『プロテインが欲しいけど何が良いか分からない』
『プロテインを選ぶ基準を知りたい』
ダイエットやボディメイクをする上でプロテインを活用しようとしている方が多いと思います。
ですが、プロテインは色々なメーカーが出していて種類も多くどのプロテインを選べば良いのか分からないと言う方がほとんどです。
そこで今回は、ダイエット・ボディメイクをする上で知っておきたい
- プロテインの種類とおすすめ
- プロテインを飲むタイミングと方法
- プロテインのプラス成分にも目を向ける
この３点について解説していきます。
プロテインの種類
冒頭でもお話したようにプロテインは、様々なメーカー物があり種類も豊富です。
販売されているプロテインが全て同じわけではなく、主成分のタンパク質の種類が違うものもあります。
まずは、タンパク質の種類が違うプロテインをそれぞれ解説していきます。
プロテインの種類紹介
プロテインは大きく分けて３つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
それぞれメリットが違います。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインのホエイとは、牛乳に含まれているタンパク質の一つです。
牛乳のタンパク質は主に20%ホエイ、80%のカゼインというもので構成されています。
ホエイにはタンパク質の他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。
✔︎ホエイプロテインのメリット
ホエイプロテインには必須アミノ酸が含まれており（よく聞くBCAAやEAA）筋トレで壊れた筋肉の修復効果も期待できます。
体内への吸収速度も速く、まさにトレーニング後に飲むプロテインとしてはNo.1のプロテインです。
✔︎ホエイプロテインのデメリット
他のプロテインと比べると価格が比較的高めで設定されています。
昨今は世界中でホエイの需要も高まっており、日本に入ってくるホエイも値上げされているので、商品によっては別の栄養素と合わせて価格を抑える工夫がされているものもあります。
ガゼインプロテイン
ガゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳由来のタンパク質です。
牛乳に含まれるタンパク質の80%はカゼインプロテインとなります。
水に溶けにくく、体内での吸収も遅いです。
吸収されるまでに約7〜8時間かかると言われています。
✔︎ガゼインプロテインのメリット
カゼインプロテインはホエイと比べて、不溶性のタンパク質なので、吸収がとてもゆっくりです。
カゼインプロテインを飲むことにより満腹感の維持ができ、食事のカロリー摂取量を抑えることができます。
トレーニング後に摂取するのには不向きですが、トレーニングをしない日、食べ過ぎてしまった次の日などに飲むと、カロリーを抑えつつ筋肉の分解を防ぐことができます。
吸収が遅く腹持ちが良いので空腹を避ける事が出来ます。
✔︎ガゼインプロテインのデメリット
不溶性のため水に溶けにくくダマになるため、他のプロテインよりは若干飲みにくいものとなっております。
そして当然ながらタンパク質の摂取もゆっくりなので、トレーニング後などの素早くタンパク質吸収したいタイミングで飲むプロテインとしては不向きです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは植物由来のプロテインで女性には特にオススメのプロテインです。
その名の通り大豆から精製されています。
他のプロテインに比べてカロリーが低いのも特徴です。
ガゼインプロテインと同様、吸収が遅く約5〜6時間かけて体内で吸収されます。
✔︎ソイプロテインのメリット
ソイプロテインには多くの食物繊維が含まれており、腸内環境を整えるので便秘の方にもとても良いプロテインになります。
またソイプロテインの原料である大豆には多くのイソフラボンやサポニンが含まれており、これにはホルモンバランスを整える効果があります。
このイソフラボンとサポニンは抗酸化作用も含まれているため美肌効果も期待できます。
ガゼインプロテインと同様、吸収が遅く腹持ちが良いので空腹を避ける事が出来ます。
✔︎ソイプロテインのデメリット
カゼインと同じく体内への吸収が遅く筋トレ後には不向きな事や、粉も溶けにくいので飲みにくさが上げられます。
おすすめのプロテイン
『結局はどのプロテインが良いの？』と疑問が残ると思いますが、目的や摂取タイミングによっておすすめのプロテインが変わります。
ダイエット・ボディメイクが目的でトレーニングを頑張っている方には【ホエイプロテイン】がおすすめです。
ですが、カゼインプロテインやソイプロテインにもダイエットに有効な満腹感が得られる効果があったり、ソイプロテインに含まれる成分には女性が嬉しい効果が期待できます。
- トレーニングをした日→ホエイプロテイン
- トレーニングをしない日や食事に置き換えたい時→カゼインorソイ
プロテインを飲むタイミング
先ほど解説したようにプロテインを飲むおすすめのタイミングは、プロテインの種類によって異なります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテインの摂取タイミング
ホエイプロテインを摂取するおすすめのタイミングは
- 筋肉がタンパク質を必要としてる時
- タンパク質が枯渇してる時
上記のタイミングになります。
✔︎トレーニングや運動後
ホエイプロテインは、他のプロテインと比べ吸収されるまでが早いので素早くタンパク質を吸収したい時におすすめです。
トレーニングや運動などで筋肉に負荷をかけると筋肉が損傷します。
筋肉が損傷した時は、筋肉を修復する為にタンパク質を必要としているのでトレーニング後や運動後に素早くタンパク質を吸収できるホエイプロテインを摂取するのがおすすめです。
✔︎体内のタンパク質が枯渇している時
タンパク質は、筋肉だけでなく細胞など体を作る為に必要不可欠です。
また、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割もあり、体内のタンパク質が枯渇すると筋肉量や免疫力の低下に繋がります。
なので、食事でタンパク質が少ない時や朝起きた時など体内のタンパク質が枯渇している時に摂取する事がおすすめです。
体は睡眠中に体内のタンパク質を使って体を修復しています。
ガゼインプロテインの摂取タイミング
ガゼインプロテインを摂取するおすすめのタイミングは
- 空腹時
- 睡眠前
上記のタイミングになります。
✔︎空腹時
カゼインプロテインは吸収するまでに時間がかかり腹持ちが良いと言う特徴があるので空腹時に飲み事がおすすめです。
おやつの代わりの間食などに摂取しましょう。
✔︎睡眠前
朝にタンパク質が枯渇した状態を防ぐ為に睡眠前にガゼインプロテインを摂取し睡眠中にタンパク質を吸収する事が効果的です。
また、睡眠前にカゼインたんぱく質を摂取すると就寝中の筋肉のたんぱく質合成と代謝率の向上すると言われています。
ソイプロテインの摂取タイミング
ソイプロテインは吸収時間などがガゼインプロテインと似ています。
なので摂取するおすすめのタイミングはガゼインプロテインと同じく
- 空腹時
- 睡眠前
上記のタイミングになります。
✔︎ガゼインプロテインとの違い
ソイプロテインは、ガゼインプロテインと同じく吸収が遅いと言う似た特徴があるのでおすすめの摂取タイミングは基本的に同じです。
ですが、ガゼインプロテインと違い肌の新陳代謝を促進したり、髪のツヤやハリを保ったり、女性らしい体をつくる『大豆イソフラボン』が含まれているので女性におすすめのプロテインです。
プロテインのプラス成分にも目を向ける
プロテインは3種類に分けられますが3種類の中でもプロテインのメーカー毎にタンパク質以外に含まれる栄養素が異なります。
- マルチビタミン
- 鉄分
- 乳酸菌
このような栄養素が豊富に入っている物もあります。
なので、普段の食事からビタミンの摂取が難しい方は、ビタミンが豊富なプロテイン、鉄分が不足している方は鉄分が豊富なプロテインなど不足している栄養に合わせてプロテインを選びましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、プロテインの種類の解説、プロテインの飲むタイミングなどプロテインに関するお話でした。
普段の食事からタンパク質やビタミンなどを必要量摂取出来てる方は、プロテインを飲まなくても大丈夫ですがトレーニングをしていると食事だけで必要量摂取する事が難しいです。
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