『ダンベルを買ったけど何をしたら良いか分からない』
『ジムで出来るダンベルのトレーニングが分からない』
このようなお悩みはありませんか？
ダンベルを使ったトレーニングは様々で、様々な種目を取り入れることで全身を満遍なく鍛えられます。
ダンベルでのトレーニングは、筋トレ初心者から上級者までがフィットネスジムだけでなく自宅でも出来るのでおすすめです。
そこで今回は、ダイエット中に効果的なダンベルで出来る下半身トレーニングを紹介をしていきます。
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ダンベルトレーニングのメリット
ダンベルのトレーニングには、様々なメリットがあります。
様々なトレーニング種目を把握し使いこなせばな初心者向けから上級者向けまで様々なトレーニングができるので筋トレ初心者だけでなく、パーソナルジム卒業生にもおすすめです。
✔︎ダンベルトレーニングのメリット
- 全身を満遍なく鍛えられる
- 自宅でも出来る
- 広い可動域で筋トレができる
全身を満遍なく鍛えられる
ダンベルのトレーニングで一番のメリットは、全身を満遍なく鍛えられる事です。
種目やフォーム、意識するポイントが分かればダンベル1つで全身を満遍なく鍛えられます。
筋トレでダイエット効果を出すためには、下半身や背中、胸など大きな筋肉を満遍なく鍛えるう必要があるのでダンベルのトレーニングはダイエットにおすすめです。
自宅でも出来る
ダンベルは、筋トレマシンやパワーラックと違い場所を取れないので自宅にも置けます。
自宅でもトレーニングが出来るようになるので、ジムだけでなく自宅でも筋トレ習慣を作れるのでおすすめです。
自重トレーニングと違いダンベルのトレーニングは、重りの調整も出来るので筋トレ初心者には特におすすめです。
最近では、可変式ダンベルやブロックダンベルなど1つのダンベルで重量を調整できるものがあるので、様々な重量で自宅でもダンベルトレーニングが出来ます。
広い可動域で筋トレができる
ダンベルを使えば広い可動域で筋トレができます。
マシンやバーベルでは、動かせない範囲まで可動域を広げられたり細かな動きの筋トレが出来るのでおすすめです。
ダンベルトレーニングのデメリット
ダンベルのトレーニングにはメリットがある反面デメリットもあります。
メリットだけでなく、デメリットも把握した状態でトレーニングしましょう。
✔︎ダンベルトレーニングのデメリット
- 安全面に注意が必要
- 高重量を扱えない
安全面に注意が必要
ダンベルでトレーニングする時は、安全面に十分な注意が必要です。
マシンと違い重りが固定されていないので不注意で足に落としたり、顔に落とすなど怪我をする可能性があります。
また、自由に動き状態で関節に負荷がかかるので筋トレで怪我をするリスクもあります。
怪我せず安全に筋トレをするために安全面に十分な注意を払って筋トレするようにしましょう。
高重量を扱えない
ダンベルは、バーベルや筋トレマシンと違い高重量を扱えないデメリットがあります。
体重と同じ重さや100kgなどの高重量は扱えないのでトレーニング種目によっては負荷不足になり十分な効果を得られない場合があります。
ジムだと20kg〜30kgがありますが、自宅だとそこまでの重量を用意するのが難しいので高重量を扱いたい方は、バーベルやマシンでのトレーニングがおすすめです。
下半身ダンベルトレーニング
ダンベルは、バーベルやマシンと比べて高重量を扱えませんが種目によっては高負荷な下半身トレーニングが出来ます。
下半身の筋肉は、体の大部分を占めて日常生活でもよく使う部位になるので鍛える事で体の基礎代謝を上げてダイエット効果があります。
ダイエット効果だけでなくヒップアップや脚痩せにも効果的です。
下半身のダンベル種目
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- バックランジ
- ワイドスクワット
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、下半身全体を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングになります。
バーベルスクワットと違い軽い重量から始められるので自重より負荷を掛けたいけどバーベルは不安な方におすすめな種目です。
✔︎ダンベルスクワットのやり方
ダンベルスクワットは、下半身全体を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングになります。
バーベルスクワットと違い軽い重量から始められるので自重より負荷を掛けたいけどバーベルは不安な方におすすめな種目です。
✔︎ダンベルスクワットのやり方
ダンベルスクワットを行う時は、下記の点を意識しましょう。
負荷は徐々に上げて正しいフォームで10回〜15回出来る重さでセットを組むようにしましょう。
ダンベルスクワットのやり方
- 両手でダンベルを持ち胸の近くor体の横で持つ
- 足を肩幅より少し広めに開く
- 背筋を伸ばし骨盤を前傾させた状態をキープしながらお尻を引いてしゃがむ
- 両足で地面を踏みしめる意識で立つ
- 3.4を繰り返す
✔︎ダンベルスクワットの注意点
ダンベルスクワットを行う時は、下記の点に注意しましょう。
ダンベルスクワットの注意点
- 背中が丸まらないように注意
- 骨盤が後継しないように注意
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ヒップを鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングになります。
片足ずつ行うトレーニグになるので通常のスクワットよりも負荷が高く体幹の意識も必要な種目になります。
ダンベルだけでも高負荷な下半身トレーニングをしたい方におすすめです。
✔︎ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットは、ヒップを鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングになります。
片足ずつ行うトレーニグになるので通常のスクワットよりも負荷が高く体幹の意識も必要な種目になります。
ダンベルだけでも高負荷な下半身トレーニングをしたい方におすすめです。
✔︎ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットを行う時は、下記の点を意識しましょう。
負荷は徐々に上げて10回〜15回出来る重さでセットを組むようにしましょう。
ペックフライのやり方
- ダンベルを両手に持つ
- 足を前後に開いて高さが30cm程の台に後ろ側の足をおく
- 体を少し前傾にして膝が前に出ないようにしゃがむ
- 前側の足の踵で地面を押すようにして立つ
- 3.4を繰り返す
✔︎ブルガリアンスクワットの注意点
ブルガリアンスクワットを行う時は、下記の点に注意しましょう。
ペックフライの注意点
- 立ち上がる時に台の上の足で踏ん張らない
- 膝が前に出過ぎないように注意
おすすめのダンベル
ダンベルには、様々な種類がありますが自宅で筋トレをする場合は可変式ダンベルまたはブロックダンベルがおすすめです。
これらのダンベルは、普通のダンベルと違い1種類のダンベルで様々な重さを使えるだけでなく簡単な操作で重さを調整出来ます。
可変式ダンベルまたはブロックダンベルの場合、複数個揃えなくて良いので場所をとる事もありません。
【最後に】
いかがだったでしょうか？
今回は、『ダンベルで出来る下半身トレーニング！ダイエット中に効果的な筋トレ』についての解説でした。
家にダンベルがあるけど全然使っていない方やジムに行ってもマシントレーニングしかしていない方が多いと思います。
ダンベルは、重量を変えることで低負荷から高負荷まで調整できたり、種目によって様々な部位を狙えるのでヒップアップや脚痩せなど下半身のダイエット・ボディメイクを頑張りたい方におすすめです。
使い方や意識するポイントが違うと狙った部位を鍛えられず上手くトレーニングが出来ない場合があるので、ダンベルでトレーニングをやってみたけど上手くできないと言う方は、パーソナルジムを利用しトレーニングを始める事がおすすめです。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店では、パーソナルトレーニング指導や食事制限だけでなく、家でのトレーニングやフィッネスジムでのメニュー作成などダイエット・ボディメイクに関する全面的なサポートをします。
ダイエットを始めたいけど何をすれば良いのか分からないと言う方は、是非1度パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店をご利用ください。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店の無料カウンセリングは、トップページのお申込みフォームまたはLINEから受付中です。
執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
