『スクワットって何回やればいいの?』

『筋トレをやるときの適切な重量を知りたい』

このようなお悩みはありませんか?

ダイエットのための筋トレを始めたは良いものの実際に筋トレをやる時の重量や回数が本当にあっているか不安になりますよね?

そこで今回は『ダイエット中の適切な重量と回数の決め方』について解説していきます。

筋トレは目的によって回数や重量が変わる?

考える女性

『筋トレはかなり重りを付けて1セット何回も行う』というイメージがあると思いますが、実際にはそうでもありません。

ダイエットや運動不足解消、またスポーツの競技力向上などで筋トレをしている人たちは、それぞれ目的に合わせた重量と回数をこなしています。

重量や回数は主に筋力の種類により変わります。

筋力の種類

  • 筋出力
  • 筋肥大
  • 筋パワー
  • 筋持久力

それぞれ詳しく解説していきます。

筋出力

トレーニングする女性

筋出力とは“筋力を上手く発揮させる力”であり、脳からの信号と深い関わりを持っています。

本来、筋肉量が増える=重量を扱えると言うわけでなく、この筋肉量の力を上手く使えるようになって初めて重量が扱えるようになります。

筋出力は体調の悪いときやストレス過多のときなど脳の信号が滞るので、今までキツくなかった重量が突然キツくなるといった現象になることもあります。

例えば今行っている筋トレの重量を上げたいときなどはこの筋出力(最大筋力とも置き換えられる)を向上させるのが良いとされます。

筋出力を向上させるトレーニングでは、現在の自分が持てる最大重量(1回だけ挙げられる重量)の80〜100%の重量で1セット1〜3回、1種目のセット数は1〜3セット程度が良いとされています。

ベンチプレスの最大重量60kgの方だと50〜60kg(MAX重量)の重さで3回×3セットを行うという感じです。

筋出力のトレーニングでは一回のトレーニングをかなり集中して行う必要があるため、セット間の休憩時間は3〜5分程度と少し長めに取ることが推奨されています。

※筋出力の内容については諸説あるため、この記事では最大筋力と同じ扱いをしています。

筋肥大

ウエイトトレーニングする女性

筋肥大とは、名前の通り筋繊維を大きく(肥大)し、筋肉量を増やすことです。

筋肉を壊して修復されるときに筋肉がより大きく壊れにくくなる『超回復』という現象によって筋肥大は起こります。

筋肥大は一度のトレーニングだけでは効果がなく、繰り返しトレーニングが行われることによって起こるので、セット数やトレーニングの頻度も大切です。

筋肥大を狙うトレーニングでは最大重量の60〜80%の重量で1セット8〜15回、1種目のセット数は2〜5セット程度が良いとされています。

筋肥大のトレーニングでは筋繊維を破壊させることを目的としているため、セット間の休憩時間30秒〜1分程度と少し短めに取ることが推奨されています。

重さや回数、セット数は疲れ具合や調子によって決定するので、元気な時は多く、疲れている時は少なくするのが良いでしょう。(無理やり行うことで怪我に繋がったり、上手く筋肉を使えなかったりしてしまいます)

筋パワー

筋トレする女性

筋パワーは筋力×スピードによって表せるもので、簡単に説明すると瞬発的に発揮できる筋力(瞬発力)となります。

筋パワーに関してはダイエットにはあまり関係ないものになりますが、例えばスポーツをやっていて競技力を向上させたい方は鍛えておくべき筋力となります。

筋パワーを狙うトレーニングでは最大重量の20〜40%の重量で1セット5〜15回、1種目のセット数は2〜5セット程度が良いとされています。

筋パワーのトレーニングでは速度も重要なため、特にトレーニング中は素早く的確に行う必要があります。

セット間の休憩時間は1〜3分程度が推奨されています。

筋持久力

腕立て伏せ

筋持久力とは筋肉を長時間使い続けることができる筋力であり、いわゆる有酸素運動にも利用される筋力です。

有酸素運動に使われると言いましたが心肺機能なども使われる全身持久力とは異なり、単純に筋肉の持久力だけを表しています。

繰り返し行われる筋肉の負荷により毛細血管が発達し、血管の酸素運搬機能が向上して筋持久力が高められます。

筋持久力を狙うトレーニングでは最大重量の30〜60%の重量で1セット10〜20回、1種目のセット数は3〜5セット程度が良いとされています。

筋持久力のトレーニングでは継続的な筋肉への負荷を必要としているので、セット間の休憩時間30秒程度とかなり短めに取ることが推奨されています。

ダイエットにおすすめの筋力は?

トレーニングをする女性

ダイエットにおすすめの筋力の種類は『筋肥大』『筋持久力』です。

筋肥大は筋肉を大きくするので基礎代謝の向上に繋がります。

また筋持久力は筋トレ時の体力向上を狙えると共に、脂肪燃焼効果も期待できます。

どちらか一方だけでなく、両方を織り交ぜながらトレーニングすることで、痩せつつ引き締まった体を作ることができます。

※筋肥大だからといって、すぐに見た目がマッチョになってしまうと言うことは基本的にないので、女性も気にせず取り組みましょう。

【最後に】目的に合わせたトレーニングをしよう!

いかがだったでしょうか?

今回は、『ダイエット中の適切な重量と回数の決め方』を解説してきました。

今までなんとなくやっていた重量や回数からかけ離れていた人、割と近い設定でやれていた人と様々いると思いますが、大事なのは理解してトレーニングを行うことです。

これらの事を覚えていれば、効率よくダイエットに向けたトレーニングを実施できるので、効果も出やすいです。

これから筋トレを始めるのであれば、自分の体と目的に合わせてきちんとした重量と回数を設定して行うようにしましょう。

もしそれでも効果を実感しにくかったり、そもそも自分の体に合うやり方がわからなければ、すぐにトレーナーに聞く事をおすすめします!

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パーソナルトレーナーの川口

執筆トレーナー

川口 航輝

プロフィール

大学時代からスポーツトレーナーで200人以上のスポーツマンや一般のお客様に施術した実績があるパーソナルトレーナー。
整体とパーソナルトレーニングの両方が出来るのでダイエットから姿勢改善や健康増進までサポートをします。