40代から始める筋トレ！筋トレのメリットと続けるコツを解説

40代が筋トレを始めるべき理由

40代の身体の変化を理解する

40代になると多くの方が「以前と同じ生活をしているのに太りやすくなった」と感じます。

これは決して気のせいではなく、身体の生理的な変化によるものです。

40代の身体の変化

• 基礎代謝の低下
• 筋肉量の減少ペース
• ホルモンバランスの変化

①基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝は、運動不足が続くと20代をピークに徐々に低下し、40代では20代と比較して1日あたり約200〜300kcal少なくなると言われています。

これはおにぎり約1.5個分に相当し、40代の方が20代の時と同じ食事量でも太りやすくなるのは、この代謝低下が大きな要因です。

②筋肉量の減少ペース

何もしなければ筋肉量は30代以降、年間約1%ずつ減少していきます。

40代では特にその影響が顕著になり、10年間で約10%の筋肉を失う計算になります。

筋肉が減ることで基礎代謝がさらに低下し太りやすく痩せにくい身体になっていくという悪循環が生まれます。

③ホルモンバランスの変化

40代は男性・女性ともにホルモンバランスが変化する時期です。

男性では筋肉の合成に関わるテストステロンが減少し、女性では閉経前後でエストロゲンが減少します。

これらのホルモンバランスの変化は、筋肉量の維持を難しくし脂肪がつきやすい体質へと変化させる要因となります。

筋トレがもたらす具体的なメリット

40代で筋トレを始めることには、見た目の改善以上に多くのメリットがあります。

筋トレのメリット

• 代謝向上による体型維持・ダイエット効果
• 生活習慣病の予防
• 姿勢改善と肩こり・腰痛の軽減
• 見た目の若々しさの維持
• メンタルヘルスへの好影響

40代の筋トレは単なる見た目の改善だけでなく、健康寿命を延ばし、日々の生活の質を高める総合的なメリットがあるのです。

①代謝向上による体型維持・ダイエット効果

筋肉は身体の中で最もエネルギーを消費する組織です。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、同じ生活をしていても消費カロリーが増加します。

結果として、40代からでも太りにくく痩せやすい身体に変わっていきます。

実際、週2〜3回の筋トレを3ヶ月続けることで基礎代謝を1日あたり50〜100kcal程度向上させることが可能です。

②生活習慣病の予防

筋トレは血糖値のコントロールを改善し糖尿病のリスクを低減します。

また、筋トレをする事で血圧の正常化、コレステロール値の改善にも効果があることが多くの研究で示されています。

40代は生活習慣病が気になり始める年代だからこそ、健康の為の予防的な取り組みとして筋トレが非常に有効です。

③姿勢改善と肩こり・腰痛の軽減

デスクワークが多い現代人は、姿勢の悪化による肩こりや腰痛に悩まされがちです。

筋トレで体幹や背中の筋肉を鍛えることで正しい姿勢を維持しやすくなり、慢性的な肩こりや腰痛などが軽減されます。

特に40代では筋力低下による姿勢悪化が顕著になるため、筋トレによる姿勢改善効果を実感しやすい年代といえます。

④見た目の若々しさの維持

筋トレをする事で筋肉が付き身体にメリハリが生まれ、姿勢が良くなることで引き締まった印象で実年齢より若く見られることも多くなります。

また、代謝も良くなるので新陳代謝が向上し肌のハリなど美肌効果も期待できます。

「最近若返ったね」と言われることは、自信にもつながり日常生活の活力となります。

⑤メンタルヘルスへの好影響

筋トレには抗うつ効果があることが科学的に証明されています。

運動によって分泌されるエンドルフィンやセロトニンといった神経伝達物質がストレス軽減や気分の向上をもたらします。

40代は仕事や家庭でのストレスが多い年代ですが、筋トレが心の健康維持にも大きく貢献してくれます。