ストレスと食欲の深い関係とは？食べ過ぎ・食欲不振の原因と効果的な対策法

ストレス食いを防ぐ6つの方法

ストレス食いを効果的に防ぐための具体的な対策法をご紹介します。

✔︎ストレス食いを防ぐ7つの方法

• 血糖値の安定化
• ストレス解消の代替手段
• セロトニン分泌を促す習慣
• 食事環境の改善
• 睡眠の質改善
• 適度な運動習慣

これら6つの対策を全て一度に始める必要はありません。

まずは自分にとって取り組みやすそうなものを1〜2個選んで、2週間継続してみてください。

血糖値の安定化

ストレス食いの根本原因の一つは、血糖値の急激な変動です。

血糖値を安定させることで、異常な食欲を抑制できます。

血糖値を安定させる方法

• 低GI食品の活用
• 食事のタイミングと回数の調整
• 食事の順番を意識する

①低GI食品の活用

GI値（グリセミック・インデックス）は、食品が血糖値をどれくらい早く、どの程度上昇させる指標を示す指標です。

GI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を防げます。白米の代わりに玄米や雑穀米を、白いパンの代わりに全粒粉パンを選ぶだけでも効果があります。

②食事のタイミングと回数の調整

1日3食を規則正しく摂り、間食は適度に取り入れることは、血糖値を安定させる為に重要です。

長時間の空腹は血糖値の急下降を招き、その後の反動でドカ食いを引き起こします。

空腹時は我慢しすぎず軽い間食（ナッツ類やヨーグルトなど）を摂ることで、夕方以降の食べ過ぎを防げます。

③食事の順番を意識する

食事の内容とタイミングだけでなく食事の順番も血糖値を安定させる為に重要です。

野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べることで血糖値の上昇を緩やかにできます。

この「ベジファースト」は糖尿病予防の観点からも推奨されている方法です。

ストレス解消の代替手段

食べること以外でストレスを発散する方法を身につけることで、ストレス食いの根本的な解決につながります。

10分程度の軽いウォーキングでもストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、気分を改善する効果があります。

また、ゆっくり出来る趣味の時間を作り好きな音楽を聴いたり、本を読んだりすることで副交感神経が優位になり、ストレス反応を和らげることができます。

セロトニン分泌を促す習慣

セロトニンの分泌を促進することで満腹中枢の正常な働きを回復し、食欲をコントロールしやすくなります。

朝の日光浴（15-30分程度）は、セロトニンの原料であるトリプトファンからセロトニンへの合成を促進します。

寝起きでカーテンを開けて朝日を浴びる時間を作ったり朝の通勤時に少し遠回りして歩くだけでも効果的です。

また、起床・就寝時刻を一定にし規則正しい生活を送ることで体内時計が整い、セロトニンの分泌リズムも正常化します。

週末も平日との時差を2時間以内に抑えることが理想的です。

食事環境の改善

ストレス食いを防ぐ為には、食事環境の改善すると言う物理的な対策も効果的です。

高カロリーなお菓子やインスタント食品は、手元に届かないようにする為に買い溜めせずナッツ類、ドライフルーツ、ヨーグルト、野菜スティックなどを間食で食べれる環境を作りましょう。

また、スマートフォンのアプリなどで食事内容を記録することで自分の食行動パターンを客観視できます。

特に「いつ」「何を」「どんな気分で」食べたかを記録すると、ストレス食いのトリガーが見えてきます。

睡眠の質改善

睡眠不足は食欲ホルモンのバランスを大きく乱し、ストレス食いを悪化させるので睡眠の質を改善する事は、ストレス食いを防ぐ為に必要不可欠です。

睡眠不足になると食欲を抑制するレプチンが減少し食欲を増進するグレリンが増加します。

これにより、翌日の食べ過ぎが起こりやすくなります。

寝室の温度を16-19度に保ち、遮光カーテンで光を遮断することで、深い眠りを得やすくなり寝具の清潔さも睡眠の質に大きく影響します。

就寝2時間前からはスマートフォンやパソコンの使用を控え、ブルーライトを避け、入浴やストレッチなどのリラックス活動を寝る前に行えば睡眠の質が高まります。

適度な運動習慣

有酸素運動を30分行うことでストレスホルモンのコルチゾール濃度が大幅に減少することが研究で示されています。

激しい運動である必要はなく、早歩きや軽いジョギングでも十分効果があります。

また、定期的な運動は、レプチンの働きを改善し満腹感を感じやすくします。

運動直後は一時的に食欲が抑制される「運動性食欲不振」という現象も活用できます。