「カロリーも抑えて、炭水化物も控えてるのに全然体重が減らない…」
このようにダイエットで食事制限を頑張っているのに痩せないとお悩みの方が多いのではないでしょうか？
食事を我慢し、外食も控え、甘いものも断っているのに体重が減らないどころか、逆に体重が増えてしまったという声もよく聞きます。
このような状態だと食べなてないのに痩せないストレスで暴食してしまいさらに太ってしまうと言う悪循環に陥る場合もあります。
実は、「食事制限＝痩せる」というのは必ずしも正しいわけではありません。
間違った食事制限方法や生活習慣が、かえって痩せにくい体質をつくってしまっていることもあるのです。
この記事では、なぜ食事制限をしているのに痩せないのか、その本当の理由と正しい対策方法をわかりやすく解説します。
「頑張ってるのに報われない」そんな状態から抜け出すヒントを、ぜひ見つけてください。
なぜ食事制限だけでは痩せないのか
「食べる量を減らせば痩せるはず」と思って、厳しい食事制限を続けている方が多いと思います。
ですが、食事制限を頑張っているのに思うように体重が減らない事があります。
体重が減らない理由は、体の仕組みや栄養バランスに対する理解不足にあることが少なくありません。
ここでは、食事制限しても痩せない主な原因を3つに分けて解説します。
食事制限だけではうまくいかない理由は複雑に絡み合っています。
基礎代謝が下がっている可能性
ダイエットで過度な食事制限を続けるとエネルギー不足に陥り、脂肪だけでなく筋肉量も減少します。
筋肉は基礎代謝を高く保つために重要な役割を担っており、筋肉が減れば当然、基礎代謝が低下し1日に消費するエネルギーも減ってしまいます。
その結果、「太りやすく痩せにくい体」に変化し以前と同じ食事制限をしているのに痩せないと言う状態になります。
カロリー不足によるホメオスタシス
体には生命維持の為に「今の状態を保とうとする仕組み＝ホメオスタシス」が備わっています。
極端にカロリーを制限すると体は「飢餓状態」と判断して脂肪を溜め込みやすくなります。
これが、摂取カロリーを減らしているのに体重が落ちないという現象の1つの原因です。
また、少ないエネルギーで生き延びようと、代謝そのものを落とす働きもあるため、筋肉量低下による代謝の低下に合わせて更に痩せにくい状態になります。
このような形で痩せる為の食事制限が逆効果になることもあります。
栄養バランスが偏っている
食事制限ダイエットで痩せない方が陥っている痩せない原因の1つが摂取カロリーを抑える事だけを意識して栄養バランスが偏っている事です。
体は栄養素のバランスが取れて初めて正常に機能します。
特にタンパク質は筋肉を維持するために必要不可欠で、これが不足すると代謝が下がりやすくなるのです。
また、ビタミンやミネラルの不足は、ホルモンバランスや消化機能に影響を与え、痩せにくい状態をつくります。
ダイエットで過度な食事制限を続けるとエネルギー不足に陥り、脂肪だけでなく筋肉量も減少します。
筋肉は基礎代謝を高く保つために重要な役割を担っており、筋肉が減れば当然、基礎代謝が低下し1日に消費するエネルギーも減ってしまいます。
その結果、「太りやすく痩せにくい体」に変化し以前と同じ食事制限をしているのに痩せないと言う状態になります。
カロリー不足によるホメオスタシス
体には生命維持の為に「今の状態を保とうとする仕組み＝ホメオスタシス」が備わっています。
極端にカロリーを制限すると体は「飢餓状態」と判断して脂肪を溜め込みやすくなります。
これが、摂取カロリーを減らしているのに体重が落ちないという現象の1つの原因です。
また、少ないエネルギーで生き延びようと、代謝そのものを落とす働きもあるため、筋肉量低下による代謝の低下に合わせて更に痩せにくい状態になります。
このような形で痩せる為の食事制限が逆効果になることもあります。
栄養バランスが偏っている
食事制限ダイエットで痩せない方が陥っている痩せない原因の1つが摂取カロリーを抑える事だけを意識して栄養バランスが偏っている事です。
体は栄養素のバランスが取れて初めて正常に機能します。
特にタンパク質は筋肉を維持するために必要不可欠で、これが不足すると代謝が下がりやすくなるのです。
また、ビタミンやミネラルの不足は、ホルモンバランスや消化機能に影響を与え、痩せにくい状態をつくります。
体には生命維持の為に「今の状態を保とうとする仕組み＝ホメオスタシス」が備わっています。
極端にカロリーを制限すると体は「飢餓状態」と判断して脂肪を溜め込みやすくなります。
これが、摂取カロリーを減らしているのに体重が落ちないという現象の1つの原因です。
また、少ないエネルギーで生き延びようと、代謝そのものを落とす働きもあるため、筋肉量低下による代謝の低下に合わせて更に痩せにくい状態になります。
このような形で痩せる為の食事制限が逆効果になることもあります。
栄養バランスが偏っている
食事制限ダイエットで痩せない方が陥っている痩せない原因の1つが摂取カロリーを抑える事だけを意識して栄養バランスが偏っている事です。
体は栄養素のバランスが取れて初めて正常に機能します。
特にタンパク質は筋肉を維持するために必要不可欠で、これが不足すると代謝が下がりやすくなるのです。
また、ビタミンやミネラルの不足は、ホルモンバランスや消化機能に影響を与え、痩せにくい状態をつくります。
食事制限ダイエットで痩せない方が陥っている痩せない原因の1つが摂取カロリーを抑える事だけを意識して栄養バランスが偏っている事です。
体は栄養素のバランスが取れて初めて正常に機能します。
特にタンパク質は筋肉を維持するために必要不可欠で、これが不足すると代謝が下がりやすくなるのです。
また、ビタミンやミネラルの不足は、ホルモンバランスや消化機能に影響を与え、痩せにくい状態をつくります。
痩せない人がやってしまいがちなNG習慣
「食事制限をしているのに痩せない…」という方の多くが、実は痩せると思ってしている逆効果な行動や無意識のうちにダイエットを妨げる行動をしていることがあります。
ここでは、ありがちなNG習慣を3つ紹介し、それぞれの改善ポイントも解説します。
糖質を極端に抜く
短期間で痩せられるダイエット方法と言うことで「糖質制限ダイエット」をしている方が多いのではないでしょうか？
実は痩せる為にやっている糖質を極端に減らす事が逆効果になることもあります。
糖質は脳や筋肉の重要なエネルギー源です。
糖質が不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとし結果的に『筋肉量の減少→基礎代謝の低下』につながります。
また、糖質制限をやめた途端にリバウンドしやすくなるのも大きなリスクになります。
糖質制限ダイエットで大切なのは、量を極端に減らすことではなく、適量を摂取するタイミングと質です。
間食を我慢しすぎてドカ食いしてしまう
「お腹がすいても我慢すれば痩せる」と思って、間食を完全に禁止している人は要注意です。
ダイエット中は「絶対に感触を辞める」と決意し空腹が続いても感触を我慢し続けている方が多いのではないでしょうか？
強い空腹を我慢し続けると、食事の際に一気に食べてしまう「ドカ食い」につながりやすくなります。
また、強い空腹状態から食事を一気に食べてしまうと「血糖値の急上昇→急降下」を引き起こし、脂肪が蓄積されやすい体になってしまうこともあります。
空腹をコントロールするためには、ナッツやヨーグルトなど血糖値が安定する間食をうまく取り入れるのがポイントです。
運動を全くしない
「食事制限だけで痩せたい」「運動は苦手だからやらない」
そんな人ほど、ダイエットが長続きしない傾向があります。
運動をしないと筋肉が落ち、基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。
さらに、体のラインも整わないため、たとえ体重が減っても見た目に変化が表れにくく、モチベーションも維持しづらくなります。
ダイエットを成功させるには、食事制限だけでなく軽い筋トレやウォーキングなど自分に合った運動習慣を取り入れることも大切です。
「お腹がすいても我慢すれば痩せる」と思って、間食を完全に禁止している人は要注意です。
ダイエット中は「絶対に感触を辞める」と決意し空腹が続いても感触を我慢し続けている方が多いのではないでしょうか？
強い空腹を我慢し続けると、食事の際に一気に食べてしまう「ドカ食い」につながりやすくなります。
また、強い空腹状態から食事を一気に食べてしまうと「血糖値の急上昇→急降下」を引き起こし、脂肪が蓄積されやすい体になってしまうこともあります。
空腹をコントロールするためには、ナッツやヨーグルトなど血糖値が安定する間食をうまく取り入れるのがポイントです。
運動を全くしない
「食事制限だけで痩せたい」「運動は苦手だからやらない」
そんな人ほど、ダイエットが長続きしない傾向があります。
運動をしないと筋肉が落ち、基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。
さらに、体のラインも整わないため、たとえ体重が減っても見た目に変化が表れにくく、モチベーションも維持しづらくなります。
ダイエットを成功させるには、食事制限だけでなく軽い筋トレやウォーキングなど自分に合った運動習慣を取り入れることも大切です。
「食事制限だけで痩せたい」「運動は苦手だからやらない」
そんな人ほど、ダイエットが長続きしない傾向があります。
運動をしないと筋肉が落ち、基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。
さらに、体のラインも整わないため、たとえ体重が減っても見た目に変化が表れにくく、モチベーションも維持しづらくなります。
ダイエットを成功させるには、食事制限だけでなく軽い筋トレやウォーキングなど自分に合った運動習慣を取り入れることも大切です。
食事制限でも痩せるための正しい方法
「食べる量を減らしても痩せない…」という悩みを解決するには、食事の「内容」と「生活習慣」の見直しが必要不可欠です。
ダイエットで痩せる為には量を減らすだけでは不十分です
ここでは、健康的に痩せるために取り入れるべき3つのアプローチを紹介します。
単なる「我慢のダイエット」ではなく、健康的かつ持続可能なダイエットに近づくことができます。
PFCバランスを見直す
PFCとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の略で、三大栄養素のことです。
PFCバランスを見直すとは、三大栄養素の摂取量のバランスと見直すと言う意味になります。
カロリーだけを気にするのではなく、この栄養バランスを整えることが、痩せ体質をつくる第一歩になります。
特に重要なのは「たんぱく質」。筋肉を維持・増強するためには、「体重×1〜1.5g」のたんぱく質摂取が目安とされており、食事制限中こそ意識すべき栄養素です。
代謝を上げる食材と食べ方を意識する
痩せる為には食事を「減らす」だけでなく、「何を食べるか」も非常に重要です。
代謝を上げる食材を取り入れることで、脂肪が燃えやすい体へと導けます。
また、「朝食をしっかりとる」「夜遅い時間の食事を避ける」など、食べるタイミングや順番も代謝に影響を与えるポイントです。
代謝をサポートする食材の例
- タンパク質：鶏むね肉、豆腐、卵
- ビタミンB群：玄米、豚肉、納豆
- 鉄分・亜鉛：レバー、赤身肉、あさり
- 食物繊維：野菜、海藻、きのこ類
適度な運動を取り入れる
ダイエットを成功させる為には、食事制限だけでは限界があります。
食事と運動を組み合わせることでダイエットの効率は飛躍的にアップします。
特におすすめなのが、筋トレ＋有酸素運動の組み合わせになります。
筋トレで筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を高めた上で、有酸素運動で脂肪を燃やすという黄金ルートです。
無理にハードな運動をする必要はありません。
週2〜3回、30分程度でも十分効果が期待できます。
初心者におすすめの運動メニュー
- 筋トレ：スクワット、プランク、腕立て伏せ（自重トレーニング）
- 有酸素運動：ウォーキング、軽いジョギング、ダンス
PFCとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の略で、三大栄養素のことです。
PFCバランスを見直すとは、三大栄養素の摂取量のバランスと見直すと言う意味になります。
カロリーだけを気にするのではなく、この栄養バランスを整えることが、痩せ体質をつくる第一歩になります。
特に重要なのは「たんぱく質」。筋肉を維持・増強するためには、「体重×1〜1.5g」のたんぱく質摂取が目安とされており、食事制限中こそ意識すべき栄養素です。
代謝を上げる食材と食べ方を意識する
痩せる為には食事を「減らす」だけでなく、「何を食べるか」も非常に重要です。
代謝を上げる食材を取り入れることで、脂肪が燃えやすい体へと導けます。
また、「朝食をしっかりとる」「夜遅い時間の食事を避ける」など、食べるタイミングや順番も代謝に影響を与えるポイントです。
代謝をサポートする食材の例
- タンパク質：鶏むね肉、豆腐、卵
- ビタミンB群：玄米、豚肉、納豆
- 鉄分・亜鉛：レバー、赤身肉、あさり
- 食物繊維：野菜、海藻、きのこ類
適度な運動を取り入れる
ダイエットを成功させる為には、食事制限だけでは限界があります。
食事と運動を組み合わせることでダイエットの効率は飛躍的にアップします。
特におすすめなのが、筋トレ＋有酸素運動の組み合わせになります。
筋トレで筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を高めた上で、有酸素運動で脂肪を燃やすという黄金ルートです。
無理にハードな運動をする必要はありません。
週2〜3回、30分程度でも十分効果が期待できます。
初心者におすすめの運動メニュー
- 筋トレ：スクワット、プランク、腕立て伏せ（自重トレーニング）
- 有酸素運動：ウォーキング、軽いジョギング、ダンス
痩せる為には食事を「減らす」だけでなく、「何を食べるか」も非常に重要です。
代謝を上げる食材を取り入れることで、脂肪が燃えやすい体へと導けます。
また、「朝食をしっかりとる」「夜遅い時間の食事を避ける」など、食べるタイミングや順番も代謝に影響を与えるポイントです。
代謝をサポートする食材の例
- タンパク質：鶏むね肉、豆腐、卵
- ビタミンB群：玄米、豚肉、納豆
- 鉄分・亜鉛：レバー、赤身肉、あさり
- 食物繊維：野菜、海藻、きのこ類
適度な運動を取り入れる
ダイエットを成功させる為には、食事制限だけでは限界があります。
食事と運動を組み合わせることでダイエットの効率は飛躍的にアップします。
特におすすめなのが、筋トレ＋有酸素運動の組み合わせになります。
筋トレで筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を高めた上で、有酸素運動で脂肪を燃やすという黄金ルートです。
無理にハードな運動をする必要はありません。
週2〜3回、30分程度でも十分効果が期待できます。
初心者におすすめの運動メニュー
- 筋トレ：スクワット、プランク、腕立て伏せ（自重トレーニング）
- 有酸素運動：ウォーキング、軽いジョギング、ダンス
ダイエットを成功させる為には、食事制限だけでは限界があります。
食事と運動を組み合わせることでダイエットの効率は飛躍的にアップします。
特におすすめなのが、筋トレ＋有酸素運動の組み合わせになります。
筋トレで筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を高めた上で、有酸素運動で脂肪を燃やすという黄金ルートです。
無理にハードな運動をする必要はありません。
週2〜3回、30分程度でも十分効果が期待できます。
初心者におすすめの運動メニュー
- 筋トレ：スクワット、プランク、腕立て伏せ（自重トレーニング）
- 有酸素運動：ウォーキング、軽いジョギング、ダンス
ダイエットを成功させるマインドセット
ダイエットの成功には、食事や運動といった「行動」だけでなく、「考え方」＝マインドセットが非常に重要です。
マインドセットがあるとモチベーションの維持にも繋がります。
ここでは、リバウンドせずに理想の体型を維持するために欠かせない、3つの意識の持ち方をご紹介します。
正しい知識と前向きな考え方を持つことで、ダイエットはもっと楽しく、確実に結果を出せるものになります。
「すぐに結果を出そう」と焦らない
SNSなどで短期間でダイエットに成功した体験談を目にして「自分もすぐに痩せたい」と思う方が多いのではないでしょうか？
ダイエットにありがちな失敗の一つが「短期間で劇的に痩せよう」と無理をしてしまうことです。
極端な食事制限や過剰な運動は、体への負担が大きく、心が折れて続かなくなる原因にもなります。
人の体は一朝一夕で変わるものではありません。
1ヶ月に体重の5％以内の減少を目安に、徐々に変えていくことがリバウンドを防ぐコツです。
体重よりも見た目を意識する
数字にとらわれすぎると、精神的にも追い込まれがちです。
綺麗なボディラインを手に入れる為に筋トレなどの運動を取り入れると筋肉が付きます。
筋肉は脂肪よりも重たいので脂肪が減っても筋肉が増えると見た目が引き締まっても体重が落ちなかったり体重が増える事があります。
また、体重は水分量やホルモンバランスでも日々変動します。
見た目を良くしたいと言う思いでダイエットを始める時は、体重の数値だけではなく「体が軽く感じる」「服のサイズが変わってきた」「鏡で見たときに引き締まった」といったポジティブな変化に目を向けることで、継続のモチベーションになります。
SNSなどで短期間でダイエットに成功した体験談を目にして「自分もすぐに痩せたい」と思う方が多いのではないでしょうか？
ダイエットにありがちな失敗の一つが「短期間で劇的に痩せよう」と無理をしてしまうことです。
極端な食事制限や過剰な運動は、体への負担が大きく、心が折れて続かなくなる原因にもなります。
人の体は一朝一夕で変わるものではありません。
1ヶ月に体重の5％以内の減少を目安に、徐々に変えていくことがリバウンドを防ぐコツです。
体重よりも見た目を意識する
数字にとらわれすぎると、精神的にも追い込まれがちです。
綺麗なボディラインを手に入れる為に筋トレなどの運動を取り入れると筋肉が付きます。
筋肉は脂肪よりも重たいので脂肪が減っても筋肉が増えると見た目が引き締まっても体重が落ちなかったり体重が増える事があります。
また、体重は水分量やホルモンバランスでも日々変動します。
見た目を良くしたいと言う思いでダイエットを始める時は、体重の数値だけではなく「体が軽く感じる」「服のサイズが変わってきた」「鏡で見たときに引き締まった」といったポジティブな変化に目を向けることで、継続のモチベーションになります。
数字にとらわれすぎると、精神的にも追い込まれがちです。
綺麗なボディラインを手に入れる為に筋トレなどの運動を取り入れると筋肉が付きます。
筋肉は脂肪よりも重たいので脂肪が減っても筋肉が増えると見た目が引き締まっても体重が落ちなかったり体重が増える事があります。
また、体重は水分量やホルモンバランスでも日々変動します。
見た目を良くしたいと言う思いでダイエットを始める時は、体重の数値だけではなく「体が軽く感じる」「服のサイズが変わってきた」「鏡で見たときに引き締まった」といったポジティブな変化に目を向けることで、継続のモチベーションになります。
プロに相談して効率的に痩せるという選択肢
「自分なりに頑張っているけど成果が出ない」「何が正しいのか分からなくなってきた」
こんなときは、プロの力を借りることも一つの有効な手段です。
パーソナルジムなど、専門的なサポートを気軽に受けられる環境が整っています。
パーソナルジムで自分に合ったダイエットを実現
自分1人ではなかなかダイエットが成功しない、ダイエットが続かないと言う方にはパーソナルジムがおすすめです。
パーソナルトレーナーは、体質・生活スタイル・目標に応じたトレーニングと食事指導を行ってくれます。
自己流では見落としがちなポイントを的確に指摘してくれるため、遠回りせず効率よく成果を出すことが可能です。
また、モチベーション維持のためのサポートも受けられるため、「一人では続かない」という人にもおすすめです。
自分1人ではなかなかダイエットが成功しない、ダイエットが続かないと言う方にはパーソナルジムがおすすめです。
パーソナルトレーナーは、体質・生活スタイル・目標に応じたトレーニングと食事指導を行ってくれます。
自己流では見落としがちなポイントを的確に指摘してくれるため、遠回りせず効率よく成果を出すことが可能です。
また、モチベーション維持のためのサポートも受けられるため、「一人では続かない」という人にもおすすめです。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
食事を我慢しているのに痩せない。
その原因は、単純に「食べすぎていないか」ではなく、代謝・栄養・生活習慣・思考のバランスが崩れていることにある場合がほとんどです。
本記事のポイント
- 食事制限だけでは基礎代謝が下がり、かえって痩せにくくなる
- 糖質の極端なカットや間食の我慢が、リバウンドやドカ食いを招く
- PFCバランス・代謝を意識した食事と、軽い運動の習慣が大切
- 成功のカギは、焦らず続けるためのマインドセット
- 自己流で限界を感じたら、プロのサポートを活用するのもあり
ダイエットでは、食事の量よりも質を意識して食事改善するようにしましょう。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店は、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導や生活習慣の改善サポートを受けられます。
マニュアルに沿ったプログラムではなく、お客様1人1人の職業や年齢、性別、体の状態、通う頻度に合わせたプログラムをオーダーメイドで作成するパーソナルジムです。
錦糸町・江東区住吉周辺でパーソナルジムをお探しの方は、是非1度パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店の無料カウンセリング・体験パーソナルトレーニングをお試しください。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店の無料カウンセリングは、トップページのお申込みフォームまたはLINEから受付中です。
執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
