基礎代謝とダイエットの関係とは?効率的に痩せる体質改善法を徹底解説

基礎代謝を上げる7つの効果的な方法

ダイエットでは、摂取カロリーを抑えるだけでなく基礎代謝を上げる効果的な方法を実践する事がおすすめです。

基礎代謝が上がれば痩せやすく太りにくい状態になるので継続することで、確実に痩せやすい体質へと変わっていきます。

✔︎基礎代謝を上げる7つの効果的な方法

• 筋トレで筋肉量を増やす
• 有酸素運動で脂肪燃焼を促進
• タンパク質をしっかり摂る
• 体温を上げる生活習慣
• 睡眠の質を改善する
• 腸内環境を整える
• 姿勢を正してインナーマッスルを鍛える

筋トレで筋肉量を増やす

基礎代謝を上げる最も効果的な方法は、筋肉量を増やすことです。

筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が増えれば増えるほど、安静時でも多くのカロリーを消費できるようになります。

筋肉は1kgあたり、1日に約13kcalを消費し脂肪は1kgあたり約4kcalを消費します。つまり、筋肉は脂肪の約3倍以上のエネルギーを消費するのです。

例えば、筋トレによって筋肉を3kg増やすことができれば13kcal × 3kg = 39kcal/日の基礎代謝アップに繋がり1年間では約14,235kcal、体脂肪約2kg分に相当します。

さらに、筋肉がつくことで活動代謝も向上するため実際の効果はこれ以上になります。

✔︎効果的な筋トレメニュー

基礎代謝を上げるには、大きな筋肉を優先的に鍛えることが効率的です。

特に下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝への影響が大きくなります。

✔︎筋トレの注意点

筋肉は休息中に成長するため、毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果になります。

また、間違ったフォームは怪我のリスクがあり、効果も半減するので適当なフォームで重量や回数をこなすと逆効果です。

有酸素運動で脂肪燃焼を促進

筋トレだけでなく、有酸素運動を組み合わせることで、より効果的にダイエットを進められます。

有酸素運動は脂肪を直接燃焼させるだけでなく、心肺機能を高め、血行を促進することで基礎代謝の向上にもつながります。

最も効果的なのは、筋トレと有酸素運動を組み合わせることです。

筋トレで成長ホルモンが分泌され脂肪が分解されやすい状態になりその状態で有酸素運動を行うとダイエット効果がアップします。

✔︎効果的な有酸素運動

重要なのは「強度」よりも「継続」です。無理に激しい運動をして3日で挫折するより、軽めの運動を毎日続ける方がはるかに効果的です。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、代謝を高める重要な栄養素です。

タンパク質を十分に摂取することは、基礎代謝を上げる上で欠かせません。

筋肉の約20%はタンパク質でできています。

筋トレなどで筋肉に負荷をかけると筋繊維が微細に損傷し、それを修復する過程で筋肉が成長します。

この修復にはタンパク質が必要不可欠です。

✔︎タンパク質摂取のポイント

一度に大量摂取しても吸収されにくいため、3食に分けて1回の食事で20〜30gを目安にタンパク質を摂取しましょう。

トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取する事で筋肉の合成が最も活発になると言われています。

体温を上げる生活習慣

体温と基礎代謝には密接な関係があります。

体温が1℃上がると基礎代謝は約12〜13%上昇すると言われています。

日常生活の中で体温を上げる習慣を取り入れることで、効率的に基礎代謝をアップさせることができます。

体温を上げる生活習慣

• 朝起きたら白湯を飲む
• 入浴・半身浴で血行促進
• 温かい食事・飲み物を選ぶ

睡眠の質を改善する

睡眠は基礎代謝と深く関係しています。

質の良い睡眠を十分にとることは、ダイエット成功の重要な要素なのです。

睡眠中、特に深い眠り(ノンレム睡眠)の時に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには、筋肉の修復・成長を促進や脂肪の分解を促進、代謝を活性化と言った働きがあります。

成長ホルモンは入眠後2〜3時間の深い睡眠時に最も多く分泌されます。睡眠時間が短かったり、質が悪いと成長ホルモンの分泌が不十分になり筋トレ効果が低下したり、基礎代謝が低下するので注意しましょう。

腸内環境を整える

腸内環境と基礎代謝には密接な関係があることが、近年の研究で明らかになっています。

腸内環境を整えることで栄養の吸収効率が上がり、代謝も活発になります。

腸内環境が良いと栄養素の吸収効率が向上やビタミンB群などの代謝に必要な栄養素が腸内で生成される、免疫力が向上し、体全体の機能が活性化など基礎代謝アップやダイエットに効果的です。

逆に腸内環境が悪いと便秘になり、老廃物が体内に蓄積され免疫力低下し基礎代謝の低下に繋がるので注意しましょう。

✔︎腸内環境を整える食品

姿勢を正してインナーマッスルを鍛える

日常生活の中で最も見落とされがちなのが「姿勢」です。正しい姿勢を保つことは、実は基礎代謝を上げる効果的な方法なのです。

正しい姿勢を保つと常にインナーマッスルが働き基礎代謝のアップや血流が改善し全身に栄養と酸素が行き渡る、内臓の働きが活発になり、消化・代謝が向上など基礎代謝の上がりダイエット効果がアップします。

正しい姿勢を保つことは、特別な時間や道具が不要で誰でも今日から始められる最も手軽な基礎代謝アップ方法です。

1日の大半を「姿勢を正す時間」に変えることができれば、それだけで大きなダイエット効果が期待できます。