「出産前の体型に戻りたい」
「授乳中でも運動して大丈夫？」
「育児の合間にダイエットする時間がない」
このような悩みを抱える産後ママは多いのではないでしょうか？
この記事では、赤ちゃんとママの健康を第一に考えながら、無理のない産後ダイエットの方法をご紹介します。
産後の体は非常にデリケートな状態なので、正しい知識を持って産後ダイエットに取り組むことが重要です。
無理なく焦らず、着実に、そして安全に理想の体型を目指していきましょう。
よくある産後ママの悩み
出産後の体型変化は、多くのママにとって大きな悩みの種となっています。
特に初産の方は、妊娠前から産後の急激な体の変化に戸惑いを感じることも少なくありません。
これらの悩みは産後ママの誰もが経験する自然な過程であり、適切なケアと時間で必ず改善していきます。
身体の変化に関する悩み
産後のママは、身体の変化に様々な悩みを抱えています。
身体の変化に関する悩み
- お腹の脱力感と弛み→ 腹直筋離開（へこみ）の可能性も
- 骨盤の開きが戻らない→ 産後の骨盤ケアが重要
- むくみが取れにくい→ ホルモンバランスの変化が影響
- 体重が落ちても体型が戻らない→ 筋肉量の低下が原因の可能性
- 尿漏れや腹圧のコントロールが難しい→ 骨盤底筋の弱化が主な原因
産後の生活面での悩み
生活面での悩み
- 睡眠不足で体調管理が難しい→ 赤ちゃんのリズムに合わせた休息
- 赤ちゃんの世話で運動する時間がない→ 育児動作を運動に活用
- 食事の準備に時間を取れない→ 作り置きなどの工夫
- 授乳中の食事制限への不安→ 健康的な食事でダイエット
- 育児ストレスで過食してしまう→ 少しずつストレス解消法を見つける
生活面での悩み
- 睡眠不足で体調管理が難しい→ 赤ちゃんのリズムに合わせた休息
- 赤ちゃんの世話で運動する時間がない→ 育児動作を運動に活用
- 食事の準備に時間を取れない→ 作り置きなどの工夫
- 授乳中の食事制限への不安→ 健康的な食事でダイエット
- 育児ストレスで過食してしまう→ 少しずつストレス解消法を見つける
産後ダイエットの基礎知識
産後のダイエットは、通常のダイエットとは異なるダイエット方法が必要です。
体の回復状態を考慮しながら、赤ちゃんの健康や育児にも配慮した方法でダイエットを進めていく必要があります。
産後の体の回復について
産後の体は、驚くべき回復力を持っています。
ですが、その回復には個人差があり焦らずに自信の体と相談しながら見守ることが大切です。
早く出産前の体型に戻したくても無理な運動や食事制限を避けて時期に応じた適切なケアを行うことで、より効果的な回復が期待できます。
身体が回復することで、その後のダイエットがスムーズに進み効率良く健康的な産後ダイエットができます。
✔︎産後1ヶ月まで
- 子宮の収縮が進む時期→ 1日1cm程度ずつ収縮
- 傷の回復が最優先→ 安静と栄養補給に専念
- 激しい運動は厳禁→ 軽い散歩程度にとどめる
- 体重は自然に4-5kg程度減少→ 羊水や胎盤の重さ分が減少
✔︎産後2〜3ヶ月まで
- ホルモンバランスが徐々に安定→精神的な安定
- 骨盤の歪みが気になり始める→ 整体やストレッチで骨盤ケア
- 軽い運動から始められる時期→ 無理なく続けられるエクササイズを始める
- 母乳育児で350-500kcal/日の消費→ 栄養バランスの良い食事が重要
✔︎産後4〜6ヶ月まで
- 体の回復が進む→低負荷の筋トレなどの運動ができるようになる
- 体力が回復してくる→ 散歩などの有酸素運動も取り入れられるようになる
- 生活リズムが少しずつ整い始める→ 計画的なダイエットが始められる
授乳中の栄養管理のポイント
授乳中は、赤ちゃんの成長のためにもママが十分な栄養摂取をする必要があります。
栄養バランスを意識して栄養を摂取することで、ママと赤ちゃん両方の健康を守りダイエットを進める事ができます。
授乳中は、赤ちゃんの成長のためにもママが十分な栄養摂取をする必要があります。
栄養バランスを意識して栄養を摂取することで、ママと赤ちゃん両方の健康を守りダイエットを進める事ができます。
必要な栄養素と目安量
授乳中は、産後ダイエットをしたくても赤ちゃんの健康の為に無理な食事制限をせずに必要な栄養素を摂取するようにしましょう。
とりあえず摂取するだけでなく目安量を意識して摂取することがポイントです。
栄養は他の栄養と組み合わせて摂取することで吸収率がアップします。
たんぱく質
まずは、たんぱく質を意識して摂取するようにしましょう。
目安量は、1日65-70gになります。
良質な母乳のために魚、肉、卵、大豆製品からたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質は、母乳だけでなくママの体の回復にも重要な栄養素です。
✔︎たんぱく質摂取の注意点
- 3食に分けて摂取する
- 添加物の多い加工肉を避ける
- 動物性タンパク質だけでなく大豆製品から植物性タンパク質も摂取する
カルシウム
次は、カルシウムを意識して摂取するようにしましょう。
目安量は、1日1000mgになります。
骨密度の維持に必要な栄養なので乳製品、小魚、緑黄色野菜からカルシウムを摂取しましょう。
ビタミンDと一緒に摂取する事でカルシウムの吸収率がUPします。
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鉄分
次は、鉄分を意識して摂取するようにしましょう。
目安量は、1日10〜11mgになります。
貧血を予防するためにレバー、赤身肉、ほうれん草から摂取するようにしましょう。
ビタミンCと一緒に摂取する事で鉄分の吸収率がUPします。
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水分
次は、水分を意識して摂取するようにしましょう。
目安量は、1日2.5L程度になります。
母乳の質と量の維持やむくみ改善、ダイエットの為に必要不可欠なので、こまめな水分補給で目安量を目指して摂取しましょう。
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✔︎水を飲む時の注意点
- 水やノンカフェインのお茶で摂取する
- コーヒーなどのカフェインを避ける
- 冷水を避けて白湯や常温のものを飲む
- 一度に大量に摂取しない
まずは、たんぱく質を意識して摂取するようにしましょう。
目安量は、1日65-70gになります。
良質な母乳のために魚、肉、卵、大豆製品からたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質は、母乳だけでなくママの体の回復にも重要な栄養素です。
✔︎たんぱく質摂取の注意点
- 3食に分けて摂取する
- 添加物の多い加工肉を避ける
- 動物性タンパク質だけでなく大豆製品から植物性タンパク質も摂取する
カルシウム
次は、カルシウムを意識して摂取するようにしましょう。
目安量は、1日1000mgになります。
骨密度の維持に必要な栄養なので乳製品、小魚、緑黄色野菜からカルシウムを摂取しましょう。
ビタミンDと一緒に摂取する事でカルシウムの吸収率がUPします。
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鉄分
次は、鉄分を意識して摂取するようにしましょう。
目安量は、1日10〜11mgになります。
貧血を予防するためにレバー、赤身肉、ほうれん草から摂取するようにしましょう。
ビタミンCと一緒に摂取する事で鉄分の吸収率がUPします。
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水分
次は、水分を意識して摂取するようにしましょう。
目安量は、1日2.5L程度になります。
母乳の質と量の維持やむくみ改善、ダイエットの為に必要不可欠なので、こまめな水分補給で目安量を目指して摂取しましょう。
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- コーヒーなどのカフェインを避ける
- 冷水を避けて白湯や常温のものを飲む
- 一度に大量に摂取しない
次は、カルシウムを意識して摂取するようにしましょう。
目安量は、1日1000mgになります。
骨密度の維持に必要な栄養なので乳製品、小魚、緑黄色野菜からカルシウムを摂取しましょう。
ビタミンDと一緒に摂取する事でカルシウムの吸収率がUPします。
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鉄分
次は、鉄分を意識して摂取するようにしましょう。
目安量は、1日10〜11mgになります。
貧血を予防するためにレバー、赤身肉、ほうれん草から摂取するようにしましょう。
ビタミンCと一緒に摂取する事で鉄分の吸収率がUPします。
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次は、水分を意識して摂取するようにしましょう。
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母乳の質と量の維持やむくみ改善、ダイエットの為に必要不可欠なので、こまめな水分補給で目安量を目指して摂取しましょう。
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- コーヒーなどのカフェインを避ける
- 冷水を避けて白湯や常温のものを飲む
- 一度に大量に摂取しない
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- コーヒーなどのカフェインを避ける
- 冷水を避けて白湯や常温のものを飲む
- 一度に大量に摂取しない
産後の食事管理のポイント
産後ダイエット中の食事は、単なる体重管理だけでなく、母乳の質や量にも大きく影響するので赤ちゃんの成長にも関与します。
栄養バランスを考えながら、必要なエネルギーをしっかりと摂取し健康的な食事でダイエットをしましょう。
基本的な食事の考え方
食事は、空腹や過食を避けて1日3食を規則正しく食べるようにしましょう。
間食を食べる時は、添加物や質の悪い脂質の摂取を避ける為にお菓子を控えて果物やサツマイモ、ヨーグルトなど栄養価の高い物を選ぶ事が効果的です。
野菜からよく噛んで食べる事で食べ過ぎ防止に繋がります。
✔︎具体的な食事例
朝食
- 玄米おにぎり2個（200g）
- 味噌汁（具だくさん）
- 卵料理（目玉焼きor茹で卵）
- 小松菜のお浸し
- 牛乳200ml
昼食
- 雑穀ごはん150g
- 焼き魚（鮭など）
- 温野菜サラダ
- 豆腐100g
- フルーツヨーグルト
夕食
- 玄米ごはん150g
- 豆腐ハンバーグ
- 季節の温野菜
- わかめスープ
- 小鉢2品（切り干し大根、ひじきなど）
NGな食事制限とその理由
産後ダイエットでは極端な糖質制限や脂質制限を控える事が大切です。
制限をしていると母乳の質低下や育児の疲れが取れない原因になったりホルモンバランスの乱れを招く原因になります。
また、基礎代謝が低下し、リバウンドの原因にもなるので注意しましょう。
偏った食品の摂取は、栄養バランスが崩れ、体調不良の原因になるので注意しましょう。
食事は、空腹や過食を避けて1日3食を規則正しく食べるようにしましょう。
間食を食べる時は、添加物や質の悪い脂質の摂取を避ける為にお菓子を控えて果物やサツマイモ、ヨーグルトなど栄養価の高い物を選ぶ事が効果的です。
野菜からよく噛んで食べる事で食べ過ぎ防止に繋がります。
✔︎具体的な食事例
朝食
- 玄米おにぎり2個（200g）
- 味噌汁（具だくさん）
- 卵料理（目玉焼きor茹で卵）
- 小松菜のお浸し
- 牛乳200ml
昼食
- 雑穀ごはん150g
- 焼き魚（鮭など）
- 温野菜サラダ
- 豆腐100g
- フルーツヨーグルト
夕食
- 玄米ごはん150g
- 豆腐ハンバーグ
- 季節の温野菜
- わかめスープ
- 小鉢2品（切り干し大根、ひじきなど）
NGな食事制限とその理由
産後ダイエットでは極端な糖質制限や脂質制限を控える事が大切です。
制限をしていると母乳の質低下や育児の疲れが取れない原因になったりホルモンバランスの乱れを招く原因になります。
また、基礎代謝が低下し、リバウンドの原因にもなるので注意しましょう。
偏った食品の摂取は、栄養バランスが崩れ、体調不良の原因になるので注意しましょう。
産後ダイエットでは極端な糖質制限や脂質制限を控える事が大切です。
制限をしていると母乳の質低下や育児の疲れが取れない原因になったりホルモンバランスの乱れを招く原因になります。
また、基礎代謝が低下し、リバウンドの原因にもなるので注意しましょう。
偏った食品の摂取は、栄養バランスが崩れ、体調不良の原因になるので注意しましょう。
産後ダイエットの運動
産後ダイエットでの運動は体の回復状態を見ながら、段階的に強度を上げていくことが重要です。
以下の運動プログラムは、時期に応じて安全に実施できる運動メニューになります。
運動中は、集中しすぎて赤ちゃんから目が離れる可能性もあるので注意しながら取り組む事が重要です。
家族の協力を得て取り組む事がおすすめです。
産後1ヶ月後からの運動メニュー
産後1ヶ月後からの運動メニューは、身体の事を考えて軽いエクササイズから始めるようにしましょう。
少し疲れる、少し汗をかくぐらいのインナーマッスルを鍛えるメニューから始めていきましょう。
✔︎具体的な運動メニュー
骨盤底筋エクササイズ
- 仰向けに寝て膝を立てる
- おしっこを我慢するような感覚で膣を締める
- 5秒キープ×10回を1セット
- 1日3セット実施
呼吸を意識した骨盤底筋運動
- 深い呼吸をしながら、息を吐くときに締める
- 吸うときにリラックス
- 10回を1セット
- 1日3セット実施
腹式呼吸エクササイズ
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 手を下腹部に置く
- 鼻から深く吸い、口からゆっくり吐く
- 10回を1セット
- 1日3セット実施
産後2ヶ月後からの運動メニュー
産後2ヶ月後からの運動メニューは、腹筋や骨盤周りの筋肉を意識するエクササイズを行いましょう。
1ヶ月後の運動メニューより少し強度が上がりますが無理せず継続できるペースで実施することがおすすめです。
✔︎腹筋回復エクササイズ
ドローイン
- 仰向けに寝て膝を立てる
- お腹を凹ませるように腹筋を意識
- 10秒キープ×10回
- 1日3セット実施
パーシャルカール
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
- 10回を1セット
- 1日3セット実施
✔︎骨盤矯正エクササイズ
骨盤傾斜運動
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 骨盤を前後に傾ける
- 10回を1セット
- 1日3セット実施
産後3ヶ月後からの運動メニュー
産後3ヶ月後からの運動メニューは、自重でできる低下負荷の筋トレになります。
筋肉痛になる強度になってくるので、無理なく継続できるペースで実施しましょう。
✔︎有酸素運動
散歩(週3-4回実施)
- 開始：15分から
- 徐々に30分まで延長
- ベビーカー利用可
✔︎筋力トレーニング
スクワット(週3回実施)
- 足を肩幅に開く
- お尻を後ろに引くように下げる
- つま先の方向に膝を曲げる
- 両足で地面を踏み締めて上げる
- 10回×3セット
サイドプランク(週4回実施))
- 横向きに寝て肘をつく
- 体を斜めに持ち上げる
- 10秒キープから開始
- 徐々に30秒まで延長
- 左右3セット実施
✔︎ストレッチ
静的ストレッチ
- 大腿四頭筋ストレッチ
- ハムストリングストレッチ
- 背中のストレッチ
- 各15-30秒キープ
産後1ヶ月後からの運動メニューは、身体の事を考えて軽いエクササイズから始めるようにしましょう。
少し疲れる、少し汗をかくぐらいのインナーマッスルを鍛えるメニューから始めていきましょう。
✔︎具体的な運動メニュー
骨盤底筋エクササイズ
- 仰向けに寝て膝を立てる
- おしっこを我慢するような感覚で膣を締める
- 5秒キープ×10回を1セット
- 1日3セット実施
呼吸を意識した骨盤底筋運動
- 深い呼吸をしながら、息を吐くときに締める
- 吸うときにリラックス
- 10回を1セット
- 1日3セット実施
腹式呼吸エクササイズ
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 手を下腹部に置く
- 鼻から深く吸い、口からゆっくり吐く
- 10回を1セット
- 1日3セット実施
産後2ヶ月後からの運動メニュー
産後2ヶ月後からの運動メニューは、腹筋や骨盤周りの筋肉を意識するエクササイズを行いましょう。
1ヶ月後の運動メニューより少し強度が上がりますが無理せず継続できるペースで実施することがおすすめです。
✔︎腹筋回復エクササイズ
ドローイン
- 仰向けに寝て膝を立てる
- お腹を凹ませるように腹筋を意識
- 10秒キープ×10回
- 1日3セット実施
パーシャルカール
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
- 10回を1セット
- 1日3セット実施
✔︎骨盤矯正エクササイズ
骨盤傾斜運動
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 骨盤を前後に傾ける
- 10回を1セット
- 1日3セット実施
産後3ヶ月後からの運動メニュー
産後3ヶ月後からの運動メニューは、自重でできる低下負荷の筋トレになります。
筋肉痛になる強度になってくるので、無理なく継続できるペースで実施しましょう。
✔︎有酸素運動
散歩(週3-4回実施)
- 開始：15分から
- 徐々に30分まで延長
- ベビーカー利用可
✔︎筋力トレーニング
スクワット(週3回実施)
- 足を肩幅に開く
- お尻を後ろに引くように下げる
- つま先の方向に膝を曲げる
- 両足で地面を踏み締めて上げる
- 10回×3セット
サイドプランク(週4回実施))
- 横向きに寝て肘をつく
- 体を斜めに持ち上げる
- 10秒キープから開始
- 徐々に30秒まで延長
- 左右3セット実施
✔︎ストレッチ
静的ストレッチ
- 大腿四頭筋ストレッチ
- ハムストリングストレッチ
- 背中のストレッチ
- 各15-30秒キープ
産後2ヶ月後からの運動メニューは、腹筋や骨盤周りの筋肉を意識するエクササイズを行いましょう。
1ヶ月後の運動メニューより少し強度が上がりますが無理せず継続できるペースで実施することがおすすめです。
✔︎腹筋回復エクササイズ
ドローイン
- 仰向けに寝て膝を立てる
- お腹を凹ませるように腹筋を意識
- 10秒キープ×10回
- 1日3セット実施
パーシャルカール
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
- 10回を1セット
- 1日3セット実施
✔︎骨盤矯正エクササイズ
骨盤傾斜運動
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 骨盤を前後に傾ける
- 10回を1セット
- 1日3セット実施
産後3ヶ月後からの運動メニュー
産後3ヶ月後からの運動メニューは、自重でできる低下負荷の筋トレになります。
筋肉痛になる強度になってくるので、無理なく継続できるペースで実施しましょう。
✔︎有酸素運動
散歩(週3-4回実施)
- 開始：15分から
- 徐々に30分まで延長
- ベビーカー利用可
✔︎筋力トレーニング
スクワット(週3回実施)
- 足を肩幅に開く
- お尻を後ろに引くように下げる
- つま先の方向に膝を曲げる
- 両足で地面を踏み締めて上げる
- 10回×3セット
サイドプランク(週4回実施))
- 横向きに寝て肘をつく
- 体を斜めに持ち上げる
- 10秒キープから開始
- 徐々に30秒まで延長
- 左右3セット実施
✔︎ストレッチ
静的ストレッチ
- 大腿四頭筋ストレッチ
- ハムストリングストレッチ
- 背中のストレッチ
- 各15-30秒キープ
産後3ヶ月後からの運動メニューは、自重でできる低下負荷の筋トレになります。
筋肉痛になる強度になってくるので、無理なく継続できるペースで実施しましょう。
✔︎有酸素運動
散歩(週3-4回実施)
- 開始：15分から
- 徐々に30分まで延長
- ベビーカー利用可
✔︎筋力トレーニング
スクワット(週3回実施)
- 足を肩幅に開く
- お尻を後ろに引くように下げる
- つま先の方向に膝を曲げる
- 両足で地面を踏み締めて上げる
- 10回×3セット
サイドプランク(週4回実施))
- 横向きに寝て肘をつく
- 体を斜めに持ち上げる
- 10秒キープから開始
- 徐々に30秒まで延長
- 左右3セット実施
✔︎ストレッチ
静的ストレッチ
- 大腿四頭筋ストレッチ
- ハムストリングストレッチ
- 背中のストレッチ
- 各15-30秒キープ
産後ダイエットの失敗と対策
産後ダイエットには、様々な失敗談があります。
一度産後ダイエットに失敗するとモチベーションが下がりダイエット継続が難しくなりどんどん痩せにくい状態になっていく可能性があります。
以下の点に注意して、無理なく計画的に産後ダイエットを進めていきましょう。
早急な結果を求めすぎる
産後ダイエットを始めて早急な結果を求めすぎると失敗しやすいので注意しましょう。
早急な結果を求めすぎて出産直後からハードな運動を始めると傷の回復が遅れたり、体調を崩す危険性があります。
早急な結果を求めず体の回復を待ち、段階的に運動強度を上げるようにしましょう。
無理なく継続的に行えば結果が出ます。
睡眠不足での無理な運動
睡眠はダイエットで結果を出す為には重要な事です。
睡眠時間を削って無理に運動をしていると痩せにくくなるので注意しましょう。
また、育児の合間を削って無理に運動をすると疲労が蓄積し、ホルモンバランスが乱れ更に痩せにくくなるので注意しましょう。
赤ちゃんの昼寝時間を利用したり家族の協力を得て休息と運動のバランスを取る事が大切です。
偏った食事制限
摂取カロリーを気にしすぎて食事量を極端に減らしたり、栄養が少ない物ばかり食べる偏った食事制限は、痩せなかったり痩せても基礎代謝が低下しリバウンドしたり体調を崩す可能性があります。
また、母乳に影響が出て赤ちゃんの成長にも悪影響を与えるので注意しましょう。
バランスの取れた食事を心がけて必要な栄養素をしっかり摂取する食生活を心がけましょう。
産後ダイエットを始めて早急な結果を求めすぎると失敗しやすいので注意しましょう。
早急な結果を求めすぎて出産直後からハードな運動を始めると傷の回復が遅れたり、体調を崩す危険性があります。
早急な結果を求めず体の回復を待ち、段階的に運動強度を上げるようにしましょう。
無理なく継続的に行えば結果が出ます。
睡眠不足での無理な運動
睡眠はダイエットで結果を出す為には重要な事です。
睡眠時間を削って無理に運動をしていると痩せにくくなるので注意しましょう。
また、育児の合間を削って無理に運動をすると疲労が蓄積し、ホルモンバランスが乱れ更に痩せにくくなるので注意しましょう。
赤ちゃんの昼寝時間を利用したり家族の協力を得て休息と運動のバランスを取る事が大切です。
偏った食事制限
摂取カロリーを気にしすぎて食事量を極端に減らしたり、栄養が少ない物ばかり食べる偏った食事制限は、痩せなかったり痩せても基礎代謝が低下しリバウンドしたり体調を崩す可能性があります。
また、母乳に影響が出て赤ちゃんの成長にも悪影響を与えるので注意しましょう。
バランスの取れた食事を心がけて必要な栄養素をしっかり摂取する食生活を心がけましょう。
睡眠はダイエットで結果を出す為には重要な事です。
睡眠時間を削って無理に運動をしていると痩せにくくなるので注意しましょう。
また、育児の合間を削って無理に運動をすると疲労が蓄積し、ホルモンバランスが乱れ更に痩せにくくなるので注意しましょう。
赤ちゃんの昼寝時間を利用したり家族の協力を得て休息と運動のバランスを取る事が大切です。
偏った食事制限
摂取カロリーを気にしすぎて食事量を極端に減らしたり、栄養が少ない物ばかり食べる偏った食事制限は、痩せなかったり痩せても基礎代謝が低下しリバウンドしたり体調を崩す可能性があります。
また、母乳に影響が出て赤ちゃんの成長にも悪影響を与えるので注意しましょう。
バランスの取れた食事を心がけて必要な栄養素をしっかり摂取する食生活を心がけましょう。
摂取カロリーを気にしすぎて食事量を極端に減らしたり、栄養が少ない物ばかり食べる偏った食事制限は、痩せなかったり痩せても基礎代謝が低下しリバウンドしたり体調を崩す可能性があります。
また、母乳に影響が出て赤ちゃんの成長にも悪影響を与えるので注意しましょう。
バランスの取れた食事を心がけて必要な栄養素をしっかり摂取する食生活を心がけましょう。
産後ダイエット成功のポイント
産後ダイエットは、自身の身体の回復状態や赤ちゃんの健康を考慮しながら実践する必要があるので短期間で痩せようとせず長期的な視点で、無理のない産後ダイエットを実現する事が大切です。
妊娠前からトレーニング習慣がある方だと短期間で痩せることもできますが、運動習慣がなかったり食習慣、生活習慣が乱れていた方は長期的な計画で産後ダイエットを進めていきましょう。
焦らず段階的に進める
産後ダイエットでモチベーションを下げずに継続的に進めるために3ヶ月、6ヶ月など区切りをつけて具体的な目標設定をする事がおすすめです。
小さな目標を設定し成功体験を積み重ねる事で達成感を味わいながら継続が出来て長期的な産後ダイエットを頑張れます。
日々の小さな習慣づくり
育児とダイエットの両立が必要な産後ダイエットでは、いきなり色んな事を頑張ると肉体的にも精神的にも苦しくなって継続が難しくなるので日々の小さな習慣づくりから始める事がポイントです。
まずは、水を飲む習慣を作ることから始め、ストレッチ習慣、運動習慣、散歩する習慣など徐々にダイエット習慣を作っていきましょう。
体力的にも精神的にも余裕が出てきたら育児の合間のトレーニングなど筋トレ習慣を作る事がおすすめです。
周りのサポートを受ける
産後ダイエットは、大変な日々の中でダイエットを取り組む事になるので自分1人で頑張らず家族や専門家などからサポートを受けながら取り組む事がおすすめです。
家族のサポートを受けて育児を任せて、運動や趣味などストレス発散やリフレッシュの時間を作る事も大切です。
また、ダイエット面に関しては、パーソナルジムを利用するなど専門家のサポートを受けて自身の体の状態に合わせたプログラム作成してもらったりトレーニング指導や食事指導を受ける事がおすすめです。
産後ダイエットでモチベーションを下げずに継続的に進めるために3ヶ月、6ヶ月など区切りをつけて具体的な目標設定をする事がおすすめです。
小さな目標を設定し成功体験を積み重ねる事で達成感を味わいながら継続が出来て長期的な産後ダイエットを頑張れます。
日々の小さな習慣づくり
育児とダイエットの両立が必要な産後ダイエットでは、いきなり色んな事を頑張ると肉体的にも精神的にも苦しくなって継続が難しくなるので日々の小さな習慣づくりから始める事がポイントです。
まずは、水を飲む習慣を作ることから始め、ストレッチ習慣、運動習慣、散歩する習慣など徐々にダイエット習慣を作っていきましょう。
体力的にも精神的にも余裕が出てきたら育児の合間のトレーニングなど筋トレ習慣を作る事がおすすめです。
周りのサポートを受ける
産後ダイエットは、大変な日々の中でダイエットを取り組む事になるので自分1人で頑張らず家族や専門家などからサポートを受けながら取り組む事がおすすめです。
家族のサポートを受けて育児を任せて、運動や趣味などストレス発散やリフレッシュの時間を作る事も大切です。
また、ダイエット面に関しては、パーソナルジムを利用するなど専門家のサポートを受けて自身の体の状態に合わせたプログラム作成してもらったりトレーニング指導や食事指導を受ける事がおすすめです。
育児とダイエットの両立が必要な産後ダイエットでは、いきなり色んな事を頑張ると肉体的にも精神的にも苦しくなって継続が難しくなるので日々の小さな習慣づくりから始める事がポイントです。
まずは、水を飲む習慣を作ることから始め、ストレッチ習慣、運動習慣、散歩する習慣など徐々にダイエット習慣を作っていきましょう。
体力的にも精神的にも余裕が出てきたら育児の合間のトレーニングなど筋トレ習慣を作る事がおすすめです。
周りのサポートを受ける
産後ダイエットは、大変な日々の中でダイエットを取り組む事になるので自分1人で頑張らず家族や専門家などからサポートを受けながら取り組む事がおすすめです。
家族のサポートを受けて育児を任せて、運動や趣味などストレス発散やリフレッシュの時間を作る事も大切です。
また、ダイエット面に関しては、パーソナルジムを利用するなど専門家のサポートを受けて自身の体の状態に合わせたプログラム作成してもらったりトレーニング指導や食事指導を受ける事がおすすめです。
産後ダイエットは、大変な日々の中でダイエットを取り組む事になるので自分1人で頑張らず家族や専門家などからサポートを受けながら取り組む事がおすすめです。
家族のサポートを受けて育児を任せて、運動や趣味などストレス発散やリフレッシュの時間を作る事も大切です。
また、ダイエット面に関しては、パーソナルジムを利用するなど専門家のサポートを受けて自身の体の状態に合わせたプログラム作成してもらったりトレーニング指導や食事指導を受ける事がおすすめです。
産後ダイエットでよくある質問
次に産後ダイエットでよくある質問を紹介していきます。
Q1: いつから運動を始めていいですか？
経膣分娩の場合は産後1ヶ月検診後、帝王切開の場合は2ヶ月検診後に医師の許可を得てから開始することをお勧めします。ただし、個人差が大きいため、必ず医師に相談してから始めましょう。
Q2: 母乳育児中の食事制限は大丈夫ですか？
極端な制限は避け、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。授乳中は通常より500kcal程度多くのエネルギーが必要です。母乳の質と量を維持するためにも、必要な栄養素はしっかりと摂取しましょう。
Q3: 運動する時間がないのですが？
赤ちゃんと一緒にできる運動や、家事の合間にできる簡単なエクササイズから始めましょう。
例えば、授乳中の骨盤底筋運動、オムツ替え時の腹式呼吸、抱っこしながらのスクワットなど、これらを日常生活に組み込むことで、少しずつ運動習慣をつけることができます。
Q4: どのくらいの期間で効果が出ますか？
体質や妊娠前の運動習慣など個人差が大きいですが、継続的な取り組みを3ヶ月程度続けると、体型の変化を実感できる方が多いです。ただし、焦らず自分のペースで進めることが大切です。
Q5: リバウンドが心配です
以下の点に気をつけることで、リバウンドを防ぐことができます
- 急激な減量を避ける
- 筋トレと有酸素運動をバランスよく行う
- 極端な食事制限を避ける
- 定期的に体組成を確認する
- ストレス解消法を見つける
産後ダイエットでパーソナルジムの活用
産後ダイエットには、専門家のサポートを受けられるパーソナルジムの活用がとても効果的です。
パーソナルジムでは、産後特有の悩みに対して、専門的なアプローチができたり自身の身体の状態や生活習慣に合わせたプログラムを作成してくれます。
パーソナルジムを活用するメリット
産後ダイエットでパーソナルジムを利用する事で様々なメリットがあります。
パーソナルジムを活用するメリット
- 産後の体に配慮したプログラム設計
- 正しいフォームの習得
- 栄養管理のサポート
- メンタル面のサポート
①産後の体に配慮したプログラム設計
産後ダイエットでパーソナルジムを利用する事で様々なメリットがあります。
パーソナルジムを活用するメリット
- 産後の体に配慮したプログラム設計
- 正しいフォームの習得
- 栄養管理のサポート
- メンタル面のサポート
①産後の体に配慮したプログラム設計
産後ダイエットは、通常のダイエットと違い回復状態など個人差がある状態でのダイエットになるので体の状態に配慮したプログラム設計をしてくれるパーソナルジムがおすすめです。
パーソナルジムでは、自身の体の回復状態に合わせた運動メニュー作成や腹直筋離開などへの専門的アプローチ、段階的な負荷の調整などをしてくれます。
②正しいフォームの習得
トレーニングやストレッチを行う時は、正しいフォームで実践しないと効果が出ません。
専門トレーナーによる丁寧な指導が受けられるので正しいフォームが習得出来て怪我のリスクを最小限にし効果的な動作の習得が可能です。
③栄養管理のサポート
パーソナルジムは、トレーニング指導だけでなく食事指導もしてくれます。
授乳中の食事プラン作成や食事記録のチェックとアドバイス、体重・体組成の定期測定などトレーニング指導以外のサポートも受けられる事がメリットです。
④メンタル面のサポート
産後ダイエットでは、ホルモンバランスが乱れている事が原因でメンタルが不安定になりやすいです。
パーソナルジムでは、担当トレーナーがモチベーション維持をしてくれたり愚痴を聞いてくれたりするのでメンタル面が安定した状態で産後ダイエットに取り組めます。
パーソナルジム選びのポイント
様々なパーソナルジムがあり、産後ダイエットにおすすめのパーソナルジムがあれば、中には産後ダイエットに不向きなパーソナルジムもあるので次に産後ダイエットの為のパーソナルジム選びのポイントを解説します。
パーソナルジムの活用は、産後の体型改善を効果的にサポートする強力なツールとなります。
専門家のサポートを受けることで、より安全で効率的な産後ダイエットが可能になります。
ぜひ、あなたに合ったジム選びから始めてみましょう。
①産後ダイエットの実績
様々なパーソナルジムがあり、産後ダイエットにおすすめのパーソナルジムがあれば、中には産後ダイエットに不向きなパーソナルジムもあるので次に産後ダイエットの為のパーソナルジム選びのポイントを解説します。
パーソナルジムの活用は、産後の体型改善を効果的にサポートする強力なツールとなります。
専門家のサポートを受けることで、より安全で効率的な産後ダイエットが可能になります。
ぜひ、あなたに合ったジム選びから始めてみましょう。
①産後ダイエットの実績
産後ダイエットは、通常のダイエットと違いが多い為、産後ダイエットをサポートした実績のあるパーソナルジムを選ぶようにしましょう。
Googleマップの口コミや口コミサイトを参考にして実績を確認しましょう。
②施設の環境
産後ダイエットでは、子連れで通う事が多くなるので子連れで通える施設の環境が整っているのか確認しましょう。
確認ポイント
- 完全個室のジムなのか
- ベビーカーでの店内に入れるか
- 授乳・おむつ替えスペース
- キッズスペースの有無
- 清潔な環境維持
③サポート体制
パーソナルジムのサポート体制はジムによって異なるので産後ダイエットに適したサポートを受けられるのか確認しましょう。
確認ポイント
- 予約が柔軟に取れて子育てと両立して利用できるのか
- 赤ちゃんの体調不良に対応できる急なキャンセル対応
- LINEなどでの相談対応
- 食事指導の有無
④コース・料金体型
パーソナルジムを利用する場合でも産後ダイエットは、長期的なダイエットになります。
長期的に利用出来る予算に合ったコースや料金体型なのか事前に確認しておきましょう。
コース料金だけでなく、コースの有効期限や継続した時の金額、コース以外での追加料金などパーソナルジムのホームページに記載されていない事も体験の時に確認しましょう。
パーソナルジムでよくある質問
次にパーソナルジムで産後ダイエットをする時によくある質問を紹介していきます。
Q1: パーソナルジムは産後いつから通えますか？
一般的には産後2ヶ月検診後から可能です。ただし、個人差が大きいため、必ず医師に相談してからの開始をお勧めします。
Q2: 赤ちゃんと一緒に通えますか？
パーソナルジムによって対応が異なります。キッズスペースを完備しているジムや、ベビーシッターサービスを提供しているジムもありますので、事前に確認することをお勧めします。完全個室でないジムや狭いスペースでやっているパーソナルジムは赤ちゃんと一緒に通えない事が多いです。
Q3: どのくらいの期間で効果が出ますか？
個人差はありますが、週1-2回のトレーニングを3ヶ月継続すると、体型の変化を実感できる方が多いです。ただし、自宅での運動と食事管理、生活習慣も大きく影響します。
Q4: 費用の目安はどのくらいですか？
パーソナルジムによって異なりますが、一般的に
- 体験セッション：5,000円～10,000円
- 月4回コース：40,000円～80,000円
- 入会金：10,000円～30,000円
料金プランや支払い方法は各ジムに確認することをお勧めします。
【最後に】
いかがだったでしょうか？
今回は【健康的な産後ダイエット】についての解説でした。
産後ダイエットは、ママと赤ちゃん、両方の健康を考えながら進めることが大切です。
焦らず、無理をせずに自分のペースで理想の体型を目指していきましょう。
一人で抱え込まず、周りのサポートを活用することで、より安全で効果的な産後ダイエットを実現できます。
まずは気軽にパーソナルジムで産後ダイエットの相談することから始めてみてはいかがでしょうか。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店は、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導や生活習慣の改善サポートを受けられます。
マニュアルに沿ったプログラムではなく、お客様1人1人の職業や年齢、性別、体の状態、季節に合わせたプログラムをオーダーメイドで作成するパーソナルジムです。
錦糸町・江東区住吉周辺で産後ダイエットの出来るパーソナルジムをお探しの方は、是非1度パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店の無料カウンセリング・体験パーソナルトレーニングをお試しください。
ベビーカーのまま入店出来て子連れでも通えるパーソナルジムです。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店の無料カウンセリングは、トップページのお申込みフォームまたはLINEから受付中です。
執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
