冷え性を改善しながら痩せる!体を温めて効率的にダイエットする方法

【運動編】冷え性改善に効果的な運動法

食事と並んで重要なのが運動です。

適切な運動は血行を促進し、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めます。

冷え性改善には激しい運動はでなく無理のない継続的な運動が効果的です。

血行を良くする有酸素運動

冷え性を改善する為には、ウォーキングや軽いジョギングなど血行を良くする有酸素運動が効果的です。

ウォーキングを1日20〜30分程度、少し早歩きで行うだけで全身の血流が改善されます。

ポイントは「継続すること」です。

毎日が難しい場合は、週2〜4回を目標にしましょう。

朝のウォーキングは特におすすめで朝日を浴びながら歩くことで体内時計がリセットされ、自律神経が整います。自律神経の乱れは冷え性の原因の一つですから朝の散歩は一石二鳥の効果があります。

通勤時に一駅手前で降りて歩く、階段を使う、買い物は徒歩で行くなど、日常生活に取り入れやすい工夫をしてみましょう。

ウォーキングに慣れてきたら、軽いジョギングにチャレンジするのも良いでしょう。

ただし、息が上がりすぎるほどの激しい運動は逆効果です。「少し汗ばむ程度」を目安に、会話ができるくらいのペースで走りましょう。

週2〜3回、15〜20分程度のジョギングでも十分効果があります。

筋トレで筋肉をつける

筋肉は体の中で最も熱を生み出す組織です。

筋肉量が増えれば基礎代謝がアップするので多くのカロリーを消費する「痩せやすい体質」になります。

体の筋肉の約70%は下半身に集中しています。

つまり、下半身を鍛えることが最も効率的に筋肉量を増やす方法なのです。

下半身の筋力アップは、冷え性の大敵である血行不良の改善に直結します。

✔︎おすすめの下半身トレーニング

① スクワット：両足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、椅子に座るイメージでお尻を下ろします。1セット10〜15回を、1日2〜3セット行いましょう。慣れてきたら回数を増やします。

② ランジ：片足を大きく前に踏み出し、両膝を90度に曲げます。左右交互に10回ずつ行います。バランス感覚も鍛えられ、ヒップアップ効果も期待できます。

③ かかと上げ運動：つま先立ちになってかかとを上げ下げする運動です。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足先の冷えが改善されます。テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど、すきま時間に20回を目標に行いましょう。

ストレッチで血流改善

筋トレや有酸素運動と同じくらい重要なのがストレッチです。

筋肉が硬くなると血管が圧迫され、血流が悪くなります。

毎日のストレッチで柔軟性を保つことが冷え性改善の鍵となります。

長時間のストレッチでなくても起床後、布団の中で手足をゆっくり伸ばすだけでも効果があります。

足首を回す、膝を抱えて胸に引き寄せるなど、簡単な動きで血流がアップします。

また、入浴後の体が温まっている時のストレッチも効果的です。