「食事にも気をつけてトレーニングもしているのに痩せない」
「睡眠不足は太るって聞くけど本当なの？」
ダイエットというと食事と運動ばかりに目が向きがちです。
しかし、実は睡眠もダイエットの結果を大きく左右します。
睡眠不足が続くと食欲が増えたり、筋肉の回復が進まなかったり、ダイエットを続ける気力が落ちたりと痩せにくい状態が重なっていきます。
反対に睡眠を整えるだけで食事や運動の成果が出やすくなることもあります。
この記事では、看護師資格を持つトレーナーが睡眠不足で痩せない3つの理由と睡眠時間の目安、睡眠の質を下げる習慣と上げる習慣を解説します。
睡眠不足で痩せない3つの理由
睡眠不足が続くと痩せない原因になるのでダイエットを成功させる為に睡眠は重要です。
睡眠不足で痩せない理由
- 食欲が増えて食べ過ぎてしまう
- 筋肉の回復が進まず代謝が落ちやすい
- ストレスと意欲の低下でダイエットが続かない
食欲が増えて食べ過ぎてしまう
睡眠は、食欲をコントロールするホルモンのバランスに関わっています。
| ホルモン | 働き | 睡眠不足のとき |
|---|---|---|
| グレリン | 食欲を高める | 増える |
| レプチン | 食欲を抑える | 減る |
睡眠不足の状態では、食欲を高めるホルモンが増え食欲を抑えるホルモンが減ります。「寝不足の日に甘い物や脂っこい物が無性に食べたくなる」のは、このためです。
食事に気をつけようと思っていてもホルモンの働きで食欲が強くなっているため意志の力だけで我慢するのは難しくなります。
食欲との付き合い方については、『ダイエットは我慢しなくていい！食べながら痩せる方法と成功のコツ』でも解説しています。
筋肉の回復が進まず代謝が落ちやすい
眠っている間は、成長ホルモンが多く分泌されます。
特に眠り始めてから最初に訪れる深い眠りの時に沢山分泌されます。
成長ホルモンの働き
- トレーニングで傷ついた筋肉を修復する
- 脂肪の分解を助ける
睡眠不足や眠りの浅い状態が続くと成長ホルモンが十分に分泌されません。
トレーニングをしても筋肉が回復しきらず筋肉がつきにくくなります。筋肉が減れば基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
ヒップが下がる、バストが垂れるといった、ボディラインの崩れにも繋がります。
ストレスと意欲の低下でダイエットが続かない
ストレスに関わるホルモンに『コルチゾール』があります。コルチゾールは、朝に多く分泌されて体を目覚めさせ夜に向けて減っていくのが本来のリズムです。
ところが睡眠不足が続くと、このリズムが乱れ、夕方以降もコルチゾールが下がりにくくなります。
ストレスを感じやすい状態が続くと食べ過ぎに繋がりやすくなります。
また、ダイエットは食事や運動など普段の生活を変えていく取り組みです。睡眠不足で疲れが抜けない状態では、気持ちに余裕がなくなり、「今日はいいや」とダイエットを投げ出しやすくなります。
「寝ているだけで痩せる」は本当？
「睡眠中にもカロリーが消費される」という話を聞いたことがあるかもしれません。
たしかに眠っている間も呼吸や体温の維持、内臓の働きなどで基礎代謝の分のエネルギーは使われています。
しかしこれは起きている間も同じで『長く寝れば寝るほど脂肪が燃える』というわけではありません。
睡眠がダイエットに大切なのは、寝ている間に特別にカロリーが消費されるからではありません。
ここまで紹介したように食欲・筋肉の回復・ストレスという、痩せるための土台を整えてくれるからです。
どれくらい寝ればいい？睡眠時間の目安
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上の睡眠を確保することが推奨されています。
必要な睡眠時間には個人差があり年齢とともに短くなる傾向があります。
高齢の方は、眠れないのに長く寝床にいることがかえって睡眠の質を下げるため寝床で過ごす時間が8時間以上にならないようにすることが勧められています。
休日の寝だめに注意
平日の睡眠不足を休日に長く寝て取り戻そうとする方も多いと思います。
しかし、休日に大幅に遅く起きると体内時計がずれ月曜日の朝に起きるのがつらくなったり平日の夜に寝つけなくなったりします。休日も平日との起床時間の差は少なくするのがおすすめです。
普段の睡眠時間が足りていない方は、まずはいつもより30分〜1時間早く布団に入ることから始めてみましょう。
時間は足りているのに痩せない？睡眠の質をチェック
睡眠で大切なのは、時間だけではありません。7〜8時間寝ていても眠りの質が低ければ十分に休めていない状態になります。
次のような状態に当てはまる方は、睡眠の質が下がっている可能性があります。
- 布団に入ってもなかなか寝つけない
- 夜中に何度も目が覚める
- 眠りが浅く夢ばかり見ている気がする
- 朝起きても疲れが取れていない
- 日中に強い眠気がある
睡眠の質を下げる5つの習慣
まずは、睡眠の質を下げている習慣を減らすことから始めましょう。
良い習慣を増やすより、悪い習慣を減らす方が効果を感じやすいことが多いです。
夕方以降のカフェイン
コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインには、目を覚ます作用があります。
効果は数時間続くため夕方以降は控えるのがおすすめです。
寝る前のスマートフォンやゲーム
スマートフォンやパソコンの画面の光を夜に浴びると眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌が減り、寝つきが悪くなります。
ゲームや仕事のメールで頭が興奮することも睡眠の妨げになります。
寝る前の1時間は、画面を見ないようにしましょう。
寝酒
お酒を飲むと寝つきは良くなりますが夜中に眠りが浅くなり、目が覚めやすくなります。
トイレに起きる回数も増えます。眠るためにお酒を飲む習慣は避けましょう。
寝る直前の激しい運動
寝る直前に激しい運動をすると体が興奮状態になり寝つきが悪くなります。
トレーニングは、寝る2時間前までに終えるのが目安です。
寝る直前の食事
寝る直前に食事をすると消化のために胃腸が働き続け、眠りが浅くなります。
夕食は寝る2時間前までに済ませましょう。
睡眠の質を高める6つの習慣
睡眠不足は、睡眠時間が短い事も原因になりますが、それ以外にも睡眠の質が悪い状態でも睡眠不足になります。
睡眠改善をする為に睡眠の質を高める習慣を取り入れましょう。
朝起きたら日光を浴びる
朝の光を浴びると体内時計がリセットされます。
体内時計が整うと夜に自然と眠くなり寝つきが良くなります。
起きたらカーテンを開ける、通勤で少し外を歩くなど、朝の光を浴びる習慣をつけましょう。
毎日同じ時間に起きる
寝る時間がばらばらでも、まずは起きる時間をそろえることから始めましょう。
起床時間が一定になると体内時計が安定し夜の眠気も同じ時間に来るようになります。
寝る1〜2時間前に湯船に浸かる
湯船に浸かって体が温まり、その後体温が下がっていくタイミングで自然な眠気が訪れます。
寝る直前の熱いお風呂は、かえって目が覚めてしまうので避けましょう。
寝る前に軽いストレッチをする
ゆっくりとしたストレッチで体をほぐすとリラックスしやすくなります。呼吸を止めずに気持ちよく伸ばせる程度で行いましょう。
温かい飲み物や目を温めるケアでリラックスする
白湯やカフェインの入っていないハーブティーなど温かい飲み物を飲むと気持ちが落ち着きます。
蒸しタオルなどで目元を温めるのもおすすめです。
バランスの良い食事を摂る
睡眠に関わるホルモンは、食事からとる栄養素をもとに作られます。
極端な食事制限をせずタンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが質の良い睡眠にもつながります。
よくある質問
次に睡眠とダイエットについて、よく寄せられるの疑問にお答えします。
-
たくさん寝れば痩せますか？
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寝る時間を長くするだけで脂肪が減るわけではありません。ただし、睡眠不足を解消すると食欲が落ち着き筋肉の回復も進むため食事と運動の成果が出やすくなります。
-
睡眠時間は何時間あればいいですか？
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厚生労働省のガイドでは、成人は6時間以上が推奨されています。必要な時間には個人差があるため日中に強い眠気がなく、すっきり過ごせるかを目安にしましょう。
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夜勤やシフト勤務で睡眠が不規則です。どうすればいいですか？
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毎日同じ時間に寝るのが難しい場合は、寝室を暗く静かにする、寝る前に画面を見ない、寝る直前に食べないなど、睡眠の質を上げる習慣を優先しましょう。
-
昼寝はダイエットにとって良いですか？
-
短い昼寝であれば午後の眠気をすっきりさせるのに役立ちます。ただし長い昼寝や夕方の昼寝は、夜の寝つきを悪くすることがあるため早めの時間に短く済ませましょう。
【最後に】睡眠はダイエットに必要！
今回は、睡眠はダイエットに必要という内容の記事でした。
トレーニングや食事を頑張っているのに痩せない方の多くは、睡眠不足が原因の方が多いです。
トレーニングや食事だけ頑張っても睡眠不足だと痩せません。
トレーニングや食事を頑張った成果は、睡眠をする事が実ります。
なので、ダイエットを頑張っているのに痩せない人は、質の高い睡眠を取るようにしましょう。
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執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
資格・経歴
- 看護師の臨床経験
- トレーナー歴6年
- 看護師国家資格
- 呼吸療法認定士
- NSCA-CPT
