錦糸町駅から徒歩7分、住吉駅(江東区)から徒歩2分で行けるパーソナルジムVIBRUNのヨシコです!
ダイエットを始める時に『野菜をたくさん食べる食生活にする』『食物繊維を積極的に摂取する』など、野菜を食べるようにする方が多いと思います。
そこで今回は、ダイエット中におすすめの野菜を紹介していきます。
ダイエット中におすすめの野菜
ダイエット中におすすめの野菜は、主に食物繊維の量や含まれるビタミン、ミネラルを基準に紹介していきます。
キャベツ
![cabbage](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/cabbage-87423_640.jpg)
キャベツは、100gあたり22kcalと低カロリーな野菜で食物繊維も多く含まれています。
ビタミンCも多く含まれるので皮膚や血管の老化防止にも効果的でダイエットだけでなく美容にも効果的な野菜です。
スーパーやコンビニなどで手軽に手に入る野菜なので食べる野菜に困った時におすすめです。
✔︎キャベツの主な栄養
キャベツ(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:1.4 g
- 水溶性食物繊維:0.4 g
- ビタミンC:41 mg
- カリウム:200 mg
- カルシウム:43 mg
- 葉酸:78μg
- ビタミンK:78μg
- マグネシウム:14 mg
ブロッコリー
![broccoli](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/broccoli-3264243_640.jpg)
ブロッコリーは、100gあたり33kcalで食物繊維が豊富なダイエットにおすすめの野菜です。
食感のある野菜なので噛む回数も増え満腹になりやすく食べ過ぎ防止にも繋がります。
食物繊維以外にも栄養が豊富な野菜なので健康にも効果的な野菜です。
✔︎ブロッコリーの主な栄養
ブロッコリー(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:3.7 g
- 水溶性食物繊維:0.7 g
- ビタミンC:120 mg
- カリウム:360 mg
- ビタミンK:210μg
- β‐カロテン:900 μg
ほうれん草
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/29143191_s.jpg)
ブロッコリーは、100gあたり18kcalでミネラルが豊富な野菜です。
カリウムが豊富で便秘やむくみ解消におすすめの野菜です。
また、野菜の中でも特に鉄が豊富に含まれるのでダイエット中や生理中に不足しやすい時は、積極的に摂取したい野菜です。
✔︎ほうれん草の主な栄養
ほうれん草(100g)の主な栄養
- 食物繊維:2.8 g
- ビタミンC:35 mg
- カリウム:690 mg
- ビタミンA:4200μg
- 鉄:2.7 mg
トマト
![tomatoes](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/tomatoes-769999_640.jpg)
トマトは、100gあたり20kcalで様々な栄養素が豊富に含まれる野菜です。
トマトの色素の素になっているリコピンは、強い抗酸化作用があり、老化やがんの発生を抑える作用も期待されています。
✔︎トマトの主な栄養
トマト(100g)の主な栄養
- 食物繊維:1.0 g
- ビタミンC:15 mg
- カリウム:210 mg
- カルシウム:7 mg
- ビタミンA:540μg
- ビタミンE:0.9 mg
- ビタミンB1:0.05 mg
- ビタミンB2:0.02 mg
ごぼう
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/29051284_s.jpg)
ごぼうは、100gあたり58kcalで食物繊維が豊富に含まれる野菜です。
ごぼうに含まれる食物繊維には、腸内で有害物質を吸着し体外に排出する働きや血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
食物繊維の他にもミネラルが豊富に含まれています。
✔︎ごぼうの主な栄養
ごぼう(100g)の主な栄養
- 食物繊維:5.7 g
- カリウム:320 mg
- カルシウム:46 mg
- 鉄:0.7 mg
オクラ
![okra](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/okra-5670751_640.jpg)
オクラは、100gあたり26kcalで食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれる野菜です。
オクラには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれます。
オクラのネバネバした成分は、水溶性食物繊維で他の野菜よりも水溶性食物繊維が多く含まれます。
✔︎オクラの主な栄養
オクラ(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:3.6 g
- 水溶性食物繊維:1.4 g
- マグネシウム:51 mg
- カリウム:260 mg
- カルシウム:92 mg
- 葉酸:110μg
- β‐カロテン:670 μg
![cabbage](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/cabbage-87423_640.jpg)
キャベツは、100gあたり22kcalと低カロリーな野菜で食物繊維も多く含まれています。
ビタミンCも多く含まれるので皮膚や血管の老化防止にも効果的でダイエットだけでなく美容にも効果的な野菜です。
スーパーやコンビニなどで手軽に手に入る野菜なので食べる野菜に困った時におすすめです。
✔︎キャベツの主な栄養
キャベツ(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:1.4 g
- 水溶性食物繊維:0.4 g
- ビタミンC:41 mg
- カリウム:200 mg
- カルシウム:43 mg
- 葉酸:78μg
- ビタミンK:78μg
- マグネシウム:14 mg
ブロッコリー
![broccoli](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/broccoli-3264243_640.jpg)
ブロッコリーは、100gあたり33kcalで食物繊維が豊富なダイエットにおすすめの野菜です。
食感のある野菜なので噛む回数も増え満腹になりやすく食べ過ぎ防止にも繋がります。
食物繊維以外にも栄養が豊富な野菜なので健康にも効果的な野菜です。
✔︎ブロッコリーの主な栄養
ブロッコリー(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:3.7 g
- 水溶性食物繊維:0.7 g
- ビタミンC:120 mg
- カリウム:360 mg
- ビタミンK:210μg
- β‐カロテン:900 μg
ほうれん草
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/29143191_s.jpg)
ブロッコリーは、100gあたり18kcalでミネラルが豊富な野菜です。
カリウムが豊富で便秘やむくみ解消におすすめの野菜です。
また、野菜の中でも特に鉄が豊富に含まれるのでダイエット中や生理中に不足しやすい時は、積極的に摂取したい野菜です。
✔︎ほうれん草の主な栄養
ほうれん草(100g)の主な栄養
- 食物繊維:2.8 g
- ビタミンC:35 mg
- カリウム:690 mg
- ビタミンA:4200μg
- 鉄:2.7 mg
トマト
![tomatoes](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/tomatoes-769999_640.jpg)
トマトは、100gあたり20kcalで様々な栄養素が豊富に含まれる野菜です。
トマトの色素の素になっているリコピンは、強い抗酸化作用があり、老化やがんの発生を抑える作用も期待されています。
✔︎トマトの主な栄養
トマト(100g)の主な栄養
- 食物繊維:1.0 g
- ビタミンC:15 mg
- カリウム:210 mg
- カルシウム:7 mg
- ビタミンA:540μg
- ビタミンE:0.9 mg
- ビタミンB1:0.05 mg
- ビタミンB2:0.02 mg
ごぼう
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/29051284_s.jpg)
ごぼうは、100gあたり58kcalで食物繊維が豊富に含まれる野菜です。
ごぼうに含まれる食物繊維には、腸内で有害物質を吸着し体外に排出する働きや血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
食物繊維の他にもミネラルが豊富に含まれています。
✔︎ごぼうの主な栄養
ごぼう(100g)の主な栄養
- 食物繊維:5.7 g
- カリウム:320 mg
- カルシウム:46 mg
- 鉄:0.7 mg
オクラ
![okra](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/okra-5670751_640.jpg)
オクラは、100gあたり26kcalで食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれる野菜です。
オクラには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれます。
オクラのネバネバした成分は、水溶性食物繊維で他の野菜よりも水溶性食物繊維が多く含まれます。
✔︎オクラの主な栄養
オクラ(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:3.6 g
- 水溶性食物繊維:1.4 g
- マグネシウム:51 mg
- カリウム:260 mg
- カルシウム:92 mg
- 葉酸:110μg
- β‐カロテン:670 μg
![broccoli](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/broccoli-3264243_640.jpg)
ブロッコリーは、100gあたり33kcalで食物繊維が豊富なダイエットにおすすめの野菜です。
食感のある野菜なので噛む回数も増え満腹になりやすく食べ過ぎ防止にも繋がります。
食物繊維以外にも栄養が豊富な野菜なので健康にも効果的な野菜です。
✔︎ブロッコリーの主な栄養
ブロッコリー(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:3.7 g
- 水溶性食物繊維:0.7 g
- ビタミンC:120 mg
- カリウム:360 mg
- ビタミンK:210μg
- β‐カロテン:900 μg
ほうれん草
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/29143191_s.jpg)
ブロッコリーは、100gあたり18kcalでミネラルが豊富な野菜です。
カリウムが豊富で便秘やむくみ解消におすすめの野菜です。
また、野菜の中でも特に鉄が豊富に含まれるのでダイエット中や生理中に不足しやすい時は、積極的に摂取したい野菜です。
✔︎ほうれん草の主な栄養
ほうれん草(100g)の主な栄養
- 食物繊維:2.8 g
- ビタミンC:35 mg
- カリウム:690 mg
- ビタミンA:4200μg
- 鉄:2.7 mg
トマト
![tomatoes](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/tomatoes-769999_640.jpg)
トマトは、100gあたり20kcalで様々な栄養素が豊富に含まれる野菜です。
トマトの色素の素になっているリコピンは、強い抗酸化作用があり、老化やがんの発生を抑える作用も期待されています。
✔︎トマトの主な栄養
トマト(100g)の主な栄養
- 食物繊維:1.0 g
- ビタミンC:15 mg
- カリウム:210 mg
- カルシウム:7 mg
- ビタミンA:540μg
- ビタミンE:0.9 mg
- ビタミンB1:0.05 mg
- ビタミンB2:0.02 mg
ごぼう
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/29051284_s.jpg)
ごぼうは、100gあたり58kcalで食物繊維が豊富に含まれる野菜です。
ごぼうに含まれる食物繊維には、腸内で有害物質を吸着し体外に排出する働きや血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
食物繊維の他にもミネラルが豊富に含まれています。
✔︎ごぼうの主な栄養
ごぼう(100g)の主な栄養
- 食物繊維:5.7 g
- カリウム:320 mg
- カルシウム:46 mg
- 鉄:0.7 mg
オクラ
![okra](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/okra-5670751_640.jpg)
オクラは、100gあたり26kcalで食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれる野菜です。
オクラには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれます。
オクラのネバネバした成分は、水溶性食物繊維で他の野菜よりも水溶性食物繊維が多く含まれます。
✔︎オクラの主な栄養
オクラ(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:3.6 g
- 水溶性食物繊維:1.4 g
- マグネシウム:51 mg
- カリウム:260 mg
- カルシウム:92 mg
- 葉酸:110μg
- β‐カロテン:670 μg
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/29143191_s.jpg)
ブロッコリーは、100gあたり18kcalでミネラルが豊富な野菜です。
カリウムが豊富で便秘やむくみ解消におすすめの野菜です。
また、野菜の中でも特に鉄が豊富に含まれるのでダイエット中や生理中に不足しやすい時は、積極的に摂取したい野菜です。
✔︎ほうれん草の主な栄養
ほうれん草(100g)の主な栄養
- 食物繊維:2.8 g
- ビタミンC:35 mg
- カリウム:690 mg
- ビタミンA:4200μg
- 鉄:2.7 mg
トマト
![tomatoes](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/tomatoes-769999_640.jpg)
トマトは、100gあたり20kcalで様々な栄養素が豊富に含まれる野菜です。
トマトの色素の素になっているリコピンは、強い抗酸化作用があり、老化やがんの発生を抑える作用も期待されています。
✔︎トマトの主な栄養
トマト(100g)の主な栄養
- 食物繊維:1.0 g
- ビタミンC:15 mg
- カリウム:210 mg
- カルシウム:7 mg
- ビタミンA:540μg
- ビタミンE:0.9 mg
- ビタミンB1:0.05 mg
- ビタミンB2:0.02 mg
ごぼう
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/29051284_s.jpg)
ごぼうは、100gあたり58kcalで食物繊維が豊富に含まれる野菜です。
ごぼうに含まれる食物繊維には、腸内で有害物質を吸着し体外に排出する働きや血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
食物繊維の他にもミネラルが豊富に含まれています。
✔︎ごぼうの主な栄養
ごぼう(100g)の主な栄養
- 食物繊維:5.7 g
- カリウム:320 mg
- カルシウム:46 mg
- 鉄:0.7 mg
オクラ
![okra](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/okra-5670751_640.jpg)
オクラは、100gあたり26kcalで食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれる野菜です。
オクラには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれます。
オクラのネバネバした成分は、水溶性食物繊維で他の野菜よりも水溶性食物繊維が多く含まれます。
✔︎オクラの主な栄養
オクラ(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:3.6 g
- 水溶性食物繊維:1.4 g
- マグネシウム:51 mg
- カリウム:260 mg
- カルシウム:92 mg
- 葉酸:110μg
- β‐カロテン:670 μg
![tomatoes](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/tomatoes-769999_640.jpg)
トマトは、100gあたり20kcalで様々な栄養素が豊富に含まれる野菜です。
トマトの色素の素になっているリコピンは、強い抗酸化作用があり、老化やがんの発生を抑える作用も期待されています。
✔︎トマトの主な栄養
トマト(100g)の主な栄養
- 食物繊維:1.0 g
- ビタミンC:15 mg
- カリウム:210 mg
- カルシウム:7 mg
- ビタミンA:540μg
- ビタミンE:0.9 mg
- ビタミンB1:0.05 mg
- ビタミンB2:0.02 mg
ごぼう
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/29051284_s.jpg)
ごぼうは、100gあたり58kcalで食物繊維が豊富に含まれる野菜です。
ごぼうに含まれる食物繊維には、腸内で有害物質を吸着し体外に排出する働きや血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
食物繊維の他にもミネラルが豊富に含まれています。
✔︎ごぼうの主な栄養
ごぼう(100g)の主な栄養
- 食物繊維:5.7 g
- カリウム:320 mg
- カルシウム:46 mg
- 鉄:0.7 mg
オクラ
![okra](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/okra-5670751_640.jpg)
オクラは、100gあたり26kcalで食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれる野菜です。
オクラには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれます。
オクラのネバネバした成分は、水溶性食物繊維で他の野菜よりも水溶性食物繊維が多く含まれます。
✔︎オクラの主な栄養
オクラ(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:3.6 g
- 水溶性食物繊維:1.4 g
- マグネシウム:51 mg
- カリウム:260 mg
- カルシウム:92 mg
- 葉酸:110μg
- β‐カロテン:670 μg
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/29051284_s.jpg)
ごぼうは、100gあたり58kcalで食物繊維が豊富に含まれる野菜です。
ごぼうに含まれる食物繊維には、腸内で有害物質を吸着し体外に排出する働きや血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
食物繊維の他にもミネラルが豊富に含まれています。
✔︎ごぼうの主な栄養
ごぼう(100g)の主な栄養
- 食物繊維:5.7 g
- カリウム:320 mg
- カルシウム:46 mg
- 鉄:0.7 mg
オクラ
![okra](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/okra-5670751_640.jpg)
オクラは、100gあたり26kcalで食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれる野菜です。
オクラには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれます。
オクラのネバネバした成分は、水溶性食物繊維で他の野菜よりも水溶性食物繊維が多く含まれます。
✔︎オクラの主な栄養
オクラ(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:3.6 g
- 水溶性食物繊維:1.4 g
- マグネシウム:51 mg
- カリウム:260 mg
- カルシウム:92 mg
- 葉酸:110μg
- β‐カロテン:670 μg
![okra](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/05/okra-5670751_640.jpg)
オクラは、100gあたり26kcalで食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれる野菜です。
オクラには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれます。
オクラのネバネバした成分は、水溶性食物繊維で他の野菜よりも水溶性食物繊維が多く含まれます。
✔︎オクラの主な栄養
オクラ(100g)の主な栄養
- 不溶性食物繊維:3.6 g
- 水溶性食物繊維:1.4 g
- マグネシウム:51 mg
- カリウム:260 mg
- カルシウム:92 mg
- 葉酸:110μg
- β‐カロテン:670 μg
野菜の効果的な食べ方
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2024/02/23957226_s.jpg)
ダイエットにおすすめの野菜の一部を紹介しましたが野菜は、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要ですう。
そこで次に野菜の効果的な食べ方を紹介します。
野菜から食べる
食事をする時は、一番最初に野菜を食べる事がダイエットに効果的です。
野菜から食べることで血糖値の上昇を抑え脂質の吸収を抑える役目があります。
家でご飯を食べる時も外食の時も最初に野菜から食べるようにしましょう。
よく噛んで食べる
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2023/07/272934_s.jpg)
野菜から食べる次は、野菜をよく噛んで食べることを意識しましょう。
野菜をよく噛んで食べる事で満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止に繋がります。
また、野菜をよく噛む事で野菜に含まれる多くの酵素を取り込みやすくなります。
様々な野菜を食べる
![](https://vibrun-pg.com/wp-content/uploads/2023/07/272934_s.jpg)
野菜から食べる次は、野菜をよく噛んで食べることを意識しましょう。
野菜をよく噛んで食べる事で満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止に繋がります。
また、野菜をよく噛む事で野菜に含まれる多くの酵素を取り込みやすくなります。
様々な野菜を食べる
野菜を食べる時は、同じ種類をたくさん食べるのではなく様々な種類を食べるようにしましょう。
野菜には、それぞれ豊富に含まれる栄養が違うので様々な野菜を食べて様々な種類のビタミンやミネラル取り入れるようにしましょう。
【最後に】ダイエット中におすすめの野菜
いかがだったでしょうか?
今回は、『ダイエット中におすすめの野菜』についての解説しました。
健康的なダイエットや無理をしてでも短期間に痩せるダイエットでも野菜を食べる事は大切です。
野菜を食べる時は、野菜の種類や食べ方を意識して効果的に野菜を摂取するようにしましょう。
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執筆トレーナー
プロフィール
看護師として4年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。