高齢者の健康になるダイエット！危険が無い痩せる方法解説

危険の無い高齢者のダイエット方法

適度な負荷で筋トレや運動

高齢者の方などは良く転倒したり、足のむくみが酷くなったりするという事例が多く、それは筋力不足が原因です。

筋トレをすることで筋力不足が解消されるのは勿論、姿勢なども良くなるので腰痛、肩こりなどの改善にも繋がります。

特にスクワットなどを中心に行う事で、大きな筋肉を動かし、脂肪燃焼や足腰が強化されて転倒しにくくなります。

ですが、高負荷でのトレーニングや長時間のランニングなどハードワークは、怪我をする可能性が高くなるので無理ない範囲での適度な負荷での筋トレや運動をするようにしましょう。

・適度な負荷で筋トレ

高齢者の方の適度な負荷の筋トレは、自重トレーニングやゴムチューブ、ゴムバンドを用いた負荷でのトレーニングになります。

重りを使うトレーニングをする時は、痛みが無い範囲で無理なく徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

・適度な運動

高齢者のダイエットで1番おすすめの運動は『ウォーキング』です。

ランニングや筋トレに比べ体への負担が少なく続けられる運動がウォーキングです。

20分〜30分から散歩感覚でウォーキングをするようにしましょう。

バランスの良い食事

高齢者は食事制限ダイエットでなく『バランス良く３食食べるダイエット』をしましょう。

高齢者の方は基本的に栄養が足りていません。

糖質や脂質などのメインとなりやすい栄養は不足しにくいですが

• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル

この栄養が不足しやすいです。

・栄養の必要性

タンパク質やミネラルは骨や筋肉を形成するのに必要な栄養です。

タンパク質やミネラルが不足してしまうと筋肉量が低下し骨が弱くなるので怪我のしやすい体になってしまいます。

食べながらのダイエットでも栄養バランスの良い食事をすれば痩せることが出来ます。

まずは、ご飯と一品料理だけで食事を済まさず、一汁三菜を意識するようにしましょう。

また高齢者になってくると一回の食事量も減ってしまっています。

食事量が減り、その代わりお菓子などを間食が増えてしまうと太る原因になります。

間食が増える事を防ぐためにも、食事は栄養バランス良く食べましょう。

睡眠障害への対策

睡眠はダイエットの基本です。

質の良い睡眠を行うことで疲労回復をしたり、身体の組織を回復させることができます。

またその過程でエネルギーを使うので痩せやすい体になります。

しかし高齢者になると

• 全体的に眠りが浅くなる
• 深い睡眠（レム睡眠）の時間が少なくなる
• 尿意などで何度も起きてしまう

このような睡眠の質が悪い状態になりやすいです。。

高齢者は特に退職や死別、独居などの環境の変化により精神的ストレスが強くかかったり、日中の活動が少なくエネルギーを使う量が低下すると言った条件が揃い、睡眠障害に陥りやすいです。

睡眠時間が少ない事は、大丈夫なのでその分睡眠の質を良くしていきましょう。

高齢者が睡眠の質を良くする為には

• 運動や趣味でストレス発散
• 栄養バランスの良い食生活
• 日中に活動してエネルギーを使う

このような事がおすすめです。