ダイエットを始める時にトレーニングを用いる場合、ジムでも自宅でもスクワットは、避けては通れない種目になります。

スクワットは、筋肉を付けて基礎代謝を上げるため必要な下半身を鍛える事ができるエクササイズなのでダイエットにおいても非常に効果的なトレーニングです。

しかし、「正しいフォームでできているか不安」「ダイエット効果が本当にあるの?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、スクワットがダイエットに与える効果、正しいやり方、継続のポイントなどを詳しく解説していきます。

スクワットがダイエットに効果的な理由

スクワットは、しゃがむ、立つ動作や姿勢の維持など全身を使う運動であり、特に下半身の大きな筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。

これにより筋肉量が増え基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が高まる効果が期待できます。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップ

スクワットでは太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)やお尻(大臀筋)を中心に鍛えられます。

これらの筋肉は体の中でも特に大きく、発達させることで基礎代謝が向上し、ダイエット効果が期待できます。

また、下半身の筋肉はトレーニングの時だけでなく歩く、立つなどの日常動作でもよく行う動作でも使う筋肉になるので筋肉が大きくなれば日常動作での消費カロリーアップにも効果的です。

下半身の引き締め効果で見た目もスッキリ

スクワットを継続することで、太ももやお尻が引き締まり、体のラインが美しくなります。

基礎代謝がアップして脂肪燃焼するだけでなく、スクワットでヒップや内もも太もも裏の筋肉を鍛えて筋肉がつく事でボディメイクに繋がり見た目が変わってスッキリします。

特に女性にとっては、ヒップアップや脚の引き締め効果が大きなメリットになります。

有酸素運動との組み合わせで脂肪燃焼効果を高める

スクワット自体は筋力トレーニングなので無酸素運動ですが、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果がさらに高まります。

例えば、スクワットをした後にジョギングやウォーキングを行うと、効率よく脂肪を燃やすことができます。

また、正しいフォームでスクワットを行いヒップや太もも裏の筋肉をしっかり使えばスクワット後のジョギングやウォーキングでもヒップや太もも裏の筋肉を使いやすくなるので脚の引き締め効果もアップします。

正しいスクワットのやり方

ダイエット効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームでスクワットを行うことが重要です。

間違ったフォームで行うと上手く下半身の筋肉が使えなかったり、膝や腰を痛める原因にもなります。

基本のスクワットの手順

ダイエットの為にスクワットをする時は、回数た扱う重量の前に正しい手順で綺麗なフォームのスクワットをしましょう。

スクワットの手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
  2. 背筋を伸ばし、胸を張る
  3. 骨盤を前傾させ股関節と膝を曲げる
  4. 太ももが床と平行になるまで下げる
  5. 2をキープして地面を押しながら立ち上がる

正しいフォームでスクワットをする為に下記の点に注意しましょう。

スクワットの注意点

  1. 骨盤が後傾しないように注意
  2. 背中を丸めず、まっすぐ保つ
  3. つま先重心にならないように注意
  4. つま先と膝の方向を合わせる

負荷を変えてさらに効果アップ

筋トレ初心者の方や運動が苦手な方は、自重スクワットから始めるのがベストですが、慣れてきたらダンベルやバーベルを使うとさらに効果的です。

最初から負荷を加えるとフォームが崩れてしまうので自重スクワットが正しいフォームで出来て負荷が足りなくなった時に負荷を加えましょう。

また、ワイスクワットやブルガリアンスクワットなど違う種類のスクワットも取り入れましょう。

他のスクワット

  1. ワイドスクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. スプリットスクワット
  4. ジャンプスクワット
  5. サイドスクワット
  6. ナロースクワット

スクワットを継続するコツ

スクワットにはダイエット効果が期待できますが、1日頑張っただけでは、効果が出ないので継続が何よりも大切です。

スクワットを習慣化するためのポイントを紹介します。

中長期の目標を決めて取り組む

今日スクワットを100回頑張るだけでは、ダイエット効果が期待できないので3日に1回ペースで3ヶ月間や半年間続けるなど中長期の目標を決めて取り組みましょう。

スクワットでダイエットを成功させる為には、1日だけ回数を頑張ってりたまに重量を頑張るのではなく、期間をかけて継続する事が重要です。

続けていく中で変化も実感できるのでモチベーションアップに繋がります。

適切な休養を取る

スクワットをして筋肉をつける為には、休養も必要不可欠です。

スクワットで筋肉を損傷させるだけでは筋肉はつかないのでタンパク質やビタミンB群の栄養を摂取し休養も作りましょう。

毎日スクワットをすると休養が取れないので中2日空けてスクワットを継続する事が重要です。

ダイエットの成功にはパーソナルジムもおすすめ

スクワットでダイエット効果を得る為には、正しいフォームで行うことと適切な負荷で行うこと継続することが重要です。

スクワットを習慣化しダイエット効果を最大限に引き出すには、パーソナルジムの利用も検討しましょう。

正しいフォームをプロから学べる

スクワットでダイエットする為には正しいフォームで行うことが何より重要です。

パーソナルジムを利用する事でパーソナルトレーナーから正しいフォームでのスクワットの指導を受けることで、正しいフォームを身につけ、怪我のリスクを減らすことができます。

また、トレーニング中にフォームが崩れてもその都度、トレーナーがフォームを修正してくれるので正しいスクワットのフォームが身につきやすいです。

効率的なトレーニングプランを組める

ダイエットに最適なスクワットメニューや食事管理のアドバイスを受けることで、短期間で効果を実感しやすくなります。

ダイエットを成功させる為には、適切なトレーニングメニューと普段の食事も重要になります。

パーソナルジムでは、スクワットの指導を受けられるだけでなく他のトレーニング指導や食事指導も受けられるので自己流のスクワットダイエットよりも効率良く痩せる事ができます。

【まとめ】

いかがだったでしょうか?

今回はスクワットがダイエットに与える効果、正しいやり方、継続のポイントなどの解説でした。

スクワットはダイエットに効果的なトレーニングであり、基礎代謝の向上や脂肪燃焼、下半身の引き締めに大きなメリットがあります。

正しいフォームを意識し、無理なく継続することで、理想の体型に近づくことができます。

また、より効率的にダイエットを進めたい方は、パーソナルジムを活用するのもおすすめです。スクワットを習慣にして、健康的な体づくりを目指しましょう!

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錦糸町店のパーソナルトレーナーヨシコのプロフィール写真

執筆トレーナー

ヨシコ

プロフィール

看護師として4年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。