パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店、コンディショニングトレーナー川口です。
ダイエットを頑張っている皆さん、食事管理は意識していますか？
食事はダイエットの成功要素の大部分を占めるとされています。
昔はダイエット言えば“糖質制限”でしたが、最近では“バランス良く食べて健康的に痩せる”というものが推奨されています。
“食事制限”ではなく、“食事管理”になってきたわけです。
この推奨されている食事管理は基本的に色々な栄養をバランス良く摂取するというものですが、実際はそれだけではなく、適切なタイミングで食事をするということも含まれています。
今回は適切なタイミングで食事をすることによりどのようにダイエットに関わってくるのかを解説していきます。
適切な食事のタイミングとは
ダイエットにおいて適切な食事のタイミングは、間違いなく朝昼夕と3回の食事が理想的です。（場合によっては3回以上でも大丈夫です）
当たり前と思うような話ですが、重要なのは時間と回数を分けること。
食事を3回以上に分け、そして朝昼夕の時間にしっかり食べることで、太りにくく痩せやすい食事管理ができるようになります。
食事を3回以上に分ける理由
なぜ3回以上に食事を分ける必要があるのでしょうか？
それは人間の身体において、一度の栄養素の吸収に限界値があるからです。
例えば、成人男性に必要なタンパク質は1日に65g以上だと言われていますが、タンパク質を一度に吸収できる限界値は30g程度となっており、それ以上は排出されるか脂肪に蓄えられてしまいます。
つまり1日に必要なタンパク質をきちんと摂取するには、最低でも2回以上の食事が必要なのです。
健康的に痩せるために必要なバランスの良い食事は、かなり多くの栄養素を摂取しなければなりません。
また一つの栄養素に対しての摂取量も必要となります。
食事を3回以上に分けるのは全ての栄養の必要量をしっかり摂取するのに最適だからなのです。
朝昼夕に分ける理由
食事の適切なタイミングは“体内時計”に基づいて設定されています。
痩せるための内臓の働きやホルモン分泌は体内時計によって調整されています。
そのため、正常な体内時計に食習慣を合わせることで痩せやすい状況になっていきます。
以下の時間帯が体内時計から見る理想的な食事の時間と言われています。
- 朝…6:00~7:00前後に食事
- 昼…12:00~13:00前後に食事（朝から6時間程度が理想）
- 夕…18:00~19:00前後に食事（朝から12時間程度が理想）
あくまで理想ですが、なるべくこの時間に食事を済ますことで、太らない食習慣になると考えられています。
食事時間が決まっている理由
なぜ理想の食事時間が決まっているのでしょうか？
それにはBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が関係しています。
ビーマルワンとは、簡単に言えば体内時計を調整するタンパク質の一つで、脂肪を体に蓄える能力を持っています。
体に必要な機能とは言えダイエットをしている方からすればとても嫌なタンパク質ですよね。
ビーマルワンは活発に活動する時間が決まっており、朝〜昼15時程度にかけてはほとんど動かず、15時以降からは徐々に活動し始め、夜20時以降になると活動のピークになります。
20時以降にご飯を食べてしまうと、このビーマルワンの働きにより食事が脂肪に溜め込みやすくなっているのです。
逆を言えば、朝やお昼、そしておやつの時間までは何を食べても脂肪に溜め込みにくい状況になるのです。
その為、夜はビーマルワンの活動がピークになる前に食事を済ますことが推奨されているのです。
そこから消化や代謝の関係で時間を逆算し、上記の食事時間が推奨されているということになります。
太りにくくする食事
ここまでの話で心配になるのが、例えば仕事の関係で食事を取れる時間が一定でない場合（看護師など、シフト制の仕事の方）はどうすれば良いのか？
勿論、何も考えずに食事をしてしまうと太りやすくなってしまうのは間違いありません。
ここで大事なのが、どのような食事を意識するかです。
かなり意識しなければいけないのが、やはり夜の食事。
どのような時間帯であれ、夜20時以降に食事をする場合は以下のことを注意しましょう。
- 脂質が少ない植物性タンパク質を取る
- 糖質はなるべく減らす
- 野菜でビタミン、ミネラル、食物繊維を多く摂る
一つ一つ見ていきましょう。
脂質が少ない植物性タンパク質を取る
脂質や糖質はビーマルワンの性質上、きちんと摂ってしまうと太りやすくなってしまいます。
しかしタンパク質はダイエットに欠かせない栄養素なので、肉やお魚よりも脂質が少ない豆腐や納豆などの植物性タンパク質を摂取すると良いでしょう。
糖質をなるべく控える
こちらも脂質と同様に20時以降は控えた方が良いので、ご飯や果物はなるべく夜中に摂取せず、他の食事で補うか、低糖質系のものを選ぶと良いでしょう。
どうしてもお腹が空いてしまう場合や、糖質を取りたい時は20時より前におにぎりや果物だけを食べ、後ほど野菜などを食べる“分食”がおすすめです。
野菜でビタミン、ミネラル、食物繊維を多く摂る
20時以降であっても、野菜は消化によくヘルシーなのでしっかり食べてもらっても大丈夫です。
野菜から摂れるビタミン、ミネラル、食物繊維は新陳代謝の効果を上げ、腸内環境も整えてくれます。
特に体内時計がズレやすい職業の方は、腸内環境が悪くなることも多いので、積極的に野菜を摂取していきましょう。
豆知識：運動後すぐの食事は太る
余談になりますが、適切な時間であっても食事が推奨されない場合があります。
それは運動や、マッサージやストレッチなどの施術の後すぐの時間帯です。
運動や施術後30分以内は身体の代謝が良くなっており、栄養素の吸収がかなり良い状況になっています。
この時間にしっかり食事をしてしまうと、余分な栄養素までエネルギーとして吸収されてしまい、太ってしまう可能性があります。
ですので、運動や施術後は30分程度時間を置いて食事を取り入れるようにしましょう。
逆に30分以内はタンパク質を取ることで筋肉の修復がされやすく筋肉が成長しやすいので、プロテインやサラダチキンなどのタンパク源を取るようにするのがおすすめです！
【最後に】食事の時間を崩さないようにしよう
ダイエットにおいて食事管理はかなり重要な部分であり、食事内容だけでなく体内時計に合わせた食事のタイミングも意識すべきポイントになります。
仕事や生活習慣的に適切なタイミングで食事ができずとも、ポイントさえ押さえていれば、太りにくく痩せやすい食習慣に変えることもできます。
休みの日だからといって生活時間を崩すようなことをせず、なるべく決まった時間に起き、決まった時間に食事をするように心がけていきましょう！
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店では、『マニュアル化したダイエット』ではなく、お客様の体の状態や生活習慣に合わせた方法で食事指導や運動指導を致します。
ダイエットをしても痩せなかった方やリバウンドした方は、是非1度パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉(江東区)店の無料カウンセリングをご利用ください。
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