スクワットで膝が痛い！考えられる原因と対策を解説

スクワットで膝が痛い時の対策

スクワットで膝が痛くならない為の対策として効果的なことを紹介して行きます。

✔︎スクワットで膝が痛い時の対策

1. 正しいフォームでスクワット
2. 適切な負荷でスクワット
3. 十分にウォーミングアップ
4. 代わりになるトレーニングをする
5. セルフケアをする

正しいフォームでスクワット

スクワットで膝が痛くならない対策として一番大切なことは正しいフォームでスクワットをすることです。

正しいフォームでスクワットをすれば膝が痛くないだけでなく十分なトレーニング効果が得られます。

鍛える筋肉や目的に合わせた適切なフォームでスクワットをするようにしましょう。

(例)スクワットのフォーム

1. 肩幅より少し広めに足を開く
2. つま先を少し外側に向ける
3. 背筋を伸ばす
4. 股関節から動かす意識でつま先の方向に膝を曲げる
5. 太ももが地面と平行になる位置までしゃがむ
6. 背筋を伸ばしたまま両足で地面を踏み締めて立つ

✔︎重量よりフォームを意識

スクワットなどのウエイトトレーニングをしていると重量を上げることに楽しみを得ますが、重量よりフォームを意識してスクワットしましょう。

スクワットで重量を上げれてもフォームが崩れていると怪我のリスクが上がるだけでなく、十分なトレーニング効果も得られないので注意しましょう。

適切な負荷でスクワット

スクワットで膝が痛くなる対策として、適切な負荷でスクワットを始めましょう。

特に筋トレ初心者の方や初めてスクワットをする方は、いきなりバーベルを使ったスクワットをせずに自重のスクワットから始めて、出来たらダンベルなど徐々に負荷を上げて行きましょう。

今まで筋トレや運動をしてこなかった方だと最初の方は、自重のスクワットでも十分な効果があります。

十分にウォーミングアップ

ジムや自宅でトレーニングする時にいきなりトレーニングを始めずに有酸素運動やストレッチなどのウォーミングアップから始めていくことで膝が痛くなりにくいです。

また、スクワットを始める時にいきなり高負荷で始めず自重や低負荷でのスクワットから始めるようにしましょう。

✔︎ウォーミングアップでスクワット効果アップ

ウォーミングアップをする事で関節や筋肉が動かしやすくなるので、怪我をしにくく正しいフォームでスクワットができるようになります。

また、しゃがみやすくもなるのでスクワット効果アップにも繋がります。

代わりになるトレーニングをする

スクワットをしたら膝が痛くなる方は、スクワット以外の種目でスクワットで鍛えられる筋肉を鍛えることもおすすめです。

たとえば、ヒップスラストやレッグカール、ゴムバンドを使ったトレーニングなど膝に負担が少なく下半身を鍛えられるトレーニングをしましょう。

セルフケアをする

スクワットで膝が痛くならない為の対策としてセルフケアをする事も効果的です。

もも裏や股関節周りの筋肉を柔軟に保つためのストレッチをストレッチの前後で行うようにしましょう。

また、トレーニング後は、アイシングやセルフマッサージを行い、膝周りの筋肉の疲労を取り除くこともおすすめです。