『スクワットをしたら膝が痛い』

『スクワットをした後は毎回膝が痛くなる』

このようなお悩みはありませんか?

スクワットはダイエットやボディメイクで効果的なトレーニングですが、膝が痛くなることが多い種目です。

この記事では、「スクワットで膝が痛い」時の原因や対策を解説します。

スクワットとは

スクワットは、下半身を中心に鍛える効果的な筋力トレーニングの一つで、主に太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)、お尻(大臀筋)、そして体幹の筋肉を強化する運動です。

自重でも効果的に行えるので自宅でも始めやすいトレーニングです。

また、ダンベルやバーベルを用いることで負荷を上げられるので筋トレ初心者から上級者まで様々な方におすすめのトレーニングです。

スクワットで膝が痛い理由とは

スクワットで膝が痛くなる理由は、複数の原因が考えられます。

それぞれのスクワットで膝が痛い原因を確認し、原因に合わせた対策を行うようにしましょう。

✔︎スクワットで膝が痛い理由

  1. 正しいフォームで出来ていない
  2. 負荷が筋力に合っていない
  3. ウォーミングアップ不足
  4. 既に膝を痛めている

正しいフォームで出来ていない

怪我なく効果的なスクワットを行う為には正しいフォームでスクワットを行う事が大切です。

スクワットをして膝が痛い方の多くは、正しいフォームでスクワットが出来ていな事が多いです。

つま先と膝を曲げる方法がズレていたり、膝を内側に向けて曲げてしゃがんでしまと膝の関節に大きな負荷が加わり膝が痛くなる原因になります。

また、股関節がほとんど動かず膝だけ曲がるようなフォームになると膝にかかる負荷が大きくなり膝が痛くなるので注意しましょう。

正しいフォームでスクワットが出来ていないという原因は、ただ単にしゃがんで立つを繰り返す意識やフォームを気にせず重量や回数をこなすやり方でトレーニングする方に多い膝が痛くなる原因です。

スクワットは、少しの工夫で使える筋肉が変わるトレーニングなので様々フォームがあります。

足の幅や膝を曲げる方向など、目的に合わせてフォームが少し変わり、意識するポイントも変わります。

フォームと意識するポイントが違うと過剰な負荷が膝に加わる事があるので、それぞれのフォームに合わせた意識するポイントを確認しましょう。

負荷が筋力に合っていない

スクワットはしゃがむ、立つを繰り返す動作のトレーニングなので膝に負荷がかかります。

しゃがむ深さや扱う重量など、下半身にかかる負荷が自分の筋力に合わず無理をすると膝が痛くなります。

無理か負荷でのスクワットは、膝が痛くなるだけでなく腰なども痛める原因になるので注意しましょう。

ウォーミングアップ不足

トレーニング前にウォーミングアップを怠りスクワットを始めると膝が痛くなる事があります。

スクワットでは、下半身の筋肉が収縮と伸長を交互に繰り返します。

ウォーミングアップ不足で筋肉が固まってる状態だと筋肉ではなく関節への負荷が大きくなるので、スクワットでは膝が痛くなる事があります。

冬場や雨の日など気温が低く寒い時期は特に筋肉が固まるのでウォーミングアップで体が温まる前にスクワットを始めると膝が痛くなりやすいので注意しましょう。

既に膝を痛めている

既に膝の関節や靭帯、骨や筋肉を痛めている状態だとフォームや負荷に気をつけてもスクワットで膝が痛くなる事が多いです。

少し痛いと思った状態のまま無理してしまうと怪我が悪化してしまう可能性が高いので十分に注意しましょう。

数日の間休めば回復する怪我も無理してスクワットする事で酷くなり数ヶ月安静にしないといけなくなる事もあります。

スクワットで膝が痛い時の対策

スクワットで膝が痛くならない為の対策として効果的なことを紹介して行きます。

✔︎スクワットで膝が痛い時の対策

  1. 正しいフォームでスクワット
  2. 適切な負荷でスクワット
  3. 十分にウォーミングアップ
  4. 代わりになるトレーニングをする
  5. セルフケアをする

正しいフォームでスクワット

スクワットで膝が痛くならない対策として一番大切なことは正しいフォームでスクワットをすることです。

正しいフォームでスクワットをすれば膝が痛くないだけでなく十分なトレーニング効果が得られます。

鍛える筋肉や目的に合わせた適切なフォームでスクワットをするようにしましょう。

(例)スクワットのフォーム

  1. 肩幅より少し広めに足を開く
  2. つま先を少し外側に向ける
  3. 背筋を伸ばす
  4. 股関節から動かす意識でつま先の方向に膝を曲げる
  5. 太ももが地面と平行になる位置までしゃがむ
  6. 背筋を伸ばしたまま両足で地面を踏み締めて立つ

スクワットなどのウエイトトレーニングをしていると重量を上げることに楽しみを得ますが、重量よりフォームを意識してスクワットしましょう。

スクワットで重量を上げれてもフォームが崩れていると怪我のリスクが上がるだけでなく、十分なトレーニング効果も得られないので注意しましょう。

適切な負荷でスクワット

スクワットで膝が痛くなる対策として、適切な負荷でスクワットを始めましょう。

特に筋トレ初心者の方や初めてスクワットをする方は、いきなりバーベルを使ったスクワットをせずに自重のスクワットから始めて、出来たらダンベルなど徐々に負荷を上げて行きましょう。

今まで筋トレや運動をしてこなかった方だと最初の方は、自重のスクワットでも十分な効果があります。

十分にウォーミングアップ

ジムや自宅でトレーニングする時にいきなりトレーニングを始めずに有酸素運動やストレッチなどのウォーミングアップから始めていくことで膝が痛くなりにくいです。

また、スクワットを始める時にいきなり高負荷で始めず自重や低負荷でのスクワットから始めるようにしましょう。

ウォーミングアップをする事で関節や筋肉が動かしやすくなるので、怪我をしにくく正しいフォームでスクワットができるようになります。

また、しゃがみやすくもなるのでスクワット効果アップにも繋がります。

代わりになるトレーニングをする

スクワットをしたら膝が痛くなる方は、スクワット以外の種目でスクワットで鍛えられる筋肉を鍛えることもおすすめです。

たとえば、ヒップスラストやレッグカール、ゴムバンドを使ったトレーニングなど膝に負担が少なく下半身を鍛えられるトレーニングをしましょう。

セルフケアをする

スクワットで膝が痛くならない為の対策としてセルフケアをする事も効果的です。

もも裏や股関節周りの筋肉を柔軟に保つためのストレッチをストレッチの前後で行うようにしましょう。

また、トレーニング後は、アイシングやセルフマッサージを行い、膝周りの筋肉の疲労を取り除くこともおすすめです。

スクワット中の膝痛が改善しない対処法

スクワットで膝が痛くなる原因を把握して対策をしたけど膝痛が改善しない時の対処法を解説して行きます。

まずは、病院に行って膝の検査をする事がおすすめです。

膝周りは半月板や靭帯などが複雑にあります。

過去にやっていたスポーツや事故などで実は、膝を怪我をしていてそれが原因で痛いという場合があります。

その状態だと膝痛が改善できず日に日に悪化する可能性が高いので病院に行って検査してもらいましょう。

できるだけ問診だけで終えずMRI検査をする事がおすすめです。

パーソナルジムを利用する

病院で検査をして問題がない場合は、自分1人では正しいフォームや適切な負荷でスクワットが出来ていない事が多いのでパーソナルジムを利用しパーソナルトレーナーに見てもらうことがおすすめです。

トレーニングフォームは、自分が思っている動きと実際の動きにギャップがある事が多いのでパーソナルトレーニングで客観的に見てもらいながらトレーニング指導を受ける事がおすすめです。

【最後に】

いかがだったでしょうか?

今回は、「スクワットで膝が痛い」時の原因や対策を解説しました。

膝痛を防ぐためのポイントを押さえ、正しいフォームとケア方法を実践することが、長く健康的にトレーニングを続けるための鍵です。

無理をせず、自分の体に合った方法でトレーニングを継続的に行いましょう。

スクワットがどうしても上手く出来ない方は、一度パーソナルジムで体験パーソナルトレーニングを受けてみる事もおすすめです。

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執筆トレーナー

ヨシコ

プロフィール

看護師として4年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。