トレーニングしても筋肉が付かない原因４選！筋肉習慣を解説！

筋肉が付かない原因

タンパク質が不足している

トレーニング後だけでなく筋肉は、普段生活しているだけで分解しています。

そして分解した筋肉を回復させるのに【アミノ酸】という栄養が必要になります。

アミノ酸はタンパク質を分解されてできる栄養であり、人間は普段、お肉や魚などのタンパク質からアミノ酸を摂取しています。

なので、タンパク質が不足していると、筋肉が分解されても回復できる栄養が不足し、どんどん筋肉が無くなっていきます。

トレーニングをしている人がよくプロテインを飲む事には、分解された筋肉を回復する為です。

トレーニングをしない時でも1日約60g以上のタンパク質を摂取しなければ筋肉が分解され無くなっていきます。(※個人差あり)

普段の食事からタンパク質を摂取しよう

トレーニングをしているけど筋肉が付かない方の多くの原因がタンパク質不足です。

普段、麺類やパンだけでご飯を済ませている方は、お肉や魚、プロテインなども摂取しタンパク質が不足しない食生活にしていきましょう。

体は摂取した栄養で構築されているのでタンパク質は必要不可欠な栄養です。

過度なカロリー制限

カロリーの制限は短期集中ダイエットに効果的です。

ですが過度なカロリー制限は、身体が飢餓状態になり、少しの栄養でも脂肪に溜め込もうとします。

そしてエネルギーを使う際に脂肪からではなく、筋肉を分解してエネルギーにするようになってしまいます。

この状態になると筋肉を付ける為のトレーニングに使うエネルギーを筋肉から使うので筋肉が付かない状況に陥ります。

筋肉をつけながらダイエットしたいなら過度なカロリー制限ではなく、食べながら痩せるダイエットにしましょう。

✔︎食べながら痩せるダイエット

筋肉をつけてダイエットするなら、過度なカロリー制限をせずに食べながらダイエットしましょう。

普段摂取カロリーが多く、カロリー制限も取り入れる場合でも1日1200kcalを下回らないようにしましょう。

過度なカロリー制限は、不健康やリバウンドの原因にもなります。

有酸素運動をやりすぎている

有酸素運動は脂肪燃焼にかなり効果的です。

しかし有酸素運動に使われるエネルギーが不足した状態で長時間のジョギングをしてしまうと、過度なカロリー制限と同じく筋肉を分解してエネルギーを生成し始めます。

またスピードに慣れれば慣れるほど身体が省エネ状態で走ろうとするので脂肪も燃えにくくなり、更に頑張って走ってしまうことで筋肉分解起こしてしまう場合もあります。

有酸素運動は適度にしよう

有酸素運動に関しては毎日行うのではなく、週1〜3回程度を目安にし、栄養補給を行いながらやっていくのがポイントです。

特にトレーニングと有酸素運動を一緒にしている方は、ジョギングを30〜40分程度に抑え、週2回の頻度くらいが筋肉を育てつつ脂肪燃焼もできるので、おすすめになります。

走った後は栄養補給を忘れずにしましょう。

運動後すぐにエネルギーを摂取できていない

運動後の30〜40分間は、筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、栄養の吸収率がかなり高くなっている時間です。

それは運動をした際にかなりのエネルギーを使い、筋繊維も傷ついている状態であり、回復する為の栄養を欲しているからです。

またゴールデンタイム時には筋肉が形成される働きがピークに達している時でもあります。

つまりこの時にプロテインなどを摂取をすれば筋肉がとても良く育ちます。

それらを逃してしまえば、体は通常の働きに戻ってしまい、筋肉を形成するのに更に時間が掛かってしまうようになります。

なるべく運動時にはプロテインやサプリメントなど、手軽でしっかり栄養を補給できる物を近くに置いておくことがおすすめです。

トレーニング前からの栄養摂取もおすすめ

長時間トレーニングをする際は、トレーニング前からプロテインやサプリメントなどでタンパク質を摂取する事もおすすめです。

人間の体は、食べたり飲んだりしてから体内に吸収されるまでタイムラグがあるので、長時間トレーニングだとトレーニング前から栄養を摂取しておくと筋肉のゴールデンタイム時にちょうど栄養が吸収されます。