やす働きもあります。
この不飽和脂肪酸がダイエット中にはかなりおすすめの脂質になってきます。
主に不飽和脂肪酸が含まれるもの
- 魚類
- オリーブオイル
- くるみ
- ひまわり油
- アマニ油
トランス脂肪酸
他の2つの脂肪酸とはまた異なりますが、ダイエット中に特に気をつけないといけないのが、“トランス脂肪酸”です。
天然でトランス脂肪酸が精製されることはありますが、基本的に私たちが摂取しやすいのは油脂を加工した時にできる工業的なものであり、こちらに注意が必要なのです。
トランス脂肪酸を摂取することで、善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロールが上昇し、血流が悪くなってしまい様々な疾患のリスクが高まってしまいます。
また体内に蓄積され排出しにくいものであり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうと言われています。
主にトランス脂肪酸が含まれるもの
- マーガリン
- ファットスプレッド
- ショートニング
- サラダ油
- また上記を使ったお菓子など
不飽和脂肪酸は主に植物や魚から摂取できる脂肪酸です。
摂取することで、悪玉コレステロールを抑制し、善玉コレステロールを上昇させ、動脈硬化や高血圧の予防になります。
また中性脂肪の蓄積を抑制し筋肉を増やす働きもあります。
この不飽和脂肪酸がダイエット中にはかなりおすすめの脂質になってきます。
主に不飽和脂肪酸が含まれるもの
- 魚類
- オリーブオイル
- くるみ
- ひまわり油
- アマニ油
トランス脂肪酸
他の2つの脂肪酸とはまた異なりますが、ダイエット中に特に気をつけないといけないのが、“トランス脂肪酸”です。
天然でトランス脂肪酸が精製されることはありますが、基本的に私たちが摂取しやすいのは油脂を加工した時にできる工業的なものであり、こちらに注意が必要なのです。
トランス脂肪酸を摂取することで、善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロールが上昇し、血流が悪くなってしまい様々な疾患のリスクが高まってしまいます。
また体内に蓄積され排出しにくいものであり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうと言われています。
主にトランス脂肪酸が含まれるもの
- マーガリン
- ファットスプレッド
- ショートニング
- サラダ油
- また上記を使ったお菓子など
他の2つの脂肪酸とはまた異なりますが、ダイエット中に特に気をつけないといけないのが、“トランス脂肪酸”です。
天然でトランス脂肪酸が精製されることはありますが、基本的に私たちが摂取しやすいのは油脂を加工した時にできる工業的なものであり、こちらに注意が必要なのです。
トランス脂肪酸を摂取することで、善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロールが上昇し、血流が悪くなってしまい様々な疾患のリスクが高まってしまいます。
また体内に蓄積され排出しにくいものであり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうと言われています。
主にトランス脂肪酸が含まれるもの
- マーガリン
- ファットスプレッド
- ショートニング
- サラダ油
- また上記を使ったお菓子など
ダイエット中は不飽和脂肪酸を摂取しよう
ダイエット中には、身体に良い効果をもたらしてくれる不飽和脂肪酸の含まれる食品を積極的に摂取しましょう。
例えば今自宅でサラダ油を使用していたら、オリーブオイルやアマニ油に。
マーガリンを使用していたらバターにへと置き換えるだけでも変わってきます。
またタンパク質を摂取する目的で鶏肉や豚肉などばかり食べているようなら、魚を積極的に摂取することで、タンパク質と良い脂質を摂取出来ます。
注意点として、脂質は大きなカロリーなので、不飽和脂肪酸であっても取りすぎルト太ってしまうので気をつけましょう。
【最後に】良い脂質を摂取してダイエットしよう
いかがでしたでしょうか？
今回はダイエット中における摂取するのがおすすめな脂質を紹介してきました。
脂質はエネルギー産生の効率が非常によく、一歩間違えるとすぐに太ってしまう栄養素です。
しかし脂質が不足することで、身体への悪影響はかなり出てしまいます。
しっかりと良い脂質を見極めて摂取することでダイエットも成功しますので、今回の記事を参考にして食事の改革をしていきましょう！
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