夜勤のある仕事をしていると、「太りやすくなった」「生活リズムが乱れてダイエットが続かない」と感じる方も多いのではないでしょうか？
看護師や介護士、工場勤務などの職種は夜勤で働く人の多くが不規則な生活による体重増加に悩んでいます。
体重が増加した事でダイエットに挑戦したけどなかなか痩せないと言う方も多いのではないでしょうか。
実は、夜勤中の食事のタイミングや睡眠の質、運動習慣などを少し工夫するだけで、夜勤でも無理なく痩せることができるのです。
本記事では
- 夜勤が太りやすい原因
- 夜勤でも続けやすいダイエット方法
- 食事や生活リズムの整え方
こちらの内容を解説します。
「夜勤だから仕方ない…」とあきらめる前に、あなたの生活スタイルに合ったダイエット法を見つけてみませんか？
＼ 看護師の方にはこちらもおすすめです ／
【看護師のダイエット！痩せない原因と痩せる方法を解説！】
夜勤が太りやすい原因
夜勤をしていると、日勤の人と比べて体重が増えやすい傾向にあります。
その主な理由は、 運動不足だけでなく生活リズムの乱れやホルモンバランス、食事のタイミングにあります。
ここでは、夜勤がダイエットに不利とされる要因を詳しく解説していきます。
生活リズムの乱れがホルモンバランスに影響
人間の身体は、昼に活動して夜に休むという「サーカディアンリズム（概日リズム）」に基づいて機能しています。
夜勤を続けているとこのリズムが崩れてしまい代謝やホルモン分泌に悪影響を及ぼします。
特に注意したいのが「グレリン」と「レプチン」という食欲に関係するホルモンです。
- グレリン：食欲を増進させるホルモンで睡眠不足で増加します
- レプチン：満腹感を与えるホルモンで睡眠不足で減少します
つまり、夜勤による睡眠の質・量の低下が、無意識のうちに食べすぎを引き起こすのです。
特に日勤と夜勤の両方があり日々不規則な生活をしているとよりホルモン分泌に悪影響を及ぼします。
深夜の食事は脂肪をため込みやすい
夜勤中は、どうしても夜中に食事をとることになりますが、この時間帯は本来身体が休息モードに入る時間です。
代謝が落ちており、同じ食事でも脂肪として蓄積されやすくなるのです。
特に、甘いものや揚げ物・高脂質な食事は避けたいですが、夜勤中は調理をする事が難しく甘いものや揚げ物・高脂質などの手軽に食べれる食事になる事が多いです。
夜勤中の「夜食」は、選び方を間違えると太る原因になります。
運動不足になりやすい環境
夜勤明けはどうしても疲労感が強く、帰宅後に運動する気力が湧かない人も多いでしょう。ま
た、日中にジムに通える時間がなかったり睡眠を優先してしまったりと、運動の時間を確保しにくいのも夜勤で勤務している方の悩みです。
運動量が減ると消費カロリーが落ち、結果として『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態になり、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
人間の身体は、昼に活動して夜に休むという「サーカディアンリズム（概日リズム）」に基づいて機能しています。
夜勤を続けているとこのリズムが崩れてしまい代謝やホルモン分泌に悪影響を及ぼします。
特に注意したいのが「グレリン」と「レプチン」という食欲に関係するホルモンです。
- グレリン：食欲を増進させるホルモンで睡眠不足で増加します
- レプチン：満腹感を与えるホルモンで睡眠不足で減少します
つまり、夜勤による睡眠の質・量の低下が、無意識のうちに食べすぎを引き起こすのです。
特に日勤と夜勤の両方があり日々不規則な生活をしているとよりホルモン分泌に悪影響を及ぼします。
深夜の食事は脂肪をため込みやすい
夜勤中は、どうしても夜中に食事をとることになりますが、この時間帯は本来身体が休息モードに入る時間です。
代謝が落ちており、同じ食事でも脂肪として蓄積されやすくなるのです。
特に、甘いものや揚げ物・高脂質な食事は避けたいですが、夜勤中は調理をする事が難しく甘いものや揚げ物・高脂質などの手軽に食べれる食事になる事が多いです。
夜勤中の「夜食」は、選び方を間違えると太る原因になります。
運動不足になりやすい環境
夜勤明けはどうしても疲労感が強く、帰宅後に運動する気力が湧かない人も多いでしょう。ま
た、日中にジムに通える時間がなかったり睡眠を優先してしまったりと、運動の時間を確保しにくいのも夜勤で勤務している方の悩みです。
運動量が減ると消費カロリーが落ち、結果として『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態になり、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
夜勤中は、どうしても夜中に食事をとることになりますが、この時間帯は本来身体が休息モードに入る時間です。
代謝が落ちており、同じ食事でも脂肪として蓄積されやすくなるのです。
特に、甘いものや揚げ物・高脂質な食事は避けたいですが、夜勤中は調理をする事が難しく甘いものや揚げ物・高脂質などの手軽に食べれる食事になる事が多いです。
夜勤中の「夜食」は、選び方を間違えると太る原因になります。
運動不足になりやすい環境
夜勤明けはどうしても疲労感が強く、帰宅後に運動する気力が湧かない人も多いでしょう。ま
た、日中にジムに通える時間がなかったり睡眠を優先してしまったりと、運動の時間を確保しにくいのも夜勤で勤務している方の悩みです。
運動量が減ると消費カロリーが落ち、結果として『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態になり、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
夜勤明けはどうしても疲労感が強く、帰宅後に運動する気力が湧かない人も多いでしょう。ま
た、日中にジムに通える時間がなかったり睡眠を優先してしまったりと、運動の時間を確保しにくいのも夜勤で勤務している方の悩みです。
運動量が減ると消費カロリーが落ち、結果として『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態になり、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
夜勤中の食事管理でダイエットを成功させるコツ
夜勤中のダイエット成功には、食事の内容だけでなく「食べるタイミング」も非常に重要です。
夜勤特有の生活リズムに合わせた食事管理を意識することで、太りにくく、痩せやすい体づくりが可能になります。
夜勤前・勤務中・明けの食事タイミングを工夫
夜勤中は不規則になりがちな食事タイミングですが、時間帯ごとに食事の目的と内容を明確にすることがポイントです。
✔︎夜勤前の食事（出勤前）
- 消化の良い炭水化物＋たんぱく質を意識
- おにぎり＋ゆで卵／鶏むね肉のサラダ＋味噌汁
夜勤中の間食防止にもつながります
✔︎夜勤中の食事（深夜帯）
- 食べすぎ・脂っこいものを避け、軽食程度にとどめる
- 眠気覚ましにカフェインを取りすぎると、明けの睡眠に影響するため注意
おすすめ：バナナ、ゆで卵、プロテインバー、味噌汁など
✔︎夜勤明けの食事（帰宅後）
- 食べすぎず、胃腸に優しいものを選ぶ
- 例：お粥、スープ、豆腐など
食後はすぐ寝るより、少し時間をあけると胃もたれ防止になります
おすすめの食材・メニュー例
軽食やコンビニ食でも栄養バランスを整えながら、夜勤中でも満足感を得られるメニューが理想です。
「空腹がつらいから」と甘いスイーツやジャンクフードを選ぶのではなく、血糖値の急上昇を避けられる低GI食品やたんぱく質中心の食事を選ぶことがダイエット成功のカギです。
✔︎コンビニでも買える！夜勤ダイエット向け食材
- サラダチキン（高たんぱく・低脂質）
- ゆで卵（腹持ちがよく、栄養価も高い）
- 豆腐や納豆（植物性たんぱく質）
- ギリシャヨーグルト（低糖質でたんぱく質豊富）
- ナッツ類（食べすぎ注意！少量でOK）
✔︎夜勤中におすすめの軽食メニュー
- 具だくさんスープ（野菜・たんぱく質を一緒に摂れる）
- おにぎり＋味噌汁（和食で胃に優しい）
- プロテインドリンク（小腹対策＋栄養補給）
夜勤後の過ごし方と睡眠の質を改善する方法
ダイエットを成功させるためには、質の高い睡眠が欠かせません。
夜勤後の過ごし方や眠る環境を整えることで、ホルモンバランスが安定し、食欲や代謝のコントロールがしやすくなります。
仕事柄、夜勤の仕事と上手く付き合わないといけないので睡眠の質を良くしてホルモンバランスを整えましょう。
ダイエット成功には質の良い睡眠がカギ
睡眠不足は、食欲を増進させる「グレリン」の分泌を増やし、満腹感をもたらす「レプチン」を減少させるため、自然と食べ過ぎを引き起こしやすくなります。
また、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には脂肪を分解し筋肉を修復する働きがあり、ダイエットには非常に重要です。
睡眠の質を上げるコツ
- メラトニンサプリやハーブティーもサポートに有効
- カーテンを遮光タイプにする：昼間でも暗い環境を作る
- 耳栓やアイマスクを活用：音や光をシャットアウト
- 寝る前はスマホを控える：ブルーライトが睡眠の質を下げる
- 入浴はぬるめのお湯で：体温がゆるやかに下がると眠りやすくなる
夜勤明けの休息とリフレッシュ法
夜勤明けはどうしても疲労がたまっているため、まずはしっかりと身体と心をリセットする時間を持つことが大切です。
無理に運動や家事をするのではなく、回復を最優先に考えましょう。
無理に長時間寝ようとせず、「眠れる環境を整えること」に意識を向けることが成功の近道です。
おすすめの休息方法
- 軽めのストレッチ：血流促進＆自律神経を整える
- 白湯を飲む：内臓を温め、リラックス効果を高める
- アロマオイルを使う：ラベンダーやカモミールなど、リラックス系の香りが◎
- 快適な寝具を使う：マットレスや枕も睡眠の質に直結
睡眠不足は、食欲を増進させる「グレリン」の分泌を増やし、満腹感をもたらす「レプチン」を減少させるため、自然と食べ過ぎを引き起こしやすくなります。
また、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には脂肪を分解し筋肉を修復する働きがあり、ダイエットには非常に重要です。
睡眠の質を上げるコツ
- メラトニンサプリやハーブティーもサポートに有効
- カーテンを遮光タイプにする：昼間でも暗い環境を作る
- 耳栓やアイマスクを活用：音や光をシャットアウト
- 寝る前はスマホを控える：ブルーライトが睡眠の質を下げる
- 入浴はぬるめのお湯で：体温がゆるやかに下がると眠りやすくなる
夜勤明けの休息とリフレッシュ法
夜勤明けはどうしても疲労がたまっているため、まずはしっかりと身体と心をリセットする時間を持つことが大切です。
無理に運動や家事をするのではなく、回復を最優先に考えましょう。
無理に長時間寝ようとせず、「眠れる環境を整えること」に意識を向けることが成功の近道です。
おすすめの休息方法
- 軽めのストレッチ：血流促進＆自律神経を整える
- 白湯を飲む：内臓を温め、リラックス効果を高める
- アロマオイルを使う：ラベンダーやカモミールなど、リラックス系の香りが◎
- 快適な寝具を使う：マットレスや枕も睡眠の質に直結
夜勤明けはどうしても疲労がたまっているため、まずはしっかりと身体と心をリセットする時間を持つことが大切です。
無理に運動や家事をするのではなく、回復を最優先に考えましょう。
無理に長時間寝ようとせず、「眠れる環境を整えること」に意識を向けることが成功の近道です。
おすすめの休息方法
- 軽めのストレッチ：血流促進＆自律神経を整える
- 白湯を飲む：内臓を温め、リラックス効果を高める
- アロマオイルを使う：ラベンダーやカモミールなど、リラックス系の香りが◎
- 快適な寝具を使う：マットレスや枕も睡眠の質に直結
夜勤でもできる簡単な運動習慣
夜勤のある生活では、「運動する時間がない」「疲れてやる気が出ない」と感じてしまいがちですが、短時間・軽負荷の運動でも継続することでしっかりダイエット効果が期待できます。
ここでは、夜勤前後に取り入れやすい運動習慣をご紹介します。
仕事前後に取り入れやすい運動メニュー
軽めの運動でも、体を動かす習慣をつけることが重要です。
毎日の小さな積み重ねが体型維持や引き締めにつながります。
出勤前の軽い運動（5〜10分でもOK）
- ストレッチやラジオ体操：体を目覚めさせ、代謝を上げる
- スクワットやランジ：下半身を動かすことで脂肪燃焼効果アップ
- 軽いウォーキング：職場まで一駅歩くなど、日常に取り入れやすい
夜勤明けにおすすめのリカバリー運動
夜勤後は疲労がたまっているため、無理な運動は逆効果。リカバリーを意識した軽い運動がおすすめです。
軽い運動は、リラックス効果があり睡眠の質を高めるサポートにもなります。
「疲れて動きたくない」というときでも、2〜3分だけ体を伸ばすだけでOK。とにかく「ゼロにしない」ことが大切です。
夜勤明けの運動例
- ヨガやピラティス：呼吸を意識しながら身体をほぐす
- 全身のストレッチ：筋肉の緊張をゆるめ、自律神経を整える
夜勤ダイエットを成功させるための心構え
夜勤中のダイエットは、日勤に比べてどうしてもハードルが高く感じられるかもしれません。
しかし、「無理なく続ける」ことが何よりも大切です。
短期間で成果を出すことよりも心と体に負担をかけずに長く続けられるスタイルを見つけることが成功への近道です。
完璧を目指さず「できる範囲で続ける」
「夜中に食べてしまった…」「運動できなかった…」そんな日があっても大丈夫。大切なのは、できなかった日があってもやめずに戻ってこれることです。
夜勤という環境に合わせて、自分なりの“ちょうどいいバランス”を見つけることがストレスなく続けるカギです。
意識しておきたいポイント
- 週に1回でも運動できたらOK
- 食べすぎた翌日は量を少し抑える程度でOK
- 睡眠が取れなかった日は体を優先して休む
モチベーション維持のための工夫
ダイエットを成功させる為には継続が何よりも重要です。
ですが1人で頑張っていると挫折しやすいのも事実です。
ダイエット中のモチベーションを保つ仕組みを作っておくことは、長続きのコツです。
少しずつでも「できた！」という達成感を積み重ねていけば、気づいたときには習慣になっています。
具体的な工夫例
- 体重や体脂肪の変化を記録する（アプリやノートでOK）
- 目標を可視化する（「-2kg」「お気に入りの服を着る」など）
- SNSでダイエット仲間を見つける（同じ夜勤仲間だと◎）
- 成功体験を思い出す（過去に痩せられたときの行動を参考に）
「夜中に食べてしまった…」「運動できなかった…」そんな日があっても大丈夫。大切なのは、できなかった日があってもやめずに戻ってこれることです。
夜勤という環境に合わせて、自分なりの“ちょうどいいバランス”を見つけることがストレスなく続けるカギです。
意識しておきたいポイント
- 週に1回でも運動できたらOK
- 食べすぎた翌日は量を少し抑える程度でOK
- 睡眠が取れなかった日は体を優先して休む
モチベーション維持のための工夫
ダイエットを成功させる為には継続が何よりも重要です。
ですが1人で頑張っていると挫折しやすいのも事実です。
ダイエット中のモチベーションを保つ仕組みを作っておくことは、長続きのコツです。
少しずつでも「できた！」という達成感を積み重ねていけば、気づいたときには習慣になっています。
具体的な工夫例
- 体重や体脂肪の変化を記録する（アプリやノートでOK）
- 目標を可視化する（「-2kg」「お気に入りの服を着る」など）
- SNSでダイエット仲間を見つける（同じ夜勤仲間だと◎）
- 成功体験を思い出す（過去に痩せられたときの行動を参考に）
ダイエットを成功させる為には継続が何よりも重要です。
ですが1人で頑張っていると挫折しやすいのも事実です。
ダイエット中のモチベーションを保つ仕組みを作っておくことは、長続きのコツです。
少しずつでも「できた！」という達成感を積み重ねていけば、気づいたときには習慣になっています。
具体的な工夫例
- 体重や体脂肪の変化を記録する（アプリやノートでOK）
- 目標を可視化する（「-2kg」「お気に入りの服を着る」など）
- SNSでダイエット仲間を見つける（同じ夜勤仲間だと◎）
- 成功体験を思い出す（過去に痩せられたときの行動を参考に）
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
夜勤のある生活は、ダイエットに不利と思われがちですが、生活リズムや食事・睡眠・運動を自分なりに工夫すれば、しっかりと成果を出すことができます。
本記事のポイント
- 夜勤はホルモンバランスや食事のタイミングにより太りやすくなる
- 食事は「何を・いつ食べるか」が重要。夜勤前後で工夫を
- 睡眠の質を高めることで、代謝や食欲コントロールにプラス
- 激しい運動でなくても、ストレッチや軽運動を続けることが効果的
- 完璧を目指さず、「できる範囲で継続」が成功のカギ
夜勤中はどうしても不規則な生活になりがちですが、「自分の生活スタイルに合ったダイエット」を見つけて、無理なく・楽しく・コツコツ続けることが一番の近道です。
「夜勤だから痩せられない」とあきらめず、ぜひ本記事を参考に、自分に合った方法で一歩ずつ前進していきましょう！
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店は、パーソナルトレーニングだけでなく食事指導や生活習慣の改善サポートを受けられます。
マニュアルに沿ったプログラムではなく、お客様1人1人の職業や年齢、性別、体の状態、通う頻度に合わせたプログラムをオーダーメイドで作成するパーソナルジムです。
錦糸町・江東区住吉周辺でパーソナルジムをお探しの方は、是非1度パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店の無料カウンセリング・体験パーソナルトレーニングをお試しください。
パーソナルジムVIBRUN錦糸町・住吉店の無料カウンセリングは、トップページのお申込みフォームまたはLINEから受付中です。
執筆トレーナー
プロフィール
看護師として４年間病棟で臨床経験を積んだパーソナルトレーナー。
ダイエットやボディメイクが目的でジムに来られた方にも、それ以上のメリットをお伝えして、健康や自分のライフスタイルを考えるきっかけ作ります。
