健康診断の数値を改善する方法｜運動と食事で結果を変える実践ガイド

食事で改善できる健康診断の数値

健康診断結果の数値を改善する為に運動と並んで重要なのが食事の見直しです。

どれだけ運動を頑張っても食生活が乱れていては健康診断結果の数値の改善は難しくなります。

ここでは、数値別に効果的な食事改善法を解説します。

血糖値改善のための食事法

血糖値を改善するには、血糖値の急上昇を防ぎ、安定させることが重要です。

最も簡単で効果的な方法が食べる順番の工夫です。

野菜や海藻などの食物繊維が豊富な食品から先に食べ、次にタンパク質のおかず、最後に炭水化物を食べる順番にすることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

この「ベジファースト」と呼ばれる食べ方は、食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値スパイクを防ぐ効果があります。

外食時でも実践しやすい方法なので、ぜひ習慣にしてください。

炭水化物の質と量を見直す

白米、白いパン、麺類などの精製された炭水化物は血糖値を急上昇させやすい食品です。

玄米や全粒粉パン、雑穀米などに置き換えることで食物繊維が豊富になり血糖値の上昇が緩やかになります。

また、量そのものを見直すことも大切です。

茶碗に軽く一杯程度（150g程度）を目安とし、おかわりは控えめにしましょう。

物足りなさを感じる場合は、野菜やキノコ類でボリュームを増やすことをおすすめします。

間食の選び方

空腹時間が長すぎると次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。

適度な間食は血糖値の安定に役立ちますが選ぶものが重要です。

ナッツ類、ゆで卵、チーズ、無糖ヨーグルトなど、タンパク質や良質な脂質を含む食品がおすすめです。

菓子パンやスナック菓子、甘い飲み物は避けましょう。

コレステロール改善のポイント

コレステロール値を改善するには、悪玉を減らし善玉を増やす食事を心がけます。

すべての脂質が悪いわけではありません。

バター、ラード、肉の脂身などに含まれる飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やしやすいため、摂取を控えめにします。

一方、青魚に含まれるDHAやEPA、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを増やし悪玉を減らす働きがあります。

週に2〜3回は魚料理を取り入れ、調理油はオリーブオイルを選ぶようにしましょう。

食物繊維をしっかり摂る

水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑え体外への排出を促します。海藻類、キノコ類、こんにゃく、オートミール、りんごなどに豊富に含まれています。

毎食、野菜やキノコ類を手のひら2杯分程度食べることを目標にしましょう。

サラダだけでなく、温野菜や野菜スープにすると量を摂りやすくなります。

中性脂肪を下げる食習慣

中性脂肪の主な原因は、糖質とアルコールの過剰摂取です。特に果糖を含む清涼飲料水や果物の食べ過ぎ、砂糖を多く含むお菓子は中性脂肪を上昇させやすいため注意が必要です。

アルコールは肝臓での中性脂肪の合成を促進します。飲酒習慣がある方は、休肝日を週2日以上設け、飲む量も適量（ビールなら中瓶1本程度）に抑えましょう。

サバ、イワシ、サンマなどの青魚に含まれるEPAやDHAは、中性脂肪を減らす効果が科学的に証明されているので週に3回以上、青魚を食べることで数値の改善が期待できます。

刺身、焼き魚、煮魚など調理法は問いません。

缶詰でも栄養素は変わらないため、手軽に取り入れられます。

夜遅い食事を避ける

夜遅くに食事をするとエネルギーとして消費されず中性脂肪として蓄積されやすくなります。

できれば就寝3時間前までに食事を済ませましょう。

どうしても遅くなる場合は、消化の良いタンパク質中心の軽めの食事にすることをおすすめします。

肝機能を守る食習慣

γ-GTPなどの肝機能の数値が高い方は、肝臓の負担を減らす食事が必要です。

肝機能改善の第一歩は、アルコール摂取量の管理する事です。毎日飲む習慣がある方は、まず週2日の休肝日を設けることから始めましょう。飲む日も適量を守り、だらだら長時間飲み続けることは避けます。

また、良質なタンパク質は肝細胞の修復に欠かせません。鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などを毎食取り入れましょう。また、ビタミンB群を含む玄米や豚肉、抗酸化作用のあるビタミンCやEを含む野菜や果物も肝臓の健康をサポートします。